Здорове харчування - історія вуглеводів, жирів та білків - портал кетозу

У пошуках найкращої здорової дієти ми постійно натрапляємо на різні висновки та останні результати досліджень. Але якою була роль вуглеводів, жирів і білків у харчуванні наших предків? Коли ви почали, що і скільки їсти? І ще цікавіше питання, чи жили наші предки кетогенно? Як виглядає здорове харчування?

Еволюція людини є захоплюючою, і, звичайно, вона не була завершена за кілька років. Тому також важливо знати, чи наш спосіб життя все ще сумісний з кетогенною дієтою.

Ми розглянемо всі ці питання в цій статті. Даніель Ліберман, Гарвардський професор еволюційної біології, автор книги "Історія людського тіла" (Пантеон, 2013), супроводжує нас у пошуку відповідей.

Здорове харчування - коротка подорож нашою історією харчування

Книга розділена на три частини:

Еволюція від мавп до людини
Сільське господарство та промислова революція
Сьогодення, майбутнє

в перша частина книги Ліберман займається еволюцією гей-Іспанії. Він ділить їх на п'ять окремих областей:

1.1 Від мавпи до двоногих

Зміна клімату та пошук дефіцитної їжі змусили перерости в двоногу. Це був необхідний крок, який відрізняв гомонінів від шимпанзе та горил. Ходьба на двох ногах дала змогу шукати фрукти та нові джерела їжі. Крім того, на відміну від чотириногого локомотора, він економить енергію.

1.2 Австралопітеки та плоди

Завдяки австралопітекам (серед інших) ми більше не харчуємося переважно фруктами. Вони жили і розвивались 4 мільйони років тому. Хоча вони також могли добре лазити по деревах, вони також шукали на землі бульб, коріння та цибулі. Сюди входили картопля та імбир, які містили набагато більше поживних речовин, крохмалю та води.

1.3 Час мисливця-збирача

Льодовиковий період розпочався 2-3 мільйони років тому. Їжа ставала дедалі дефіцитнішою. У цей час з’явилися перші мисливці та збирачі. Їх новий, адаптований спосіб життя та поведінки вплинув на подальший розвиток людського організму. Оскільки вони працювали разом, виготовляли інструменти, обробляли вже наявні продукти і почали їсти м’ясо. У довгостроковій перспективі це не тільки покращує ефективність нашого травлення, але й кількість калорій, які ми можемо засвоїти.

1.4 Під час льодовикового періоду

Мисливці та збирачі, що належать до гомініні, дедалі більше поширюються по землі. Таким чином, з'являлося все більше і більше підвидів. Їх тіло не тільки розвивалося все швидше і швидше, ставало товстішим і більшим. Мозок наших предків також збільшився в обсязі.

1.5 Ближче до кінця льодовикового періоду

Майже всі види гомо зникли до кінця льодовикового періоду. Усі, крім одного: Homo Sapiens. Його перевагою була головка, точніше префронтальна кора. Він дав їм нові навички мислення та способи самоорганізації. Голосовий тракт та мова також допомогли розвинути мовлення сучасної людини. Все це призвело до культурних змін приблизно 50 000 років тому. Наприклад, винахід нових видів мистецтва, зброї та знарядь праці.

Розуміння всіх цих різних етапів еволюції важливо для того, щоб зрозуміти процес нашого розвитку. Тільки так можна зрозуміти, чому наш мозок у п’ять разів більший, ніж у інших ссавців, але наш кишечник лише вдвічі менший. Ось чому ми повільніші, але тоді можемо бігти на більші відстані та користуватися інструментами краще, ніж будь-які інші ссавці. Перш за все, чому нам потрібно набагато більше жиру.
Ми, люди, порівняно товсті, тому що всю надлишкову енергію накопичуємо в жирі. І не з якоїсь причини, а для того, щоб забезпечити наш великий мозок енергією. Оскільки, хоча він становить лише близько 2% ваги нашого тіла, він споживає 20-25% загальної енергії.

друга частина книги знову ділиться на дві області. На думку Лібермана, це складові культурної еволюції. Ми не еволюціонували з цього як виду, а змінилися іншими способами. Наприклад, як і що ми їмо, як живемо та використовуємо своє тіло.

2.1 Аграрна революція

Хоча сільське господарство, яким ми його знаємо, може здатися дуже старим, це дуже нове явище. Це дає нам постійний запас їжі. Це звучить дуже добре, але не лише має переваги. Наприклад, сільське господарство принесло лише обмежені варіації продуктів харчування та поживних речовин. Погода чи інші стихійні лиха збільшують ризик голоду та нестачі продовольства. Крім того, крохмалисті продукти збільшують ризик зараження. Лише після сільськогосподарської революції з’явилися всі стійкі інфекційні хвороби, які коштували багатьом людям життя.

2.2 Промислова революція

Використання викопних видів палива, таких як вугілля, нафта та газ, знову прискорило культурну еволюцію та трансформацію. Але не лише завдяки цьому процес реорганізації та реорганізації соціальних та економічних інститутів та наук. Населення значно зросло, оскільки значно покращились медичні та санітарні умови, а також зберігання продуктів харчування. Вибір їжі також збільшився порівняно із сільськогосподарським вирощуванням. Майже все, що ми їмо, вирощується на машинах, удобрюється неорганічними добривами та антибіотиками, збирається, обробляється та відправляється. Це означає, що нам доведеться менше рухатися. Технологія, яка стає все кращою і кращою, працює для нас.

Однак менша активність також призводить до меншої втоми. Ми не спимо так довго і вже не так добре спимо. Наші предки звикли спати в середовищі з багатьма сенсорними подразниками. Сюди входили вітер, дощ та тріскучий вогонь. Вони не спали 7-8 годин, як ми, але часто вставали вночі, а також спали вдень. Якщо ми позбавлені сну, ми відчуваємо більший стрес (високий рівень кортизолу), який може послабити нашу імунну систему. Наш організм також виробляє гормони росту та лептин під час сну. Перший стимулює відновлення клітин, а лептин пригнічує наш апетит. Якщо порушується вироблення лептину, у нас підвищується апетит до продуктів з високим вмістом вуглеводів. Крім того, оброблена їжа містить значно більше цукру та крохмалю, але для її розщеплення потрібно менше енергії. Як результат, у нас рівень цукру в крові, до якого наш організм не звик.

Можливо, ви вже можете здогадатися. Величезна швидкість культурної еволюції має серйозні наслідки. Хоча для того, щоб ми переросли від мавп до гомо сапієна, нам знадобилися мільйони років, для становлення нового способу життя знадобилося лише кілька сотень років. Спосіб життя, до якого наше тіло не звикло, зовсім не побудоване для нього. Ліберман говорить про так звані "невідповідності" (до німецьких невідповідностей). Це означає, що те, що ми беремо із навколишнього середовища, - це занадто багато, занадто мало або занадто нове для нашого організму. Результатом є різні захворювання та наслідки, такі як високий кров'яний тиск, рак та карієс.

в третя частина Книга Лібермана присвячена наслідкам швидкої культурної еволюції на наше життя. Окрім вирішення проблемних тем, він дає конкретні поради щодо того, як ми можемо підтримувати своє тіло та своє здоров’я.

3.1 Більше - це не завжди краще

Ми вже дізналися, що занадто багато оброблених продуктів містять занадто багато цукру та крохмалю, але занадто мало клітковини. Ми живемо в той час, коли їжі більше, ніж будь-коли. Занадто мало фізичних вправ і занадто багато їжі призводить до великої кількості енергії. Надлишок енергії призводить до різних проблем, таких як ожиріння, діабет 2 типу, рак та серцеві захворювання.

3.2 Використовуйте це або залиште все

Нашому організму потрібен певний стрес на початку нашого розвитку. Тільки так можна тренуватися і функціонувати оптимально. Коли ми деякий час неактивні і просто сидимо, наші м’язи втрачають м’язові волокна. Якщо жінки постійно носять високі підбори, наприклад, у них скорочуються литкові м’язи. Сидіти тривалий час також для нас дуже погано. Нам слід регулярно робити вправи і напружувати м’язи. Це найкращий спосіб протидіяти негативним наслідкам і різко уповільнити втрату кісткової маси в старості.

3.3 Хвороби через неправильне використання

Цей аспект пов’язаний з концепцією «використати чи втратити» (3b). Певний енергетичний бюджет доступний нашим тілам. Ви повинні застосовувати це з обережністю, а також йти на компроміси. Хороший приклад тому: якщо у вас товсті кістки ніг, вони не так легко зламаються. Однак їм потрібно більше енергії для утримання та руху. Через це нашим тілам постійно доводиться приймати рішення про те, де використовувати наявну енергію. У сучасному суспільстві стає все більше і більше таких проблем, як остеопороз, хворобливі зуби мудрості та алергія. Все це пов’язано з тим, як ми розвивали життя, себе і своє оточення.

3.4 Сучасні хвороби

Навколишнє середовище формує людей. Добре відома, правдива приказка. Наш культурний розвиток дозволяє нам вести легке, фізично безтурботне життя. Однак, з біологічної точки зору, цей комфорт і зручність є для нас не чим іншим. Стільці, окуляри та взуття значно полегшують нам життя, вони зручні та корисні. Якщо ми надмірно їх використовуємо, вони також становлять небезпеку. Ми повинні не тільки мінімізувати навантаження на наше тіло, але і знову збільшити його. Наприклад, випадкові прогулянки без взуття, регулярні фізичні вправи в приміщенні та на відкритому повітрі - бажані зміни для вашого тіла.

Звичайно, це лише дуже короткий та стислий огляд книги. У окремих розділах є набагато більше цікавої інформації. Однак це виходило б за рамки статті.

Сам Ліберман явно переходить до теми харчування та дієти. Зараз я розгляну ці аспекти більш докладно. Яка їжа корисна для здоров’я? Як виглядає здорове харчування? Що рекомендує Ліберман? Чи рекомендує сьогоднішня наука щось інше щодо нашої еволюції? Яку роль відіграє кето?

Тож продовжуємо!

Еволюція та кето - вона все ще сучасна чи давно застаріла?

На початку я повернусь до найважливіших аспектів Даніеля Лібермана. У першій частині він описує, що гомініні в основному використовували стиглі плоди як основне джерело їжі. Однак їх моляри були сильнішими та більшими, ніж у шимпанзе та горил. Тобто вони також змогли пережовувати більш тверду їжу, як стебла та листя.

Адаптація до продуктів, відмінних від фруктів, була центром великих перетворень людського організму. Іншою була поява мисливців та збирачів. Оскільки вони почали використовувати м’ясо як джерело енергії, їм, як правило, потрібно менше їжі. Оскільки травному тракту, особливо кишечнику, доводилося переробляти менше їжі, він стає все меншим і меншим. Звичайно, менший травний тракт вимагав менше енергії. Ця непотрібна енергія допомогла нашим предкам розвинути більший мозок.

Тож людський організм з часом все більше трансформувався. Ми вже знайомі з терміном "невідповідність". За словами Лібермана, це дуже важлива тема нашого суспільства сьогодні. Всі наші гени були ретельно відібрані та відібрані протягом останніх мільйонів років для покращення наших здібностей та організму. Життя, продовження роду та виживання були головними цілями наших предків і є також нашими. Наш вид. З цієї причини ми також дуже добре пристосовані до різних видів діяльності, харчування, кліматичних умов та набагато більше нашого оточення.

Однак наше середовище надзвичайно змінилося. На жаль, недостатньо повільно, щоб адаптуватися генетично, біологічно та фізично. Ми занадто сильно їх міняємо самі. Ми недостатньо добре пристосовані до багатьох нових змін. Це створює проблеми: вони можуть зробити нас хворими. Природний відбір звик до прийому в організм фруктів, бульб, дичини, насіння, горіхів та інших продуктів, багатих клітковиною. Однак на відміну від них вони майже не містять цукру. Нашу дієту сьогодні вже не можна описувати як здорову дієту. У нашій дієті сьогодні багато цукру. Це призводить до таких захворювань, як діабет 2 типу та серцеві захворювання. Не все погано. Доведено, що кава та чищення зубів для нас не небезпечні. Нам потрібна сіль, але занадто багато шкідливого для здоров’я, а наш загальний раціон, як правило, занадто багатий на цукор і калорійний.

Але якого плану харчування слід дотримуватися? Як виглядає здорове харчування? Чи є кетогенна дієта для нас еволюційно корисною для нас? Для відповіді на ці запитання вчені оцінили палеоантропологічні дані. Наприклад, досліджуючи кістки неандертальців та ранніх європейців, а також інструменти, якими вони користувались, вони можуть визначити свою їжу. Спостереження за все ще існуючими групами мисливців-збирачів та дослідження залишків скам'янілостей (в якому регіоні та кліматі) також допомагають палеоантропологам. Дані про групи, якими б живими вони не були, дають гарне уявлення про харчові звички наших предків. Вчені фіксують, яку їжу вони збирають, а потім можуть зробити висновки про ймовірний раціон мисливців та збирачів, що жили в той час.

Попередні спостереження свідчать про те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів була дуже поширеною, а кетогенна дієта була рідкістю, але не рідкістю. Але чи існують групи, які дотримувались здорової дієти, хоча їх раціон не мав низького вмісту вуглеводів? Мисливці та збирачі на острові Кітава в Папуа-Новій Гвінеї ведуть здоровий спосіб життя, вживаючи 65-70% усіх калорій з крохмалистих фруктів і бульб. Принаймні, це з’ясував нині покійний професор Стейфан Ліндеберг. Це означає, що не можна повністю виключати більш високий, помірний прийом вуглеводів.

Розкриття даних, зібраних понад 200 мисливцями та збирачами

Олександр Стрьоле та Андреас Ян провели дослідження у 2011 році з 229 різними мисливцями та збирачами. Їх гіпотеза полягала в тому, що сучасні дієти, а отже, і споживання вуглеводів сильно залежать від відповідного екологічного середовища. Вчені вивчили співвідношення рослин і тварин у харчуванні мисливців та збирачів. З цих даних вони розрахували відсоток споживання вуглеводів у загальній енергії. Крім того, вони поєднали це з інформацією про склад їжі австралійських аборигенів.

Найбільш поширеною є дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру. Найбільш поширена частка вуглеводів у раціоні становить 16-22% для 32,8% усіх обстежених груп. Наступний найвищий відсоток становить 29-34% для 27,9% груп
Географічний район дуже сильно корелює з кількістю споживаних вуглеводів. У районах від 11 до 40 градусів на північ і південь від екватора вуглеводи складають 30-35% калорій у їжі. Від 41 ° до 60 °, згідно з дослідженнями вчених, це лише 20-9%. Тож спостерігається постійне зменшення споживання вуглеводів, чим далі групи мисливців-збирачів живуть від екватора.
Більшість мисливців та збирачів (9 з 10) споживають менше третини всіх калорій із вуглеводів. Близько 85% різних дієт характеризується відносно низьким споживанням вуглеводів (приблизно.