Здорове харчування 5 маленьких порад з великим впливом
Ви хотіли б їсти здоровіше, але почуваєтесь пригніченими і навіть не знаєте, з чого почати? Або ви вже задоволені своїм харчуванням, але завжди шукаєте ідей, щоб надати новим імпульсом кухню?
Тоді вам неодмінно слід прочитати далі, адже в цій публікації ми познайомимо вас із п’ятьма нашими найкращими порадами щодо харчування. Справа не в великому 180-градусному повороті в харчуванні, а в невеликих звичках і стратегіях, які ви можете легко здійснити, але які самі по собі мають велике значення.
У дусі «крок за кроком» спочатку слід вибрати підказку, яка вам найбільше подобається, і почати з неї!
Порада 1. Використовуйте переважно місцеві овочі
Таким чином, ви автоматично їсте сезонно, тому що вам буде важко отримати томати з Німеччини чи Австрії взимку. Раніше ми завжди збирали одні й ті ж сорти круглий рік (особливо помідори, перець та кабачки), уникаючи інших, навіть коли вони були в сезон (наприклад, білокачанна капуста, ріпа та буряк).
На ціннику завжди можна знайти інформацію про те, звідки беруться фрукти та овочі в супермаркеті.
Порада 2. Нехай вам доставлять регіональну коробку з овочами
Ця підказка є альтернативою підказці номер один. Навесні 2016 року, після тривалих періодів вагань, ми оформили передплату на овочі - і ми розглядаємо це як одне з найкращих рішень, яке ми могли б прийняти сьогодні для своєї дієти.
Кожного вівторка ми отримуємо велику коробку із сезонними органічними овочами з регіону. Для нас це був вирішальний крок до того, щоб остаточно розірвати наші глухі купівельні звички та мати справу з сортами, які ми раніше не наважувались придбати (див. Вище).
Звичайно, передплата на овочі трохи дорожча, ніж придбання органічних овочів у супермаркеті чи магазині зі знижками. Але це нам точно варто, адже з тих пір, як ми отримали овочеву коробку, ми їмо набагато більше овочів і їмо різноманітніше, ніж будь-коли раніше!
Порада 3: їжте барвисту їжу
Барвисті фрукти та овочі не тільки красиві на вигляд, але й здорові - вони містять свій колір із рослинних пігментів, які часто мають антиоксидантну дію: Бета-каротин забарвлює моркву та солодку картоплю в апельсин, лікопін забезпечує яскраво-червоний колір помідорів та синій так звані антоціани відповідають за чорницю.
Тому у статті "Як не вмерти *" Майкл Грегер рекомендує використовувати кольорові продукти. Це означає: червоний замість зеленого винограду, червонокачанний замість білокачанної, червоний замість білої цибулі, кольоровий замість зелених яблук, і взагалі, купуючи фрукти та овочі, завжди подбайте про те, щоб зразки отримували найбільш інтенсивний колір.
Якщо ви шукаєте рецепти, за допомогою яких ви зможете додати ще більше кольору у свій раціон, тоді ми хотіли б порадити чудову кулінарну книгу Color me Vegan * від Колін Патрік-Гудро (на жаль, доступна лише англійською мовою). Кожен розділ присвячений певному кольору, і більшість рецептів легко і швидко зробити.
Порада 4: сутенер своєю їжею
Кожна їжа має свій харчовий профіль, але жоден з них не забезпечує нас усіма необхідними для життя поживними речовинами в точно правильних пропорціях. Тож не тільки страшенно нудно завжди їсти одне і те ж - це також не є гарною ідеєю з точки зору здоров’я. Чим різноманітніше ви їсте і чим більше різних продуктів ви включаєте у своє меню, тим краще!
Але це не означає, що слід готувати лише особливо складні страви з великою кількістю інгредієнтів. Почніть з простого рецепту, такого як рис з овочами, макарони з помідорами або барвистий салат. А потім ви «сутенерте» своє блюдо кількома додатковими елементами, щоб зробити його ще більш поживним.
Ось кілька ідей:
- Покладіть макарони або салат жменею гарбузового насіння, подрібненим насінням льону або розсипаними волоськими горіхами.
- Змішайте ще одну чайну ложку куркуми у своєму томатному соусі.
- Прикрасьте свою тарілку свіжою зеленою зеленню.
- Додайте кілька бобових (консервованих або варених) для додаткового білкового удару. Майкл Грегер навіть повідомляє в "Як не вмерти *", що іноді змішує білу квасолю зі своєю кашею для сніданку. Ми спробували - і ви навряд чи можете скуштувати!
- Уточніть свої мюслі або салат жменею ягід (у нас у морозильній камері завжди є різні ягідні суміші, які ми дозволяємо частково розморозити на ніч у холодильнику).
Порада 5: Зерно, зелень та квасоля
Якщо ви давно читаєте в beVegt, то, напевно, ви вже знаєте цю пораду. Але, звичайно, формула зернових зерен квасолі тут не повинна бути відсутнім, тому що це дозволяє так легко завжди готувати нові, смачні та корисні страви!
Якщо ви не знаєте, що варити знову, просто виберіть зерно (Зерно), овоч (Зелений) та тип бобових (Квасоля), які є у Вас вдома. Це основні інгредієнти вашої страви із зернових зерен. Ви насправді не можете помилитися з цим, адже навряд чи є така комбінація, яка не смакує! Ось лише кілька ідей:
- Макарони з брокколі та квасолею
- Тайське каррі з тофу та рисом
- Картопляно-гороховий суп із хлібом з непросіяного борошна
- Овочева лазанья з сочевицею болоньєзе
- Піца зі шпинатом та нутом
І так далі - можливостей дійсно безмежно! І якщо ви віддаєте перевагу готувати за рецептом: у нашій кулінарній книзі «Зерно, зелень та квасоля» ми зібрали для вас 33 наші улюблені рецепти на основі цієї геніальної формули. Ви можете придбати його тут.
Безкоштовна міні-книга
ПОРАДА: Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу з 5 веганськими блискавичними рецептами - і щотижня отримуйте нові ідеї рецептів та харчові знання прямо у свою поштову скриньку!
PS: Ви також маєте для нас просту підказку щодо харчування? Тоді ми будемо раді, якщо ви поділитесь з нами в коментарях або на Facebook!
Фото: Брайан Джексон/Shutterstock
Деніел Рот
Даніель є сертифікованим тренером з бігу, легкої атлетики та мотивації, і він майже 20 років у дорозі на дистанціях від 5 кілометрів до ультрамарафонів (найкращий час марафону: 2:54 години). Ви також можете знайти його на Strava та Instagram.
Повідомлення партнера
* Якщо ви купуєте товар за цим посиланням, ми отримаємо невелику комісію. Звичайно, це не змінює для вас ціну! (Більше інформації)
Безкоштовний контрольний перелік веганських поживних речовин
Отримайте наш безкоштовний перелік веганських поживних речовин - і щотижня отримуйте нові ідеї щодо рецептів та практичні харчові знання прямо у свою поштову скриньку!
Взаємодія читачів
Коментарі
пописати
Квасоля в крупах - яка жахлива ідея. Але я з нетерпінням чекаю другої частини Dr. Підкаст Грегера та що ви тоді про нього говорите. Не маю книги (поки що), насправді мене все одно цікавить лише друга частина, я вже бачив багато відео про інші на nutricationfacts.org. Але зараз я використовую відповідний безкоштовний додаток і дивуюсь кількості, яку він рекомендує - близько 400 г варених бобових на день або 400 г тофу - я б ніколи не містив такої кількості. Але якщо він почне робити це за сніданком, звичайно ... зі мною моє травлення зійшло з розуму.
Зерно, зелень та квасоля - але мені дуже подобається мати на гарнір картоплю, тоді я не маю жодного зерна ich. Але, можливо, я занадто суворий, я насправді не включав лазанью та піцу, а насправді лише необроблене зерно . Спочатку потрібно отримати справжній хліб з непросіяного борошна. На прикладах тут я можу це зробити раніше.
Деніел Рот
Гей, Гіпі, ми спробували, і це було абсолютно нормально 🙂 У нас також були тістечка з чорною квасолею, рецепти можна знайти всюди, і їх можна їсти (із задоволенням). Але, звичайно, не потрібно 😉
Ми ще не розглядали додаток, але я просто не можу собі уявити, що він насправді рекомендує 400 г бобових або навіть тофу. Можливо, в додатку є помилка - принаймні, це не так у книзі.
І це правильно, ми досить вільно трактуємо формулу зерно-зелена квасоля. Ми дозволяли картоплі тощо переходити як зерно, і з зеленню це не завжди повинні бути «зелені» овочі. До речі, хліб із цільного зерна ми випікаємо лише самі. Якщо ви шукаєте простий рецепт, подивіться тут: https://www.bevegt.de/vollkornbrot-rezept/
Веселіться, намагаючись!
пописати
Тому я не думаю, що він рекомендує 400 г тофу в цілому 😉 Але програма надає 3 порції бобових на день, і тоді ви можете подивитися, що таке порція і що під нею, і там просто сказано:
60 г хумусу або квасолі
або 130 г вареної квасолі, гороху, сочевиці, тофу або темпе
або 150 г свіжого горошку або пророщеної сочевиці
так 3 порції - 390 г ...
Мені завжди лінь випікати хліб, але я подивлюсь на рецепт, дякую
пописати
P.S. Але мені дуже цікаво користуватися додатком, не з’їдаючи 390 г квасолі, бо це мене не стрімко напружує, як запис у хронометрі чи щось інше, щось, що зводить мене з розуму, і все ж я помічаю, що я завжди однаковий Речі представлені рідко ... Бобові та хрестоцвіті рослини - ні, я дуже не люблю капусту, навіть після 1000-го екзотичного рецепту, який я вже спробував, є лише така, яка не працює, і капуста, яку я можу прокласти наполовину. але на даний момент я значно збільшив споживання кольрабі та редиски як сирих овочів через додаток, тому цікаво
Ділара
Ви також можете виростити кілька речей самостійно - навіть на найменшому балконі. Трави, салати, помідори ... йде швидко і не займає багато місця.
І дякую вам за просування регіональних, а не суперпродуктів з найглибшого тропічного лісу чи ще чогось….: O)
Головна бічна панель
Безкоштовний контрольний список
Останні поради щодо харчування
Менше м’яса зараз - 8 порад для змін
Білок у веганській дієті - так ви, як веган, забезпечуєте свої потреби в білках
Спеції для знань про продукт: Ці 15 спецій у нас завжди є вдома!
7 ідей для веганських закусок для тренувань та змагань
Реєстрація на наш новий курс харчування відкрита!
Отримайте безкоштовний бюлетень, станьте частиною спільноти beVegt - і змініть своє життя.