Здорова їжа - дієта - 2020
Зміст:
Незважаючи на те, що ви могли чути, гравці НФЛ не гризуть сире м'ясо на тренувальних зборах. І вам не потрібно випивати на Big Macs протягом сезону. Якби дієтолог команди New York Giant спіймав Тікі Барбер за обідом у пакетиках фаст-фуду, у нього були б великі неприємності.
Хоча гравці НФЛ спалюють від 5000 до 10000 калорій на день під час тренувальних зборів, вони також спалюють від 2000 до 3000 калорій на полі, використовуючи процес подвійного сеансу. Калорії, які вони їдять, надходять із здорової їжі з високим вмістом вуглеводів і білків, а також із таких напоїв, як молоко, смузі та спортивні напої.
Кожна з’їдена їжа має своє призначення, будь то зволоження, відновлення м’язів, запобігання м’язовим спазмам або заміщення поживних речовин, втрачених в результаті поту. Порожні калорії в таборі заборонені.
Тренувальний табір Чоу
Тренувальний табір - не час для схуднення чи відпочинку. Це трапляється в міжсезоння, коли експерти з командного харчування, такі як Хайді Сколник (Гіганти), МС, CDN, Мікеле Македоніо, Р.Д., спортивний дієтолог Цинциннаті Бенгалс, та дієтолог Пітсбурга Стілерс, Леслі Бончі, Р.Д., працюють особисто, оцінюючи гравців скільки калорій, вуглеводів, білків, жирів та вітамінів потрібно кожному гравцеві щодня. Вони вчать спортсменів робити покупки в продуктовому магазині, пропонують прості схеми харчування та рецепти, а також допомагають кожному гравцеві набирати або худнути за потреби. (Див. Bonci Збільшення ваги і Втрата ваги Плани для Steelers).
Оскільки більша частина роботи дієтолога вже виконана, наступні кілька тижнів стосуватимуться кондиціонування. Гравці перебувають поза спекою, займаючись чотирма годинами на день, тому їх організм потребує їжі, яка забезпечує швидку енергію, підтримує їх зволоження та зберігає м’язову масу. "Спекотно, і апетит гравців не такий великий, тому ми повинні бути дуже виборчими, щоб переконатися, що вони отримують максимум від того, що вони їдять", - говорить Бончі, який планував страви "Стілерс" протягом 14 років.
Як і багато національних футбольних команд, команда "Гігантів" зайняла їдальню в Університеті Олбані минулої п'ятниці. Але м’яса головоломки та самородків з курки не було в полі зору. Лотки зі склопластику та пластикові листи були прибрані для приїзду дітей коледжу. Зал перетворився на імпровізований ресторан із накритими столами, великими керамічними тарілками та кухлями вагою від 16 до 20 унцій. Гарячі станції оточували територію.
Багато команд НФЛ, такі як Giants, Bengals та Steelers, вирішили замовити страви у формі "шведського столу" в кафетеріях. Вранці гравці вибирають омлети, вафлі та батончики з гранолою, а ввечері салатні бари, макаронні станції та гриль на вечерю. Існує безліч корисних продуктів харчування, щоб наповнити м’язи вуглеводами і дати спортсменам паливо, необхідне для збереження гідратації та запобігання масовій втомі, говорить Сколник.
Хоча ви, мабуть, не повинні вживати ті кількості або калорії, які вживають ці гравці, ви можете взяти підказку з їх дієти, щоб набратися енергії, запобігти судомам і збільшити свою м’язову масу. Є хороші сувеніри для повсякденних чоловіків, які не є гравцями НФЛ чи спортсменами зірок, каже Бончі. "Чоловіки повинні навчитися поводитися зі своїм тілом як з бізнесом, як це роблять гравці НФЛ", - каже вона. Це означає, що ви заздалегідь отримуєте достатньо води, використовуєте спортивний напій замість води, щоб додати паливо під час фізичних вправ, і вживаєте їжу, яка підтримує ріст м’язів та судоми.
Ось 11 корисних продуктів харчування та напоїв, які NFL використовує для збільшення продуктивності, а також прості прийоми приготування та швидкі рецепти, які ви можете приготувати вдома. Коли ці спортсмени встигнуть приготувати ці прості страви, ви зможете і ви.
Яйця - нарощування м’язів, імунітет, зір
Одне яйце забезпечує більше 6 грамів білка і 78 калорій. Вони містять вітаміни групи А та групи В, щоб допомогти поліпшити імунітет, нервову реакцію та зір. Македонія рекомендує їсти цілі яйця лише три рази на тиждень через високий рівень холестерину.
Розійдіть: зробіть омлет на хвилину. Покрийте мікрохвильову пластину спреєм з антипригарним покриттям. Змішайте столову ложку молока з 2-3 яйцями, додайте пару струсів часникового порошку і базиліка і викладіть їх на тарілку. Nuke протягом 1 хвилини. Якщо все ще гаряче, додайте скибочку сиру і скільки завгодно варених овочів. Подавайте тости з двома скибочками цільнозернового хліба.
Вафлі - кардіопаливо
Вафлі - чудовий вибір сніданку, коли гравці бігають вранці, оскільки яйця можуть повернути ваш живіт. Вони забезпечують вуглеводи швидкою енергією і роблять приємну «тарілку» для фруктів. Сколник рекомендує гравцям готувати вафлі з фруктами та горіхами, щоб отримати необхідні вітаміни та більше білка. Вафлі слід готувати з укріпленим пшеничним борошном і дбайливо ставитися до масла.
Запрасуйте: Спробуйте цей рецепт вафельних пастиць. Використовуйте вафельницю. Завантажений чорницею, полуницею, бананами та горіхами замість сиропу, який завантажений великою кількістю фруктозного кукурудзяного сиропу.
Дивіться наступну сторінку про більше здорової їжі, яку їсть НФЛ ...
Плід - зволоження
Фрукти є однією з найважливіших складових дієти гравців, оскільки це допомагає їм залишатися гідратованими в спеку, будучи чудовим джерелом вуглеводів, калію, клітковини і відсутність жиру.
Плавний перехід: смузі - найкращий спосіб отримати велику кількість поживних калорій у рідкій формі. Тим більше, що спека пригнічує ваш апетит, і ви не хочете їсти велику гарячу їжу. Візьміть із собою великий мішок заморожених фруктів, замість того, щоб дати йому бродити в холодильнику, і він завжди буде під рукою. Ось один із улюблених бенгальців Рецепти смузі.
Молоко - міцні кістки, скорочення м’язів
Це добре з очевидної причини побудови міцних кісток з кальцію. Молоко також допомагає гравцям із скороченням м’язів завдяки високому вмісту магнію та калію, які можуть контролювати роботу нервів та запобігати м’язовим спазмам. Це означає менше посмикування вночі при спробі заснути після важкого тренувального дня.
Миттєвий сніданок: Коли ви готові потренуватися, додайте склянку маленької мисочки або 1 відсоток молока або смузі для смаку та більшої кількості поживних речовин, каже Македоніо. Активні люди повинні робити це, оскільки вони забезпечують додаткову енергію, вуглеводи та натрій, які потрібні вам під час важких фізичних вправ.
Курячі грудки - м’язова маса, енергія, пам’ять
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, їжте м’язову масу. Курячі грудки без шкіри на грилі - один з найпростіших елементів їжі. Одна порція (приблизно 3 унції) містить лише 142 калорії, але забезпечує трохи менше 27 грамів білка і лише 3 грами жиру. Це допомагає спортсменам підтримувати м’язову масу і є хорошим джерелом вітамінів групи В, які допомагають енергії та пам’яті, щоб гравці могли запам’ятати ігрову книгу.
Дуже просто: задушіть курку в гострому арахісовому соусі, соусі для барбекю або гострому соусі, а потім приготуйте його на грилі. Сколник і Бончі рекомендують додати до них курку Песто. Придбайте готову версію Contadina. Зберігайте його свіжим, додаючи дві ложки в форми для льоду та заморожуючи. Вийміть, коли готуєте одну порцію на одну.
Риба - протизапальна, відновлення м’язів, імунна функція
Риба-меч, тунець, лосось та палтус - все найкращі продавці з гравцями НФЛ. Омега-3 жирні кислоти в рибі допоможуть вашому організму швидше відновитись від важких фізичних навантажень. "Ми заохочуємо продукти з високим вмістом жирних кислот омега-3, оскільки вони допомагають швидше відновлювати м'язи та покращують імунну функцію", - говорить Македоніо.
Протеїнова сила: Риба є чудовим джерелом білка, і гравці зазвичай їдять великі порції по 8-16 унцій, каже Бончі. Спосіб приготування дуже важливий, оскільки смаження у фритюрі може протидіяти корисному впливу на організм. Завжди смажте, запікайте або готуйте на грилі. Ось рецепт для смажений палтус З обсмаженими овочами від бенгальського кікера Шейн Грем, яка, за словами Македоніо, є чудовим кулінаром.
Овочі - зволоження, відновлення м’язів
Як і фрукти, овочі є основною групою продуктів, що використовуються для заміщення води, яка втрачається під дією поту. Рослинні стерини також допомагають у відновленні м’язів. Македоніо змушує гравців їх їсти, смакуючи їх нежирними маринадами, такими як бальзамічний вінегрет або оливкова олія з часником і цибулею. На грилі, смаженні або на грилі - це найпростіший спосіб приготування овочів для отримання смаку.
Шашлична штука: наріжте кабачки, літній кабачок, перець та/або цибулю великими шматочками. Маринуйте в бальзамічному вінегреті протягом 20-30 хвилин, а потім шампуром на дерев’яних або залізних паличках. Попередньо розігрійте гриль, а потім покладіть шашлик на гриль на 15 хвилин, поки овочі не стануть м’якими. На вечерю можна додати шашлик з нарізаної на шматочки, маринованої курки та креветок на паличці.
Макарони та рис - енергія, приріст швидкості
Макарони з цільної пшениці та рис відіграють важливу роль у спільній дієті, оскільки їх легко приготувати для великих груп і забезпечують чудові джерела вуглеводів для активізації фізичних вправ та прискорення відновлення після цього.
Розмішайтеся: дієтологи НФЛ люблять фрі, тому що це простий і смачний спосіб просочити цілі зерна, численні овочі та джерела білка в одну миску. Щоб приготувати прості фрі в домашніх умовах, Бончі рекомендує це простий рецепт, улюблений колектив Steelers, над цільнозерновим коричневим рисом.
На наступній сторінці ви дізнаєтесь, як вам може допомогти спортивний напій і чому ви можете їсти морозиво ...
Спортивні напої - зволоження, запобігають м’язові спазми
Гравці продовжують пити Gatorade на полі. Залишайтеся зволоженим є центральним питанням для всіх команд, тим більше, що на цьому тижні індекс спеки зросте. Спортсмени втрачають кілограми ваги від поту, а спортивні напої замінюють втрачений натрій та електроліти, які є критично важливими для запобігання м’язових спазмів.
Випийте: кожен повинен знати рівень пітливості. Перед тренуванням зважте себе. Після цього перейдіть на ваги та визначте, скільки води було втрачено через різницю між вашими попередніми та наступними вагами. Спортсмен може втратити до двох літрів поту за годину, каже Сколник. Гідрат, випиваючи від 1 до 1,5 рази ваги рідкими унціями.
Їжа, багата натрієм - затримуйте воду, уникайте м’язових спазмів
Коли ви тренуєтесь і втрачаєте багато рідини, рекомендується включати більше продуктів з високим вмістом натрію, щоб утримувати воду та уникати м’язових спазмів. Сколник рекомендує соління, солоні горіхи та кренделі. Македоніо пропонує суп. "Ми подаємо суп на обід і вечерю, оскільки потрібна кількість натрію запобігає спазму м'язів", - говорить Македоніо.
Соляна шахта: супи на основі бульйону гідратують рідкою основою і додають овочі. Оскільки на вулиці дуже спекотно, Македоніо рекомендує гаспачо - холодний суп з томатів, перцю, огірків та цибулі. Ось смачний, простий рецепт для початку
Морозиво - охолодження
Оскільки жодна дієта не вижила б без чогось солодкого, гравці НФЛ після вечері їдять морозиво. Він забезпечує кальцій, охолоджує вас і вводить більше рідини у ваш організм. Але є межа. "Стілерс" хапає морозиво на винос після їжі, каже Бончі. Тому вони не можуть скласти його або повернутися назад на кілька секунд.
Совок: Завжди вибирайте заморожений йогурт або нежирне морозиво. Морозиво краще за інші смаколики, оскільки воно не таке важке, як печиво чи тістечка, каже Бончі. "Крім того, їсти потрібно більше часу, щоб ви отримували більше задоволення", - додає вона. Їжте його на конусі, щоб ви могли використовувати лише невелику кількість, щоб воно не тануло на вас.