Здорова втрата ваги - Поради щодо зміни дієти - Das GesundheitsPlus
Майже щодня з’являються блискавичні дієти, які обіцяють позбутися від небажаних кілограмів у найкоротші терміни. З поживної точки зору ці твердження в кращому випадку можуть викликати надію на тонке життя. Здебільшого мета цих дієтичних хітів - зосередитись на збільшенні продажів жіночих журналів, оскільки дієтичні рецепти збільшують продажі. Те саме стосується порошку, який зникає в шафі найпізніше через кілька тижнів, оскільки смак занадто одноманітний. Але якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, ви точно не повинні обійтися без задоволення. У зв’язку з цим психологічні фактори відіграють головну роль, коли йдеться про успішне схуднення. Наступна стаття містить важливі поради та рекомендації щодо здорового схуднення.
Дієта проти зміни дієти
Той, хто роками вживав занадто багато або калорійну їжу, навряд чи зможе схуднути за допомогою так званих диво-дієт. Якщо це все-таки вдається, диявол, як правило, полягає в проблемі збереження бажаної ваги протягом довгого періоду. З поживної точки зору, багато дієт занадто низькокалорійні, не дуже приємні, занадто однобічні та недостатньо насичують. Однак для успішного схуднення важливо, щоб їжа була поживною, смачною та збалансованою. Крім того, вони повинні підтримувати відчуття ситості.
Дієти без наукових посилань часто не мають психологічного аспекту. Постраждалі не отримують достатньої допомоги щодо того, як вони можуть конструктивно протистояти слабким моментам у майбутньому. Повні люди не просто їдять занадто багато або занадто жирну та солодку їжу. Проблема здебільшого полягає в компенсації негативних емоцій за допомогою їжі. І саме тут традиційні дієти зазнають невдачі, оскільки страждаючі не вивчають стратегії боротьби з майбутніми труднощами.
Реалістичне встановлення цілей у схудненні
В рамках зміни дієти, яка в ідеалі перебуває під професійним наглядом, спочатку слід визначити причини ожиріння та встановити реалістичні цілі. Кілограми, якими годували роками, не слід скорочувати за короткий час, адже психіка тут також відіграє важливу роль. У цьому контексті втрата ваги приблизно на півкіло на тиждень є реальною. Дієти, навпаки, рекламують заяви про приманки, такі як "3 кілограми на тиждень". У кращому випадку ці обіцянки означають, що людям, які хочуть схуднути, доведеться боротися з ефектом йо-йо після дієти. Оскільки базальний рівень обміну речовин часто падає занадто сильно.
Підтримуйте відчуття ситості природним шляхом
Якщо ви хочете посилити відчуття ситості за допомогою їжі, ви можете зосередитись саме на продуктах, які ефективно вас насичують. З усіх макроелементів білок має найбільший потенціал для насичення. Відповідно, кожен прийом їжі повинен містити білковий компонент. У цьому контексті особливо придатні нежирні молочні продукти, такі як нежирний кварк або сир, а також м’ясо та риба з низьким вмістом жиру в органічній якості. Те саме стосується багатих білками тофу або альтернатив веганського молока на основі сої.
Такі бобові культури, як горох або сочевиця, а також псевдозерни, такі як амарант або лобода, мають перевагу в поєднанні білка та клітковини. Тому ці продукти особливо підходять як частина зміни дієти. Харчові волокна можуть підтримувати почуття ситості, розтягуючи стінку шлунка через збільшення об’єму за рахунок рідини та передаючи сигнали ситості в мозок. На цих знаннях заснований принцип низької щільності енергії при великому обсязі харчової м’якоті для сприяння насиченню. Відповідно, суміш білка, клітковини (овочі, цільні зерна тощо) та води є ідеальним тріо для зміни дієти.
Вибирайте корисні альтернативи
Продукти, багаті на цукор, і зерна з високим вмістом крохмалю, такі як білий хліб, білий рис і макарони, забезпечують концентровану енергію, але лише кілька мікроелементів. З іншого боку, вони індукують вивільнення інсуліну через збільшення рівня глюкози в крові. Оскільки це сприяє накопиченню жиру, має сенс замінити ці продукти цільнозерновими продуктами. Цільнозерновий хліб, зелена спельта, булгур, вівсяні пластівці, натуральний цільнозерновий рис або макарони з високим вмістом клітковини, виготовлені із цільного зерна пшениці або спельти, особливо придатні для цього.
Щоб задовольнити вимоги до збалансованого харчування та споживати достатню кількість ненасичених жирних кислот, ці пропозиції слід доповнити високоякісними рослинними оліями. У цьому контексті підходять олії на основі ріпаку або оливи, а також волоські горіхи або мигдаль, авокадо та насіння льону чи чіа.
Фактор часу прийому їжі
З кожним прийомом їжі - через підвищення рівня глюкози в крові - виділяється інсулін, і в результаті метаболізм переходить на накопичення жиру. Тому в контексті зниження ваги має сенс планувати достатні перерви без енергопостачання між основними прийомами їжі. Хоча в минулому часто рекомендували три основних прийоми їжі та дві закуски, сьогодні основна увага приділяється трьом більшим стравам, багатим на поживні речовини. Тоді доцільно планувати перерву в їжі приблизно чотири години. Цей аспект актуальний принаймні для людей, які хочуть схуднути.
У фазі харчової абстиненції метаболізм переходить на втрату жиру, оскільки інсулін не може передавати тілу сигнал про накопичення жиру. Це означає, що ви не повинні пити злегка підсолоджений чай, свідомо утримуючись від їжі, оскільки це негайно призводить до вивільнення інсуліну.
Новий ритм харчування
Якщо закуски раніше були інтегровані в день, перерви в їжі можна поступово продовжувати, щоб повільно звикати до нового ритму їжі. На етапах між основними прийомами їжі має сенс вживати достатню кількість рідини у вигляді води та несолодких трав’яних чаїв. Той, хто звик до цього нового ритму, може також використовувати ніч - як тривалу перерву на їжу - а-ля переривчастий піст. Для цього, наприклад, закрийте вечерю близько 7 вечора і не снідайте знову приблизно до 10 ранку наступного дня. Це поляризує метаболізм до втрати жиру протягом 15 годин.
Психологічні аспекти схуднення
Оскільки зміна дієти може бути успішною в довгостроковій перспективі, лише якщо вона відповідає індивідуальним вимогам, ніколи не існує лише одного правильного шляху. Немає сенсу їсти речі, які є лише здоровими, але не обіцяють задоволення. Тому при виборі їжі слід враховувати особисті переваги. Оскільки заборони можуть мати протилежний ефект і зменшити задоволення від їжі, вони не підходять. Відповідно, солодощі, вироби з білого борошна, червоне вино тощо - у невеликих кількостях - можуть бути інтегровані в меню. Якщо вам неприємно без перекусів між ними, ви можете перейти на закуски з низьким вмістом цукру, такі як сирі овочі.
Той, хто звик компенсувати негативні почуття їжею, потребує розумних контр-стратегій. У цьому відношенні, наприклад, можуть бути корисними психологічна підтримка або дискусії з довіреними особами, такі методи розслаблення, як йога або медитація та фізичні навантаження.
Висновок
Для того, щоб задовольнити вимоги цілісної концепції, свідомий спосіб життя - крім зміни дієти - має сенс. У цьому контексті помірні фізичні вправи, методи розслаблення та стратегії боротьби зі стресом є важливими допоміжними факторами втрати ваги. І нарешті, багато шляхів ведуть до Риму і до вашої бажаної ваги. Існує кілька основних принципів, яких повинні бути обізнані жінки та чоловіки. Але не існує такого поняття, як одна правильна дієта, існують різні форми харчування, які слід адаптувати до індивідуального ритму обміну речовин.