Дієта в літньому віці Еунова

Зростаюче старіння з правильними поживними речовинами

Приблизний час читання: 4 хв.

Немає сумнівів, збалансоване харчування важливо в будь-якому віці. Однак люди похилого віку (від 65 років) повинні бути особливо обережними, коли йдеться про поживні речовини. Ми пояснюємо вам, про що люди похилого віку повинні знати - і з якої причини - і даємо корисні поради щодо здорового харчування в старості.

Тому що, якщо ви тривалий час залишаєтесь у формі завдяки хорошому харчуванню, ви можете довше радіти життю.

Чому дієта змінюється з віком?

По мірі того, як ми старіємо, із цим відбуваються певні зміни. Це також стосується метаболізму та харчових потреб, а також харчових звичок та почуття голоду/спраги.

Менше споживання енергії

Приблизно з 65 років метаболізм змінюється. Завдяки меншим енергетичним витратам, згідно з DGE (Німецьке товариство з питань харчування), нам тоді потрібно значно менше калорій, ніж у віці 25 років: для жінок це близько 170, а для чоловіків навіть на 300 калорій менше на день. Потреби в енергії можуть зменшуватися з віком.

Окрім фізичних змін, причиною цього є також зниження фізичної активності. Це призводить до зменшення частки м’язів і - при однаковому споживанні їжі - збільшення частки жиру в організмі. Існує ризик таких наслідків для здоров’я, як ожиріння, діабет та проблеми із суглобами.

Підвищена потреба у вітамінах та поживних речовинах

У той же час вітаміни та поживні речовини, як правило, важче засвоюються та використовуються у літньому віці. Це погіршується віковим збільшенням захворювань. З одного боку, хвороби можуть призвести до підвищеної потреби у вітамінах, а з іншого боку, відповідні ліки часто призводять до зниження всмоктування або використання поживних речовин

Менше апетиту і спраги

Крім того, апетит часто змінюється, особливо у дуже старих (75 плюс). Цьому є багато можливих причин: деменція, зменшення утворення слини, труднощі з жуванням та ковтанням, менше відчуття запаху та смаку, а також зміни травлення роблять страви забутими або більше не здаються привабливими.

літньому

Як результат, існує ризик недоїдання та/або недоїдання у літньому віці. Почуття спраги також зменшується з віком. Якщо бракує рідини, це може зменшити здатність концентруватися, погіршити травлення та висушити шкіру. Тому DGE рекомендує пити достатньо. Це означає приблизно 1,5 літра на день, якщо потрібно - наприклад, сильна спека - навіть більше. (Мінеральна) вода, несолодкий трав’яний або фруктовий чай та розбавлені фруктові та овочеві соки особливо підходять.

Підвищена щільність поживних речовин забезпечує здорове харчування

Тому людям похилого віку потрібно більше поживних речовин, незважаючи на меншу кількість калорій і менше їжі. Тому важливо, щоб вони вживали продукти з більшою щільністю поживних речовин, щоб уникнути надмірного надходження вітамінів.

5 порад щодо здорового харчування в старості

Для того, щоб забезпечити оптимальні поживні речовини та підтримувати фізичну форму навіть у похилому віці, люди похилого віку повинні адаптувати свій раціон до своїх фізичних змін. Ми зібрали для вас декілька порад, щоб полегшити здорове харчування в старості.

Порада 1: їжте здорову, поживну їжу

Для того, щоб задовольнити потребу у всіх важливих поживних речовинах, незважаючи на нижчі потреби в калоріях, слід їсти їжу, яка містить багато поживних речовин і має низьку калорійність: фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти та нежирні молочні продукти повинні бути в щоденному меню. Також зверніть увагу на корисні жири у вигляді морської риби з високим вмістом жиру та рослинних олій.

М’ясні та ковбасні вироби, але також яйця, слід їсти лише помірковано. Слід також уникати продуктів, багатих жиром і цукром, а також занадто великої кількості солі. Оскільки розпад токсинів після вживання алкоголю з’їдає багато поживних речовин, слід вживати лише невелику кількість алкоголю.

Порада 2: створіть фіксовані процедури

Зокрема, «молоді люди похилого віку» у віці 65 років і старше часто все ще мають такий же апетит, як і в молодості, незважаючи на низькі потреби в калоріях. Ви повинні свідомо їсти низькокалорійні страви, щоб не отримати зайву вагу. Однак інші, особливо дуже старі, відчувають все менше голоду та спраги або навіть забувають їсти.
Складіть план харчування та їжте регулярно у встановлений час. Пити зараз також важливо без спраги - в ідеалі під час кожного прийому їжі, а також між ними. Найчастіше найпростіше їсти і пити частіше і в невеликих кількостях.

Порада 3: полегшіть собі їжу

Якщо їжа стає для вас все складнішою і непривабливішою через труднощі з жуванням і ковтанням, не турбуйтеся без потреби. Їжте пюре або частково пюре з їжі та/або м’яку їжу. Просто відріжте тверду скоринку хліба і їжте лише м’яку серединку. Готуйте їжу м’яко, замість того, щоб обпалювати її, поки вона не стане хрусткою. Вам не повинно бути незручно з цього приводу. Ви реагуєте на зміни, і це розумний крок.

Порада 4: стимулюйте свій апетит

Якщо ви добре підготуєте їжу, ви відразу захочете її більше. Тому зверніть увагу на особливо апетитний зовнішній вигляд. Якщо ви розміщуєте різні страви окремо на тарілці, є ще одна перевага: оскільки смакові відчуття зменшуються з віком, це часто допомагає легше сприймати різні смаки. Трави також додають смаку вашій їжі - і стимулюють травну діяльність.

Порада 5: продовжуйте робити вправи як можна краще

Спорт у літньому віці дуже важливий. З одного боку, це запобігає зменшенню м’язової маси і тим самим запобігає остеопорозу та травмам. З іншого боку, фізичні навантаження витрачають енергію - а це стимулює апетит. Це дозволить вам більше їсти та мати більше шансів задовольнити ваші енергетичні та харчові потреби.

Просто адаптуйте фізичну активність до свого стану здоров’я та фізичної форми. Плавання та легка гімнастика підтримують вашу рухливість, зберігаючи при цьому обережність до суглобів. Якщо це вже не працює: прогуляйтеся. Найкращий спосіб зробити це на свіжому повітрі на сонці - ось як ви також можете переконатися, що у вас достатньо продукції вітаміну D.

Важливі вітаміни в літньому віці

Є вагомі причини, чому деякі поживні речовини та вітаміни особливо важливі для людей похилого віку. З одного боку, тому що люди похилого віку часто страждають від недопостачання. З іншого боку, оскільки вони мають функції в організмі, які стають особливо важливими в літньому віці.

Кардіоваскула

Вітаміни B12, B6 та фолієва кислота відіграють важливу роль у підтримці здорового серця, оскільки вони сприяють нормальному метаболізму гомоцистеїну. Омега-3 жирні кислоти, або DHA та EPA, також важливі для нормальної роботи серця.

кістка

Для побудови та підтримання нормальних кісток - і, отже, захисту від остеопорозу - слід покривати добову потребу в сонці вітаміну D *, вітаміну К, кальцію та магнію.

Захист клітин

Вітамін С і вітамін Е захищають клітини, допомагаючи захистити клітини від окисного стресу.

Здорова кров

Фолат сприяє нормальному кровотворенню, а вітамін В12 - утворенню еритроцитів. Залізо тут має особливе значення, оскільки воно сприяє нормальному утворенню еритроцитів і гемоглобіну, а також нормальному транспортуванню кисню в організмі. Хоча кальцій важливий для нормальної згортання крові

Постачання енергії та жировий обмін

Той, хто хоче бути продуктивним у старості, потребує енергії. Для цього важливі метаболічні вітаміни групи вітамінів групи В. Вітамін В12 особливо важливий: вітамін В12 сприяє нормальному енергетичному метаболізму та зменшує втому та втому.

Нерви та мозок

Якщо ви хочете підтримати свою нервову систему в хорошій формі, вам слід приймати крім кальцію, який сприяє нормальній передачі сигналу між нервовими клітинами, фолієвої кислоти та інших вітамінів групи В, які також сприяють нормальній психологічній функції або нормальній функції нервової системи.

Гіпотрофія в літньому віці

Щоб мати можливість здорово старіти, слід запобігати нестачі вітамінів та поживних речовин внаслідок недоїдання, особливо у людей похилого віку. Людям похилого віку часто бракує:

  • Вітамін В1
  • Ніацин (вітамін В3)
  • Вітамін В6
  • Фолієва кислота (вітамін В9)
  • Вітамін В12
  • вітамін С
  • Вітамін D
  • Вітамін Е
  • Кальцій
  • залізо
  • магнію
  • Омега-3 жирні кислоти
  • селен
  • цинку

EUNOVA ® довгострокові 50+

Вітаміни та мінерали плюс лютеїн та лікопін - інгредієнти EUNOVA ® Long-Term 50+ спеціально розроблені для потреб людей старше 50 років.