Здорова білкова бомба для знежиреного кварку для дієти; Нарощування м’язів фіінух

Пісний кварк - це білкова бомба, яка часто використовується для схуднення або нарощування м’язів. Тут ви знайдете найважливішу інформацію про нежирний кварк: харчові цінності, рецепти тощо!

Поживна цінність нежирного сиру

66 калорій
12 г білка
0,2 г жиру
4 г вуглеводів

Значення від кварку з рівнем жиру 0,2% (бренд: ТАК!)

Щоб зрозуміти: нежирний кварк - це те саме, що і "кварк з низьким вмістом жиру".

Кварк також доступний із вмістом жиру 20% та 40%.

Збільшена порція смакує краще, але також більше впливає на калорії:

Різні рівні жиру в порівнянні з калоріями:

100 г кварку, нежирний, 0,2% жиру = 66 ккал
100 г кварку, напівжир рівень 20% жиру в сухій речовині (у сухій речовині) = 99 ккал
100 г кварку, 40% жиру в сухій речовині (у сухій речовині) = 143 ккал

Нежирні сирні інгредієнти

Мікроелементи нежирного кварку дають багато:

Вітаміни, мінерали, мікроелементи на 100 г нежирного кварку

вітамін С	1 мг
Тіамін (B1)	0,04 мг
Рибофлавін (В2)	0,31 мг
Ніацин (B3)	0,2 мг
Пантотенова кислота (В5)	0,74 мг
Піридоксин (В6)	0,1 мг
Біотин	7 мкг
B12 (кобаламін)	0,88 мкг
натрію	40 мг
калію	95-140 мг
магнію	9-12 мг
Кальцій	92 мг
фосфор	160-180 мг
залізо	0,4 мг
йод	4-10 мкг
марганець	70 мкг
Молібден	0,07 мг
цинку	0,57 мг

Кварк, відомий в Австрії як "Топфен", має широкий спектр у своєму худому стані Амінокислоти З:

Амінокислотний склад на 100 г нежирного кварку

Фенілаланін	600-700 мг
Лейцин	1390 мг
Метіонін	292-420 мг
Лізин	972-1130 мг
Ізолейцин	795-850 мг
Валін	875-900 мг
Треонін	593-630 мг
Триптофан	170-192 мг
Гістидин	410 мг
Цистеїн	65-120 мг
Тирозин	615-700 мг
Аланін	394 мг
Аргінін	468 мг
Аспарагін	17 мг
Аспарагінова кислота	770 мг
Глютамін	34 мг
Глутамінова кислота	2878 мг
Гліцерин	203 мг
Пролін	1590 мг

13 простих рецептів кварку з низьким вмістом жиру

Приготування знежиреного кварку: це найважливіше

Ви можете їсти пісний кварк прямо, але це насправді не приносить задоволення: гіркий, липкий, кислий, сухий, нудний.

Це перший і найважливіший крок, якщо ви хочете "насолодитися" хоча б деяким нежирним кварком:

Тепер має піти лише "м'який" смак:

Можливо, це просто бренд?

На смак MQ від Lidl відрізняється від смаку Rewe або JA!, Хоча є також органічні версії, ціни яких вищі. Ви завжди можете спробувати інший сорт.

Quick Quark Shake (після тренування)

З сирком може бути по-справжньому смачно Білкові коктейлі можна виготовити без будь-якого білкового порошку.

Якщо у вас вдома міксер, чому б не спробувати цей кварк-шейк з низьким вмістом жиру, який найкраще сподобається після тренування:

250 л молока, замінника молока або води
125 г нежирного кварку
1 великий банан
можливо трохи кориці та меду

Харчові цінності: 315 ккал, 41 г вуглеводів, 25 г білка, 4 г жиру

Сир з лляною олією

Ці два інгредієнти ідеально поєднуються, якщо ви хочете щось зробити для свого здоров’я: кварк з низьким вмістом жиру забезпечує важливий білок, а лляна олія - здорові жирні кислоти омега-3.

Висока частка сірчистих амінокислот у кварку дуже добре зв’язується з лляною олією. Ця комбінація називається кварком Будвіга або "кремом Будвіга".

Поза сніданку з пісного кварку: ягідний кварк

Ви просто додаєте ягідну суміш із морозильної камери у ваш вершковий кварк, що розмішується. Додайте трохи меду або стевії, і все готово.

Звичайно, можливі й інші фрукти або фрукти на ваш вибір.

"Каша Сеттерс"

Пісний кварк і вівсянка добре поєднуються. Ось у вас інший смачний нежирний кварковий сніданок.

На 1 порцію потрібно: 250 г нежирного кварку, 30 г вівсяних пластівців, 1/2 яблука та кориці.

Традиційно вівсяні пластівці відварюють у воді або просто вмикають чайник і заливають майже 100 мл гарячої води на вівсяні пластівці. Тепер коротко почекайте, поки вони добре розм’якнуть, і дайте їм трохи охолонути.
Тим часом розмішайте або розведіть кварк водою до стану кремоподібної маси і наріжте яблуко.
Потім змішайте як з вареними вівсяними пластівцями, так і з підсолоджувачем або медом та великою кількістю кориці.

На всю кашу: 311 ккал, 3 г жиру, 35 г вуглеводів, 34 г білка

Смак-MQ без зайвих калорій

Якщо ви хочете зробити свій кварк смачним без значних калорій, ви можете просто додати певний аромат, тобто так званий аромат.

Тут безліч ароматів. Наприклад, лідер ринку Supplement Union (S.U.) має близько 65 смаків!

Я завжди можу порекомендувати ваніль або печиво та вершки.

Кілька прикладів:

С.У. Королівський смак, ваніль *
Кремезний смак: бісквіт із шматочками бісквіта *
Короткий смак: ванільний сон *
Печиво та крем Glove-Nutrition Flave Drops *

Просто змішайте бажаний смак з нежирним кварком і насолоджуйтесь.

"Whey Quark": чистий білок

Щоб отримати більше білка та багато різноманітності, змішайте сироватку або інший білковий порошок із вершковим, перемішаним MQ.

Тут вже існує широкий асортимент різних смаків. Ванільний аромат і тут давно улюблений.

Можна додавати навіть окремі амінокислоти, як це часто роблять з L-глутаміном.

Сир з високим вмістом клітковини

Ви можете приправити кварк різною клітковиною і одночасно зробити щось корисне для свого кишечника. Звичайно, це можливо також із «сироваткою» або ароматичним кварком.

Тут ви берете, наприклад, чіа, насіння конопель, насіння льону, висівки, стійкий декстрин або стійкий крохмаль.

Вівсяна каша або кілька горіхів, згадані раніше, також містять трохи клітковини.

Трав'яний кварк або нежирний кварк-діп

Змішайте кварк з невеликою кількістю натурального йогурту і перемішуйте до отримання кремоподібної маси (наприклад, трохи більше води), поки не буде досягнута бажана консистенція.

Все це засипано різними травами, такими як петрушка, плюс сіль, перець, і у вас є ситний варіант нежирного кварку.

Наприклад, запечена або запечена картопля добре поєднується з цим. Або ви можете використовувати цей рецепт кварків з низьким вмістом жиру як занурення або спред.

Інші відповідні ситні інгредієнти: нарізана кубиками шинка, смажена цибуля, томатний соус, мариновані огірки.

Трохи часнику, цибулі, солі та огірка, і у вас є швидкий тзацікі.

Пісний кварк як заправка для салату

Вершкові заправки для салатів часто є найчистішими калорійними бомбами з поганими жирами.

Ось ваш здоровий варіант - змішайте все в одній мисці:

Змішайте нежирний кварк з ковтком води, натуральним йогуртом або молоком до отримання кремоподібної маси
додатково трави на ваш вибір або заморожену суміш трав (1-2 ст. л.)
1 ст ложка оливкової олії
1 ст ложка яблучного оцту
приправити сіллю і перцем
Нарешті трохи меду або стевії

Рецепт здорового кваркового морозива з низьким вмістом жиру (готовий негайно)

Заморожені фрукти на ваш вибір, наприклад ягоди або манго з кварком та водою в блендері - готово.

Кількість заморожених фруктів та MQ має становити 1: 1, наприклад, 250 г заморожених ягід і 250 г нежирного кварку.

Мед або стевія забезпечують щось солодке.

Важливо, щоб фрукти були заморожені, щоб ви отримали вершкове морозиво.

Швидке морозиво MQ з манго: 125 г MQ, 125 г замороженого манго (приблизно 166 ккал, 15 г білка, 22 г вуглеводів, 0 г жиру)

Нежирний сирний торт з мікрохвильовки

Іноді для потягу до їжі потрібно щось солодке.

Щоб ви не потягнулися за правильним пирогом чи шоколадом, цей швидкий, здоровий "кухольний пиріг" може допомогти:

150 г нежирного кварку
30 г вівсяних пластівців
25 г білкового порошку (наприклад, ваніль)
1 яйце
2 ст. Ложки випікання какао (приблизно 15 г)
трохи підсолоджувача та води

Змішайте всі інгредієнти в мисці, щоб утворилося тісто, і поставте в мікрохвильову піч приблизно на 5 хвилин на середній вогонь. Завершено:

Харчові цінності для нежирного кваркового торта: 439 ккал, 11 г жиру, 27 г вуглеводів, 51 г білка

Прикрасьте “маленький” MQ Mug Cake ягодами або висушеним кокосом і насолоджуйтесь.

Бананові нежирні млинці

125 г В нежирного кварку
2 яйця
1 середній банан або 150 г яблучного пюре
40 г г білкового порошку (наприклад, ванільна сироватка)
приблизно 100 мл молока або води
трохи жиру для сковороди

У цьому рецепті кварку ви змішуєте всі інгредієнти ручним міксером і нагріваєте трохи жиру на сковороді.

Дуже важливо: візьміть сковороду з покриттям. Не перевертайте млинець, поки тісто не застигне дуже міцно, інакше млинець розвалиться.

Але не впадайте у відчай: перший млинець ніколи не вдається, але він все одно смакує. рџ ™ ‚

Пісний сирний сир у хлібі

Кварк є чудовою заміною багатьох рецептів, наприклад, хліба. У цьому рецепті простого хліба з низьким вмістом вуглеводів кварк із низьким вмістом жиру також можна знайти як інгредієнт.

Є нежирним кварком здоровим?

Високий вміст білка та безліч поживних речовин у кварку говорять самі за себе.

Через низький вміст жиру в MQ ви не знайдете насичених жирних кислот і навряд чи холестерину.

Для порівняння: 100 г кварку з 20% жирності = 17 мг і 40% кварку = 37 мг холестерину.

Подагричні люди страждають від низького відсотка пуринів у кварках.

Quark працює не так добре, як постачальник кальцію. На жаль, у кварку також багато фосфору, який пригнічує засвоєння кальцію. Тут вам слід допомогти з іншими джерелами кальцію, які містять менше фосфору (наприклад, шпинат, фета, натуральний йогурт).

Кварк - це молочний продукт, що містить казеїн і лактозу. Вміст лактози в нежирному варіанті становить 3-4 г на 100 г. Тепер доступний безлактозний кварк.

Якщо ви можете терпіти молочні продукти, кварк не є проблемою. А також для чутливих шлунків.

Кварк на шкірі

Ви можете не тільки їсти кварк, ви також можете використовувати його при болях у колінах, сонячних опіках або інших незначних травмах, наприклад.

Тут використовуються так звані обгортання кварками, які мають охолоджуючий та протизастійний ефект.

Крім того, ви можете мати абсолютно натуральну шкіру зі злегка сухою шкірою Кваркова маска для обличчя робити:

Змішайте разом 2 столові ложки меду і 1 столову ложку кварку до кремового стану, а потім розподіліть по обличчю
Залиште на 30 хвилин, змийте, готово.

Пісний сирний сир для схуднення?

Кварк у нежирному рівні є типовою дієтичною їжею, оскільки насичується на тривалий час завдяки високому вмісту білка.

вњ… Білок, що міститься в кварку, складається на 80% з казеїну і робить вас особливо ситими.

вњ ... Підвищена насиченість допомагає вживати менше калорій і худнути, якщо у вас дефіцит.

њ ... У той же час ви можете з’їсти багато об’єму, оскільки кварк з низьким вмістом жиру має дуже низьку щільність енергії.

Білок також нагріває власний термогенез організму, оскільки він метаболізується дуже енергоємним способом. Отже, до 30% калорій білка, що постачається, перетворюється в тепло. Залишайте менше калорій.

њ ... Останнє, але не менш важливе: ви захищаєте свої цінні м’язи білком, особливо за допомогою амінокислоти глутаміну, що міститься в ньому. Але лише в тому випадку, якщо ви використовуєте м’язи під час тренування (тобто тренування на опір).

њ ... Ось як худий кварк забезпечує швидше досягнення фігури своєї мрії, а багато білків + силових тренувань можуть ефективно допомогти проти «худих жирів».

Худий кварк та нарощування м’язів: робить кварк міцним?

Для цілей нарощування м’язів вам в першу чергу потрібен невеликий надлишок калорій і великі силові тренування.

Загалом, для цієї мети слід збільшити вміст білка. Чим більше м’язів, тим більше білка їм потрібно (для підтримки і навіть більше для нарощування).

Пісний сир ввечері?

Незалежно від того, дієтуєте ви чи нарощуєте м’язи: велика частка повільно засвоюваного казеїну в кварку веде до більш тривалого постачання білка.

Вночі багато культуристів та силових спортсменів вживають відомий «кварк на добраніч» або «казеїновий коктейль на добраніч».

Особливо поки ми спимо, ми відновлюємось. А м’язи ростуть або підтримують себе лише у фазі регенерації, фазі після важкого тренування до наступного тренування.

Додатково: сир з нежирним сиром проти скайру

Ісландський молочний продукт Skyr дуже близький до нежирного сиру.

Обидва сорти мають приблизно однакові харчові цінності (на основі Skyr, натуральний)
Великою перевагою Skyr є його консистенція, яка трохи сливочніша. Тут вам фактично не потрібна рідина для «вершкового перемішування» або, навряд чи, рідина, як у MQ.
Смак Skyr, мабуть, трохи кисліший (схожий на йогурт).
Skyr дорожчий за нежирну сирну масу.

‡ ’Зрештою, Skyr - це просто хороша зміна від класичного худого кварку.

Пісний сирний сир щодня!

500 грамів MQ забезпечують 60 г білка із загальною кількістю 330 калорій
Містить багато важливих мікроелементів
дуже дешевий і нескладний постачальник білка
універсальні, швидкі та смачні варіанти приготування
складається з 80% казеїну та 20% сироватки і тому дуже ситний
підходить як фітнес-їжа, для дієти чи нарощування м’язів