Здорове харчування - як ви харчуєтесь здорово, як я залишаюся у формі
Бути здоровим і у формі - це щоденна боротьба для багатьох. Постійний тиск на узгодження роботи та освіти, а також сімейні та соціальні зобов’язання залишає мало часу на здорове життя та здорове харчування.
Особливо це стосується жінок. Разом із загальним стресом у повсякденному житті жінки, як правило, дозволяють зазнати додаткового тиску з боку соціальних ідеалів та очікувань. А тепер давайте кинемо дітей у суміш, і у нас щоденна прогулянка по канату.
Жінки зазвичай потребують більше жиру в організмі, ніж чоловіки. Це необхідно через репродуктивні потреби. Гормональний баланс жінки, менструальний цикл та репродуктивне здоров’я, як правило, базуються на відносно більшому відсотку жиру в організмі.
У багатьох спортсменок та любителів фітнесу спостерігається зниження народжуваності, включаючи зупинений менструальний цикл через низький вміст жиру в організмі. Відсоток здорового жиру в організмі жінок повинен становити не менше 15% для провідних спортсменів. Для жінок загалом діапазон середини 20-х років є найбільш здоровим.
Підтримка фізичної форми та здорове харчування все ще є не таким неможливим завданням для жінки, як зараз може здатися. Не повинно бути жодного тиску, щоб виглядати як супермодель чи супер підготовлена фітнес-модель Instagram.
Баланс, як завжди, є ключовим. Тому, хоча жінки не повинні прагнути до однозначного відсотка жиру в тілі (як і багато чоловіків), вони також не повинні надмірно важити.
За допомогою кількох порад та підказок ви можете потренуватися і відскочити здорове харчування до здорового життя.
Здорове харчування - 4 найкращі вправи та підказки щодо харчування для жінок
Уникнення цукру є ключовим аспектом здорового харчування. Все більше досліджень показують взаємозв'язок між надмірним споживанням цукру та підвищеним ризиком розвитку численних "заможних захворювань".
Це група дегенеративних захворювань, що включає підвищений ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та пошкодження печінки. Одним з ключових показників цих захворювань є ожиріння. Цукор стимулює вивільнення інсуліну, завданням якого є регулювання рівня цукру в крові за рахунок накопичення зайвого жиру. Отже, чим більше цукру ви споживаєте, тим більше накопичується жиру в організмі. Згодом настане момент, коли ваша система управління інсуліном буде згоряти від перевантаження.
Це відоме як інсулінорезистентність, попередник діабету 2 типу. Окрім набору ваги, надлишок цукру повільно нудить. Додайте той факт, що ваша печінка переробляє цукор так само, як і алкоголь - ось вам рецепт катастрофи!
Пересічна людина не повинна вживати більше 22 грамів цукру на день. Уникнення типово солодких страв, таких як торти та морозиво, є очевидним рішенням.
Однак цукор міститься у багатьох менш очевидних продуктах вашого повсякденного раціону.
Велика частка всіх оброблених продуктів багата додаванням цукру. Це пов’язано з тим, що цукор є дешевим консервантом, а також добавкою, що викликає звикання, що залишає у вас бажання більше. Це робить цукор дуже корисним інструментом для харчових компаній. На жаль, це врешті-решт шкодить споживачам.
Уважне читання етикеток на продуктах харчування - хороший спосіб визначити рівень цукру. Однак у багатьох випадках вміст цукру затьмарюється використанням багатьох інших назв та термінів.
Сюди входять сахароза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, декстроза, рисовий сироп та мальтоза. Крім того, багато харчових продуктів, які прославляють за користь для здоров'я, насправді містять надмірну кількість цукру. Прикладом може служити сирий мед, який за всіх своїх корисних властивостей все ще є чистою фруктозою в кінці дня. Навіть свіжовичавлені фруктові соки є таємною виною. Натомість вибирайте цілі, тверді фрукти. Кількість натуральної клітковини в більшості твердих фруктів регулює засвоєння цукру в організмі.
Замініть цукор на інші підсолоджувачі, такі як ксиліт, стевія або аспартам. Вони безпечні в звичайних кількостях і дадуть вам таке ж солодке відчуття без усіх нездорових недоліків цукру.
Здорове харчування - як краще робити кардіо?
Коли справа доходить до занять спортом, щоб підготуватися і схуднути, ми часто рекомендуємо спочатку багато видів спорту на витривалість. Це стало суперечливим, оскільки має значення якість спорту на витривалість, а не кількість.
Більшість людей думають, що довгий, стабільний «біг підтюпцем» навколо кварталу або довга їзда на велосипеді допоможуть скинути кілограми. Хоча це чудово підходить для вашого здоров’я та фізичної форми, це стосується втрати ваги дуже мало. Якщо поглянути на перспективу, то 5-кілометровий цикл у стабільному темпі спалює трохи більше 120 калорій за 10-12 хвилин (залежно від ваги спортсмена). Те саме стосується бігу, який може спалити трохи більше на тій же відстані.
Ще однією проблемою стаціонарного кардіотренування є те, що організм часто вдається до м’язів як до запасу енергії. Наука припускає, що це пов’язано з “Режимом виживання”, рівномірним, далеким рухом сигналів до тіла. Це призводить до того, що організм зберігає свої жирові запаси якомога довше, в умовах нібито тривалої нестачі їжі.
Найкращий спосіб використати силу кардіо вправ - це робити що завгодно! Високоінтенсивне кардіотренування - найкраща вправа для схуднення, оскільки воно не тільки підсилює ваш метаболізм, але й пов’язує запаси жиру та глікогену у вашому організмі як метаболічне паливо та зберігає ваші амінокислотні та білкові запаси.