Здорове харчування для спортсменів-рекреаторів

Здорова і збалансована дієта життєво необхідна. Однак найкращої дієти недостатньо без регулярних фізичних вправ. У 2018 році Гарвардська медична школа виявила, що 15 хвилин помірних фізичних навантажень збільшили тривалість життя на 3 роки. Висновок: Ваше тіло може залишатися продуктивним і здоровим лише в тому випадку, якщо рекреаційні види спорту та харчування доповнюють одне одного. Що це означає, ви можете дізнатись тут.

Наскільки важливі фізичні вправи та харчування?

В принципі, всі знають, що фізичні вправи та харчування важливі для організму, здоров’я та самопочуття. Але іноді потрібні переконливі аргументи:

Ризик розвитку деменції падає на 34%, якщо тренуватися 3 рази на тиждень, говорить Гарвардська медична школа.
Кажуть, спортсмени страждають на 44% менше від депресії, ніж неактивна "кушетка".
Захворювання серця на 41% рідше зустрічаються у активних людей, згідно з дослідженням JAMA Internal Medicine за 2018 рік.
Якщо ви бігаєте півгодини 5 днів на тиждень, ваші клітини можуть омолодитись на 9 років.

Але які вітаміни потрібні вашому організму, коли ви багато тренуєтесь? Як спортсмен-рекреатор, ви пересуваєтесь для задоволення в русі та як баланс для своєї роботи. На відміну від професійного спортсмена, вам не потрібно вносити значні зміни в збалансоване харчування. Однак слід пам’ятати одне: під час фізичних вправ споживається багато вітамінів та поживних речовин, таких як магній, калій, кальцій, залізо та йодид. Ви повинні поповнити ці резерви. Якщо це не допомагає у вашому раціоні, ви можете використовувати додаткові препарати. Проконсультуйтеся з цим щодо свого лікаря.

Оптимальний план харчування для спортсменів

Меню тренувань та харчування має бути збалансованим та легким. Добре сплановане спортивне харчування включає всі необхідні вітаміни, мінерали та клітковину.

Щотижневий план зі свіжими та різноманітними стравами - ідеальна основа для вашої наступної покупки, яку ви повинні розпочати повноцінно та добре підготовленою. Ці продукти рекомендуються для занять силовими та витривалими видами спорту, бажано в органічній якості:

Фрукти: яблука, груші, полуниця, апельсини або дині
Багаті на поживні речовини овочі та салати: брокколі, цибуля-порей, морква, буряк і жовтий буряк, хрін, ракета, салат з баранини, салат і цикорій
Молочні продукти з максимально низьким вмістом жиру: кварк, молоко, йогурт, сир
Хрусткі горіхи та насіння (будьте обережні з алергією на горіхи!): Насіння соняшнику, насіння льону, волоські горіхи, мигдаль, кешью, фісташки, насіння чорного кмину
Трави та спеції, що стимулюють метаболізм: петрушка, цибуля, чебрець, материнка, настурція
М'ясо та риба, багата білками: курка, індичка, яловичина, форель, судак, короп, лосось, тунець

Яка дієта, якщо ти багато займаєшся спортом?

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви інтенсивно стимулюєте енергетичний обмін. Залежно від виду спорту та інтенсивності, ваш основний рівень метаболізму доповнюється значним потоком результатів. Це збільшує потребу як у калоріях, так і в поживних речовинах. З цієї причини Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує багаті на поживні речовини рецепти з великою кількістю вуглеводів (приблизно 50-60% раціону), вітамінами та клітковиною.

Якщо ви хочете використовувати свою дієту для схуднення у спорті, ви повинні бути обережними з вуглеводами, оскільки вони стимулюють вивільнення інсуліну. Процес, який гальмує спалювання жиру. Особливо жирів має бути в меншості. Вони можуть подавати максимум 30% від загальної кількості енергії.

Головним пріоритетом є не тільки здоровий підбір їжі, а й склад.

Наприклад, ідеальні десерти та закуски з низьким вмістом цукру, такі як свіжі фрукти з горіхами та насінням, зелень (наприклад, м’ята) та йогурт або кварк
Подавайте салати з заправками, виготовленими з високоякісних олій
Кілька насичених вітамінами бризок лимонного соку надають необхідну свіжість

Чи потрібна жінкам інша дієта для спортсменів, ніж чоловікам?

Насправді між жінками та чоловіками існують спортивні та харчові відмінності. Більше жирів, більше заліза, менше білка, менше вуглеводів - це спортивна харчова формула для жінок. Жири обов’язкові, але в здоровій формі. Спортивне харчування для жінок включає, наприклад, високоякісні рідні олії, горіхи, бобові, овочі всіх видів, нежирне м’ясо та рибу. Жінкам потрібно 15-30 мг заліза, чоловікам - 10-20 мг щодня.

Порада. Для здорового харчування спортсменів рекомендуються програми, що містять цукор, жири, консерванти, барвники або шкідливі інгредієнти.

Тренування та прийом їжі: Як довго ви не повинні нічого їсти до і після вправ?

За дві години наперед великі порції з високим вмістом жиру - табу. Не забудьте поповнити рівень гідратації перед тренуванням. Після тренування найкраще зробити перерву приблизно на 1 годину, поки ви не зможете приготувати смачну їжу зі свого плану харчування. Ваша дієта після тренування повинна містити глікоген або вуглеводи для нарощування м’язів. Тому запечена картопля з кварком, сіллю та цибулею є популярним рецептом для спортсменів.

Не забувайте пити: скільки і що слід пити спортсменам?

Правильне харчування для спортсменів означає рецепти, які не тільки приносять на стіл відповідну тверду їжу, але і достатню кількість рідини. До речі, вживання під час їжі занадто зріджує їжу. Це означає, що поживні речовини можна використовувати погано.

5 порад: скільки, що і коли слід пити спортсмену

У дорослому віці вам буде потрібно від 1,5 до 2 літрів на день, якщо ви не займаєтесь спортом.
Заповніть запаси рідини до і після тренування. Пити близько 200 мл рідини кожні чверть години.
Тиха вода з мінімум 200 мг натрію на літр ідеально підходить для збільшення вмісту солі. Ідеально підходять також соковиті шприцери з пропорцією 1/3 соку до 2/3 води.
Згідно з DGE, ізотонічні напої не дають переваг спортсменам-рекреаторам. Натомість професійні спортсмени повинні використовувати їх, щоб якомога швидше збалансувати рівень води та енергії.
Смузі також підходить для одночасного забезпечення рідиною та поживними речовинами. Фрукти, овочі, зелень, горіхи, олія та вода пропонують оптимальну суміш для спортивного післясвічення.

Висновок: Якщо ви харчуєтесь збалансовано і вживаєте достатню кількість рідини до і після тренування, ви створюєте ідеальну основу для ефективних тренувань.