Здорове харчування - 12 порад для міцної імунної системи
Харчування здорового харчування відіграє важливу роль, коли справа стосується вашого здоров’я. Це зміцнює вашу імунну систему, особливо в період пандемії. Потужна імунна система дає вам хороший захист і, як правило, допомагає вам залишатися здоровим.
Поки що немає ні ліків, ні вакцинації проти нового шкідливого вірусу. Тим важливіше активно захищатись і не допускати себе від хвороб. Тут корисна міцна імунна система: чим сильніші ваші захисні сили, тим швидше ви зможете зберегти здоров’я.
У цій статті я зібрав для вас 12 порад, які допоможуть вам зміцнити імунітет здоровим харчуванням.
Харчування здоровим захищає від хвороб
Нездорова дієта часто призводить до серйозних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, діабет або кальцифікація судин. Половина всіх видів раку спричинена нездоровими звичками. І справа не лише в курінні або алкоголі. Справді неправильний раціон становить найбільшу частку у розвитку захворювань.
Харчуватися здорово допомагає:
- зміцнювати своє здоров’я
- залишатися або ставати стрункими
- мати більше енергії та сили
Але серйозно: може збалансоване харчування з фруктами та овочами також захистити вас від коронавірусу?
Що зміцнює вашу імунну систему?
Щоб побудувати міцну імунну систему, вам точно потрібно більше пари тарілок салату і яблуко на день. На додаток до здорового харчування, на силу вашої внутрішньої системи захисту організму впливає кілька факторів.
Багато вправ, свіже повітря, сонячне світло, хороший і достатній сон. І ваші гени також відіграють важливу роль у регулюванні вашої імунної системи.
Ваш захист - річ складна. Часто рекомендованих «овочів та фруктів» недостатньо для активації вашої імунної системи. Але це принаймні одне, що ти маєш у своїх руках у нинішній складній ситуації.
Харчуючись здоровою їжею, ви створюєте хороші умови та підтримуєте свою імунну систему, яка на даний момент дійсно може використовувати будь-яку допомогу .
Як насправді важко харчуватися здорово?
Коли ви знаєте правила, харчуватися здорово насправді досить просто. В основному, всі ми знаємо, що здорове харчування складається з натуральна їжа складається.
Однак, на жаль, багато хто втратив зв’язок із нормальним здоровим харчуванням.
- "Я не можу собі дозволити харчуватися здорово".
- "У мене немає часу готувати щодня".
Звичайно, овочі та фрукти трохи дорожчі за макарони. Але Mc Donalds насправді не дешевший, якщо чесно.
І так, для приготування корисних страв потрібен час. Але ви відіграєте цей час багатьма способами - у формі більш тривалого та підтягнутого життя.
Крім того, зараз у вас, мабуть, набагато більше часу, ніж у вас зазвичай. За часів Корони нам слід якомога більше уникати соціальних контактів. Можливо, ви з тих людей, які працюють вдома. Ідеальний час, щоб повністю сконцентруватися на своєму здоров’ї.
Що означає здорова їжа?
Бас Каст детально і зрозуміло для всіх описує у своїй книзі «Харчовий компас», що для нього означає здорове харчування.
Якщо ви ще не знайомі зі здоровою їжею, ви можете отримати простий огляд макроелементів від нього Білки, вуглеводи та жири.
Автор чітко пояснює, чому всі макроелементи, а також мінерали та вітаміни є частиною збалансованої дієти. Натхненний книгою, я узагальнюю тут усі 12 порад щодо харчування.
Якщо ви хочете більш детально розібратися з темою «здорове харчування», я можу лише тепло рекомендувати вам цю книгу.
12 порад щодо здорового харчування
1. Ви обираєте інгредієнти
Має означати щось на зразок: Їжте необроблена їжа БЕЗ МАЛОГО ДРУКУ. Все, що може обійтися без переліку інгредієнтів. Бажано також без упаковки.
Сюди входять - хто б міг подумати - овочі та фрукти. У помірних кількостях риба і плоть як от бобові, Горіхи, насіння та зелень.
Також деякі перероблені продукти, такі як Цільнозерновий хліб, вівсянка, йогурт та сир належать до здорового та збалансованого харчування. Але до цього ми повернемось пізніше.
2. Більше рослин, ніж тварин
Чи знаєте ви, що раніше: Їжа складалася з другої страви та гарнірів. Основною стравою часто було м'ясо або риба, на гарнір - картопля або макарони. Багато.
Ви можете попрощатися з цим. Зробіть овочі вашою основною стравою.
Ви не можете їсти собі жир з овочами (за кількома винятками, такими як картопля або рис).
Обов’язково готуйте його здорово. Сире, приготоване на пару або в вареному вигляді завжди працює. Овочі стають нездоровими, якщо їх готувати з нездоровим жиром: картопля фрі або чіпси не корисні лише тому, що вони походять з картоплі.
3. Риба так, м'ясо ...
Поки жирна риба та морепродукти вважаються абсолютно корисними для вашого здоров’я, з м’ясом це виглядає дещо інакше. Біле м'ясо, як приблизно Курка або індичка містить цінний білок і тому час від часу є частиною меню.
Однак обов’язковою умовою є те, щоб тварин утримували відповідно до виду (бажано органічної якості), інакше білки не надто попрацюють з усіма іншими нездоровими речами, які ви отримуєте все включено.
ковбаса як правило, слід викреслити зі списку покупок. Завдяки обробці більшість видів ковбас не містять нічого, що могло б забезпечити ваш організм чимось корисним для вашого здоров’я. Навпаки.
За грубим правилом, ловіть рибу 1-2 рази на тиждень, біле м’ясо 1-2 рази на місяць і рідко стейк або дичину.
Виберіть замість цього рослинні джерела білка:
- Бобові, такі як сочевиця, квасоля та нут
- Горіхи, насіння льону та чіа
- Пшеничний зародок
- булгур
4. Молочні продукти корисні для здоров’я - хтось більше, хтось менше
Загалом кисломолочні продукти є частиною здорового харчування. йогурт є абсолютним лідером у здорових молочних продуктах, Сир і сир теж добре. Ви повинні проти цього радше уникайте коров’ячого молока або обмежте споживання принаймні 1-2 склянками на день.
Зараз існують смачні замінники коров’ячого молока. Мигдальні, кокосові, вівсяні напої ... Можливо, ви спробуєте їх?
Мій щоденний сніданок складається з домашнього мюслі з йогуртом або кваркової суміші. Здорові зародки пшениці, насіння льону/чіа, мигдаль та вівсяні пластівці дають вам енергію та підтримують насиченість протягом тривалого часу. Кілька фруктів зверху забезпечують необхідними вітамінами.
Це допоможе вам створити міцну імунну систему на початку дня.
5. Мінімізуйте цукор і усуньте трансжири
Ви не вірите, де в усьому є цукор. Тож повністю відмовитися від цукру є абсолютно утопічним.
Навіть у абсолютно здоровій їжі, як фрукти або Пшеничний зародок природним чином містить трохи цукру. Тому без цього не обійтися. Крім цукру, він також містить багато цінних речовин, таких як клітковина, білки, вітаміни та жирні кислоти омега-3.
Ваша мета, Уникайте промислових закусок, таких як чіпси, печиво та інші солодощі від пекаря або їсти лише зрідка. Воля чутливий до цукру і подивіться на список інгредієнтів у продуктах. Цукор стоїть на першому місці (або вгору)? Швидко покладіть його назад на полицю.
6. Жир не товстить
Поки це правильний жир. Допоможіть, особливо якщо у вас надмірна вага (ключове слово резистентність до інсуліну) здорові жири навіть допомогти повернути своє тіло на правильний шлях і допоможе вам схуднути.
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти Ви завжди належите на кухні. 1-2 жмені горіхів щодня будь-якого виду не лише забезпечить вам здорову закуску між ними, але й одночасно зміцнить ваше здоров’я.
Жирна риба, як лосось та оселедець, авокадо, оливкова олія, а також насіння льону та чіа є й іншими чудовими джерелами жиру.
Сир теж добре, масло в помірних кількостях нейтральне - тому його не обов’язково потрібно викреслювати зі списку покупок.
У кожній кризі є щось позитивне. Ви не тільки могли використати час, щоб підняти імунну систему, але і попрацювати на свою вагу. Наодинці та без усіх відволікаючих факторів ви, мабуть, досягнете успіху краще, ніж у "звичайні часи".
7. низький вуглевод гарячий (підказка для схуднення №1)
Згідно з численними дослідженнями, дієти з низьким вмістом вуглеводів досягають дуже хороших успіхів у зниженні ваги. Проблема зайвої ваги полягає в тому, що дуже часто стає нею Інсулінорезистентність приходить. Кожен прийом їжі, що містить вуглеводи, заливає організм інсуліном і більше не може розщеплювати його. Це вимкне спалювання жиру.
Будь-яка спроба схуднути приречена на провал, якщо ви не можете контролювати рівень гормонів.
Якщо у вас надмірна вага, краще уникайте швидких вуглеводних бомб, таких як білий хліб, картопля та рис. У фруктових соках є неймовірна кількість фруктози. Фрукти не є проблемою, тому що ви навряд чи колись їсте 5 яблук поспіль. Натовп знову робить отруту.
8. Використовуйте енергію білків (наконечник для схуднення №2)
Втрата ваги в 40 років безумовно працює інакше, ніж у 20 або 30. Чим старше ви стаєте, тим більше м’язів ви втратите, якщо нічого з цим не робити. Саме ця м’язова маса споживає більшість вашої щоденної енергії.
Білки запобігають руйнуванню м’язів.
Білок тримає вас ситими довше, ніж вуглеводи. Це тому, що за це відповідає організм Білки потребує найбільше енергії. Тому метаболізм займає більше часу.
Ви хочете схуднути? Тоді спробуйте включити білок у свій план харчування при кожному прийомі їжі, якщо це можливо.
Кварк, йогурт, риба та морепродукти, горіхи, насіння та всі бобові (наприклад, квасоля, горох, нут, сочевиця) та яйця містять багато білка і, таким чином, допомагають здоровим способом схуднути.
9. Періодичне голодування (наконечник для схуднення №3)
Ви можете залишатися стрункими, якщо їсте протягом певного періоду часу. Наприклад, ви їсте з кожного дня 7:00 до 19:00. Решта 12 годин дають вашій травній системі час дихати.
Якщо ви не голодні вранці, ви навіть можете трохи збільшити часове вікно і таким чином продовжити період посту. Щоб надати метаболізму ефективний початок, зробіть півгодинну прогулянку перед сніданком. Детальніше про це ви можете прочитати у статті Втрата ваги шляхом ходьби.
Більшість калорій слід споживати в першій половині дня, якщо це можливо.
Після обіду дайте своєму тілу щонайменше 3-4 години на перетравлення, перш ніж лягати спати. В іншому випадку їжа залишається у вашому шлунку або кишечнику і залишається там неперетравленою. Ви можете собі уявити, що це не особливо добре.
10. Корисні жири омега-3 (підказка для схуднення №4)
Омега-3 жирні кислоти мають неймовірну кількість користі для здоров’я для вашого тіла та мозку. Я написав про це докладну статтю, яка, безумовно, спонукає вас включати більше їжі у свою їжу.
* подивіться на AMAZON
Чи знали ви, що надмірна вага викликає запальну реакцію в певній ділянці мозку? Це залишає вас постійно відчувати голод. Що, звичайно, надзвичайно дратує, якщо ви хочете схуднути.
Чудова річ у жирах омега-3 полягає в тому, що вони працюють протизапальні ліки і допомогти при ожирінні. Ваше тіло знову реагує на сигнал насичення мозку, і почуття голоду нарешті вщухає.
Здоровими джерелами омега-3 є жирна риба, волоські горіхи, насіння льону або насіння чіа. Особливо, якщо ви не їсте рибу 1-2 рази на тиждень, спробуйте капсули омега-3 з олії водоростей *.
11. Вітаміни з фруктів, овочів, а іноді і таблеток
Якщо ви отримуєте рекомендовані 5 порцій фруктів та овочів на день, вам, як правило, не потрібні додаткові вітамінні таблетки. Якщо немає доведеного дефіциту. Центр консультування споживачів у Північному Рейні-Вестфалії чітко пояснює це:
Не існує дієтичних добавок, які можуть запобігти захворюванню новим коронавірусом (SARS-CoV-2).
Натомість зосередьтеся на збалансованому і багата вітамінами дієта. Сюди входять, наприклад, брюссельська капуста, салат ромен, варений шпинат, спаржа, бобові, зародки пшениці, брокколі, авокадо, ягоди та апельсини ...
У 2018 році в Німеччині було продано 29,2 мільйона упаковок вітаміну С. Ще більше магнію. Хоча я повинен тут визнати свою провину: Без магнію У мене постійно виникають судоми, навіть незважаючи на те, що аналіз крові свідчить про відсутність дефіциту магнію. Тому я клянусь щоденною дозою магнію.
Ваш аналіз крові дає вам важливу інформацію про те, чи слід вам, можливо, доповнювати вітамінними таблетками. Обов’язково стежте за вмістом вітаміну D. Омега-3 та комплекс вітамінів групи В можуть бути корисним доповненням.
Остання порада, яку я маю для вас, має менше спільного з перевіреними дослідженнями, а більше з вашим індивідуальним смаком.
12. Насолоджуйтесь їжею
Вірус чи ні, зміцнення імунної системи та зміцнення здоров’я завжди є пріоритетом. Але - їжа повинна бути вашим другом і мати приємний смак.
Чудове почуття відчуття фізичної форми, відсутність симптомів та особиста вага, що відчуває себе - це чисте задоволення.
Особливо зараз у цій важкій кризі важливо, щоб ви звикли до смачних та здорових харчових звичок. Переконайтеся, що у вас все добре - навіть через півгодини після їжі.
Але це щось дуже індивідуальне, і кожен повинен знайти свій спосіб насолодитися їжею. Важливо, щоб ви знайшли дієту, яку ВАС не сприймаєте як жертву, а як здорове збагачення.
Висновок: здорові та задоволені здоровою їжею
Здорова дієта зміцнює ваше здоров’я не лише в часи корони. В принципі, різноманітність і різноманітність важливі для імунної системи.
Не менш важливо, щоб ви багато тренувались і забезпечували достатню розслабленість. Інакше ваше благополуччя постраждає від важкої ситуації. Це означало б стрес, який, у свою чергу, виявив шкоду імунній системі.
Чи готові ви нести відповідальність за своє здоров'я? Тоді почніть формувати здорові харчові звички для міцної імунної системи та довготривалої гарної ваги сьогодні. Отримайте безкоштовний путівник до 21-денного виклику схуднення вже зараз.