Здорова дієта 13 кроків для здоров’я заліза
Кожна людина різна, це є певність. Те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Наведені нижче кроки є керівництвом щодо здорового способу життя та здоровим харчуванням. Якщо ви харчуєтесь здорово, займаєтесь спортом і відпочиваєте, не можна не схуднути.
1. Відмовтеся від соків назавжди
Я знаю людей, які щодня п'ють соки всіх видів. Вони відразу відчують різницю, якщо відмовляться від споживання цих напоїв. Це правило стосується і фруктових соків, в них рівно однакова кількість цукру.
Так, вам доведеться відмовитись від «без цукру», оскільки цей цукор замінено на штучні підсолоджувачі, які в довгостроковій перспективі засмутять ваш організм. Крім того, у вас є ксиліт, про який я писав, або Стевія Ребаудіана. Обидва ці підсолоджувачі можуть бути частиною здорової дієти.
2. Вранці їжте здоровий сніданок
Кожен сніданок повинен містити якісний білок, корисні жири, клітковину, які дадуть вам відчуття ситості та тонус на цілий день. Наприклад. омлет з овочами.
Я їжу вранці щодня. Залежно від того, наскільки напружений мій день та тренувань, які я їжу, я або яю яйця (омлет, варене, смажене) з овочами, або різновид салату із скумбрії/авокадо/зеленого шпинату, або кіноа/гречку з йогуртом та горіхами. інший. Для здорового харчування потрібна якісна їжа!
3. Рухатися!
Будь то проста прогулянка до супермаркету або підйом по сходах блоку - це початок. Ви не побачите великих змін у своїй фігурі, але психічно це може творити чудеса.
Після того, як ви відмовитесь від ліфта, вам не здасться припуститися помилки, піднявшись по 3 бідних сходах, і у вас буде проблема піти в тренажерний зал. Ви побачите!
Коли ви приїдете і передплатите тренажерний зал, будь ласка, не починайте робити те, що робить більшість початківців годинами, а саме гурт та велосипед. Піднімайте гирі, робіть інтервали з максимальною інтенсивністю.
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
4. Виключіть з раціону зернові та клейковину
Найгіршими продуктами харчування, що входять до складу сучасного раціону, є каші, особливо пшениця. Прочитайте тут, що таке глютен і як він втілює будь-яку здорову дієту, якої ви хочете дотримуватися.
Клейковина може призвести до проблем з травленням, втоми та багатьох інших проблем зі здоров’ям. У той же час є дослідження, які підтверджують, що він викликає звикання і є основною причиною переїдання.
Пам’ятайте, цукор і клейковина - це, мабуть, найнездоровіші інгредієнти дієти. Їх важко виключити з раціону, але після того, як ви це зробите, ви побачите великі зміни як в сантиметрах, так і в талії.
Я майже повністю відмовився від хлібних злаків, але не зробив з цього релігію. Я маю на увазі, я зрідка з’їдаю скибочку житнього хліба, крокети Васа. НАРОДНИЙ.
5. Замініть рафіновані олії здоровими жирами
Відкиньте всі рафіновані олії (особливо соняшникову) і замініть їх здоровими природними жирами.
Важливо приймати споживання Омега 6 та Омега 3 у певній пропорції, а рафіновані олії мають переважно Омега 6, яка надає запальну дію на весь організм. Ви можете замінити їх вершковим маслом, кокосовою олією, пальмовою олією, навіть салом. Парадоксально, але деякі види жиру худнуть.
Я дуже давно не використовую рафіновані олії (соняшникова, шафранова, виноградних кісточок, ріпаку, кукурудзи, сої). Я замінив їх оливковою олією, маслом, кокосовою олією - основою здорового харчування.
6. Їжте рибу та м’ясо
Намагайтеся їсти рибу/м’ясо принаймні 4 рази на тиждень. Вживаючи м’ясо, ви приносите оптимальне споживання якісного білка, який допомагає не тільки схуднути, але є здоровою дієтою, яка сприяє збільшенню м’язової маси - найефективнішого спалювача жиру!
Завжди їжте багато овочів (варених, сирих, обсмажених) поруч із м’ясом. Про кислотно-лужний баланс я писав тут.
Зверніть увагу на джерело м’яса, вибирайте якомога більше дику рибу та дачну курку.
7. Робіть тренування з опору
Є кілька речей, які настільки корисні для організму і самопочуття, як тренування на витривалість.
Так, це означає ваги. Як я вже говорив вище, важливо піднімати тяжкості (і дівчатам, без локонів біцепса по 1 кг!), Щоб мати красиве контурне та здорове тіло.
Якщо ви не ходите в тренажерний зал, вкладайте гроші в домашнє обладнання та працюйте з інтервалом. Я створив цей розділ із усім необхідним.
8. Харчуйтесь здорово в обід і між їжею
Якщо ви хочете бути здоровим, відмовтеся від класичного кренделя з маком та йогуртом на обід, ваше тіло потребує набагато більше поживних речовин. Крім того, потрібно розуміти, що здорове харчування НЕ означає позбавлення себе їжі.
На обід ви можете взяти свій пакет з дому, що рекомендується до речі. Ви також можете знайти кілька ідей щодо того, що ми їмо в офісі, у цій статті.
Перекусами можуть бути фрукти, жменька різних горіхів, йогурт/кефір.
9. Складіть повний план вправ, який відповідає вашому стилю життя
Я рекомендую поєднувати тренування опору та інтервальні тренування, щоб досягти найкращих результатів.
Не потрібно щодня тренуватися, щоб досягти результату, достатньо харчуватися чистою їжею, дотримуючись здорової дієти, займатися спортом, відпочивати, щоб отримати найкращий вплив на здоров’я та довголіття.
10. Очистіть комору і замініть їх здоровим харчуванням
Якщо в коморі є «щось хороше», ви можете бути впевнені, що з’їсте це. Я б це зробив! 🙂
Отже, якщо ви хочете почати харчуватися здорово, викиньте все шкідливе, відгодоване або на етикетці більше 3 інгредієнтів: крупи, борошно, цукор, «ронтаяла» тощо.
11. Висиптеся і навчіться боротися зі стресом
Дуже важливою і часто ігноруваною справою здорового способу життя є забезпечення достатнього сну. Недостатній сон безпосередньо пов’язаний із збільшенням ваги, дослідження це підтверджують, тому намагайтеся не пропускати ночі, спати в повній темряві, не пити каву після 16:00.
Крім того, стрес надзвичайно негативно впливає на організм і може зробити вас товстим. Спробуйте відпочити, провести час з родиною, робити те, що вам подобається.
12. Виключіть фаст-фуд назавжди
Якщо ви хочете бути здоровими, назавжди виключіть подібні продукти. Вони приносять тобі велику шкоду, забруднюють твій організм найбільш шкідливими речовинами, товстіють і хворіють. Здорова дієта означає піклуватися про те, чому піддається ваше тіло з поживної точки зору.
13. Видаліть будь-яке джерело цвілі з будинку, холодильника, комори
Цвіль надзвичайно шкідлива для організму не тільки в тому випадку, якщо ми її їмо, але й вдихаємо. Це може призвести до раку, як я писав у цій статті.
Якщо ви зможете здійснити всі ці кроки у своєму житті і почати дотримуватися цього основного здорового раціону харчування, ви помітите позитивні зміни як фізично, так і психічно. Не прагніть схуднути, прагніть харчуватися здорово!
8 КОМЕНТАРІВ
питання: чи добре займатися більше спортом, якщо у мене хребці С2 і С3 разом, принаймні так сказав мені лікар, як видно після рентгена.
Якщо ви можете мені відповісти, добрий день
Олексію, найкраще проконсультуватися з тим же лікарем і звернутися за спеціалізованою консультацією. В якості основної ідеї, при спеціальному тренуванні, підвищеній увазі в тренажерному залі та правильному харчуванні (метилсульфонілметан - МСМ, глюкозамін, гіалуронова кислота, гідролізований желатин та інші подібні добавки).
Я рекомендую читати більше про харчування та не спотворювати світ. Глютен є проблемою лише для тих, хто страждає на целіакію (непереносимість глютену). Це не призводить до проблем з травленням, а решта ТАМПЕНІЙ, перелічених вище, у випадку з тими, хто не страждає цією хворобою (переважна більшість населення).
Шановний Джордж, мені шкода сказати вам, що ви помиляєтесь. Дозвольте мені аргументовано показати вам, чому.
Глютен - це білок, що складається з 2 амінокислот, які називаються гліадин та глютенін - звідси і назва. Вміщений у певних видах злаків, глютен у сучасному раціоні переважно надходить із пшениці. Будучи "липким", він використовується в кондитерських виробах, але це не означає, що його немає в житі, ячмені, твердих сортах пшениці і навіть вівсі (список набагато довший).
Це правда, що люди з целіакією (десь у 1% населення планети) можуть померти, якщо споживають глютен, і що десь у 15-16% населення планети страждає непереносимістю глютену, не знаючи про це. Хронічний вплив глютену (через роки) призводить до захворювань кишечника (читайте «отруєння»). Я обґрунтую цифрами та клінічними дослідженнями, що вплив глютену призводить до помітних перетворень травних та ферментативних механізмів.
Наприклад, 15 людей (у яких немає целіакії) протягом 6 тижнів сиділи на дієті, що складається з 40 грамів клейковини, і обстежували (до/після). Дієта з додатковим вмістом глютену спричинила ДЕГЕНЕРАЦІЮ МАЛОЇ СЛІЗОВОЇ СЛІЗОЧНОЇ кишки - області, яка відповідає за засвоєння поживних речовин у травному тракті. Також спостерігалося збільшення лімфоцитів (клітин імунної системи).
Знайдіть дослідження тут http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6111631 - опубліковано в Національній медичній бібліотеці США.
Клейковина також викликає аутоімунні реакції у ЛЮБОЇ людини, в тому сенсі, що імунна система атакує пептиди, які утворюється клейковина, коли вона "розривається" (розірвані хімічні зв'язки) у травному тракті. Клінічне дослідження, тут http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1954879/
Серйозні дослідження в іншому випадку здорових людей показують, що клейковина, крім впливу на слизову оболонку кишечника, викликає здуття живота, біль, непостійний стілець (дефекація) та втому - знайдіть дослідження тут http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224837 та інший тут http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6111631
До речі, пшениця та пшеничне борошно (навіть цільне) мають дуже високий глікемічний індекс, вищий за цукор, морозиво та багато інших "безалкогольних напоїв" (тут статистика опублікована Гарвардом
Це означає, що пшеничний крохмаль (є 2 "зв'язаних" молекули крохмалю) швидко "розбивається" і всмоктується надзвичайно швидко, що призводить до деяких стрибків цукру в крові. Це робить вас ще товстішим, ніж ви, мабуть, є чи будете чудовим любителем зерна.
Високий рівень цукру в крові також може спричинити глікірування білка (див., Що означає глікування тут http://en.wikipedia.org/wiki/Glycation) - що є основною причиною старіння. Цей ефект особливо виражений у осіб, стійких до інсуліну або хворих на цукровий діабет. Більше пшениці, більше цукру -> більше цукру, діабет.
Вплив глютену може викликати звикання, оскільки пептиди, які утворюються при розщепленні травних ферментів, здатні стимулювати опіоїдні рецептори, які є тими самими рецепторами, що стимулюються ендорфінами та такими препаратами, як морфін. Клінічне дослідження тут http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/001457939280414C.
Ще одна небезпека, яку несе глютен, полягає в тому, що він здатний перетнути гематоенцефалічний "бар’єр". Це твердження підтверджується багатьма дослідженнями, які чітко показують, що споживання глютену може збільшити ризик психічних розладів, таких як шизофренія. Приклад дослідження тут http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC344262/?tool=pubmed або навіть більш серйозно, тут http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ j.1600-0447.2005.00687.x/повний
У довгостроковій перспективі вплив злаків (особливо пшениці) може призвести до діабету та інших супутніх захворювань, пояснених вище. Такі стани, як цукровий діабет типу В, недостатність підшлункової залози або я також знаю, яке захворювання, пов'язане із споживанням глюкози або попередниками, починає дедалі частіше асоціюватися із споживанням пшениці. Клейковина - це лише вишенька на торті.
Дякую пану Раду за відповідь і звідки я міг замовити перераховані вами добавки?
Привіт, Алекс. Ви можете спробувати на http://www.suplimente.ro або, як варіант, в аптеці. Однак я рекомендую проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки.
Привіт! Підкажіть, будь ласка, якщо б я міг поєднувати гречку з кунжутом, льоном та соняшником. сніданок? Я намагаюся знайти здорову та дешеву альтернативу (я студент) на сніданок.
Я згадую, що до цього часу ми щодня їмо суміш пшениці, вівса, ячменю, жита, соняшнику та кунжуту, але я відчуваю, що у мене занадто мало енергії та сил для концентрації.
Звичайно, можна комбінувати. В ідеалі це буде джерелом білка, крім вуглеводів і жирів. Може йогурт/кефір.
ЗАЛИШИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Відмовтеся від відповіді
Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.