Здорова сила на зиму - свіжа і соковита, замість солодко-жирної червоної

Здорова сила на зиму - свіжа і соковита, замість солодкої та жирної

Коли на вулиці стає холодно, а дні стають коротшими, тоді настають: солодкі спокуси з різдвяних ярмарків та з полиць супермаркетів. Тут ви можете прочитати, як ви можете давати пряникам холодне плече, виявляти прихований цукор і надавати своєму тілу здорових сил взимку, використовуючи більше фруктів та овочів - 11 порад від дієтолога професора Діани Рубін.

• Залишити коментар
• поділитися на Facebook
• поділитися у Twitter
• поділитися на WhatsApp
• поділитися по електронній пошті
• Друк сторінки
• улюблений

Спекулатіуса подають в офісі, домашнє печиво бабусі чекає вдома, а перед ними на полицях супермаркету пряники, стілець та шоколадні Санта-Клауси. Навряд чи зима, коли нас оточують солодощами - і ми часто перекушуємо набагато більше, ніж ми хотіли і повинні.

експерт

vivantes.de - проф. д-р Діана Рубін

Керівник Центру харчової медицини
Клініка Вівантеса Гумбольдта
Нова Бергштрассе 6
13585 Берлін Шпандау

Приємно та здорово протягом зими

Ті, хто їдять менше цукру, багато зробили для свого здоров’я. Інакше: "Здорове харчування важливо влітку та взимку", - говорить професор Діана Рубін. Нашому організму взимку не потрібно нічого іншого або більше корисних речовин, ніж влітку. А що здорового? "Різноманітна дієта з великою кількістю свіжих овочів, оскільки жодна їжа не містить усіх поживних речовин", - говорить дієтолог.

Професор Діана Рубін очолює Центр харчової медицини у Вівантесі. Ваші поради щодо здорового задоволення замість солодкого гріха настільки прості, наскільки ефективні:

1. Піти по магазинах повноцінно

"Якщо ви не ходите голодними покупками, це може допомогти вам купувати менше і здоровіші речі", - каже експерт з питань харчування. Голод робить їжу привабливішою та збільшує нашу готовність купувати речі (їстівні чи ні) - про це повідомляють психологи з Університету Міннесоти у статті в журналі PNAS.

В ідеалі вам слід дотримуватися правила "5 на день": "Це означає дві жмені фруктів, наприклад яблуко і мандарин, і три жмені овочів на день", - пояснює Діана Рубін.

Той факт, що фрукти та овочі настільки здорові, зумовлений не лише вітамінами: "Усі види фруктів та овочів містять більше речовин, ніж ці добре відомі вітаміни та мінерали, які можна придбати у таблетках. У них сотні або тисячі речовин, що ми ще не всі знаємо. Ми також не знаємо точно, які речовини захищають від пухлинних захворювань ", - говорить Діана Рубін. Все, що вам відомо, це те, що люди, які вживають багато цієї корисної їжі, рідше страждають хронічними захворюваннями, такими як рак.

Фон: цукор

Небезпечно солодкий смак

Німці щорічно з’їдають близько 32 кілограмів цукру. Це приблизно втричі більше, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ).

Ті, хто постійно їсть солодкі речі, постійно підтримують високий рівень інсуліну. Це означає, що організм швидше накопичує жирові відкладення, і ви швидше набираєте вагу. Цукор не тільки жирить, він сприяє руйнуванню зубів і високому кров’яному тиску, надмірне споживання цукру також шкідливо для серця і печінки і може сприяти раку та деменції.

3. Залиште солодощі позаду

"Те, що лежить вдома, теж їдять - зазвичай. Підказка банальна, але це може допомогти не купувати солодощі в першу чергу і, отже, не мати їх вдома", - говорить Діана Рубін.
Список покупок може допомогти відкинути спонтанну тягу і покласти в кошик лише те, що ми мали намір придбати.

4. Розкрийте прихований цукор

Багато продуктів містять більше цукру, ніж ви можете подумати: йогурт та підсолоджений пахта часто є більш солодкими, ніж корисними. Тому фахівець з питань харчування радить переглянути список вмісту, перш ніж щось потрапить у кошик для покупок: "Існує обов'язок декларувати вуглеводи, тому що там завжди написано" з чого цукор "- і тоді ви можете порівняти значення і, наприклад, вибрати йогурт, що містить найменшу кількість цукру . "

5. Зроби сам!

"Одна порада - купувати не готовий фруктовий йогурт, а натуральний йогурт. Якщо ви помішаєте фрукти або варення, ви точно знаєте, що в них є, і яким він буде солодким", - говорить Діана Рубін.
Те саме стосується печива або тістечок: якщо ви печете його самостійно, ви знаєте, що в ньому (і, напевно, випікаєте без стабілізаторів) і самі вирішуєте, наскільки воно солодке.

Вибір борошна робить випічку ще більш корисною: наприклад, з цільнозерновим борошном замість білого борошна. "Їжа, виготовлена ​​з цільного зерна, насичується довше і містить більше поживних речовин, ніж продукти з білого борошна. Харчові волокна із цільного зерна знижують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, порушення обміну жирів, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань", - пише Німецьке товариство харчування (DGE) у своїх 10 правилах корисних продуктів харчування їсти.

6. Передай мені воду, будь ласка!

Багато цукру можна заощадити не тільки під час їжі, а й під час вживання: "Солодкі напої, такі як безалкогольні напої або соки, негайно підвищують рівень цукру в крові, тому їх краще залишити поза, навіть не купуйте. Якщо доведеться: розбавити водою". Ще краще: несолодкий чай або вода.

Інструкція для самостійного експерименту

Цукрове піст

Як щодо самостійного експерименту? Цукрове голодування протягом 1 - 2 місяців може допомогти натренувати власну солодкість і зменшити щоденну кількість цукру в довгостроковій перспективі.

Існують різні варіації швидкого цукру. Перший - уникати вживання столового цукру або оброблених продуктів, що містять доданий цукор. Його часто можна знайти в ковбасі, салаті з оселедця або хлібі. Зазвичай зовсім не як цукор, а як інулін, рафіноза, полідекстроза, солодовий сироп або фруктоза. Список багатьох назв цукру можна знайти на веб-сайті асоціації споживачів.

"Також коричневий цукор, мед, сироп агави, цукор із цвітіння кокосового горіха, сиропи та солодкість фруктів, які використовуються для підсолоджування, слід оцінювати як домашній цукор", згідно з даними Німецького товариства харчування (DGE), а тому табу під час цукрового посту. Свіжі фрукти, що містять в природі цукор, дозволяються.

Можливо, після цього часу ваш улюблений бар вже не смакує: занадто солодко! Слід визнати, що цукрове голодування вимагає великої дисципліни. Тільки дуже жорсткі повинні брати участь у цьому експерименті напередодні Різдва - всі інші можуть зберегти самоексперимент на весну.

7. Щотижневий ринок замість супермаркету

Діана Рубін радить робити покупки на ринках: "Як правило, щотижневі ринки не продають багато нездорового. Натомість овочі та фрукти дуже красиво представлені на кіосках і змушують їх їсти. Вдома ви думаєте: що я готую з цього? " Тому покупки на щотижневих ринках можуть стимулювати мотивацію їсти більше овочів та фруктів та готувати свіжі страви.

Якщо ви шукаєте натхнення, ви можете ввести інгредієнти на zugutfuerdietonne.de, chefkoch.de або restegourmet.de, наприклад, і тоді вам дадуть відповідні рецепти.

Рецепти

Каша "Рюблікатер"

Рецепт | "Rüblikater" - каша - зимовий сніданок: сутенер моєї каші

Типовий зимовий ранок: Надворі темно і холодно, але ліжко так приємне, тепле і м’яке ... лише п’ять хвилин! Спокуса продовжувати дзвонити будильник і надалі: величезна. Але як щодо справді смачної сніданочної каші?

Подрібнений салат

Рецепт | Барвистий розігрітий салат - опівдні взимку: їжте себе барвисто!

Що стосується енергії, але не надто складної. Щось, що легко приготувати і взяти з собою. Це типові вимоги до обіду для працюючих людей. Цей салат ідеально підходить для обіду:

Брюссельська капуста з мигдалем

Рецепт | Брюссельська капуста з мигдалем - зимова вечеря: тепла і кругла

Хочете щось приготувати ввечері, воно має бути здоровим і швидким? Це ваш рецепт: брюссельська капуста з мигдалем - це зимова страва з книги "Zum Glück Gemüse".

докладніше на цю тему

Що дозріває коли? - сезонні фрукти та овочі

Все більше людей приділяє велике значення сезонним та регіональним фруктам та овочам під час покупок. Але коли сезонно доступні картопля, часник, диня та ко? Пояснює фотогалерея.

Інтерв’ю l Переддіабет: все-таки запобігання діабету - "Шанс на покращення здоров'я"

Переддіабет - приблизно кожен п'ятий чоловік у США цим страждає. Точних цифр для Німеччини немає, але, за оцінками, вони тут такі ж високі. Якщо розлад вчасно розпізнати, діабету часто все ж можна запобігти.

Дієта як захист здоров'я - сила клітковини

Клітковина вже давно вважається тим, що може прийти мені на думку, коли мова йде про проблеми з кишечником. Але нові дослідження показують, що клітковина може захистити здоров'я, наприклад, знизити кров'яний тиск, допомогти в боротьбі з поширеним захворюванням на діабет або запобігти раку.

8. Регіональні та сезонні

Місцеві та сезонні покупки особливо легкі на щотижневих ринках, але багато супермаркетів також продають свіжі овочі та фрукти з цього району. Сезонні овочі з регіону мають ту перевагу, що їх, як правило, довго не зберігають і не перевозять. Ось чому овочі все ще містять особливо велику кількість поживних речовин та вітамінів - а також мають хороший баланс СО2. Що це означає для зимових місяців?

Зробіть Коля знову чудовим!

Не колишній канцлер Гельмут Коль, а овочі. Зима - сезон капусти, вона буває всіх розмірів та кольорів: капуста, червонокачанна, савойська капуста, брюссельська капуста ... Професор Діана Рубін також у захваті від великої кількості капусти на столі: «Капуста дуже смачна, корисна і взимку в сезоні».

Що саме робить капусту такою здоровою? "Оцінка має мало калорій, багато вітамінів, мінералів та багато клітковини. Тож капуста корисна для наповнення, але не жир", - каже дієтолог. Крім того, як і інші овочі, капуста також містить численні фітохімікати, які захищають від пухлинних захворювань.

Якщо вам хочеться знову з’їсти капусту: натисніть тут, щоб переглянути рецепт Брюссельська капуста з мигдалем. В іншому випадку взимку припадають сезони численні бульбові та коренеплоди, такі як буряк, морква, пастернак, сальсифік або топінамбур, але цибуля-порей та салат з баранини взимку також доступні у свіжому вигляді.

Ви можете знайти огляд того, які овочі чи фрукти в сезон, наприклад, у Федеральному центрі харчування.

9. Можливість робить вас здоровим

Ми дозволяємо на нас впливати зоровими подразниками - також позитивно: «Якщо ви багато працюєте і не можете встигнути їсти фрукти вдома: поставте миску з фруктами на свій стіл. каже експерт з питань харчування. Звичайно, це працює і вдома.

10. Горіхи для серця і кровообігу

"Жменя горіхів на день - це дуже добре, оскільки було показано, що горіхи мають захисний ефект на серцево-судинну систему", - говорить Діана Рубін. Багаторічне дослідження показує, що вживання горіхів та оливкової олії корисніше, ніж сувора дієта з низьким вмістом жиру. Учасники дослідження, які щодня їдять оливкову олію або горіхи, мають нижчу смертність та менше інфарктів та інсультів, ніж група порівняння. Тож хапайте мигдаль, фундук та волоські горіхи!

11. Харчуючись уважно!

Повільне, свідоме харчування приносить більше задоволення і, згідно з DGE, також сприяє відчуттю ситості. Відчуття ситості виникає лише приблизно через 15-20 хвилин після початку їжі. Це означає: "Ті, хто їсть занадто швидко, навіть не можуть помітити, що, можливо, вже з'їли достатньо", пише DGE.

До речі: ті, хто їсть повільно і ретельно жує, теж робить щось корисне для свого шлунка. Процес травлення починається в роті. Чим краще ми будемо подрібнювати їжу зубами, тим легше буде шлунку згодом.

Маючи це на увазі: Гарного зимового часу для вас і завжди жуйте мирно.

Внесок Аріани Бем

Станом на 3 грудня 2019 року

Харчові знання: не з і не без - хороші жири, погані жири

Гаряче і жирне - поєднання здавна вважалося нездоровим. Але, як це часто буває з жирами, припущення частіше, ніж фактичні знання про ефект. Нове велике американське дослідження зараз надало докази смаження у фритюрі: відповідно до цього частота споживання особливо збільшує ризик розвитку серцевих захворювань або смерті. Але якщо ви хочете повністю заборонити жир з меню, ви можете пропустити щось корисне: залежно від типу та способу приготування жири можуть бути дуже корисними. І: без цього не працює.

Інтерв’ю l Дослідження оптимального волокна (OptiFiT) - Чи може нерозчинне волокно допомогти запобігти діабету?

Цукровий діабет - широко розповсюджене захворювання сучасних суспільств. Близько 95 відсотків страждають на діабет 2 типу, що не є вродженою формою. Здорова дієта вважається ключем до профілактики діабету навіть на ранніх стадіях, і великі дослідження неодноразово вводили фактор клітковини у дію в цьому контексті. Але що насправді може зробити клітковина?

Безалкогольна жирова печінка - коли печінка позбавляється від жиру

Пошкодження печінки в основному пов'язане з надмірним вживанням алкоголю. Існують також інші причини, які можуть призвести до жирової хвороби печінки. Як це розпізнати, що діє проти нього і як запобігти цьому.

---