Здорове харчування 13 порад для життєво важливого життя - ЇЖІТЬ І ПИТИ
Здорове харчування: 13 порад для життєво важливого життя
Зміст
Здорове харчування: поради
Здорове харчування стає різноманітна, збалансована та свіжа змішана їжа розуміється, яка повинна складатися в основному з рослинної їжі. Ось 13 порад щодо здорового харчування та дізнайтеся, чому це важливо.
1. Насолоджуйтесь різноманітністю
Дозвольте різноманітність у виборі їжі. Чим більший і барвистіший вибір, тим краще. Тут це допомагає з фруктами та овочами Світлофорний принцип використовувати: наприклад, зелений салат, банани та помідори.
2. П’ять на день
Так само є 2 порції фруктів і 3 порції овочів мав на увазі. Порція - це завжди жменька. Що стосується овочів, то найкраще розглянути такий сирий компонент, як салат. Якщо вам подобається, ви можете використовувати більше овочів, ніж фруктів, оскільки овочі не впливають на рівень цукру в крові. Фрукти та овочі містять вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні організму.
3. Зернові продукти та картопля.
. може бути в меню щодня. Тут переважно зернові продукти повноцінне зерно оскільки вони містять багато клітковини. Високе споживання клітковини знижує ризик різних захворювань, пов’язаних з дієтою, і це важливо для функціонування травлення.
4. Насолоджуйтесь продуктами тваринного помірного вмісту
молоко та молочні продукти можна споживати щодня. Виберіть нежирний варіант, щоб заощадити калорії. Вони постачають організм білком і кальцієм. Ви можете запланувати рибу один або два рази на тиждень. Це забезпечує цінні жирні кислоти, необхідні організму. М'ясо, ковбасні вироби та яйця насолоджуйтесь в міру. Краще їсти біле м’ясо, ніж червоне, оскільки останнє підозрюється у сприянні раку товстої кишки, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
5. Корисні жири
Жир сам по собі не поганий. Але навпаки! Важливий тип жиру. Поставити лляну олію, ріпакову олію, горіхи, насіння та морську рибу Омега-3 жирні кислоти, так звані ненасичені жирні кислоти, які особливо важливі для організму. Омега-6 жирні кислоти також є ненасиченими жирними кислотами і надходять, наприклад, Б. у соняшниковій олії. Однак ці жирні кислоти можуть мати запальну дію, тому їх слід вживати лише помірковано. Також зменшіть насичені жири з продуктів тваринного походження, таких як масло та гідрогенізовані жири, наприклад, з готових хлібобулочних виробів або маргарину. Жир забезпечує засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як E, D, K та A.
6. Багато пийте
Допити не менше 1,5 л протягом дня. У теплу погоду краще вживати від 2 до 3 літрів. Віддавайте перевагу воді та несолодким чаям. Час від часу споживати сокові шприці - це нормально. Уникайте безалкогольних напоїв та легких напоїв, оскільки вони містять багато цукру.
7. Їжте натуральні продукти по можливості
Готові страви часто містять велику кількість непотрібних інгредієнтів. Принцип: Список інгредієнтів повинен бути якомога коротшим і більшість інгредієнтів будуть відомі.
8. Цукор і сіль в помірних кількостях
Використовуйте, коли це можливо рідко цукор або продукти з цукром, оскільки вони спричиняють високий рівень цукру в крові, який організм контролює за допомогою інсуліну. Якщо в організмі активний інсулін, можна розщеплювати менше жиру, а вага може довго зростати.
використання швидше свіжа зелень замість солі для приправи. Загалом у Німеччині використовують занадто багато солі, що може негативно позначитися на артеріальному тиску.
9. Голод або апетит
Зміцни своє Усвідомлення тіла! Перед кожним прийомом їжі та перекусів запитайте себе, чи ви справді голодні чи просто хочете їсти? За бажанням чогось між зубами, як правило, стоїть сигнал спраги від тіла, який ми не завжди можемо призначити як такий. Якщо це не спрага, а голод солодкого, то воно часто проходить само собою, якщо почекати хвилину. Ви також таким чином економите калорії. Їжте регулярно, бо тяга не має шансів. В іншому випадку організм має тенденцію швидко засвоювати великі та часто калорійні кількості, завдяки чому мозок швидко постачається новою енергією.
10. Сезонність та регіональність
Ваша їжа надходить з регіону і чи зараз вона в сезон? Рішення для регіональні та сезонні продукти скорочує транспортні шляхи і тим самим захищає клімат. Часто довгий транспортний шлях також впливає на вміст вітаміну в їжі.
11. Ніжна підготовка
Приготуйте свої продукти мінімально можлива температура теж, щоб отримати поживні речовини. Для цього використовуйте дуже мало жиру для економії калорій.
12. Насолода
Не поспішайте їсти! Насолоджуйтесь повністю навмисно і жувати довше: вся їжа добре подрібнена, і кишечнику залишається менше роботи. Оскільки багато проблем з кишечником можуть виникнути через неадекватне жування.
13. Їжте не відволікаючи
Уникайте телевізора та смартфона під час їжі та насолоджуйтесь без відволікання їжа. Інакше організм навіть не помітить, що насправді їсть, і споживані кількості автоматично збільшаться. Їжте разом з родиною чи друзями та насолоджуйтесь смачним обідом чи вечерею разом.
Здорові альтернативи чіпсам та співпраці
Ви шукаєте альтернативну їжу і хочете поміняти нездорову їжу на більш здорову? Деякі поради див. У таблиці.
Краще ні
Натомість
Цукерки та шоколад
Вироби з білого борошна (рулети, тістечка, макарони)
Цукровані консервовані фрукти, компот
Турецька грудка, копчена свинина, вегетаріанські спреди
Червоне м’ясо, напр. B. Яловичина
Біле м’ясо, напр. Б. Курка
Вода, настояна вода, чаї, сокові шприці
Безалкогольне пиво, шприц з фруктовими соками
Вітаміни та мінерали: поява та наслідки
Розрізняють водорозчинні (вітаміни групи В і вітамін С) і жиророзчинні вітаміни (А, D, Е, К). В огляді ви знайдете важливі вітаміни, а також продукти, в яких вони містяться у більшій кількості, та завдання вітамінів в організмі.
вітамін
Це там
Ось для чого це добре
Молочні та цільнозернові продукти
Білковий та енергетичний обмін
М'ясо, риба, субпродукти, дріжджі, кава
М'ясо, риба, цільнозернові продукти, овочі, фрукти, горіхи
для нервів і захисних сил
Печінка, жовток, дріжджі, горіхи, соя, вівсянка, рис
Розщеплення та перетворення жирних та амінокислот, кровотворення
зелені листові овочі, бобові, цільні зерна, жовтки, печінка
Процеси росту, кровотворення, поділ клітин
Червоний перець, ацерола, смородина, обліпиха, капуста, цитрусові
Поглиначі вільних радикалів, імунна система, сполучна тканина, утворення месенджерів та гормонів, сприяє засвоєнню заліза
Яєчні жовтки, печінка, молоко, шпинат, апельсинові та червоні фрукти та овочі
Очі, шкіра та слизові оболонки
жирні види риби, такі як вугор та лосось, гриби. Вітамін D може вироблятися організмом самостійно через сонячне світло.
Кістки, м’язи, серцево-судинна система
рослинні олії (особливо соняшникова), горіхи, масло, яйце
Соняшникова олія, м'ясо, особливо печінка, злаки, особливо в зародках пшениці, капусти, шпинаті, сої, гороху та грибах.
Подібно до вітамінів, мінерали є життєво важливими для життя, і їх потрібно вводити в раціон. Розрізняють навалу та мікроелементи. Кількісні елементи присутні в організмі із вмістом понад 50 мг на кг маси тіла, мікроелементи - менше 50 мг на кг маси тіла.
Набір елементів:
мінерали
Це там
Ось для чого це добре
Молоко та молочні продукти, зелені овочі, горіхи, мінеральна вода
Кістка. Зуби, серце, нерви, м’язи, згортання крові
Фрукти та овочі, такі як банани, абрикоси, гриби та картопля
Функція нерва, м’язів, серця
Овочі, пшеничні висівки, горіхи, насіння соняшнику
Баланс солі та води в організмі, функціонування клітин
Накопичення білків, що входять до складу ферментів
Розсіяні елементи:
мінерали
Це там
Ось для чого це добре
М'ясо, шпинат, вівсянка, буряк, вишня
йодована кухонна сіль, морська риба
Вироблення гормонів щитовидної залози
Горіхи, бобові, злакові продукти
Антиоксидантний ефект; Співпраця із залізом
М’ясо, риба та рослинна їжа, такі як бразильські горіхи та бобові
Зв’язується з білками в організмі і виконує багато функцій
М'ясо, горіхи, цільнозернові продукти
численні процеси в організмі, напр. В. Імунна система
чорний чай, креветки, питна вода, м'ясо, молочні продукти, фторована кухонна сіль
М'ясо, сир, цільнозернові продукти
i.a. Яйця і бобові
бере участь у метаболізмі сечової кислоти
Іншими мікроелементами є марганець, нікель, кремній, кобальт, олово, миш'як та ванадій.