Здорове харчування, незважаючи на стресові часи - саме так воно працює - Business Insider

Дієтологи пояснюють, як харчуватися здорово навіть у стресові часи

Гострий або хронічний стрес може вплинути на ваш апетит і призвести до переїдання або недоїдання.
На думку експертів, кілька простих основних правил та планування харчування наперед можуть допомогти вам підтримувати здорове харчування навіть у стрес.
Дієтологи рекомендують дотримуватися графіка регулярних прийомів їжі, включаючи велику кількість білка, корисних жирів та свіжих продуктів.

Більше статей про Business Insider ви можете знайти тут.

На думку дієтологів, достатньо просто прочитати новини, щоб втратити апетит. Стрес впливає на здатність та бажання витрачати час та енергію на здорове харчування та приготування здорової їжі. Ті, хто переживає стрес, іноді повністю пропускають їжу. Нерегулярне харчування лише додає стресу, перепадів настрою та погіршення загального стану здоров’я та самопочуття.

"Зараз справи досить складні, навіть без поганого голоду", - каже дієтолог Рейчел Хартлі. “Найважливіший аспект дієти - це те, що ви їсте достатньо. Стресові реакції можуть зменшити апетит, але вони не змінюють нашу потребу в їжі ".

На щастя, є кілька простих рішень, якщо у вас немає часу, сил чи апетиту готувати здорові, поживні страви. Кілька простих прийомів та хороший розпорядок дня, на думку експертів, є ключовими для збереження здоров’я навіть у ці важкі часи.

Складіть графік і дотримуйтесь його

Першим кроком у підтримці здорових харчових звичок в умовах стресу є створення рутини, говорить Бріжит Цайтлін. Вона дієтолог і власник BZ Nutrition.

Якщо ви втрачаєте апетит під час стресу, розпорядок дня допоможе вам постійно харчуватися. Ви також можете приборкати довільні солодощі, які призводять до переїдання.

“Люди, природно, почуваються комфортніше, коли існують обмеження. Структурований розпорядок дня допомагає природним чином зняти стрес і тривогу та додати трохи самообслуговування », - каже вона.

Прийміть рішення не бути в соціальних мережах перед сніданком

Встановлений графік особливо корисний вранці, адже коли ви прокидаєтесь, особливо спокусливо негайно перевірити свої соціальні мережі.

Цайтлін рекомендує уникати будь-яких екранів протягом перших 30-45 хвилин після пробудження. Натомість використовуйте цей час, щоб випити склянку води та з’їсти щось здорове на сніданок.

“Не пропускайте сніданок, він не підлягає обговоренню. Сніданок задає тон решті дня », - говорить Цайтлін.

Сплануйте свої закуски

Призначте обід приблизно на чотири години після сніданку, а потім здорову післяобідню закуску, а потім вечерю. Таким чином ви переконуєтесь, що їсте через рівні проміжки часу приблизно три-чотири години кожен.

За словами Хартлі, такі регулярні прийоми їжі важливі не тільки для тіла, але й для розуму.

З одного боку, несподівані зміни у вашому плані харчування можуть призвести до проблем з травленням. Це, в свою чергу, може підвищити рівень стресу та погіршити апетит, сказав Хартлі.

Коли стрес впливає на ваші природні відчуття голоду, рутина є ключовою для живлення вашого тіла та мозку. Навіть якщо це означає, що вам потрібно встановити таймер на телефоні, щоб він відповідав розкладу.

“Може здатися безглуздим установка таймера, але це працює. Це служить додатковим нагадуванням, коли шлунок не відповідає », - говорить Хартлі.

Включіть трохи білка, вуглеводів та жиру в кожен прийом їжі

Підрахунок калорій та читання ярликів можуть посилити стрес від прийому їжі. Тому експерти рекомендують більше зосереджуватись на поживних речовинах - особливо на збалансованому співвідношенні макроелементів (жирів, вуглеводів та білків). “Ви повинні бути обережними, щоб вживати білок і свіжий продукт. Вам не потрібно розуміти науку, яка стоїть за цим, і ви все одно будете почуватись добре », - каже Цайтлін.

Хороші варіанти білка включають яйця, йогурт, рибу, курку, м’ясо, горіхи та горіхове масло. Всі вони містять корисні жири одночасно. Для веганів або вегетаріанців хумус, тофу та бобові - хороші джерела білка.

За допомогою свіжих продуктів ви можете зробити все просто і дотримуватися зручних варіантів, коли це можливо. Наприклад, ви можете придбати попередньо нарізані овочі та фрукти або заморожені продукти (які настільки ж поживні, як свіжі продукти).

Навіть якщо вам не хочеться готувати, можна зберегти здоровий баланс. Хартлі рекомендує "закусочну тарілку" з трьома-чотирма різними продуктами, щоб відповідати всім основним категоріям. Наприклад, ви можете поєднувати продукти, які легко зберігати в холодильнику або коморі, такі як бублики або вафлі з кукурудзи, з копченим лососем, вершковим сиром або хумусом та будь-якими овочами. Або ви можете спробувати суміш фруктів, каш та йогурту.

Не забувайте пити воду

Вживання достатньої кількості води є центральним пунктом харчування.

Якщо ви не особливо любите просту негазовану воду, Zeitlin рекомендує замість цього пити газовану воду. Але ви також можете проявити креативність і додати цитрусові або ароматизувати кубики льоду з замороженими ягодами. Чай і кава також корисні і є важливим джерелом антиоксидантів. Однак слід зазначити, що кофеїн може мати сечогінну дію, і його слід вживати в помірних кількостях.

Краще повністю уникати солодких газованих напоїв та соків. "Високий вміст цукру може швидко підвищити рівень цукру в крові - початковий приплив енергії, який також може швидко впасти", - каже Цайтлін. Водночас високий вміст цукру впливає на ваш загальний апетит та рівень енергії.

Покладайтеся на різноманітність

Немає продуктів, що містять всі поживні речовини одночасно. Ось чому ви повинні внести якомога більше різноманітності у своє меню. Найкраще вибрати щось із усіх груп продуктів. Наприклад, дієта, яка повністю відмовляється від вуглеводів, може призвести до короткочасного успіху. Однак у довгостроковій перспективі слід харчуватися збалансовано. Харчові продукти на рослинній основі, такі як овочі, картопля, крупи або фрукти, містять багато поживних речовин, клітковини та вторинних рослинних речовин, не маючи багато калорій. Однак для оптимального забезпечення поживними речовинами ви також повинні доповнити свій план продуктами тваринного походження, такими як молоко, риба, м'ясо та яйця, згідно з GDE.

“П’ять на день” - п’ять порцій овочів та фруктів на день

Овочі та фрукти не тільки роблять вас стрункими, вони також зменшують ризик серцево-судинних та інших захворювань. Що стосується кількості, це повинно відігравати найбільшу роль у вашому плані харчування. DGE рекомендує: щонайменше 400 грамів овочів (близько трьох порцій) і 250 грамів фруктів (близько двох порцій) щодня. Якщо ви хочете їсти бобові, такі як квасоля, сочевиця або нут, одна порція еквівалентна 70 грамам. Ви також можете замінити фрукти горіхами або сухофруктами. Однак тут застосовується кількість 25 грамів на порцію, оскільки вміст калорій значно вищий.

Не повинно бракувати і зерна - цільнозерновий замість білого хліба

Цільнозернове борошно змушує вас почуватися ситими довше і містить значно більше поживних речовин, ніж біле борошно. Цільні зерна, наприклад, знижують ризик розвитку діабету або раку. Ні в якому разі не можна повністю обійтися без зернових продуктів, оскільки вони є важливим джерелом енергії та багатими клітковиною. GDE рекомендує вживати 30 грамів клітковини на день. Окрім цільнозернових продуктів, картопля також є одним з найважливіших джерел енергії. Однак замість картоплі фрі слід готувати їх як куртку, варену або запечену картоплю.

Продукти тваринного походження: не більше 300–600 грамів м’яса на тиждень

Продукти тваринного походження також є частиною збалансованого харчування, оскільки, згідно з GDE, лише вони містять значну кількість вітаміну B12. Той, хто повністю відмовляється від продуктів тваринного походження, повинен переконатися, що вони постачають вітамін по-різному. Молоко забезпечує хороші білки, вітамін В2 і кальцій. GDE рекомендує 150 грам йогурту, кефіру або пахта в день. Слід їсти рибу один-два рази на тиждень. Оскільки морська риба, така як тріска або краснопірка, забезпечують вас йодом. Жирна риба, така як лосось або скумбрія, забезпечують вас необхідними жирними кислотами омега-3.

М’ясо, навпаки, є хорошим джерелом заліза. Однак їсти його слід лише в помірних кількостях, оскільки ковбаса, зокрема, також має погані інгредієнти. Досить 300 г на тиждень, GDE рекомендує максимум 600 г. Класифікація: Шматок холодних нарізок важить від 15 до 25 грам. Також слід час від часу їсти яйця, оскільки вони містять хороший біологічний білок. Тут застосовується те саме, що і з м’ясом: менше - це більше. Оскільки в яєчних жовтках багато холестерину та жиру.

Використовуйте рослинні жири

Уникайте прихованих жирів, які в основному містяться в ковбасах, солодощах або фаст-фудах. Натомість слід використовувати рослинні жири, які також мають високу калорійність, але також містять незамінні жирні кислоти та вітамін Е. GDE рекомендує використовувати олію ріпаку, волоських горіхів, льону або сої, оскільки всі вони містять високу частку жирних кислот омега-3. Оливкова олія - теж хороший вибір. І: замість вершкового масла їжте маргарин.

Зберегти з сіллю і цукром

Цукор товстіє, тому його слід вживати лише помірковано. Білий рафінований цукор міститься в багатьох напоях або оброблених харчових продуктах. Наприклад, у фруктовому йогурті багато цукру, а також у кетчупі, заправках та готових піцах.

Промислові фруктові смузі також слід вживати з обережністю. Британські вчені виявили 13 грамів цукру в 100 мілілітрах напою. Для порівняння: 100 міліліт кола містять на 2,4 грама менше цукру. Медом, сиропом агави або солодощами з фруктів можуть бути альтернатива, але їх також слід їсти помірними через високу калорійність. GDE також рекомендує максимум шість грамів солі на день.

Алкоголь товстіє

Вода та несолодкий чай - ідеальні засоби для спраги. GDE також рекомендує шприцери із співвідношенням однієї частини води до трьох частин соку, але вам слід триматися подалі від солодких напоїв або алкоголю. Ігристе вино, пиво та вино не тільки шкодять вашому здоров’ю, але й товстіють. Півлітра пива містить від 250 до 280 калорій. Це еквівалентно чизбургеру, або приблизно 14 помідорам. Кафе та легкі напої не містять калорій і тому не товстіють. Через інші інгредієнти, такі як кофеїн, ви все одно повинні пити їх в помірних кількостях.

Зверніть увагу на підготовку

Готуючи, слід звертати увагу на час приготування. Девіз: Готувати їжу якомога довше і якомога коротше. Чим менше тепла та води ви використовуєте, тим більше поживних речовин зберігається. Існують такі методи, як тушкування або варіння на пару. Однак у той же час важливо також готувати продукти тваринного походження при досить високій температурі. Під час випікання або приготування на грилі важливо переконатися, що ви не спалюєте свій продукт. Чорні плями можуть бути канцерогенними.

Не поспішайте їсти

Хто цього не знає: рулет із пекарні замінює сніданок. На обід є щось під рукою. Щоденне напружене повсякденне життя дедалі важче приділяє час їжі. GDE все-таки радить: Відпочиньте від їжі. Оскільки повільне та свідоме харчування сприяє насолодженню та відчуттю ситості. Це відбувається лише через 15-20 хвилин. Тож якщо ви щось швидко заковтнули, іноді навіть не помічаєте, що вже ситі.

Продовжувати рухатися

Ви повинні робити вправи від 30 до 60 хвилин на день. Це не завжди повинно бути на біговій доріжці або в тренажерному залі. Активний розпорядок дня також допомагає регулювати свою вагу. Наприклад, ви можете використовувати сходи замість того, щоб користуватися ліфтом. Для їзди на роботу краще використовувати свій велосипед, ніж свою машину. До речі, ті, хто регулярно займається фізичними вправами, не тільки знижують ризик серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску або діабету, але й ризик депресії.