Здорове харчування - найкращі поради та хакі; лікар
Стефан Уоллер вже кілька років є практикуючим лікарем-інтерністом та кардіологом. Він захоплений переданням складних медичних питань якомога простішою та зрозумілішою мовою.
Дізнайтеся більше про доктора Серця та його доктора Серцевий проект.
Лінда Вайсер - ліцензований лікар та пристрасний дієтолог, останній у режимі офлайн та онлайн через свій блог alimonia.net.
зміст
Здорове харчування - це найважливіший захід збереження здоров’я, і це у ваших власних руках! Чому це так, і як можна оптимально впровадити здорову для серця дієту? Ви можете знайти найкращі поради щодо харчування в цій оглядовій статті.
Дієта - причина більшості захворювань
Серцево-судинні захворювання все ще є основною причиною смерті в індустріальному світі, і їх кількість зростає. Але частота так званих "хвороб достатку" також швидко зростає в країнах, що розвиваються. Тут серцево-судинні захворювання (серцево-судинні захворювання) зараз опинилися на другому місці серед найпоширеніших причин смерті. Причина цього очевидна: з точки зору харчових звичок, країни, що розвиваються, наближаються і наближаються до нашого “прогресивного західного” способу життя, тобто дієти, багатої червоним та обробленим м’ясом, готовими продуктами, маслом, смаженою їжею, молочними продуктами з високим вмістом жиру, яйцями та рафінованими продуктами з білого борошна. та цукристі напої, такі як безалкогольні напої. На додаток до цієї несприятливої дієти існує "сучасний" спосіб життя із дедалі більшим комфортом і все менше і менше фізичних вправ у повсякденному житті, диявольська комбінація, для якої наше людське тіло не було запрограмоване протягом тисячоліть людської еволюції ...
Чи знали ви 2017 рік кожна п'ята смерть у всьому світі, спричинена нездоровим харчуванням був? Іншими словами: про Щороку 11 мільйонів людей помирають передчасно, оскільки вони просто погано харчуються!
Ще в 1747 році було відомо, що дієта відіграє вирішальну роль у здоров'ї та хворобах. Джеймс Лінд, шотландський хірург, цього року виявив, що споживання цитрусових може вилікувати цингу - хворобу на дефіцит вітаміну С.
Але це було б надто просто, якби ви могли просто з’їсти кілька певних продуктів, що стосуються серцево-судинних захворювань та інфарктів тощо, і це було б у минулому. По відношенню до хронічних хвороб цивілізації, до яких належать також серцево-судинні захворювання, тема харчування є набагато складнішою.
Перші дослідження з цього приводу відбулися приблизно в 1908 р., Коли російський учений Олександр Інгатовський виявив, що у кроликів, які харчуються холестерином, розвивається атеросклероз, тобто кальцифіковані артерії - основна причина серцево-судинних захворювань, тобто великі національні вбивці, такі як серцеві напади, Stroke & Co. З цього першого дослідження було опубліковано багато інших, що показують Роль холестерину, а також певних жирних кислот в дієті міг підтвердити те, що т.зв. "Теза про холестерин" світлодіодний.
Ця дисертація щодо холестерину використовувала численні популяційні дослідження, включаючи "Дослідження семи країн" з 1970 р., Яке змогло довести зв'язок між споживанням певних жирних кислот або холестерину та смертністю від ішемічної хвороби серця, і для цього майже Включено 13 000 предметів із семи країн.
Крім того, приблизно в цей час було виявлено, що інуїти, які харчуються дуже жирно, але навряд чи або ніколи не страждають серцево-судинними захворюваннями, ймовірно, мають перевагу від так званих омега-3 жирних кислот із холодної води.
У 1957 р. Американська кардіологічна асоціація (AHA) опублікувала перші рекомендації щодо харчування як важливий етап і оголосила, що "дієта може зіграти важливу роль у розвитку атеросклерозу (розмовно називається затвердінням артерій або, неправильно, атеросклерозом)", і що "вміст жиру та загальна кількість калорій у раціоні є, мабуть, важливими факторами" (Пейдж та ін., 1957; переклад Лінди Вайсер).
До теперішнього часу мало що змінилося щодо цих висновків: Навпаки, обережне формулювання часу тепер можна висловити з упевненістю, оскільки величезне значення харчування для нашого здоров’я було доведено багато разів з тих пір. У поточному дослідженні харчування з 2019 року дослідники також дійшли висновку, що Слід уникати червоного, обробленого м’яса, підсолоджених напоїв, солі тощо, а натомість акцент слід робити на рослинній дієті з низьким вмістом насичених жирів та холестерину. І не тільки стосовно нашого серцево-судинного ризику, але і стосовно інших захворювань, таких як рак, респіраторні захворювання, аутоімунні захворювання, шкіра, шлунково-кишкові проблеми та багато іншого.
Але чому це насправді так? Чому те, що ми їмо щодня, насправді має такий величезний вплив на наше здоров'я та ризик захворювання? Що робить харчування для нашого організму?
Дієта - механізми дії
Нашу дієту або те, що ми їмо щодня, можна майже зрозуміти як велику кількість різних ліків. Оскільки кожен прийом їжі, кожна їжа складається з безлічі речовин, які, потрапивши в організм, впливають на наш організм. Їжа не тільки дає нам енергію і допомагає нам рости, вона також впливає на найменші метаболічні шляхи, не помічаючи цього, і це день за днем, як тисячі маленьких таблеток. Дієта може навіть змінити нашу генетичну програму: діючи на нашу Епігенетика, те, як наші гени зчитуються в організмі, може визначити вирішальний шлях для нашого здоров'я. Спочатку це може здатися лякаючим, але це також величезна можливість для нас. Оскільки це дає нам унікальний шанс взяти своє здоров’я у свої руки через кілька розумних змін до здорового харчування з корисними стравами та рецептами, які справді веселі та смачні!
Які вирішальні важелі, за допомогою яких дієта може вплинути на наше серцево-судинне здоров’я?
Саме "хвороба", яка лежить в основі переважної більшості серцево-судинних захворювань Атеросклероз, Простіше кажучи, затвердіння артерій (див. Відео вище в слайдері). Забиті та звужені артерії в серці, на наших ногах або в головному мозку можуть призвести до обмеження кровопостачання або навіть до повних закупорок із перериванням кровопостачання, що в кінцевому підсумку може призвести до серцевого нападу, втрати ноги або інсульту.
Отже, найважливішим питанням є: Як дієта сприяє або запобігає розвитку атеросклерозу?!
Атеросклероз - це в основному запальне захворювання судин. У поєднанні з великою кількістю факторів хронічне запалення в організмі сприяє накопиченню імунних клітин у стінці судини, що в кінцевому підсумку призводить до каскаду наступних процесів для потовщення та звуження судин і, зрештою, до таких страшних ускладнень, як інфаркт та інсульт.
Тому вважається, що розвиток "затвердіння артерій" або атеросклерозу можна запобігти, зменшивши запальні стани в організмі та усунувши інші фактори, що сприяють розвитку атеросклерозу.
Хронічне запалення в основному викликане організмом надмірна жирова тканина, особливо т. зв Жир на животі, сприятливий. Надмірна вага та ожиріння змушують жирові клітини направляти запальні речовини (певні речовини, що передають речовини), які призводять до сповіщення імунні клітини, а також націлюються на судини. Скільки у нас жирової тканини, головним чином залежить від того, чи беремо ми з їжі більше енергії, ніж використовуємо. Занадто багато їжі сприяє накопиченню жиру в наших жирових клітинах, які можуть розмножуватися, якщо надлишок надходить, і виділяти запальні речовини, що циркулюють по всьому тілу. Вони повідомляють нашим імунним клітинам, що вони повинні мігрувати у внутрішній клітинний шар наших артерій, де в кінцевому підсумку спричиняють утворення судинних бляшок, тобто небезпечних відкладень у наших артеріях. Простіше кажучи, наш постійний надлишок калорій призводить до збільшення накопичення жиру з подальшим збільшенням утворення запальних речовин. Це, в свою чергу, прискорює прогресування "затвердіння артерій".
Але наша дієта може впливати на запалення не тільки через жирову клітковину: це теж Мікробіом нашого кишечника, тобто наші найменші бактеріальні мешканці, відіграють важливу роль у загальній «готовності організму до запалення». А кишкові бактерії, в свою чергу, вирішально впливають на те, що ми поглинаємо щодня і, таким чином, контактуємо з нашим кишечником. Наприклад, дієта з високим вмістом жиру «порушує» мікробіом кишечника таким чином, що кишечник стає більш проникним для речовин, що сприяють запаленню. Дієта, багата клітковиною, навпаки, сприяє мікробіому, який має протизапальну дію.
Деякі речовини в нашому раціоні також можуть мати прямий протизапальний або протизапальний ефект: Насичені жирні кислоти та швидкозасвоювані вуглеводи (цукор, вироби з білого борошна) стимулюють запалення в нашому організмі, тоді як омега-3 жирні кислоти (ЕРА та ДГК) та вторинні рослинні речовини (наприклад, антиоксиданти з фруктів та овочів) мають протизапальну дію.
Для нашого здоров'я судин також є перш за все здоровим Ендотелій важливо. Ендотелій - це внутрішній клітинний шар кровоносних судин, і він відіграє важливу роль у тому, як далеко розташовані судини, наскільки проникні стінки судин для імунних клітин (захисних клітин) і чи може тромб утворюватися всередині наших судин.
Функція ендотелію також значною мірою залежить від того, що ми їмо. Занадто велика кількість холестерину в крові призводить до утворення вільних радикалів в ендотеліальних клітинах окислювальний стрес. Ендотеліальні клітини порушують свою функцію під впливом цього стресу і можуть виробляти менше судинорозширювальних речовин. Крім того, окислювальний стрес окислює холестерин ЛПНЩ, який відкладається в стінках судин: утворюється атеросклеротичний наліт.
Кількість холестерину У крові, тобто на рівень холестерину, більшість людей може впливати на надходження холестерину з їжею. Лише у кількох людей з дуже специфічною генетичною схильністю холестерин в їжі не відіграє жодної ролі. Більшість людства може знизити рівень власного холестерину за допомогою дієти. Наприклад, певна їжа з високим вмістом клітковини може зв’язувати холестерин у кишечнику, щоб організм міг його пропустити. Ненасичені жирні кислоти також мають знижуючий холестерин ефект, якщо вони замінюють насичені жирні кислоти.
Ці механізми дії харчування показують, які вирішальні елементи здорової для серця дієти: дієта з низьким вмістом насичених жирів, холестерину, легкодоступних вуглеводів та високим вмістом фруктів та овочів, цільних зерен, омега-3 та клітковини.
Як конкретно виглядає оптимальна дієта для здоров’я серця (див. Відео