Здорова тарілка; Основний фітнес
Здорова тарілка
Все, що ми їмо та п’ємо, має значення.
З часом важливо починати з невеликих змін, щоб дотримуватися здорового способу життя, якого можна дотримуватися протягом усього життя. Знайдіть свій стиль здорового харчування та підтримуйте його. Здорова тарілка допомагає зробити це збалансовано та стійко, щоб мати достатній запас поживних речовин.
Вживайте достатню кількість калорій залежно від вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня фізичної активності. Вибирайте з усіх 5 груп продуктів: овочі, фрукти, крупи, білки та молочна їжа.
Виберіть половину тарілки, щоб бути з фруктами та овочами.
Вибирайте цілі фрукти, заморожені та рідко сушені або у вигляді соків. Їсти їх можна як закуску, десерт або асоціюватись із трапезою. Що стосується овочів, зробіть якомога більше варіантів і їжте їх як сирими, так і вареними: вареними, обсмаженими, смаженими на грилі. Їсти їх можна як у вигляді салатів, другої страви, гарнірів, так і у вигляді закусок.
З категорії злаків виберіть половину з них цільнозерновими.
Уважно прочитайте етикетку та оберіть ті, у яких в якості інгредієнта є перше або друге цільне зерно. Спробуйте зменшити кількість десертів та закусок, таких як тістечка, печиво та тістечка, які містять вишукані страви. Виберіть чверть своєї тарілки, щоб бути з продуктами цієї категорії.
Щоденні молочні продукти мають переваги для кісткової системи і можуть зменшити ризик остеопорозу, будучи важливим джерелом кальцію, калію, вітаміну D та білка. Багато сирів, молока з високим вмістом жиру та інших молочних продуктів містять насичені жири. Намагайтеся вживати цю їжу в помірних кількостях, щоб ви могли легше контролювати кількість споживаних калорій, дуже легко перевищуючи межу.
Змінює джерела білка.
Вибирайте з яєць, м’яса, риби, сої, бобових, олійних культур. Вегетаріанськими варіантами можуть бути: соя, сочевиця, нут, квасоля, горіхи, насіння та інші продукти, що походять з них. Що стосується м’яса, спробуйте вибрати версію з низьким вмістом жиру. Ця група приносить такі поживні речовини, як: білки, вітаміни групи В, вітамін Е, залізо, цинк та магній. Вживання олійних культур може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, якщо їх споживати в достатній кількості, як частину здорового харчування. Оскільки вони калорійні, намагайтеся вживати їх у невеликих кількостях і відрізнятись від інших джерел білка. Вибирайте варіанти, які не смажать або не містять великої кількості солі. Виберіть чверть своєї тарілки, щоб бути з продуктами цієї категорії.
Вибирайте напої та продукти з низьким вмістом натрію, насичені жири та додані цукри.
Вибирайте пити воду замість підсолоджених напоїв, які містять багато зайвих калорій від доданого цукру і мають дуже мало поживних речовин.
Масла не є групою продуктів, але вони приносять необхідні поживні речовини.
Ненасичені жири - це ті, які є рідкими при кімнатній температурі, наприклад рослинні олії, що використовуються в кулінарії. Такі продукти, як горіхи, оливки, деякі види риби та авокадо, багаті природною олією. Насичені жири - це тверді речовини кімнатної температури, такі як масло і маргарин. Тверді жири походять з багатьох продуктів тваринного походження та рослинних олій, отриманих в процесі, який називається гідруванням. Більшість людей споживає достатню кількість олії з їжею, яку вони їдять, наприклад: риба, олійні насіння, олія для їжі, заправка. Хоча вони приносять певні корисні речовини для здоров’я, вони містять багато калорій. Тверді олії та жири містять близько 120 ккал на столову ложку, тому добре обмежувати їх споживання щодо загальної потреби в енергії.
Здорова тарілка допоможе вам:
- Насолоджуйтесь їжею, яку ви любите їсти, у достатній кількості
- Вживайте достатню кількість фруктів та овочів, які займають половину тарілки
- Майте достатнє споживання цілих вуглеводів і клітковини
- Оцініть порції і побудуйте або виберіть збалансовану їжу
Стаття написана Діаною Пламаде - дієтологом та особистим тренером.