Здорова дієта 10 золотих правил для максимального здоров’я
Щоб ваше тіло залишалося здоровим і продуктивним, йому потрібні енергія та різноманітні поживні речовини. Ми отримуємо це з нашої їжі.
Здорове харчування завжди рекомендують різні фахівці з охорони здоров’я та харчування. Але що це насправді означає?
Навряд чи будь-яка інша тема має стільки різних підходів. Дієта - справа дуже індивідуальна, але є певні основні правила чи рекомендації щодо того, як найкраще задовольнити свої енергетичні та харчові потреби, щоб у будь-який час забезпечити себе повноцінно.
Я хотів би познайомити вас із десятьма із цих золотих правил у цій статті. Ви побачите, здорове харчування - це не велике чаклунство, і за допомогою кількох невеликих коригувань ви можете зробити щось корисне для свого тіла. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи просто хочете їсти «краще», з цими десятьма правилами це дуже просто!
1.) Багато рідини - не забувайте пити!
Хоча їжа стоїть на першому місці, коли ви думаєте про харчування, я все одно хотів би поставити споживання рідини на перше місце з десяти правил. Наше тіло складається приблизно на 60% з води. Це вже показує, що водний баланс неймовірно важливий для нашого метаболізму.
Якщо ви п'єте занадто мало, організм не може бути на 100 відсотків дієвим. Можливо, ви також знаєте, що: Ви п'єте занадто мало і отримуєте головний біль, не можете сконцентруватися, цикл не працює належним чином тощо. Всі можливі ознаки недостатньої кількості рідини.
Щоб не зайти так далеко, важливо пити достатньо протягом дня. Стандартні рекомендації зазвичай складають від 1,5 до 2 літрів на день. Однак кількість випитого залежить від різних факторів.
Особливо ті, хто дуже активний і багато займається спортом, мають підвищену потребу в рідині. Хороше емпіричне правило для підрахунку кількості випитої води: на кожні 25 кілограмів ваги тіла повинно бути близько одного літра води. Наприклад, якщо ви сильно потієте під час тренувань або, як правило, на вулиці дуже жарко, ви можете сміливо збільшувати кількість випитого.
Тоді залишається питання, що ви насправді повинні пити. Найкраще - це просто вода. До речі, зовсім неважливо, чи ви виберете газовану версію, чи тиху воду. Несолодкий чай - теж хороший вибір.
Вам краще відмовитись від напоїв з високим вмістом цукру, таких як лимонад. Фруктові соки також часто є досить калорійною та цукровою бомбою, і їх слід вживати рідко і завжди розбавляти.
2.) Багато овочів і фруктів
Як згадувалось у вступі, нашому організму потрібні певні поживні речовини, щоб функціонувати. До цих поживних речовин належать так звані мікроелементи, тобто вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Овочі та фрукти є особливо хорошими джерелами. Фрукти та овочі також містять клітковину, яка позитивно впливає на кишечник і змушує вас почувати себе ситими.
Тому доцільно, згідно з рекомендаціями Німецького товариства з харчування (DGE), їсти щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день. Овочі повинні складати більшу частину, оскільки вони часто мають вищу щільність поживних речовин. Досить просто, він забезпечує більше мікроелементів на калорію. Крім того, у більшості випадків він також має менше калорій та цукру.
Щонайменше 400 грамів овочів та 2 порції фруктів (близько 250 грам) допоможуть вам задовольнити ваші потреби у вітамінах та мінералах.
Це може звучати багато, але я хотів би на прикладі показати вам, що не так складно включити достатню кількість фруктів та овочів у своє повсякденне життя. Що стосується їжі, ваш день може виглядати приблизно так:
- Сніданок: 1 йогурт з невеликим яблуком (125 грам) та чорницею (125 грам), вівсянка та волоські горіхи
- Обід: овочеве каррі (150 грам моркви, 150 грам паприки, 50 грам цибулі-порею) з рисом
- Вечеря: Салат з моцарелою (50 грам ракети, 150 грамів помідорів, 150 грамів огірка) з цільнозерновим хлібом
В цілому ви б з’їли цього дня 250 грамів фруктів та 700 грамів овочів.