Здорове харчування; добре; Які продукти харчування та поради прийняти Effinov Nutrition
Опубліковано: 23.05.2019 17:25:52
Категорії: Здорове харчування
Дієта та здоровий спосіб життя визнані ключовими факторами формування та збереження здоров’я та добробуту. Поліпшення дієти - це також проблема охорони здоров’я у Франції, яка запровадила PNNS, щоб зупинити прогресування деяких захворювань (ожиріння, діабет тощо). Що робити, якщо запорукою добробуту було вживання різноманітної та збалансованої дієти на тривалий термін? Ось наші пояснення.
Пам’ятайте, що збалансована дієта будується не на їжі або на день, а навпаки на тиждень. Ось чому немає такого поняття, як заборонена їжа чи чудо-їжа. Все питання вибору та кількості.
Збалансоване харчування
Харчова піраміда є еталонним інструментом для наближення харчового балансу, вона пропонує ієрархію та дає змогу розрізнити продукти, що рекламуються, ті, які терплять, та ті, які потрібно вживати зрідка.
Не їжа без фруктів та овочів: ці продукти мають справжню користь для здоров’я, вони мають низьку енергетичну щільність і мають дуже цікавий вміст мікроелементів, клітковини та антиоксидантів.
Клітковини є нашими союзниками, що пригнічують апетит, вони стимулюють почуття ситості і мають важливе значення для нормальної роботи кишечника, оскільки вони беруть участь у регулюванні кишкового транзиту.
=> Згідно з дослідженням, першими результатами дослідження здоров’я Нутрінета середнє споживання харчових волокон у французів становить 18,8 г/день. Це споживання залишається недостатнім з урахуванням рекомендацій щодо харчування, оскільки лише 22% чоловіків та 12% жінок досягають порогу 25 г/день, що є мінімальним рекомендованим.
"5 фруктів та овочів на день", що означає цю рекомендацію ?
Часто неправильно зрозуміле споживачами, це стосується 5 порцій фруктів та/або овочів, наприклад 3 порцій овочів та 2 порцій фруктів. Одна порція становить від 80 до 100 грам.
Порцію? Яблуко, груша, помідор, 15 винограду, ½ кабачка, 2 абрикоси, жменька зеленої квасолі тощо.
- Улюблені сезонні рослини: вони мають багато переваг, вони смачніші, багатіші на вітаміни та мінерали та економні, але також екологічні.
- Обмежте продукти тваринного походження споживаючи лише одну порцію на день. ANSES опублікував у січні нові рекомендації щодо харчування для дорослого населення Франції. Перш за все, Агентство наполягає на необхідності суттєво зменшити споживання холодних нарізок (таких як шинка, ковбаса, ковбаса, паштет тощо), щоб воно не перевищувало 25 г на день. Що стосується споживання м’яса, за винятком птиці (наприклад, яловичини, свинини, баранини тощо), воно не повинно перевищувати 500 г на тиждень. Ці заходи дозволяють обмежити розвиток деяких видів раку, зокрема раку прямої кишки. Значення споживання риби два рази на тиждень, включаючи жирну рибу, багату на омега-3 (наприклад: сардини, скумбрія, тунець тощо), було підтверджено.
Тваринні білки забезпечують декілька амінокислот, включаючи тирозин, попередник синтезу дофаміну, що дозволяє нам розпочати день у хорошій формі. Під час сніданку важливо зосередитись на споживанні тваринних білків (яєць, шинки, сиру тощо), щоб пробудити мотивацію та уникнути перекусів перед обідом.
- Вибір правильної зернової продукції: Щоб оптимізувати стан свого здоров’я, віддайте перевагу вуглеводної їжі з низьким глікемічним індексом, що є причиною низької секреції інсуліну. Глікемічний індекс класифікує продукти за їх впливом на рівень цукру в крові після прийому. Чим вищий індекс, тим більше споживання цієї їжі спричинює підвищення рівня цукру в крові, що в довгостроковій перспективі сприяє розвитку метаболічних захворювань (цукровий діабет, ожиріння, надмірна вага та ін.).
- Надавайте перевагу їжі з низьким та помірним ШКТ: цільні зерна, фрукти, овочі, бобові, олійні фрукти (горіхи, фундук, мигдаль тощо) та ін.
- Обмежте продукти з високим ГІ: Цукор, випічка, білий хліб, печиво, газовані напої, кондитерські вироби тощо.
Наявність клітковини знижує глікемічний індекс їжі. Це пояснює, чому фруктовий сік, позбавлений клітковини, має більш високий глікемічний індекс, ніж фрукти як є. В рамках прийому їжі поєднання з ліпідами та білками також сприяє зниженню глікемічного індексу.
- Використовуйте правильні жири: Віддавайте перевагу поліненасиченим жирним кислотам, зокрема Омега 3 які мають серцево-захисну та протизапальну дію.
Де їх знайти? Вони містяться в певних оліях (ріпак, волоські горіхи та льон), а також у жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія тощо). Використовуйте ці перші олії холодного віджиму для заправки сирих овочів, оскільки омега-3 руйнуються від спеки та однієї жирної риби на тиждень.
- Припиніть перекушувати: Одноманітна їжа, яку часто брали в дорозі через брак часу, ми не думаємо про те, що їмо, і їмо дуже швидко !
Однак приділення часу їжі є важливим для підготовки травлення та запобігання виникненню розладів травлення. Час, проведений за столом, повинен становити щонайменше 20 хвилин, це допомагає сприяти явищу ситості, таким чином шлунок може надіслати повідомлення про насичення мозку, який сам є центром апетиту.
Крім того, важливо змінювати своє харчування, оскільки в процесі споживання їжі зменшується задоволення, пов’язане з її споживанням.
- Візьміть участь у спортивній діяльності має важливе значення для здоров’я та психічного благополуччя: фізична активність включає відпочинок, подорожі (наприклад, піші прогулянки або їзду на велосипеді), певні трудові справи, домашні справи, ігри та спорт. Він забезпечує багато переваг для здоров'я, таких як зменшення ризику діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, а також для протидії наслідкам тривоги та стресу. Важливо практикувати еквівалент 30 хвилин на день.
Дозвілля - це сукупність професій, якими людина може займатися добровільно, для відпочинку чи розваги. Вони дозволяють людині відчувати тривале благополуччя, як психічне, так і фізичне.
Різноманітна дієта
Важливо змінювати своє харчування, споживаючи все у відповідних кількостях. Ця дієта повинна надавати перевагу їжі, корисній для нашого здоров’я (фрукти, овочі, крохмаль, риба тощо), а також обмежувати солодке (кондитерські вироби, солодкі напої тощо), солоне (закуски, тістечка та ін.) Та жирні продукти ( холодне м'ясо, масло, вершки тощо).).
Продукти харчування
- Стрес: магнію бере участь у понад 300 ферментативних реакціях, що виробляють енергію та має седативну активність. Магній покращує толерантність до стресу, обмежуючи вивільнення гормонів стресу (адреналін та кортизол).
Основними джерелами магнію є темний шоколад з 80% какао, олійні фрукти (мигдаль, фундук, волоські горіхи та ін.), А також цільні зерна та бобові.
- Втомився: Основними симптомами дефіциту заліза є хронічна втома, а також зниження фізичної та інтелектуальної працездатності. залізо відіграє головну роль у транспорті кисню, оскільки бере участь у побудові гемоглобіну. Основними продуктами, що містять залізо, є м’ясо органів, червоне м’ясо та бобові.
вітамін С сприяє зменшенню втоми, сприяє засвоєнню заліза з продуктів рослинного походження. Цього вітаміну багато в сирих фруктах та овочах (цитрусові, ківі, чорна смородина, помідори, перець тощо)
- Труднощі із засинанням: Мелатонін “гормон сну” утворюється з його попередника серотоніну. Синтез серотоніну сам по собі залежить від незамінної амінокислоти, яка є триптофан який забезпечується їжею (шоколад, коричневий рис, яйця або арахіс). За вечерею обмежте джерела тваринного білка тирозину, відповідального за синтез дофаміну, який порушує якість сну. Увечері важливо віддавати перевагу їжі на основі рослинних білків (сочевиця, нут, овочевий стейк тощо), джерело триптофану, щоб регулювати засинання.
Ідея рецепту барбекю збалансована, різноманітна та джерело добробуту !
У прекрасні дні традиційно спостерігається повернення шашликів у садах. Для того, щоб змінити насолоду від шашликів на основі м’яса та ковбас, ось наш рецепт на основі скумбрії та сезонних овочів! Скумбрія - жирна риба, багата на омега-3, яка не розвалюється при готуванні на шашлику і зберігає свою вершковість.
Інгредієнти для 4 осіб:
- 4 скумбрія
- Гірчиця
- Сік одного лимона
- 3 помідори
- 2 кабачка
- 2 перці (зелений і жовтий)
- 2 цибулини
- 1 зубчик часнику
- 4 ст. Л. Оливкової олії
- Сіль і перець
- Чебрець
- Василь
Поради щодо підготовки:
Помийте овочі, а потім наріжте їх скибочками і покладіть в салатник. Додайте оливкову олію, сіль, перець, а також чебрець та базилік, ідеально свіжі. Маринуйте цей препарат у холодильнику близько години.
По-друге, приготуйте маринад для скумбрії. У салатник помістіть скумбрію з невеликою гірчицею, тире лимонного соку і, нарешті, чебрець, сіль і перець. Маринуйте скумбрію близько години в холодильнику.
Помістіть овочевий препарат в окремі фольговані фольги і варіть близько 20 хвилин на мангалі. Зварити скумбрію.
Подавайте скумбрію з овочами. Ви також можете подати його з рисом. Смачного !
Чи небезпечно готувати мангал? ?
Ні, якщо токсичні сполуки не осідають на їжі. Приготування їжі на мангалі при безпосередньому контакті з полум’ям може утворювати токсичні сполуки з канцерогенними властивостями. Однак ANSES зазначає, що цей ризик надмірного впливу харчових продуктів на ці сполуки за допомогою барбекю досить обмежений, якщо дотримуватися певних рекомендацій щодо приготування їжі:
- Відрегулюйте висоту варіння, їжа не повинна контактувати з полум’ям.
- Пожежні закуски, мабуть, повністю згоріли перед тим, як розміщувати їжу для випалу.
- Сприяйте використанню очищеного вугілля (категорія А).
- Уникайте падіння жиру у полум’ї.
Запропонований запис: Карпаччо з дині
Пропозиція десерту: Полунична панна котта