Здорова або нездорова картопля
Здорова картопля: Картопля - неймовірно універсальний коренеплід, який вживають у багатьох стравах по всьому світу.
Хоча багато людей вважають овочі здоровими, картопля зуміла викликати певні суперечки.
Здорова картопля
Через вміст крохмалю багато людей вважають, що їм слід обмежити споживання.
Крім того, картопля зазвичай асоціюється з нездоровою смаженою та обробленою їжею.
У цій статті детальніше розглядається потенційний вплив картоплі на здоров’я.
Що таке картопля?
Картопля - це вид їстівних бульб, які їдять у всьому світі.
По-науковому відомі як Solanum tuberosum, вони належать до сімейства пасльонових (1).
Родом з Анд Південної Америки, картопля зараз культивується в 160 країнах, від 1500 до 2000 різних сортів, які різняться за кольором, розміром та вмістом поживних речовин (1, 2).
Однак багато сортів мають подібний склад, що складається з крохмалистої м’якоті, покритої тонкою шкіркою і багатою поживними речовинами.
Картоплю можна варити, готувати на пару, смажити, запікати або смажити і використовувати в широкому асортименті страв.
Короткий зміст: Картопля - їстівний бульба, вирощений у всьому світі. Існує багато різновидів картоплі, які можна використовувати в різних стравах.
Картопля багата поживними речовинами
Існує багато видів картоплі, які включають цілий ряд різних наборів поживних речовин.
Середньо запечений хеш-коричневий (6,1 унції або 173 грами), включаючи м’якоть і шкіру, забезпечує наступне (3):
- Калорії: 168
- Жир: 0 грам
- Білок: 5 грам
- Вуглеводи: 37 грам
- Клітковина: 4 грами
- Натрій: 24 міліграми
- Вітамін С: 37% від RDI
- Вітамін В6: 31% від RDI
- Калій: 27% від RDI
- Марганець: 20% від RDI
Харчовий профіль картоплі може змінюватися залежно від виду.
Наприклад, у червоній картоплі менше калорій, вуглеводів і клітковини, ніж у картоплі Рассет, а також трохи більше вітаміну К та ніацину (4).
Спосіб приготування картоплі також може вплинути на вміст поживних речовин.
Оскільки багато поживних речовин зосереджено в зовнішній шкірці, очищення картоплі може видалити значну частину клітковини та мінеральних речовин з кожної порції (1, 5).
Крім того, смаження картоплі може збільшити вміст жиру та калорійність у порівнянні з іншими методами приготування, такими як випікання або відварювання.
Крім того, перероблені картопляні продукти менш щільні поживними речовинами і містять більше калорій, жиру та натрію, ніж цілі картоплі.
Короткий зміст: Картопля містить велику кількість вуглеводів і клітковини, а також вітамін С, вітамін В6, калій і марганець. Їх вміст поживних речовин може змінюватися залежно від виду картоплі та способу приготування.
Антиоксиданти - це речовини, які перешкоджають утворенню шкідливих вільних радикалів, які є реактивними атомами, які можуть накопичуватися у вашому організмі та сприяти хронічним захворюванням.
Дослідження показують, що антиоксиданти можуть запобігати певним типам хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та рак (6, 7, 8).
Картопля є хорошим джерелом антиоксидантів, включаючи певні типи, такі як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти (9).
Одне дослідження порівнювало антиоксидантну активність білої та кольорової картоплі та виявило, що вони є найбільш ефективними при нейтралізації вільних радикалів (10).
Інше дослідження пробірки показало, що антиоксиданти в картоплі можуть зменшити ріст деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки та рак печінки (11).
Майте на увазі, що більшість доступних досліджень обмежуються дослідженнями пробірок. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як антиоксиданти в картоплі можуть впливати на розвиток хронічних захворювань у людей.
Короткий зміст: Картопля містить антиоксиданти, які можуть зменшити ризик хронічних захворювань. Хоча для вивчення їх потенційного впливу на людину потрібні додаткові дослідження.
Стійкий крохмаль - це тип крохмалю, який не засвоюється в тонкому кишечнику.
Натомість він переходить у товстий кишечник, де може живити корисні бактерії в кишечнику (12).
Картопля є хорошим джерелом стійкого крохмалю, а той, який був зварений, а потім охолоджений, містить найбільшу кількість (13).
Стійкий крохмаль пов'язаний з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи контроль рівня цукру в крові та чутливість до інсуліну.
В одному дослідженні 10 учасників споживали 30 грамів стійкого крохмалю на день протягом чотирьох тижнів. Вони виявили, що стійкий крохмаль підвищує чутливість до інсуліну на 33% (14).
В іншому дослідженні 10 учасників додали 50 грам сирого картопляного крохмалю. Вони спостерігали зниження рівня цукру в крові та посилення їх ситості та повноти (15).
Хоча сира картопля також містить стійкий крохмаль, картопля зазвичай готується. Він вбиває бактерії, а також розщеплює антинутрієнти, які можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин (16).
Крім того, стійкий крохмаль може бути пов'язаний з кількома іншими перевагами, включаючи зменшення споживання їжі, збільшення поглинання поживних речовин та поліпшення стану травної системи (17, 18, 19).
Короткий зміст: Картопля містить стійкий крохмаль, який може поліпшити контроль рівня цукру в крові, здоров'я органів травлення, засвоєння поживних речовин і ситості.
Картопля може бути ситною
Картопля визнана однією з найбільш ситних продуктів, що існують.
Дослідження створило індекс ситості для звичайних продуктів харчування, давши 11-13 учасникам різні продукти та призначивши їм індекс ситості.
Варена картопля мала найвищий індекс ситості і вважалася в сім разів ситнішою, ніж круасани, що мали найнижчий показник індексу ситості (20).
В іншому дослідженні порівнювали вплив вживання рису, картоплі та макаронних виробів на споживання їжі та насичення у 11 учасників. Вона виявила, що картопля була найбільш обнадійливою і мала найбільше зниження загального споживання калорій (21).
Шкірки картоплі також містять велику кількість клітковини, яка повільно рухається по тілу, не перетравлюючись, сприяючи набряку та зменшуючи почуття голоду (22).
Короткий зміст: Дослідження показують, що картопля може підвищувати ситість і знижувати апетит завдяки вмісту клітковини та високій щільності.
Деякі дослідження показали позитивний зв’язок між споживанням певних видів картоплі та картопляних продуктів та збільшенням ваги.
Дослідження 2009 року прослідкувало 42 696 учасників протягом п’ятирічного періоду. Вона виявила, що вживання картоплі асоціюється із збільшенням окружності талії у жінок (23).
Інше дослідження розглядало харчові звички більше 120 000 учасників.
Було виявлено, що картопля та оброблені чіпси є двома основними факторами збільшення ваги, причому кожна порція на день призводить до середнього приросту ваги на 0,5 фунта (0,58 кг) та 0,77 кг (1,7 фунта) відповідно (24).
Однак важливо враховувати, як часто ви їх їсте, скільки їсте одночасно і як їх готуєте.
Насправді, інші дослідження не виявили зв'язку між споживанням картоплі та обсягом талії або ожирінням (25, 26).
Деякі перероблені картопляні продукти, такі як картопля фрі та картопля фрі, містять більше калорій та жиру, ніж варена, приготована на пару або картопля, смажена на грилі. Надлишок калорій з будь-якого джерела їжі може призвести до збільшення ваги.
Якщо вживати його в помірних кількостях і в рамках збалансованого харчування, ціла, необроблена картопля навряд чи спричинить збільшення ваги.
Короткий зміст: Деякі дослідження показують, що споживання картоплі та продуктів з картоплі може призвести до збільшення ваги. Однак, якщо їсти його в помірних кількостях, картопля навряд чи може суттєво сприяти набору ваги.
Картопля містить глікоалкалоїди
Глікоалкалоїди - це потенційно токсичне сімейство хімічних сполук, що містяться в сімействі пасльонових.
Картопля містить його, включаючи два конкретних типи - соланін та хаконін.
Зокрема, зелена картопля особливо багата глікоалкалоїдами.
Коли картопля потрапляє на світло, у них утворюється молекула, яка називається хлорофілом, що змушує її зеленіти. Хоча вироблення хлорофілу не обов'язково вказує на погіршення стану, вплив світла може збільшити концентрацію гліоалкалоїдів (27).
Вживаючи у великих кількостях, ці глікоалкалоїди можуть бути токсичними та мати негативні наслідки для здоров’я.
Дослідження на тваринах показало, що глікоалкалоїди в картоплі можуть впливати на здоров'я органів травлення і навіть погіршувати запальні захворювання кишечника (28).
Сонливість, підвищена болючість, свербіж та травні симптоми - це інші симптоми токсичності глікоалкалоїдів (29).
Однак при вживанні в нормальних кількостях глікоалкалоїди навряд чи матимуть шкідливий вплив.
Фактично, дослідження 2005 року показало учасникам картопляне пюре, що містить загальну концентрацію глікоалкалоїдів 20 мг на 100 грамів картоплі, що є загальновизнаною верхньою межею безпеки, без будь-яких негативних наслідків. (30).
Близько 60-70% загального вмісту глікоалкалоїдів у картоплі міститься в шкірці.
Комерційні продукти на основі шкірки, такі як клини, скибочки та смажена шкірка, можуть містити 3,6-13,7 мг та 1,6-10,5 мг соланіну та шоколадину на 100 грам відповідно (31, 32).
Щоб мінімізувати вміст глікоалкалоїдів, необхідне правильне зберігання. Зберігання картоплі при більш низьких температурах і захищене від світла може запобігти утворенню глікоалкалоїдів (31).
Короткий зміст: Картопля містить глікоалкалоїди, які можуть бути токсичними, якщо їх їсти у великих кількостях. Зберігання їх при більш низьких температурах і подалі від сонячного світла може зменшити вміст глікоалкалоїдів.
Як зробити картоплю здоровішою
Їжте помірковано, картопля може чудово доповнити ваш раціон.
Вони містять хорошу кількість клітковини та поживних речовин, вони дуже обнадійливі та універсальні.
Однак спосіб їх приготування може мати велике значення з точки зору харчування.
Шкірка картоплі містить багато корисних речовин. Споживання шкіри та м’якоті максимізує кількість клітковини, вітамінів та мінералів у кожній порції (1, 5).
Вибір здорового способу приготування також важливий. Їх приготування, замість того, щоб їсти їх сирими, може вбити бактерії та розщепити антинутрієнти, які заважають засвоєнню їх поживних речовин (16).
Готування, випікання та приготування картоплі на пару - це найкращий вибір з точки зору мінімізації вмісту жиру та калорійності порівняно із смаженням.
Крім того, вибір цільної картоплі замість перероблених картопляних продуктів може зменшити вміст жиру, калорій та натрію.
Плюс, вибір здорових начинок для вашої картоплі може покращити їх харчовий профіль, зробивши їх добре збалансованою та поживною стравою.
Короткий зміст: Тримаючи шкірку на картоплі, вибираючи поживні начинки та вибираючи, варити, готувати на пару або запікати свою картоплю може зробити її здоровішою.
Кінцевий результат
Картопля багата вітамінами, мінералами, антиоксидантами, клітковиною та стійким крохмалем.
Однак смажена картопля також може мати потенційні негативні наслідки, включаючи збільшення ваги, особливо якщо її їсти у великих кількостях.
Зрештою, розмір порції та способи приготування мають великий вплив на вплив картоплі на здоров’я.
Якщо його їсти в помірних кількостях і готувати здоровим способом, картопля може стати харчовою добавкою до вашого раціону.