Здорове харчування 13 порад експертів, які ви повинні знати
Здорове харчування є настільки простим і має кілька цілей. Здорову форму харчування не слід плутати із суворою дієтою, уникаючи калорій та нудного меню. Здорове може бути і смачним! Це демонструють такі поради експертів.
1) Пийте досить!
Перша порада починається з пиття та зволоження. Нашому організму потрібно 1,5-3 літри води на день. Вода - еліксир життя, який дає нам енергію та силу. Він регулює температуру тіла і тепловий баланс. Це також один з найважливіших будівельних матеріалів для органів, тканин і транспортує продукти метаболізму.
Якщо ми п'ємо занадто мало, ми відчуваємо спрагу, головний біль і відчуваємо побиття. До речі, ми наповнюємо шлунок водою і тим самим легко забезпечуємо відчуття ситості.
Просто спробуйте і випийте чверть літра води. Ви все ще зголодніли перекусити?
ПОРАДА: Найкраще випивати велику склянку води перед кожним прийомом їжі, тоді ви автоматично з’їсте менше.
2) Навантаження фруктів та овочів
Овочі та фрукти є одними з найважливіших продуктів харчування. Адже вони забезпечують мінералами, вітамінами та мікроелементами. І останнє, але не менш важливе: вторинні рослинні речовини та клітковина мають оздоровчий вплив на наш організм. Одна формула говорить, що ми повинні їсти фрукти та овочі п’ять разів на день. Це можна чудово включити в їжу, а також є смачною закускою.
УВАГА: Фрукти містять фруктозу. Тому не слід постійно і в надлишку бананів, вишень, полуниці та ко, оскільки вони приносять не занижену кількість цукру. Якщо ви хочете ввечері перекусити без калорій, ви можете захопити овочі та смачне занурення.
У Нижній Саксонії зараз у понад 800 школах є безкоштовні фрукти та овочі для школярів - тенденція, яка повинна закріпитися в Німеччині.
3) Солодощі дозволені - але будьте обережні!
В принципі, солодощі нам не потрібні на все життя, оскільки вони не містять ніяких цінних і корисних для організму поживних речовин. Перш за все, вони забезпечують цукор, який у високих концентраціях може завдати шкоди організму. Тим не менше, наша психіка потребує регулярного раціону солодощів.
Ті, хто аскетично обходиться без шоколаду та солодощів, незабаром потрапляють у вир харчової тяги. Набагато краще пригостити себе маленькими порціями і їсти їх дуже обережно. Ні в якому разі не можна мати шоколадку в офісі або збоку. З’їдаючи шматочок шоколаду, найкраще вибрати шоколад з високим вмістом какао, відламати невеликий шматочок і всмоктувати його дуже повільно. Ви побачите, ви насправді використовуєте набагато менше шоколаду, щоб задовольнити свої бажання.
4) Здорове харчування вимагає фізичних вправ
Якщо ви дійсно хочете жити здоровим та стійким життям, вам слід не лише покластися на багате та різноманітне меню, але й регулярно займатися своїм тілом. Подихайте свіжим повітрям, гуляйте, бігайте, плавайте або їдьте на велосипеді. Таким чином ви постачаєте свій розум безліччю корисних гормонів щастя.
Чому ще ми відчуваємо себе настільки задоволеними після пробіжки? Єдине, що нам заважає, - це наше слабше Я. Але варто подолати це. Особливо, якщо ви працюєте в сидячій роботі, вам слід рухатися щодня. Просто замініть кілька передач на пішохідну доріжку або візьміть велосипед. Тут є безліч варіантів, таких як
- Сходи замість ліфта,
- Шлях до роботи - на велосипеді, а не на машині чи
- робити покупки пішки.
5) Барвисте меню
Щоб дати щось на смак, ви не повинні просто покладайтеся на кілька продуктів, але готуйте і їжте якомога різноманітніше. Таким чином ви можете бути впевнені, що організм отримує необхідні речовини та мікроелементи і що ви не полюбляєте на однобічну дієту. Федеральне міністерство харчування забезпечує класичну харчову піраміду надійним джерелом, коли йдеться про правильну пропорцію поживних речовин та продуктів.
6) Зернові продукти та картопля кілька разів на день
Те, що стосується фруктів та овочів, не зупиняється і на зернових продуктах. А як щодо, наприклад, пластівців із злаків, фруктового салату та трохи нежирного йогурту з медом на сніданок? Зернові пластівці набрякають у шлунку і становлять здорову основу для початку дня. Картопля, рис, макарони та хліб настільки ж здорові, якщо ви використовуєте тут цільні зерна.
7) їсти рибу!
На жаль, ми, німці, їмо занадто мало риби. Роблячи це, ми повинні регулярно забезпечувати організм особливо високою часткою жирних кислот омега-3. Експерти рекомендують щонайменше дві порції по 150 г на тиждень, особливо морська риба надзвичайно корисна для здоров’я. Ви також можете без проблем вживати жирну рибу, таку як лосось, форель або вугілля.
8) Жири дозволені - але потрібні!
Навіть якщо жири потрапляють до чорних списків багатьох дієт, вони забезпечують організм важливими поживними речовинами. Справжній фокус полягає у пошуку правильних жирів, таких як ті, що містяться в рослинних оліях, оліях холодного віджиму або горіхах. Мова йде про ненасичені жирні кислоти, які мають оздоровчий ефект на організм.
ПОРАДА: Використовуйте для приготування їжі олію виноградних кісточок, кокосову олію, волоську горіх, оливкову олію або ріпакову олію.
9) Їжте менше м’яса
Німеччина займає передові позиції щодо споживання м’яса. Це зовсім не так здорово. Цілком достатньо споживати ковбасу або м’ясо максимум до трьох прийомів їжі на тиждень. Основна увага приділяється легким, низькоенергетичним сортам, таким як індичка або курка. Темне м’ясо баранини або яловичини калорійніше. Те саме стосується курячих яєць. Тому не слід їсти більше трьох яєць на тиждень. М’ясо забезпечує нам високу частку заліза, вітамінів В 12, В1 і В6.
Світ виявив, що частка молодих людей, які відмовляються від м'яса, більша порівняно із загальною популяцією. Три відсотки віком від 18 до 39 років їдять вегетаріанців, а два відсотки - веганів.
10) Щоденні молочні продукти та молоко
Кальцій, що міститься в молочних продуктах, особливо важливий для наших кісток. Молоко дуже корисно для дітей, як і для дорослих, і воно повинно бути частиною меню щодня.
11) Кава прямо дозволена
Забобони про те, що кава - це нездоровий напій, давно застаріли. Зрештою, кава - другий за популярністю напій у світі після води. У помірних кількостях кава навіть має оздоровчий ефект і, як кажуть, протидіє серцевим захворюванням та проблемам шлунку. Тож не хвилюйтеся: вам не доведеться обійтися без щоденної ранкової та післяобідньої кави.
12) Менше солі - це більше
Готові продукти не тільки містять багато цукру, але і занадто багато солі. Загалом, ми рекомендуємо готувати більше страв самостійно або купувати сировину та продукти. Готові страви просто не мають контролю над тим, що в них насправді. Якщо ви не кваліфікований хімік і не зрозумієте часто дуже повний перелік вмісту одразу.
13) Їжте і насолоджуйтесь належним чином
Ми живемо в суєтному викинутому суспільстві, в якому ви їсте їжу під час бігу. Це також справжня проблема, яка протидіє здоровому харчуванню. В основному важливо регулярно харчуватися організму щодня. Однак 3-4 прийомів їжі має бути достатньо.
Пропуск сніданку та поспіх на роботу з кавою в руках лише призводить до тяги. Багатий сніданок, корисна закуска для офісу, легкий обід та збалансоване вечірнє сяйво - ідеальна основа для різноманітного та здорового харчування.
Кожен, хто зараз зайнятий зміною дієти, повинен складати меню протягом перших кількох тижнів. Це допоможе вам триматися на м'ячі та не надто часто їздити до закусочної чи мережі швидкого харчування. Більшість людей боїться саме тяги. Тому ви завжди повинні давати організму здорові закуски, щоб забезпечити різноманітність.
Пора просто знову прослухати почуття свого кишечника. Наприклад, їжте дуже свідомо і повільно. Просто зупиніться, коли будете ситі. Багато людей більше не роблять цього і постійно їдять занадто багато за один прийом їжі. Ті, хто нарешті знайшов час, щоб знову з’їсти і приготувати свіже, розвивають зовсім інше відношення до здорового харчування і легко дотримуватимуться вищезгаданих прийомів.
Чи є у вас інші поради щодо здорового харчування? Тоді напишіть нам у коментарях!