Здорове харчування білка з овочів замість м’яса - DER SPIEGEL
Овочі джерела білка: "Не існує такого поняття, як хороший чи поганий білок"
Існує незліченна кількість незрозумілих рекомендацій щодо складу їжі з цукрів (вуглеводів), білків (білків) та жирів. З появою так званих дієт з низьким вмістом вуглеводів вуглеводи демонізували у міру відгодівлі - в той же час білок зазнав галасу. Білки необхідні організму, але дієтологи та медичні працівники все ще сперечаються щодо необхідної кількості та їх походження.
"Усі функції організму вкрай важливі для білка", - каже лікар та автор Ульріх Струнц, який присвятив цій темі цілу книгу. Білки складаються з амінокислот; вони утворюють основну структуру тіла не тільки м’язів і кісток, але також крові, всієї імунної системи та багатьох гормонів.
Дієтологи вважають, що білок має велике значення для здоров'я, але вони роблять різні висновки щодо харчування. Струнц стверджує, що наші предки споживали значно більше білків, ніж люди сьогодні. - Може, вони мали рацію. Проте Антьє Гал з Німецького товариства з харчування (DGE) каже: "Споживання білка в промислово розвинутих країнах відносно велике. Ми забезпечені".
За словами Гала, чоловіки в день їдять в середньому 81 грам білка, жінки 60 грамів, а офіційна рекомендація - 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Наприклад, при масі тіла 60 кілограмів це означає 48 грамів білка на день. Маленька чашка йогурту містить п’ять грамів білка, як і 250 грамів картоплі. Чверть літра молока дорівнює дев'яти грамам білка. 150 грамів тріски мають 31 грам білка, а 100 грамів натурального свинячого шніцеля - 22 грами білка.
"Невеликі дані про те, скільки білка здорово"
"Існує дуже мало даних про те, скільки білків корисно чи шкідливо для здоров'я", - говорить Гал. Верхня межа нешкідливості була встановлена на рівні 2 грами на кілограм на добу. Це становить близько 120 грамів на день для жінок та 140 грамів для чоловіків. "Але немає вказівок. Ми не знаємо про можливі шкідливі наслідки".
Багато дієтологів вважають харчові добавки зайвими. "Задоволення потреб у білках також можна досягти за допомогою звичайного харчування", - говорить Крістіана Гербрахт з Німецького інституту харчування людей (DIfE) у Потсдамі. "Свідоме харчування набагато краще, ніж прийом будь-яких шейків".
Але який білок є правильним? "Не існує такого поняття, як хороший чи поганий білок", - говорить Гал. У харчуванні немає нічого поганого як такого - баланс - це чарівне слово. Що стосується якості білка, то говорять про біологічну цінність. "Він надає інформацію про те, скільки грамів білка в організмі можна зробити із 100 грамів дієтичного білка". Амінокислотний характер є визначальним для значення. У випадку тваринного білка він найбільше нагадує структуру людського тіла. Ось чому білок тваринного походження має високу біологічну цінність.
Тваринний білок з їжі з високим вмістом жиру
Тваринний білок є високоякісним білком і легко засвоюється організмом, пояснює Гербрахт. Проте тваринний білок часто міститься в продуктах, які також мають досить високий вміст жиру. "Наприклад, ковбаса та сир містять багато насичених жирних кислот і багато холестерину, іншими словами, інгредієнтів, які ми і так багато поглинаємо". Їжа, багата жирами, може швидко вплинути на масу тіла, особливо якщо не вистачає фізичних вправ. "З рослинним білком такої проблеми немає".
Навпаки: рослинний білок є також дуже якісним, наприклад, у злаках та бобових, пояснює Гал. Вона радить комбінації: "Наприклад, нежирне м'ясо або риба з молоком плюс хліб або пластівці із злаків та бобових". Є також відповідні страви для вегетаріанців, такі як горохове рагу з хлібом, сочевиця з рисом, картоплею та картоплею з яєць або картопля з кварком. "Вони дуже хороші постачальники білка". Бобові культури можна добре використовувати у вигляді паст як спреди, додає Гербрахт. Горох, сочевиця або соя часто підходили як доповнення до інших страв.
З огляду на тижневе меню, Галь радить зберігати кількість м’яса та ковбаси досить низькою. "Не більше 300 до 600 грамів на тиждень". Ми рекомендуємо три порції м’яса на тиждень і два-три дні, коли подають м’ясні страви. Альтернатива - картопля, бобові, злакові продукти, суп із сочевиці та цільнозерновий хліб.
За словами Галя, оптимальний кошик для покупок на день може виглядати так: чверть літра молока, кухоль йогурту, п’ять скибочок цільнозернового хліба, 250 грам картоплі, 150 грам тріски. "Це містило б загалом 68 грамів білка".