Здорова чи нездорова ясна Гуара Дивна правда

гуарова гумка є харчовою добавкою, яка міститься у всьому продовольчому запасі.

Хоча це пов’язано з численними перевагами для здоров’я, воно також пов’язане з небажаними наслідками і навіть заборонено використовувати в деяких продуктах.

У цій статті розглядаються плюси і мінуси гуарової гумки, щоб визначити, чи шкідливий він для вас.

Що таке гуарова гумка ?

Також відомий як гуара, камедь гуару виготовляється з бобових культур, які називаються квасолевими бобами (1).

Це тип полісахариду, або довгий ланцюг молекул вуглеводів, з’єднаних між собою і складених з двох цукрів, які називаються манноза та галактоза (1).

Гуарова камедь часто використовується як харчова добавка в багатьох перероблених харчових продуктах (1).

Це особливо корисно в харчовій промисловості, оскільки він розчинний і здатний поглинати воду, утворюючи гель, який може згущувати і зв’язувати продукти (1).

FDA вважає загальновизнаним, що це безпечно для споживання у зазначених кількостях у різних харчових продуктах (2).

Що стосується поживності, гуарова камедь має низьку калорійність, але багато розчинної клітковини. Одна столова ложка (10 грамів) забезпечує лише 30 калорій і 9 грамів клітковини (3).

Короткий зміст: Гуарова камедь - харчова добавка, яка використовується для згущення та зв’язування харчових продуктів. Він багатий розчинною клітковиною і низьким вмістом калорій.

Продукти, що містять гуарову камедь

Гуарова камедь широко використовується в харчовій промисловості.

Наступні продукти часто містять його (2):

Морозиво
Йогурт
Вінегрет
Хлібобулочні вироби без глютену
М'ясний сік
Соуси
Кефір
Крупи для сніданку
Овочевий сік
Пудинг
Суп
Сир

Окрім цих харчових продуктів, камедь гуару також міститься в косметиці, ліках, текстилі та паперових виробах (1).

Короткий зміст: Гуарова камедь міститься в молочних продуктах, приправах та хлібобулочних виробах. Він також використовується як добавка до непродовольчих товарів.

Це може мати переваги

Гуарова смола добре відома своєю здатністю згущувати та стабілізувати харчові продукти, але вона також може мати користь для здоров’я.

Дослідження показують, що це може бути корисно для певних областей здоров'я, включаючи травлення, рівень цукру в крові, рівень холестерину в крові та підтримку ваги.

Здоров’я травної системи

Оскільки гуарова смола багата клітковиною, вона може підтримати здоров’я вашої травної системи.

Одне дослідження показало, що це допомогло полегшити запор, прискоривши рух у кишковому тракті. Споживання гуарової камеді також було пов’язане з поліпшенням текстури стільця та частоти випорожнень (4).

Крім того, він може діяти як пребіотик, сприяючи росту хороших бактерій та зменшуючи ріст шкідливих бактерій у кишечнику.

У дослідженні 2012 року 60 учасників із запорами, які отримували добавку, що містить камедь гуару, зазнали значного зниження рівня шкідливих бактерій у шлунково-кишковому тракті (5).

Завдяки своїй здатності зміцнювати травне здоров'я, він також може допомогти в лікуванні синдрому роздратованого кишечника (IBS).

Нещодавнє 6-тижневе дослідження за участю 68 учасників із СРК. Було показано, що гуарова камедь покращує симптоми СРК і що у деяких пацієнтів вона також зменшує здуття живота, збільшуючи частоту спорожнення кишечника (6).

Рівень цукру в крові

Дослідження показують, що гуарова камедь може бути ефективною для зниження рівня цукру в крові.

Це пов’язано з тим, що це тип розчинної клітковини, яка може уповільнити засвоєння цукру та знизити рівень цукру в крові (7).

В одному дослідженні людям із діабетом давали гуарову камедь чотири рази на день протягом шести тижнів. Дослідження показало, що камедь гуару спричинила значне зниження рівня цукру в крові та 20% зниження рівня холестерину ЛПНЩ (8).

Ще одне дослідження мало схожі результати, показавши, що споживання гуарової камеді значно покращило контроль рівня цукру в крові у 11 учасників з діабетом 2 типу (9).

Холестерин в крові

Показано, що розчинна клітковина, така як гуарова камедь, має знижуючий холестерин ефект.

Клітковина зв’язується з жовчними кислотами у вашому організмі, виводячи їх і зменшуючи кількість циркулюючих жовчних кислот. Це змушує печінку використовувати холестерин для утворення більшої кількості жовчних кислот, що призводить до зниження рівня холестерину (10).

Одне дослідження показало, що 19 людей, що страждають ожирінням на цукровий діабет, щодня приймали добавки, що містять 15 грамів гуарової камеді. Вони виявили, що це призвело до зниження рівня загального холестерину в крові та холестерину ЛПНЩ порівняно з плацебо (11).

Дослідження на тваринах показали подібні результати, показавши, що щури, які годували камедь гуаром, знижували рівень холестерину в крові, на додаток до підвищеного рівня холестерину ЛПВЩ (12).

Підтримка ваги

Деякі дослідження показали, що гуарова смола може допомогти в зниженні ваги та контролі апетиту.

Загалом клітковина рухається по організму неперетравленою і може сприяти посиленню ситості, одночасно знижуючи апетит (13).

Насправді, одне дослідження показало, що споживання додаткових 14 грамів клітковини на день може призвести до 10% зменшення споживаних калорій (14).

Гуарова камедь, зокрема, може бути ефективною для зменшення апетиту та зменшення споживання калорій.

Дослідження 2015 року, проведене в рамках трьох досліджень, показало, що камедь гуару покращує ситість і зменшує кількість споживаних калорій від закусок протягом дня (15).

Інше дослідження розглядало вплив гуарової камеді на втрату ваги у жінок. Вони виявили, що 15 грамів гуарової камеді на день допомагали жінкам схуднути на 2,5 кг (2,5 кг) більше, ніж тим, хто приймав плацебо (16).

Короткий зміст: Дослідження показують, що гуарова камедь може покращити стан травлення та знизити рівень цукру в крові, рівень холестерину в крові, апетит та калорії.

Високі дози можуть мати негативні наслідки

Вживання великої кількості гуарової камеді може негативно позначитися на вашому здоров’ї.

У 1990-х на ринок з’явився препарат для схуднення під назвою «Cal-Ban 3000».

Він містив велику кількість гуарової камеді, яка, як кажуть, набрякає в шлунку до 10-20 разів більше її розміру, що, як кажуть, сприяє повноті та зниженню ваги (17).

На жаль, це спричинило серйозні проблеми, зокрема непрохідність стравоходу та тонкої кишки, а в деяких випадках і смерть. Ці небезпечні побічні ефекти зрештою змусили FDA заборонити використання гуарової камеді в продуктах для схуднення (17).

Однак майте на увазі, що ці побічні ефекти були спричинені дозами гуарової камеді, значно вищими, ніж у більшості харчових продуктів.

FDA має конкретний максимальний рівень використання для різних видів харчових продуктів, коливаючись від 0,35% у хлібобулочних виробах до 2% у перероблених овочевих соках (2).

Наприклад, кокосове молоко має максимальний рівень використання гуарової камеді 1%. Це означає, що порція в 1 чашці (240 грамів) може містити максимум 2,4 грама гуарової камеді (2).

Деякі дослідження не показали значних побічних ефектів при дозах до 15 грам (18).

Однак, коли виникають побічні ефекти, вони, як правило, включають легкі травні симптоми, такі як гази, діарея, здуття живота і судоми (19).

Короткий зміст: Велика кількість камеді гуару може спричинити такі проблеми, як кишкова непрохідність та смерть. Кількість оброблених харчових продуктів, як правило, не викликає побічних ефектів, але іноді може спричиняти слабкі травні симптоми.

Це може бути не для всіх

Хоча гуарова камедь може бути загалом безпечною для більшості, деякі люди повинні обмежити споживання.

Хоча зустрічається рідко, ця добавка може викликати алергічну реакцію у деяких людей (20, 21).

Якщо у вас алергія на соєві продукти, ви можете також обмежити споживання гуарової камеді.

Це пояснюється тим, що комерційні форми гуарової камеді можуть містити 2-6% білка, а деякі форми можуть містити сліди соєвого білка, що може викликати реакцію у людей з алергією на сою (22).

Крім того, це може спричинити травні симптоми, включаючи гази та здуття живота (23).

Якщо ви виявите, що ви чутливі до гуарової камеді і відчуваєте побічні ефекти в результаті споживання, можливо, найкраще обмежити споживання.

Короткий зміст: Люди, які страждають алергією на сою або чутливі до гуарової камеді, повинні контролювати або обмежувати споживання.

Кінцевий результат

У великих кількостях камедь гуару може бути шкідливою і мати негативні побічні ефекти.

Однак кількість, знайдена в оброблених продуктах харчування, мабуть, не є проблемою.

Хоча клітковина, така як гуарова камедь, може мати корисні наслідки для здоров’я, орієнтуючись на свій раціон цілісною, необробленою їжею, найкращий спосіб покращити своє здоров’я.