Здорове харчування Їжа, настільки корисна для кишечника
Надзвичайно легко зробити щось корисне для свого кишечника. Тому що є кілька продуктів, які він просто любить
Так, ми знаємо, що клітковина корисна для кишечника. Речовини, виготовлені з рослинних волокон, останнім часом стали предметом наукового інтересу. Оскільки вони можуть зробити набагато більше, ніж просто сприяти травленню через свій обсяг: вони є улюбленою їжею наших кишкових бактерій (також відомих як мікробіота), справжніх зірок останніх років. "Зараз ми знаємо, що мікробіота необхідна для імунної системи та багатьох інших метаболічних функцій", - говорить д-р. Аннетт Браун з відділу шлунково-кишкової мікробіології при Німецькому інституті харчових досліджень в Потсдам-Рехбрюке. Є дослідження, які показують вплив на такі захворювання, як астма, алергія, аутоімунні захворювання або хронічне запалення, а також на настрій та масу тіла. Добре функціонуюча кишкова флора запобігає поширенню патогенних мікробів у кишечнику, і вона навіть виробляє такі поживні речовини, як біотин або вітамін В1. Дрібні бактерії також активно допомагають травленню, деякі речовини ми можемо лише розщепити і використовувати для себе з їх допомогою. І, також важливо: ви накладаєте захисну плівку на кишкову оболонку. Це особливо корисно для людей з нервовою кишкою, таких як синдром подразненого кишечника.
Але чи потрібно їсти зерновий хліб та свіжі зернові мюслі, щоб мати здорову кишкову флору? Зрештою, це не для всіх, ще й тому, що раптова кількість цільного зерна може призвести до утворення газів і шлунку. Краще покластися на дрібну клітковину, яка міститься в дрібно подрібненому цільнозерновому борошні, майже у всіх овочах, ніжних (вівсяних) пластівцях або бобових, таких як сочевиця або нут. Також корисно: збільшуйте кількість повільно. Особливо люди з нервовим кишечником (подразненим кишечником) можуть чуйно реагувати на деякі клітковини і повинні підходити до цього питання більш обережно. Також дуже корисно для здорової роботи кишечника: гарне жування, їжа без напружених, регулярні фізичні вправи та достатній сон. Також важливо харчуватися різноманітно, тому Анетт Браун: «Різноманітна дієта з великою кількістю різних овочів, фруктів, цільнозернових та бобових культур сприяє різноманітності видів бактерій. І чим різноманітніший, тобто чим різноманітніший склад мікробіоти, тим краще ». Є кілька продуктів, які особливо корисні для кишечника. Ми їх представляємо.
1. Картопляний салат, суші та кукурудзяна стружка містять СТІЙКИЙ КРОХМАЛ
Ця особлива форма (точніше: «ретроградований крохмаль») створюється при нагріванні, а потім охолодженні крохмалю, наприклад у картоплі, рисі та кукурудзі. Це створює компактну кристалічну структуру, якій наші травні ферменти не можуть завдати шкоди. Тому ми не можемо розщепити цей крохмаль, але він годує наших здорових маленьких співмешканців у кишечнику, таких як біфідо- та лактобактерії. Якщо вони отримують свою улюблену їжу, вони розмножуються і виробляють оздоровчі речовини, які, наприклад, стимулюють відвідування туалету, підтримують слизову оболонку кишечника в здоровому стані, мають протизапальну дію і знижують значення рН в кишечнику. Роблячи це, вони створюють середовище, іншими словами «погоду в кишечнику», в якому патогенні мікроби мають поганий вплив. Корисно знати: стійкий крохмаль зберігає свою структуру при повторному нагріванні охолодженої картоплі або рису. Тому смажена картопля та розігріті рагу також є у списку улюблених страв кишечника.
2. Топінамбур, артишок, цикорій, спаржа та чорний сальсифік забезпечують багато ІНУЛІНУ
Нашим міні-співмешканцям також особливо подобається це спеціальне волокно. Подібно до ретроградованого крохмалю, він псує біфідо- та лактобактерії, доведено, що вони розмножуються та виробляють свої великі речовини (див. Пункт 1). Корисно знати: Інулін також можна придбати у вигляді порошку в аптеках або магазинах здорової їжі та додати до йогурту або мюслі. Однак експерт Браун зазначає: "З порошком існує великий ризик передозування - більше десяти грамів може призвести до незручного метеоризму".
3. Йогурт, квашена капуста та мариновані овочі допомагають завдяки ЛАКСИЧНОЇ КИСЛОТНОЇ БАКТЕРІЇ
Під час так званого молочнокислого бродіння капусти або молока молочнокислі бактерії «перетравлюють» їжу (включаючи кімчі, огірки, ферментовані молочною кислотою або кефір) і полегшують їх засвоєння. У той же час вони знову виробляють великі речовини, такі як молочна кислота, а деякі самі лактобацили потрапляють у наш кишечник. Це було показано різними дослідженнями на тему йогурту, такими як нещодавно опублікований огляд Університету Коннектикуту: регулярне вживання йогурту в їжу покращує здоров’я кишечника та імунну відповідь і навіть регулює апетит. Корисно знати: тепло вбиває бактерії. Натуральний йогурт не піддається термічній обробці (якщо це не зазначено на кружці) і тому містить живі молочнокислі бактерії. З іншого боку, квашена капуста в банку або склі пастеризується, тобто нагрівається. Краще: свіжа, не підігріта квашена капуста (доступна на щотижневих ринках, у магазинах здорової їжі чи магазинах здорової їжі). Або: бродити самі, це справді легко (див. Підказку до книги).
4. Овес, ячмінь, яблука та морква добре поєднуються з БЕТА-ГЛЮКАНАМИ та ПЕКТИНОМ
У вівсі та ячмені багато бета-глюканів. Ці складні вуглеводи є також улюбленою їжею бактерій (див. Пункт 1). Вони також утворюють захисний гель, який заспокоює нервові шлунки та кишечник. Майже кожному знайома холодна назва "каша", і останнім часом "овес на ніч" або "каша" стали дуже модними. Яблука, морква, абрикоси та апельсини також містять багато пектинів. Корисно знати: для оптимального використання пектинів із фруктів та овочів їх потрібно видалити з клітин. Найкращий спосіб зробити це - їх дрібно натерти, розім’яти або принаймні ретельно пережувати.
5. Свіжо приготовлена їжа вдома приносить багато ВОЛОКНИ
Ті, хто часто готує сам, автоматично вживають значно більше фруктів та овочів, але менше фаст-фуду, ніж рідкісні кухонні плити, згідно зі звітом про харчування Німецького товариства харчування за 2017 рік. Це також збільшує запас корисних волокон, особливо коли ви готуєте ще кілька з них: наприклад, додавши в салат чи рагу кілька нуту або квасолі, або замінивши локшину повністю або частково на цільнозерновий сорт буде. Корисно знати: якщо ви готуєте самостійно, у вас на тарілці також менше добавок, що також корисно для вашого кишечника. Дослідження свідчать, наприклад, що підсолоджувачі змінюють кишкову флору; Емульгатори можуть мати несприятливий вплив на наших міні-сусідів і на нашу кишкову оболонку, показує дослідження Університету штату Джорджія, США.
“Хороша кишка”: Дивовижний світ міні-сусідів по кімнаті, пояснив подружжя вчених Джастін та Еріка Зонненбург. Südwest Verlag, 22,99 євро
«Просто бродити»: просто приготуйте квашену капусту, йогурт та Co. самостійно. Багато попередніх знань, порад та рецептів. Автор Аннет Саберскі, Гейн Верлаг, 9,99 євро
“Gut mit Charme”: оновлене нове видання бестселера Джулії Ендерс, зокрема з додатковою главою про бродіння. Ullstein Verlag, 16,99 євро