Здорове харчування - найкраще для вашого тіла ELLE

Запорука добробуту

"mens sana in corpore sano" - У здоровому тілі є здоровий розум.

Здорове харчування

Поняття здорового харчування повсюдне, але чи справді ви знаєте, що воно передбачає? Ми зібрали всю інформацію, необхідну для здорового та збалансованого харчування, та розкрили найпоширеніші помилки. Дізнайтеся про основні будівельні блоки, які потрібні вашому тілу, і дотримуйтесь наших порад - так ви зберігаєте здоров’я та форму.

Більше актуальних тем

Здорове харчування - що це взагалі таке?

Здорова дієта - це оптимальний раціон, який дає тілу те, що йому потрібно. Слід їсти різноманітну їжу і не їсти занадто багато, але також не занадто мало. Здорова і збалансована дієта не повинна повністю обходитися без дрібних гріхів, таких як солодощі чи фаст-фуд, а насолоджуватися ними лише в помірних кількостях. Здоровим харчуванням ви робите собі послугу, адже зовнішні фактори, такі як колір шкіри обличчя або внутрішні хвороби, такі як головний біль або неспокій, також покращуються здоровим харчуванням.

Словом, здорове харчування складається з 5 простих правил:

1. Фрукти та овочі щодня

2. Цілісні зерна щодня

3. Жирна риба регулярно

4. Молоко, сир і м’ясо в помірних кількостях

5. Як можна більше вправ.

Здорова кулінарія - це любов: понад 80 збалансованих і натуральних рецептів

Чисте харчування: Кулінарна книга

Чисте харчування: 50 натуральних і корисних рецептів на ходу

10 порад Німецького товариства з харчування:

1. Щодня щось нове

Жодна їжа не містить усіх необхідних поживних речовин; вона повинна бути комбінацією для задоволення потреб. Тому завжди пробуйте нові інгредієнти та страви - будьте креативні! Просто візьміть овоч, якого ви ще не знаєте, а потім знайдіть для нього рецепт. Якщо ви застосуєте трохи фантазії і більше сконцентруєтеся на продуктах рослинного походження, ви зробите все правильно і відкриєте для себе нові смачні страви.

2. Крупи та картопля

Будь то хліб, макаронні вироби або рис - злакові продукти містять вітаміни, а також клітковину та мінерали, необхідні організму. Найкращий спосіб зробити це - їсти нежирну їжу. Маленька порада: цільнозернові продукти роблять все це ще здоровішим і часто мають сильніший смак, ніж продукти з пшениці.

3. Овочі та фрукти

Це має бути п’ять порцій свіжих овочів і фруктів на день. Просто їжте палички яблука або перцю в проміжках між прийомами їжі. Якщо взагалі, то слід готувати овочі лише коротко, але свіжі вони забезпечують найбільше вітамінів. Будьте креативні та змішуйте свої енергетичні коктейлі на час!

4. Молоко, риба та м’ясо

Їжа тваринного походження містить цінні поживні речовини, такі як кальцій (у молоці) або йод та n-3 жирні кислоти (у рибі). Риба завжди повинна мати стійке походження. Біле м’ясо, наприклад, птиця, корисніше червоного м’яса, наприклад, яловичини. Загалом, на тиждень має бути не більше 300–600 г м’яса.

5. Жир

Жир забезпечує незамінні жирні кислоти та вітаміни. Але оскільки він настільки багатий енергією, є занадто жирна дієта. Це також може спровокувати порушення ліпідного обміну, такі як серцево-судинні проблеми. Рослинні жири завжди кращі за тваринні. Загалом, слід уникати прихованих жирів, таких як ті, що містяться в готовій продукції, кондитерських виробах чи фаст-фудах.

6. Цукор і сіль в помірних кількостях

Це майже все. Цукор прихований у багатьох продуктах харчування, а напої, зокрема, часто наповнені ним - тому замість холодного чаю з супермаркету краще заварити чай самостійно і поставити в холодильник. Їжа повинна бути рафінованою зі спеціями, а не з сіллю. Якщо все-таки використовується сіль, її слід збагатити йодом та фтором.

7. Пийте досить

1,5 літра рідини на день є обов’язковими. Вода завжди краща, напої, підсолоджені цукром, дозволяються лише рідко. Звичайно, алкоголь слід вживати лише в помірних кількостях.

8. Готуй акуратно

Їжу завжди слід готувати якомога коротше при низькій температурі, з невеликою кількістю жиру та води. Це зберігає здорові поживні речовини та природний смак та запобігає шкідливим сполукам.

9. Не поспішайте

Швидко випивати їжу і робити п’ять інших справ одночасно - абсолютно не гарна ідея. Краще звільнити десять спокійних хвилин для їжі та насолоджуватися трапезою без телевізора чи мобільного телефону в руках.

10. Подивіться на свою вагу і рухайтеся

Харчуватися здорово - це лише перший крок. Заняття спортом також є частиною здорового способу життя та сприяють позитивному впливу збалансованого харчування. Ті, хто харчується збалансовано, п’ють достатньо і часто беруть на велосипеді замість автобуса, оптимально доглядають за своїм тілом.

Їжа та мода на ELLE

Основні блоки здорового харчування:

Щоб дотримуватися здорового харчування, спочатку слід зрозуміти його основи. Базові знання допомагають оптимізувати свій раціон і жити здоровіше. Ми зібрали найважливіші основні елементи здорового харчування та пояснили, як ви можете включити їх у свій план харчування.

Три основні будівельні блоки - це Вуглеводи, білки та жири. Жири мають найвищий енергетичний вміст і повинні складати від 25 до 30 відсотків добової кількості калорій. Приблизно половина добової потреби повинна покриватися вуглеводами, решта білками. Читайте далі, щоб отримати більш детальну інформацію про окремі будівельні блоки!

вуглеводи

Вони є основними постачальниками енергії. Вони поділяються на прості, подвійні та складні вуглеводи. Складні вуглеводи є найважливішими і повинні бути одними Основна частина дієти вимкнути. Їх можна знайти в зернових продуктах, а також у фруктах та овочах. Завдяки їхній складній будові тілу потрібен час, щоб їх розщепити, а це означає, що енергія постійно виробляється.

Одиночні та подвійні вуглеводи, що містяться, наприклад, у Види цукру та лактози виявляються, швидко засвоюються та забезпечують енергетичний приплив, який швидко перетворюється на відчуття голоду знову.

Білки

Білки дають нам це основні будівельні матеріали для нашого організму: амінокислоти. Майже все в нас складається з них, будь то органи чи клітини, гормони чи ферменти. Всього існує двадцять амінокислот, вісім з яких організм не може виробляти сам - тому вони повинні потрапляти в їжу, оскільки вони є життєво важливими для життя!

Щодня ви повинні приблизно 1 грам білка на кілограм ваги прийняти. Однак білки містяться не тільки в м’ясі, як багато хто думає. На додаток до інших постачальників тваринних білків, таких як риба, яйця, сир та молочні продукти, є також рослинні білки. Ви можете знайти їх у бобових, сої та цільнозернових продуктах, а також у горіхах.

Ця інформація особливо важлива для вегетаріанців та веганів, оскільки вони покривають свої потреби в білках (майже) виключно рослинними речовинами. І це не так неправильно: оскільки постачальники тваринних білків часто містять жир, ви завжди повинні включати в свій раціон рослинні білки.

Жири

Жир? - Саме те, чого ти не хочеш, правда? Звичайно, занадто багато жиру не корисно для організму, але більшість речей є. Але тіло потребує в міру Жир як джерело енергії і для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Крім того, жир також є хорошим носієм смаку.

Напевно, кожен чув про різницю між насиченими та ненасиченими жирними кислотами. Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, масло, вершки або сир. Ненасичений жир - загальне ключове слово, пов’язане з такими суперпродуктами, як авокадо. Рослинні олії, насіння, зернові та риба також містять ненасичені жирні кислоти.

Якщо ви споживаєте занадто багато насичених жирів, ви отримаєте всі проблеми, які несе незбалансована дієта: ожиріння, високий рівень холестерину та потенціал для тромбозу та інфарктів. Тому ви повинні вживати ці жири лише в помірних кількостях і включати в свій раціон більше риби та рослинних олій.

Клітковина

Термін, який багато хто знає, але мало хто насправді розуміє. Харчові волокна спочатку звучать досить негативно, але важливі для травлення, а отже необхідний харчовий компонент. Здебільшого вони складають вуглеводи і складаються з неперетравних рослинних волокон. Харчові волокна зв’язують надлишок шлункової кислоти і набрякають в кишечнику, що стимулює травлення.

Їх можна знайти в салатах, овочах і крупах. Потрібно не менше 30г на день запис про це. Порада: якщо ви хочете схуднути, слід покладатися на клітковину. Тому що вони набрякають у шлунку, вони створюють більш тривале відчуття ситості та запобігають тязі до їжі.

Вітаміни та мінерали

Ці мікроелементи є важлива частина збалансованого харчування. Вони забезпечують безперебійний процес обмінних процесів і тому життєво важливі. Вітаміни мають різні функції, які наука тепер може визначити відносно точно: вітамін А відповідає за зір, а вітамін D - за засвоєння мінералів. Розрізняють жиророзчинні (A, D, E, K) та водорозчинні (B, C) вітаміни .

Останній міститься переважно у свіжих фруктах та овочах. Увага: Вітаміни швидко втрачаються, якщо зберігати їх занадто довго або у сильному нагріванні. Тому вітаміни завжди слід знімати свіжа їжа які не дуже сильно нагріваються, і бажано зовсім не. Оскільки водорозчинні вітаміни можуть зберігатися лише короткий час, їх доводиться регулярно вживати.

Навіть мінерали не є носіями енергії, але вони важливі для різних функцій організму, таких як кісткова та зубна речовина або проведення подразників у нервах. Залізо, кальцій і магній - це, мабуть, найвідоміші мінерали, які зараз можна придбати скрізь у вигляді дієтичних добавок. Однак ці добавки зайві при збалансованому харчуванні, оскільки молоко, цільнозернові продукти та овочі містять достатню кількість мінералів.

Напій

Рідина необхідна організму, оскільки вона становить 80 відсотків води. Тому ніколи не забувайте пити достатньо. Однак кава, алкоголь або напої, що містять цукор, слід розглядати лише як розкішну їжу, а не як засоби для спраги. Вже знали? Спрага - це сигнал тривоги організму. Якщо ви відчуваєте спрагу, ви вже зробили щось не так, адже насправді ви повинні пити достатньо, щоб навіть не відчувати спраги.

Скільки калорій я повинен вживати щодня?

Кількість необхідних калорій залежить від кількох факторів, таких як вага, зріст, вік та стать. Важливо також відзначити, наскільки людина рухається протягом дня - будь то фізична робота, спорт або просто звичайна їзда на велосипеді або сходження по сходах. До розрахувати ідеальну кількість калорій, В Інтернеті існує безліч калькуляторів, які дають чітку кількість калорій на основі певної інформації.

Якщо ви знаєте це значення, наприклад, це легко, Схуднути або зберегти поточну вагу. Той, хто перевищує основну вимогу, набиратиме вагу, хто обмежиться цим, буде утримувати вагу, а той, хто зменшить споживання калорій, схудне. Для здорового харчування зменшіть добову дозу приблизно на 500 калорій.

6 найкращих порад щодо здорового харчування

1. Завжди в межах досяжності

Будь то глечик з настоюваною водою або миска з фруктами, ви завжди повинні бути в декількох кроках від здорової закуски. Повна склянка води належить як на роботі, так і поруч із ліжком. Зокрема, такі фрукти, як яблука чи банани, ідеально підходять як маленька вітамінна бомба, яку потрібно взяти з собою в сумочку між ними.

2. Заморожений замість свіжого

Оскільки важливі вітаміни та мінерали швидко втрачаються при зберіганні фруктів та овочів, заморожена їжа також може бути використана як альтернатива. Ці життєво важливі речовини зберігаються при шоковому заморожуванні і не втрачаються навіть після тижня в морозильній камері. Якщо у вас є можливість, ви завжди повинні тягнутися до свіжої їжі.

3. Приготування їжі самостійно

Для багатьох людей кулінарія є досить напруженою і розглядається лише як засіб досягнення мети. Але навіть якщо ваше захоплення кулінарією обмежене, ви не повинні довіряти готовим продуктам або винос. Готові вироби - це справжня пастка для жиру та цукру. Готуючи самостійно, ви можете використовувати свіжі інгредієнти і визначати, що входить у вашу їжу. Таким чином, ви контролюєте свій раціон, ви можете забезпечити збалансовані інгредієнти і завжди пробувати щось нове.

4. Справа звички

Подібно до того, як тіло звикає до сну та часу вставання, його також слід регулярно годувати. Пропуск їжі лише змусить вас почувати голод і продовжувати їсти невеликі закуски або їсти занадто багато при наступній нагоді. Краще приймати три основних прийоми їжі на день, а між ними кілька корисних закусок, таких як фрукти, овочі або горіхи. Це дозволить зберегти збалансованість дієти, і вас не вразить тяга.

5. Доброго ранку, на добраніч

Вранці ви повинні дати своєму тілу хорошу кількість енергії. Мюслі з молоком, йогуртом або кварком, а також фруктами та горіхами, і ви можете розпочати день у формі. З іншого боку, ввечері вам слід зосередитися на легкій їжі, а не на енергетичних підсилювачах, які знову вас розбуджують. Суміш вуглеводів і білків ідеально підходить для засинання, оскільки тоді можуть виділятися гормони щастя. Порада: Увечері слід звертати увагу на вміст триптофану в їжі. Це амінокислота, необхідна організму для вивільнення серотоніну, гормону щастя, і мелатоніну, гормону сну. Риба з невеликою кількістю рису або тепле молоко з медом - ідеальні супутники на ніч.

6. Здорове харчування індивідуальне

Навіть якщо існують певні основні правила, ви завжди повинні враховувати власні потреби. Якщо вам особливо подобається їсти певний вид овочів, це може свідчити про його недолік. Слід також враховувати інші тяги - якщо вони не викликані речовинами, що викликають звикання, такими як кофеїн або цукор - також. Адже організм сам найкраще знає, що йому потрібно. На це вам слід звернути увагу, якщо ви дійсно хочете харчуватися здорово.

6 найбільших помилок щодо здорового харчування

1. Локшина товстить

Звичайно, це завжди питання підготовки, але локшина сама по собі не є відгодівлею. Хоча вони не належать до найменш калорійних продуктів, вони довго тримають вас ситими. Таким чином ви можете запобігти тязі та отримати енергію за допомогою невеликої тарілки макаронів.

2. Легкі вироби абсолютно нешкідливі

Той, хто купує лише легкі продукти і уявляє, що таким чином споживає менше калорій, помиляється. Часто в легких продуктах ховаються замінники, які відрізняються, але не кориснішими. Зазвичай жир часто замінюють цукром і, навпаки, цукор жиром, інакше смак втрачається. Тому: Краще насолодитися невеликим гріхом, а потім повернутися до здорових продуктів, які не дають неправдивих обіцянок.

3. Жир шкідливий для здоров’я

Як ви дізналися вище, жир є важливим джерелом енергії для організму. Ось чому було б неправильно описувати жир взагалі як нездоровий. Як завжди, це залежить від суми - адже занадто багато ніколи не буває корисно. Жири є життєво важливими для життя, але зараз занадто багато з них часто вживаються з їжею. Тож якість та кількість є вирішальними!

4. Шпинат особливо багатий залізом

Однією з найбільших харчових помилок є вміст заліза в шпинаті. У дитинстві нам часто доводилося їсти велику його порцію, і процес приготування знищує значну кількість заліза. Залізо з продуктів рослинного походження гірше для організму використовується, ніж із продуктів тваринного походження.

5. Кава нездорова

Вже давно говорили, що кава зневоднює вас. Кофеїн має лише сечогінну дію, саме тому після кави доводиться частіше ходити в туалет. Звичайно, занадто багато кофеїну може спричинити безсоння і тремор, але, випивши чашку-другу вранці, ви в безпеці.

6. Вживання їжі ввечері товстіє

Не має значення, коли ви їсте, важливо лише те, скільки їжі ви вживаєте в цілому. Однак велика їжа ввечері може бути важкою в шлунку і спричиняти біль у животі під час сну. Неспокійний сон також може бути викликаний пізнім вживанням їжі, оскільки саме так енергія знову надходила. Але якщо вам просто подобається багато їсти ввечері і скоротити обід чи сніданок, ви можете це зробити без сумління.

Якщо ви хочете дізнатись більше про здоровий спосіб життя, перегляньте наші поради щодо фітнесу.