Здорове харчування 5 змін, які мають велике значення
Коли моя дієта була повністю порушена, внесення змін до здорового харчування здавалося неймовірно важким. Я навіть не знав, з чого почати, тому нічого не змінив. Після кількох спроб тепер я з досвіду знаю, які зміни мали найбільший ефект.
Ви теж в такій ситуації? Хотіли б ви покращити свій раціон, але не знаєте, з чого почати, не перевернувши все своє життя з ніг на голову? Тоді ми маємо саме потрібну річ для вас. Наступні звички мають велике співвідношення ціни та якості. Це означає, що з невеликими змінами ви вже можете зробити великий вплив. Вам навіть не потрібно впроваджувати їх усі. Почніть зверху і повільно пробивайтесь по списку. Як щодо однієї нової звички щомісяця?
1. Пити воду
Якщо ви просто внесете зміни у свій раціон, перейти на воду! Зробіть воду джерелом номер 1, щоб задовольнити ваші потреби у гідратації.
Уникайте лимонадів, фруктових соків, шприців, солодких холодних чаїв, енергетичних напоїв, шоколадного молока, дієтичних напоїв та подібних злочинів проти вашого організму. Якщо ви часто вживаєте алкоголь, теж обмежтеся цим. Збережіть це як ласощі на вихідні.
Твоєму тілу потрібна лише вода, і це надходить без будь-яких калорій. Щоб вода стала смачнішою, додайте лайми, лимони, апельсини, огірок, заморожені фрукти, імбир та/або м’яту. Якщо плоди лежать трохи у воді, це набуває їх смаку. Несолодкий чай - теж хороша альтернатива, ми іноді п’ємо його холодним. Чай та кава також підходять як теплі напої. Більше порад щодо питної води ви можете прочитати тут.
Для багатьох людей із зайвою вагою Цієї зміни, мабуть, достатньо для схуднення. Якщо у вас дуже погана дієта, цього буде принаймні достатньо, щоб зупинити набір ваги. Крім того, відсутність солодких напоїв має ще одну перевагу: у вас менше апетиту і ви можете тимчасово вигодувати невелику порцію невеликою кількістю рідини.
2. Снідайте ситно
Ми вважаємо дві популярні звички контрпродуктивними: Взагалі не снідайте і солодко снідайте. Якщо ви зовсім не снідаєте, вам не вистачає енергії на день, і дуже ймовірно, що ви отримаєте його назад через закуски та більші порції протягом дня. Тому попередня їжа - це просто прикрашання вітрин.
Солодкий сніданок, навпаки, дає вам приплив енергії, але це триває недовго. Високий рівень цукру в крові падає після їжі, і голод швидко повертається. Оскільки ви вже зробили солодощі за день, у вас буде сильне бажання отримати більше цукерок. Це триває до самого вечора.
Ми хочемо підзарядитися енергією вранці, не відчуваючи голоду через короткий час або викликаючи бажання солодкого. Тому ми ситно снідаємо. Це може означати що завгодно, але перш за все означає мало легкозасвоюваних вуглеводів, таких як цукор або білий хліб. Іноді ми їмо мюслі з низьким вмістом цукру, іноді хліб з непросіяного борошна з сиром, іноді готуємо омлет. З цією звичкою ми починаємо день задоволено і зазвичай добираємось до обіду. Тут ви можете знайти ідеї для сніданку без цукру.
3. Їжте справжні страви
На той час, коли ви починаєте цей список вище, ви вже засвоїли один прийом їжі протягом дня - сніданок. Зараз є ще два, до яких ми ставимося серйозно: обід і вечеря.
На першому кроці ми не вважаємо настільки важливим, що ви їсте з цими стравами. Але ви повинні сприймати їх як справжню їжу. Це означає не їсти, гуляючи, стоячи або за кермом. Сідайте за стіл і приділяйте час їжі. Стіл у ресторані швидкого харчування не враховується! Не пропускайте їжу, щоб «заощадити калорії»! Ваше тіло все одно отримує свою енергію завдяки закускам.
Максимально уникайте готових страв. Натомість готуйте їжу із справжньої їжі. Вони містять набагато більше поживних речовин, ніж будь-який індустріально виготовлений продукт. Таким чином ваше тіло краще забезпечується, і ви довше залишаєтеся ситим. Звичайно, в цей момент це забирає багато часу, але це просто не працює без зусиль. Оскільки я готую все більше і більше страв сам, мені стало краще після їжі, я ситіший, я насолоджуюся більшим і приємним побічним ефектом: кілограми падають.
Наші Колекції рецептів допоможе вам готувати частіше. Ми випробували безліч рецептів, вдосконалили їх і зробили придатними для повсякденного використання. Ви можете знайти його тут.
4. Їжте корисні закуски
Якщо у вас мало цукру та зерен, ви навряд чи відчуєте голод між прийомами їжі. Якщо все-таки це сталося або ваш останній основний прийом їжі був не таким здоровим, ви все одно можете щось з’їсти. Я теж це роблю. Я не люблю бути голодним. Що стосується закусок, то це залежить від того, що ви їсте. Тому не лезьте в мішок чіпсів, не їжте печива, не ложкою готового фруктового йогурту і не купуйте що-небудь у пекарні чи пізно ввечері. Натомість їжте фрукти, овочі або горіхи.
Особисто я віддаю перевагу фруктам, тому вдома у мене завжди є свіжі фрукти. Однак я намагаюся не їсти занадто багато, оскільки фрукти містять найбільше цукру з усіх справжніх продуктів. Іноді я також використовую нарізані овочі, які я можу їсти сирими. Сюди входять морква, огірки, кольрабі, редис і помідори. Якщо ви хочете, ви можете гризти овочі, поки не відчуєте втоми.
Якщо я не просто голодний, але голодний, але до настання наступного прийому їжі ще багато часу, я люблю їсти горіхи. Вони містять багато жиру та білка, тому вони довго тримають вас ситими. Однак потрібно бути обережним, щоб не переїсти. Оскільки вони настільки малі та мають високу щільність енергії, існує тенденція переборщити з горіхами. Однак насичення займає деякий час.
Такі справжні закуски втамують ваш голод принаймні настільки ж, як і готова закуска, - але набагато корисніші і не осядуть на стегнах. Цей перехід є порівняно легким і показує чудовий ефект! Це стає ще простіше, якщо ти навіть не купуєш цих неприємних закусок і солодощів. Що у вас немає вдома, того не з’їсте.
5. Скоротіть зернові у своєму раціоні
Перші чотири зміни зменшують рівень цукру у вашому раціоні і мають на меті спонукати вас готувати свіжу їжу самостійно. Ця п’ята зміна робить великий крок далі. Можливо, вам це сподобається найменше, але це чудовий важіль для тонкої лінії: Їжте якомога менше зерен. Навіть більше, ніж цукор, зерно вкралось у всі аспекти нашого раціону. Це робить так важким обійтися без.
Мало того, що зернові продукти містяться майже в кожному прийомі їжі, вони зазвичай займають великий простір. Вони не просто невеликий гарнір; вони часто становлять найбільшу частку споживаних калорій. Ми їмо макарони з сиром і, можливо, трохи овочів. Основу піци ми покриваємо кількома інгредієнтами. На товсту скибочку хліба намазуємо намазку.
Однак злаки (включаючи цільні зерна) містять багато вуглеводів і - подібно до цукру - призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, що значна частина енергії потрапляє в жирові відкладення і ми знову швидко зголодніли. Якщо ви хочете бачити, як кілограми падають, не голодуючи, це місце для роботи.
Оскільки майже кожен прийом їжі базується на зерні, ця зміна важка. Тому я рекомендую боротися з ними в останню чергу. Це була остання велика зміна і для мене. Перш за все, це означає шукати альтернативи сніданку, щоб обійтися без хліба та класичних мюслі. Мої улюблені яйця з Avodaco (обидва наповнюють вас дуже добре) та “Мюслі” з меленим суслом замість пластівців із злаків. Для інших страв теж потрібні рецепти, в яких не обійдеться класичний гарнір (локшина, спаццель, картопляна локшина, рис) або використовуються лише деякі з них. У центрі уваги будь-якої страви повинні бути овочі.
Це п’ять кроків до здорового харчування. Ви можете включити кожну з цих порад у своє повсякденне життя одна за одною. Не починайте з усіх одразу, але не закінчуйте цю статтю без жодного вирішити хоча б одну незначну зміну. Не будьте з тих людей, які просто шукають алібі, щоб харчуватися здорово.
Якщо ви хочете глибше заглибитися в ці поради, я рекомендую нашу книгу “Похудшала - 10 звичок для схуднення”. У цьому ми знову беремо всі п’ять звичок.
12 хороших новин для всіх, хто хоче схуднути: тут ви можете знайти нашу електронну книгу “Фунт мотивації, будь ласка!” Як безкоштовне завантаження.
Подальше читання на цю тему:
- Їжте справжню їжу! - Вийдіть із дієтичної дилеми здоровими звичками
- Схуднув - 10 звичок до схуднення
- Підсолоджений - як відійти від цукру
- Наші рецепти - вегетаріанські та смачні