Здорова дієта для велосипедистів Поради доктора
Всеїдні поволі стають меншиною. Оскільки великою соціальною тенденцією, що стосується харчування, є: обійтися без. На молоко, жир, вуглеводи, зернові, алкоголь, кофеїн, м’ясо, рибу тощо. Для когось така дієта необхідна, для багатьох це насамперед спосіб роботи над власною особистістю.
Щомісяця з’являються нові тенденції в харчуванні, вигадуються нові дієти, нові «суперпродукти» заповнюють ринок, з’являються нові книги. Але що таке бізнес, що таке маркетинг - і що таке наука? Скільки відречення має практикувати той, хто хоче залишитись чи стати здоровим і продуктивним в довгостроковій перспективі?
Пояснює експерт з питань харчування
“Ніколи не слід уважно дивитись на харчування, але завжди дивитись далеко. Будучи тут вузькодумим викликає стрес. Таким чином ви берете частинку свого якості життя без потреби. Соціальна сумісність зменшується, повсякденний стрес зростає ", - говорить д-р. Вольфганг Фейл.
Він є одним з найвідоміших експертів з питань харчування у Німеччині, очолює дослідницьку групу, заснував виробника харчових добавок і є автором декількох наукових книг на тему "Харчування, спорт та продуктивність".
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Дієта та результативність у спорті
Для нього харчування є вирішальним моментом у виконанні. «Уникати їжі має сенс, - каже він, - якщо у вас є скарги, наприклад у шлунково-кишковому тракті. Загальновідомо, що глютен у всіх людей викликає стрес у кишечнику. І тому кількість клейковини, як правило, слід обмежувати. Однак дуже мало людей з целіакією мають справжні проблеми. Клейковина не є проблемою для тих, хто не скаржиться. Те саме стосується молока ".
"Відмова від їжі має сенс"
Отже, правильне харчування - це перш за все: ніякої магії - і в поєднанні з недогматичним підходом. Оскільки догми, які нав'язують собою, збільшують психологічний стрес. А це впливає на організм у вигляді запалення. Вимоги роботи та повсякденного життя відображаються на навантаженнях на організм.
Здорове харчування в Середземному морі
Спільне між усіма «загальними захворюваннями», такими як діабет, артроз, серцеві захворювання та інсульти, є запальними реакціями в організмі. «Зниження цукру має протизапальну дію - психологічний стрес посилює це запалення». Тому безкомпромісні, особливо самонакладені дієтичні обмеження, швидше контрпродуктивні. Справжнє здорове харчування завжди має поєднуватися з психічним спокоєм.
Наприклад, так звана середземноморська дієта показує добрі або дуже добрі результати у порівняльних дослідженнях протягом десятиліть. Вміст - риба, овочі, зелень, оливкова олія - це одне. Інший - це поєднання із середнім способом життя, який точно відрізняється від того, як у Німеччині: більш розслаблений, більш розслаблений, менше стресу, менше фанатизму, менш сувора відмова, менше самообмеження.
Здорове харчування: шніцель та суперпродукти?
«Якщо шніцель чи рулет зі свинини з картоплею фрі час від часу радують вас по-справжньому, то це добре, тоді вам слід поступитися цьому бажанню. Хороша, здорова дієта, коли є сильний психологічний стрес - це гра з нульовою сумою ".
Що ще таке здорове харчування: місцеве та свіже. Це не повинно бути «особливим», воно не повинно бути дорогим, його просто слід вибирати свідомо. «Так звані суперпродукти - це, як правило,« хороша »їжа - але не краща за місцеві: брокколі, наприклад, салат з баранини, лляне насіння. Вони також набагато дешевші. Chia, Acai and Co. звучать більш екзотично, але це маркетинговий ажіотаж ".
Харчові стратегії та ефективність: періодичне голодування
Як певні харчові стратегії впливають на спортивні показники? Одним з них є поняття "переривчасте голодування", англійською мовою: intermittent fasting. Ви чергуєте фази звичайної дієти з фазами голодування. Для Вольфганга Фейла це "королівська дорога".
Тому що: організм відновлюється краще, процеси регенерації протікають швидше, імунна система зміцнюється. “Організм має для цього ресурси, оскільки йому не потрібно виконувати жодної травної роботи під час фаз голодування. Цей принцип також проявляється в природі. Тварини мають соматичний інтелект, якого бракує багатьом: коли вони хворі, вони не їдять ".
Але: ця королівська дорога не є легкою, і не перша, якою слід пройти. “Звичайна людина, як і спортсмен-аматор, не може починати з періодичного голодування. Це занадто важко зробити. Це робить менші кроки ".
Це: Для початку обмежтеся трьома основними прийомами їжі та пропустіть закуски та закуски. “Ви повинні дати організму час налагодити свій метаболізм. М'язи повинні поступово вчитися спалювати більше жиру. Зазвичай це займає три-чотири місяці ".
Змініть свій раціон харчування за допомогою стратегії низького сну
Однією з форм застосування, яка є ефективною та легшою у реалізації, ніж періодичне голодування, є концепція "спати спокійно". Приклад: Ви тренуєтесь ввечері, наприклад, близько 18:00, і таким чином спорожняєте запаси глікогену. Потім ви п’єте білковий коктейль. Через півгодини ви вечеряєте: овочі, яйця, темний шоколад на десерт. Наступного ранку ви тренуєтесь натщесерце, тобто перед сніданком, протягом 60 хвилин у базовій зоні.
Ефект: жировий обмін «працює» всю ніч. Крім того, нове утворення мітохондрій відбувається ефективніше - це «електростанції» клітини. "Оскільки вуглеводи пригнічують утворення нових мітохондрій", - говорить Вольфганг Фейл. І зрештою також спортивні результати.
Отже, «мудрість велосипедиста», після тривалих тренувань, велопробігу, важкого навантаження, якнайшвидшого «заповнення пам’яті», не зважаючи на запаси глікогену, була б неправильною. Згідно з цією концепцією "низького сну", це насамперед про те, щоб вести себе "порожнім" ввечері - а також залишити порожні запаси вуглеводів на ніч.
Сьогодні харчування та продуктивність нерозривно пов’язані.
Ефект від сну низький: впливає на працездатність та метаболізм
Ефекти цієї стратегії були досліджені в ході дослідження. Випробувані, треновані спортсмени на витривалість, дотримувались цієї стратегії “низького сну” три дні або ночі на тиждень.
Результат: Порівняно із “нормальним” харчуванням та тренуванням, їх середня витривалість зросла на три відсотки - протягом семи днів. "Немає більш ефективного способу досягнення більш високих показників", - говорить Вольфганг Фейл.
Ще один побічний ефект: якщо метаболізм жиру добре тренований, вам потрібно менше вуглеводів на змаганнях. Знижується ризик швидкої втрати користі, пов’язаної з дієтою - горезвісна „галузь голоду”.
Інтервальна навчальна дієта: вуглеводи та багато іншого
Але є винятки - ситуації, що вимагають повноцінних запасів вуглеводів: «Ми рекомендуємо для інтервальних тренувань: Завжди з повними запасами. Тут не слід тренуватися тверезо. Якщо ви хочете інтенсивно тренуватися, вам слід заздалегідь з’їсти вуглеводи. Інакше ", - каже доктор. Почувайтеся, “ти повільний - і м’язи забувають, як ефективно розщеплювати вуглеводи в конкурентній боротьбі. Тому що справа в тому, що вам потрібні обидва ферментативні шляхи ".
Його рекомендовані стандартні постачальники вуглеводів: картопля, банани, вівсянка. Відомий тренувальний піст з подібним ефектом - тренування в базовій зоні до 90 хвилин вранці без сніданку - також можна охарактеризувати як принцип "поїзд-низький", але представлена концепція "спати низько" є більш ефективною.
Важливо: Якщо ви зменшуєте кількість вуглеводів у вашому раціоні протягом цих фаз, вам доведеться одночасно збільшувати кількість жиру - для вечірньої їжі щонайменше до 60 відсотків калорій.
Знайдіть дилера гоночних велосипедів зараз!
Зміцніть зв’язки: пшоно, рис, банани та вівсянку
Фейл рекомендує альтернативи макаронам: пшоно або коричневий рис. Це багате на кремній. Це важливо для стабілізації сполучної тканини. "Те, чи хтось все ще досягає успіху після багатьох років змагальних видів спорту, часто видно із стану сполучної тканини".
Оскільки сухожилля, зв’язки та хрящі - це «найслабша ланка» організму. Їх функціональність також залежить від діоксиду кремнію, а точніше від його центрального атома: кремнію, який є складовою колагенових волокон організму. Кремній також міститься в бананах та вівсяних пластівцях. Вольфганг Фейль також рекомендує приймати концентрат польового хвоща з високою концентрацією кремнієвої кислоти у фази дуже сильного стресу.
Який жир повинні їсти спортсмени?
Жир довгий час мав погану репутацію, говорили, що слід уникати цього і їсти якомога менше жиру. Але науковий погляд на жири різко змінився. «Не слід уникати жиру, - говорить Вольфганг Фейл, - навпаки. Потрібно їсти «жирним розумом». "
Це означає: це залежить від «правильних» жирів. Омега-3 жирні кислоти можуть посилити регенерацію та імунну систему. Вони зберігаються в мембрані м’язових клітин, мають протизапальну дію і можуть позитивно впливати на сприйнятливість до травм. Наприклад, вони містяться в лляній олії.
Де знайти потрібний жир: оливкова олія, кокосова олія та масло
Одна порада: щодня приймайте три чайні ложки олії. Інші "хороші" джерела жиру: оливкова олія, кокосова олія, масло - "вона теж була реабілітована рік-два", - говорить Вольфганг Фейль. З новими результатами дослідження.
Більше повсякденних порад: «Краще повножирний, ніж легкий сир, кращий кварк, ніж нежирний кварк. Ці жири якісні та корисні для імунної системи. Тут ви економите неправильні калорії ".
Оформіть передплату та забезпечте собі премію
Поганий жир, погана дієта
Але які бувають «погані» жири? «Омега-6 та гідрогенізовані жирні кислоти пов’язані з проблемами серця та інфарктами, а також зниженням м’язової працездатності. Також слід уникати: сафлорової, соєвої, соняшникової або кукурудзяної олії ".
Інші приклади “хороших” жирів: кокосове молоко, скумбрія, оселедець, лосось. “Дрібні рибки зазвичай містять багато омега-3. З іншого боку, слід уникати такої великої риби, як тунець, через дуже часте забруднення ртуттю ». Правильні жири також можуть допомогти спортсменам схуднути.
Під час їжі: більше спецій і трав
Інший захід - активізація метаболізму. «Використовуючи набагато більше трав та спецій під час кожного прийому їжі. Порада - ковтати по два чилі з кожним прийомом їжі. Крім того, чилі захищає шлунок у 95 відсотків людей.
Ефект: термогенез посилений, організм виробляє більше тепла - і, таким чином, спалюється більше калорій. Однак принцип легше реалізувати з імбиром. І багатьом це теж більше подобається ".
Однак використання трохи порошку недостатньо. Це повинен бути шматок товщиною в палець. Імбир також має протизапальну дію та активізує імунну систему.
Ще одна порада щодо спецій: перець подовжує і посилює дію овочів та салатів в організмі. Оскільки вторинні рослинні речовини мають лише період напіввиведення близько двох годин в організмі. Якщо приймати їх разом з перцем, тривалість їх дії подвоюється. Вольфганг Фейл також посипає спецією фруктові або солодкі фруктові десерти.
Їсти заздалегідь принаймні настільки важливо, як під час змагань.
Карбонавантаження: макарони та вуглеводи за будь-яку ціну
«Завантаження вуглецю - цілеспрямоване спорожнення запасів вуглеводів, щоб поповнити їх більш високим рівнем зберігання напередодні змагань - це розумна стратегія. З картоплею, бананами, вівсяними пластівцями - скоріше не з крупами, що містять глютен. І: Вуглеводи завжди зберігаються в печінці разом з калієм і водою, два-три літри на день. Тому я рекомендую їсти фрукти та йогурт разом із вівсянкою. Якщо це має бути макаронна вечірка перед велосипедним марафоном, макарони слід капати томатним соусом, оскільки організм потребує калію, який він містить. Локшина сама по собі ні до чого ".
Процедура: Якщо змагання в неділю, вуглеводи зменшуються у вівторок та середу. У четвер всі спогади «спорожняться» за допомогою інтервальних тренувань. Потім починається «фаза зарядки». Поглинання глікогену залежить від білка, тому достатнє споживання білка надзвичайно важливо. Наприклад у вигляді яєць. Вони мають високу біологічну цінність. Вони також містять холін і лютеїн, обидва важливі для клітинних мембран.
Здорове харчування для кращої регенерації: яйця та омлети
Холестерин в яйцях не підвищує рівень холестерину в крові. “Погана” версія, холестерин ЛПНЩ-В, також залежить виключно від вуглеводів. «Засоби, що знижують рівень холестерину, - говорить Вольфганг Фейл, - у багатьох випадках призначаються десятиліттями - було б ефективніше знижувати рівень холестерину ЛПНЩ за рахунок зменшення вуглеводів».
Кількість яєць, яке він зазвичай рекомендує на тиждень спортсменам: від десяти до 20. Порада для регенераційної їжі: омлет з овочами, цибулею та зеленню.
Значення заліза та цинку у спортсменів
Овочі, салати, кварки та інші натуральні продукти представляють хороше харчування. Але чи потрібно спортсменам більше? "Збалансованого харчування недостатньо для спортсменів", - говорить Вольфганг Фейл.
«Зокрема, два мінерали повинні знаходитись в рівновазі: залізо та цинк. Значення феритину завжди повинно бути вище 100. Багато спортсменів мають з цим проблеми, особливо ті, хто їсть мало або взагалі не вживає м’яса. Для веганів найкраще вимірювати рівень феритину раз на квартал ». Оскільки низький рівень заліза означає низьку ефективність.
"Зокрема, два мінерали повинні знаходитись в рівновазі: залізо та цинк"
Система транспорту кисню в організмі, що має вирішальне значення для роботи м’язів, базується на залізі. При негативному взаємодії існує: цинк. Мінерал бере участь у понад 150 обмінних процесах. Наприклад, його сильно споживають, коли організм піддається впливу вірусу. “Рівень цинку є критичним для багатьох спортсменів. Завдяки своїм ефектам, що підсилюють імунітет, він належить до кожного хорошого регенераційного коктейлю ".
Але будьте обережні з самозаміщенням: «У занадто високій дозі залізо є несумісним або навіть шкідливим - і відбувається негативна взаємодія з цинком. Тому ми рекомендуємо низькі дози препаратів заліза, які містять транспортну речовину лактоферин ». Це надзвичайно покращує засвоєння заліза.
Овочі, салат та ко.: Що таке здорове харчування?
"В принципі, добре, що більше людей свідомо турбуються про свій раціон", - говорить Вольфганг Фейл. “Більшість із них забули, як слухати сигнали організму - адже вони постійно їдять. Шлунок ніколи не порожній. Таким чином, тіло не здатне надсилати чіткі сигнали, оскільки йому доводиться постійно виконувати роботу з травлення ".
Настільки просте запитання, про яке написано стільки книг - відповідь на який, здається, є святим Граалем довгого, активного, щасливого життя - це те, що таке здорове харчування?
“Овочі, овочі, овочі, салат, салат, салат - з великою кількістю спецій, трав, корисних жирів, таких як оливкова олія. Два яйця з ним. Готово. Настільки просто ".
Перевірте свій гоночний велосипед зараз!
Хто взяв поради щодо здорового харчування?
Лікар. Вольфганг Фейл очолює дослідницьку групу Dr. Торг. Він - доктор біології та вчений зі спорту. Він також працює викладачем в Університеті Фуртвангена і є засновником виробника спортивного харчування ultra sports та автором численних науково-популярних книг на теми харчування, зокрема "Формула F-AS-T - що по-різному роблять успішні спортсмени".