Здорове харчування для зростання м’язової маси
Я бачу, що ця тема здорового харчування залишається загадкою для багатьох людей. Багато людей воліють вдаватися до добавок, вважаючи, що це чудодійний винахід, який може замінити здорову дієту.
Я не думаю, що вони приходять з новинами про харчування, але ніколи не заважає пропонувати альтернативи класичним меню для розвитку м’язів. Сподіваюся, хтось прочитає мої пропозиції щодо їжі для культуристів.
Дієта для збільшення м’язової маси
Все, що пропонується сьогодні, має силу допомогти вам досягти бажаного тіла і, можливо, навіть більше. Пам'ятайте, що наполегливість та інформація є важливими факторами для досягнення цілей у фітнесі.
Що стосується тренувань, звичайно, ви повинні дотримуватися їх і бути строгими, а що стосується бодібілдингового харчування, то так само важливо бути строгим і дисциплінованим, а також переконатися, що ви вживаєте достатньо білка, обережно. які вуглеводи ви споживаєте і уникайте рафінованого цукру та штучних інгредієнтів.
Але я бачу, скільки людей думає, що їм доведеться змиритися з сумним життям, поїдаючи тільки куряча грудка і вівсянка або коричневий рис. Можливо, ви навіть не чули про деякі з цих продуктів для масового зростання, або, можливо, ви просто пропустили їх, усвідомлюючи їх анаболічну силу. Тож давайте створимо різноманітність в дієті для м’язової маси з останніми пропозиціями.
1. Макрос
Скумбрія походить з тієї ж родини, що і тон, той, який ми часто просуваємо на сайті, але він має вищий вміст омега-3, той, який допомагає обмежити хронічне запалення, породжене інтенсивними тренуваннями для гіпертрофії.
Скумбрія містить широкий спектр поживних речовин, включаючи цинк, який необхідний для підтримки рівня тестостерону. Дослідження 2011 року показало, що цинк, що додається до раціону хардкорних спортсменів, має здатність підвищити рівень тестостерону після виснажливих тренувань.
Ще одне дослідження 2007 року щодо впливу цинку на гормони показало, що він може запобігти зниженню гормонів щитовидної залози завдяки інтенсивним силовим тренуванням.
2. Буряк
Нітрати, що містяться в природі в буряках, покращують розширення судин і покращують продуктивність. Нещодавнє дослідження, опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології, показало, що вживання двох буряків приблизно за годину 15 хвилин до тренування вони можуть покращити продуктивність, зменшити рівень зусиль, що відчуваються, і можуть зменшити кількість кисню який організм тих, хто тренується, повинен пройти навчання.
Це "переключення" м'язів мітохондрій дасть вам можливість працювати важче, ніж зазвичай, дозволяючи отримувати більш високі стимули для росту після інтенсивних силових тренувань для гіпертрофії.
3. Грецький йогурт
Я рекомендую грецький йогурт кожного разу, коли ми говоримо про це якісне джерело білка, зазвичай використовується перед сном.
Грецький йогурт виробляється частково шляхом відціджування зайвої рідини та вуглеводів від звичайного йогурту, в результаті чого концентрований продукт є вдвічі більше багатих білком. Процес напруження грецького прощення також призводить до отримання більшої кількості казеїну, молочного білка з повільним перетравленням, що дає вам постійний надходження амінокислот у кров. Ось чому його рекомендують як джерело білка перед сном.
Дослідження 2012 року стверджує, що синтез білка покращується до 22% якщо ви споживаєте казеїн перед сном. Залежно від потреб у калоріях вибирайте грецький йогурт із високим вмістом жиру або з низьким вмістом жиру, лише переконайтеся, що він простий, без додавання цукру та фруктів.
4. Сардини
Тунець справедливо завоював популярність, але якщо говорити про чисті сили для розвитку м’язової маси, то сардини ще кращі. Подібно тунцю, сардини також консервують і готові до вживання, але на відміну від тунця, який ми часто знаходимо у власному соку чи рослинному маслі, сардини консервують з якісною оливковою олією.
Сардини теж є У 27 разів менше ртуті ніж консервований тунець. Більше того, 120 г сардин містять 1,8 г омега-3 жирних кислот, тоді як така ж кількість тунця містить лише 0,3 г.
Омега-3 жирні кислоти відомі насамперед своїм сприятливим впливом на здоров’я серця, вони також мають протизапальні властивості і можуть допомогти в боротьбі із запаленнями та болями в суглобах пов'язані з великими об'ємними та високими інтенсивними тренуваннями. Ще важливішою є їх функція в Росії вироблення лейцину, ефективна амінокислота в її ролі каталізатор для синтезу білка.
Деякі дослідження припускають, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти людям похилого віку подолати віковий анаболічний дефіцит, тому омега-3, безумовно, є основним продуктом для старших культуристів.
5. Мигдаль
Хоча останнім часом я читаю про те, наскільки шкідливі горіхи завдяки високому вмісту омега-6, споживані в помірних кількостях, вони приносять тілу необхідну користь. Мигдаль містить більше білка і клітковини, ніж більшість горіхів, вони містять тип вітаміну Е: токоферол, що набагато ефективніше в боротьбі з вільними радикалами, ніж синтетичні версії більшості добавок.
Дослідження, опубліковане в журналі Американської медичної асоціації, показало, що чоловіки, які приймали вітамін Е з їжею, а не з добавками, мали нижчий ризик хвороби Альцгеймера. Також мигдаль містить комплекс вітамінів групи В - необхідних для енергетичного обміну. Однак вони також містять багато омега-6, тому споживайте їх в міру.
6. Оцет
Про користь яблучного оцту я писав раніше і згадую про нього під час розвитку м’язів. Яблучний оцет є ключовим фактором збільшення м’язової маси, витіснення поживних речовин до м’язів і подалі від жирових клітин.
Дослідження на тваринах показують, що асоціація оцту з їжею з високим вмістом вуглеводів визначає це велика частина цих вуглеводів зберігається у вигляді глікогену у мохів.
Оцет виступає в якості орієнтира для вуглеводів, щоб дістатися до м’язів, які будуть використані для відновлення, і як паливо для наступних тренувань. Цей ефект виявляється більш вираженим у випадку щільніших та швидших джерел вуглеводів, таких як картопля. На метаболізм може позитивно впливати невелика кількість оцту, достатньо дози двох чайних ложок.
Оцет чудово поєднується як заправка для салату та поєднується із зеленою квасолею. Додайте оцет до їжі після тренування, щоб поповнити запаси глікогену, а також до їжі з високим вмістом вуглеводів, щоб отримати користь від зайвих калорій., контроль рівня інсуліну та рівня цукру в крові.
7. Адвокат
Хоча в минулому авокадо був досить блюзнірським завдяки високому вмісту жиру, ми вже кілька років знаємо, що воно забезпечує майже ідеальне поєднання поживних речовин для розвитку м’язів.
Авокадо містить 20 різних необхідних поживних речовин, 250 калорій, 10 г клітковини і 15 г мононенасичених жирів.
Авокадо також може покращити засвоєння антиоксидантів, таких як каротиноїди до 15 разів більше. Каротиноїди є важливими поживними речовинами для розвитку клітин, а також для підтримки імунної системи.
8. Білки гороху
Хоча найкращими джерелами білка залишаються сироватка та казеїн, дякую високий рівень незамінних та розгалужених ланцюгів амінокислот, доцільно іноді міняти джерела.
Білок гороху легко засвоюється, і, на відміну від інших рослинних джерел білка, він не містить антинутрієнтів, які можуть пригнічувати всмоктування та перетравлення інших поживних речовин. Більше, білки гороху містять незамінні амінокислоти, включаючи амінокислоти з розгалуженими ланцюгами та глутамін, що робить їх ідеальними для збільшення м’язової маси.
9. Малина
Малина відіграє кілька ролей у збільшенні м’язової маси. Зазвичай ягоди покращують здоров’я травної системи, щоб організм міг краще витягувати поживні речовини з їжі, яку ви їсте. Вони містять так більше клітковини, ніж будь-яка інша ягода, забезпечуючи приблизно 8 г клітковини на 120 г.
Підтримувати адекватний рівень клітковини як частину плану гіпертрофії важливо, враховуючи, що таким чином ви «тренуєте» кишечник у тонусі та у найкращій формі.
Насичений червоний колір малини вказує високий вміст антоціанів, антиоксиданти, що покращують чутливість до лептину, важливого гормону, що відповідає за регулювання швидкості метаболізму та чутливості до інсуліну.
10. Кефір
Кефір - це культурний молочний продукт, повністю ферментований без лактози, що робить його ідеальним для тих, хто не переносить лактозу.
Кефір також містить унікальна суміш пробіотиків та біоактивних пептидів які дозволяють йому отримувати додаткові переваги для росту м’язів на додаток до 15 г високоякісного білка, що міститься приблизно в 250 г продукту.
Біоактивні білкові пептиди, що містяться у кисломолочних продуктах, таких як кефір, здається стимулює імунну систему та вироблення імуноглобуліну. Це важливо, оскільки вони можуть боротися зі стресом, якому піддається імунна система після великих обсягів тренувань для гіпертрофії.
Дослідження, опубліковані в липні 2012 року, показали, наскільки кефір він може блокувати сигнали, які спричиняють ріст жирових клітин, підтримка збереження якомога тонізованішої сили при розвитку м’язової маси.
Як бонус допоможуть кефірні пробіотики травна система функціонує оптимально, виключаючи шкідливі бактерії та підтримуючи розщеплення їжі та поживних речовин якими потрібно годувати своє тіло, щоб воно могло рости.
11. Сочевиця
Сочевиця - надзвичайно корисна їжа, яка забезпечує вас повільно засвоювані клітковина, білки та вуглеводи. У 200 г сочевиця містить 230 калорій, 18 г білка і 16 г клітковини. Сочевиця зустрічається у 3 великих різновидах - коричневій, зеленій та червоній.
Всі вони мають трохи інший смак, але червону сочевицю ви повинні використовувати, якщо хочете щось швидко приготувати (червона сочевиця вариться за 15 хвилин, порівняно з іншими сортами, які готові за 30-45 хвилин).
12. Брокколі
Багато спортсменів, як правило, уникають висококалорійних, низькокалорійних продуктів, таких як брокколі та капуста, оскільки вони швидко створюють відчуття ситості, а робота з ковтання тисяч калорій утруднена. Але виключення хрестоцвітних овочів з раціону є помилкою, оскільки забезпечує гормональну перевагу за рахунок зниження естрогену.
Ці види овочів, особливо брокколі, містять багато унікальних антиоксидантів та сполук, які багато в чому сприяють покращенню здоров’я, не тільки знижуючи ризик раку.
Індол-3-карбінол і D-глюкарова кислота є двома поживними речовинами в хрестоцвітних овочах, які допомагають виводити естроген і надлишки токсинів з організму.
13. Кіноа
Коричневий рис - це їжа, яку культуристи традиційно вживають як основне джерело вуглеводів, але лобода - це псевдокристалічна рослина, яка має багато переваг як у харчовому, так і в практичному плані.
Кіноа більше схожа на шпинат, ніж на злаки 8-9 г білка на 180 г продукту, більше цинку і магнію, ніж рис, і майже вдвічі більше клітковини. Але насправді лобода вигідна, перш за все, завдяки своєму амінокислотному профілю та місцю, де вона знаходиться як глікемічний індекс.
Глікемічний індекс лободи становить 53, що призведе до повільнішого спалювання вуглеводів та тривалої енергії. лобода він також містить усі незамінні амінокислоти.
З практичної точки зору, лобода чудова, оскільки вона вариться всього за 15 хвилин, тобто в 3 рази швидше, ніж коричневий рис, і її також можна використовувати як гарнір для джерела білка, але також як інгредієнт салату.