Здорова підготовка до марафону 6 розумних кроків до бігу Ахілеса
> Навчання> Здорова підготовка до марафону: 6 розумних кроків
Марафон повинен плануватися довгостроково і точно - це також зрозуміло новачкам. Але як довго ви дійсно повинні готуватися?
1. Як довго я повинен готуватися до марафону?
Ось що радять фахівці спортивної медицини:
Звичайно, час підготовки залежить від рівня підготовки. Але радить Ральф Шомакер, фахівець Центру спортивної медицини в Мюнстері: «Новачки повинні спланувати три роки регулярних тренувань. Організму потрібен час, щоб адаптуватися до стресу. Сухожиллям, зв’язкам та кісткам потрібні місяці, щоб адаптуватися до тренувань.
2. Як правильно підготуватися до марафону?
Інтервальні тренування, напівмарафони, пробіжки на витривалість - чи потрібно мені все це включати у свій тренінг? Існує незліченна кількість методів, за допомогою яких бігуни можуть підготуватися до марафону. Що робити?
Спортивна медицина радить:
Мюнхенський спортивний ортопед Ульріх Ніпер радить новачкам: "Спочатку слід пробігти 10-кілометрові пробіжки, пробігти півмарафон на другий-третій рік і лише потім спробувати марафон".
Навіть фахівець Шомакер лише повільно збільшує підготовку, щоб запобігти травмам: "Марафону потрібно терпіння". Він рекомендує щорічно щонайменше 40 кілометрів на тиждень. "80 відсотків тренування повинні складатися з довгих, повільних пробіжок на витривалість". Це означає: Краще витрачати час раз на тиждень на довгий, повільний пробіг, ніж швидко бігати п’ять разів на тиждень.
Завжди переконайтеся, що ви також робите фізичні вправи: плавання, їзду на велосипеді, вправи на стабільність.
3. Як правильно харчуватися на марафонських тренуваннях?
Хтось їсть вуглеводи, хтось клянеться дієтою без продуктів тваринного походження. Не відставати від тенденцій марафонської вечері майже так само складно, як пробігти 42 кілометри.
Спортивна медицина радить:
Спортивний лікар Ніпер не вірить в повну зміну дієти, слід харчуватися збалансовано. "Я не рекомендую сольові дієти перед перегонами, екстремальну форму завантаження вуглеводів або стрибки на веганську тенденцію".
Шомакер радить: "При тривалих і повільних пробігах слід їсти" з низьким вмістом вуглеводів ", тобто їсти мало макаронів, рису та хліба". Таким чином тренується жировий обмін, оскільки організм має лише обмежені запаси вуглеводів. "Тільки для інтервальних тренувань та марафонських вихідних слід харчуватися з високим вмістом вуглеводів".
4. Як я тренуюсь за останній місяць до марафону?
Останній місяць перед марафоном є найважливішим. Нервовість посилюється, виникають сумніви, думки кружляють лише близько 42 кілометрів. Зараз важливо не переборювати і не скорочувати навчання. Конічність звучить на працюючому динаміку. Але скільки я можу ходити?
Спортивна медицина радить:
Шомакер каже: "Останній довгий пробіг довжиною близько 15 кілометрів повинен бути зроблений принаймні за два тижні до марафону, щоб тіло могло відновитись до змагань". За тиждень до марафону не перевищуйте десять кілометрів, якщо це можливо.
Ви також повинні мати план змагань, включаючи свій темп та стратегію. Тепер ви біжите з такою швидкістю на кожному тренуванні. Також важливо в останній тиждень підготовки: заповнити запаси енергії вуглеводами і спати, спати, спати. Наступне стосується самого бігу: не стартуйте занадто швидко, не встановлюйте цільовий час для першого марафону та готуйте щось їсти.
5. Чи варто проходити огляд перед марафоном?
На жаль, порушення марального кровообігу або серцева недостатність трапляються знову і знову під час марафонів. Як я можу підготуватися і захиститися?
Спортивна медицина радить:
«Бігунам слід робити ЕКГ під навантаженням, - каже спортивний ортопед Ніпер, - щоб перевірити наявність прихованих вад серця або запалення серцевих м’язів, яких ви не помічаєте у повсякденному житті. Принаймні одна людина гине в кожному марафоні. Ви можете викорінити 99 відсотків цього, якщо заздалегідь вас належним чином перевірять ". Проведення ортопедичного огляду завжди варто.
6. Коли слід зупинити марафон?
Марафон і тренування надзвичайні. Не кожен може або повинен так дражнити своє тіло. Коли слід припинити біг на марафоні?
Спортивна медицина радить:
Ульріх Ніпер каже: «Більшість бігунів повністю фізично знесилені після п’яти-шести годин марафону. Якщо у вас є ортопедичні проблеми, проблеми із серцем або ви важите 100 кілограмів із великим відсотком жиру, марафон не рекомендується ".
Добре спланована підготовка до марафону є здоровою завдяки щотижневим тренуванням на витривалість і навіть запобігає таким захворюванням, як інфаркти, інсульти або деменція. "Але є бігун за пивним столом, який тренує лише близько 20 кілометрів на тиждень, а потім біжить марафон", - продовжив Ніпер. “Він може використовувати його для фізичного страти. Інші ж навпаки тренуються настільки, що повністю знищують своє тіло перед змаганнями ".