Здорове харчування починається з покупок - що входить у кошик для покупок Прокинься! Тренування

Далі ми покажемо вам, які продукти обов’язково повинні бути у вашому списку покупок і чому. З них можна створювати страви, які є не тільки універсальними та барвистими, але й приємними на смак і мають масу переваг з точки зору спортивних результатів та фігури.

Збалансована та різноманітна дієта, що складається з високоякісних, бажано необроблених продуктів, є основною вимогою до оптимального функціонування нашого організму. Отримавши правильну їжу в потрібній кількості, ми маємо енергію для повсякденного життя та спорту та підтримуємо регенерацію організму у фазах відпочинку. Як тільки ви зрозумієте, як діє їжа в нашому організмі і навіщо нам щось потрібно, у вас з’являються зовсім інші стосунки до здорової їжі. Ми більше не розглядаємо його як необхідне зло, а як засіб для нашого тіла - і, отже, для нас самих - зробити щось добре. Тому що багата на поживні речовини їжа робить нас ситими, дієвими та щасливими.

список продуктів

Цільнозернові злаки

Останнім часом зерна трохи зіпсувалися. Це погано поєднується з палео-дієтою або дієтою з низьким вмістом вуглеводів, і вона також не завжди містить глютен. Тим не менше, ми впевнені, що зерно - споживаючись у цільнозерновому варіанті - робить важливий внесок у здоров’я та має значний вплив на ваші спортивні результати. Але не всі зерна однакові, саме тому ми перелічуємо наші улюблені нижче і радимо їсти їх щодня.

Натуральний або цільний рис: Оскільки його висівковий шар непошкоджений, на відміну від білого рису, коричневий рис містить усі свої природні поживні речовини. До того ж, коричневий рис не лише не містить глютену, багатий клітковиною і поживний, його трохи горіхова нотка приправляє страви з рису за смаком.
Кіноа: Безглютенове фальшиве зерно багате білком, який, на відміну від білка зерна, містить усі необхідні амінокислоти. Кіноа задовольняє наше бажання крохмалистих компонентів, а також пропонує чудові харчові цінності.
Вівсяні пластівці на сніданок каші: Вони містять багато клітковини і довго тримають вас ситими. Вони містять багато білка, мало жиру і стабілізують рівень цукру в крові. Порада: наскільки смачна каша на смак, дуже залежить від суміші пластівців. Нашим улюбленим є "фруктові мюслі" від Деметри (можна придбати в більшості органічних магазинів).
Пшоняні пластівці на сніданок каші: Пшоно має найвищий вміст заліза серед усіх видів зерна і забезпечує гарне волосся, міцні нігті та хорошу сполучну тканину. Він не містить глютену і легко засвоюється. Ми також рекомендуємо тут бренд Demeter.

овочі

Кожен, хто має щотижневий ринок зі свіжозібраними продуктами поблизу, повинен скористатися можливістю (www.zuercher-maerkte.ch). Чим свіжіше ви їсте фрукти та овочі, тим вище вміст їх поживних речовин. Сезонні органічні продукти з регіонального вирощування завжди є оптимальним вибором для здоров’я.

Всі види овочів: Овочева полиця зроблена не просто з моркви, помідорів та огірків! Скористайтеся барвистою пропозицією. Баклажани, кабачки, кріп, цибуля-порей, зелена цибуля, помідор черрі, гарбуз - природа пропонує незліченні можливості. Чим різноманітніше ви їсте, тим більша ймовірність того, що ваше тіло отримає всі необхідні йому поживні речовини. Харчуватися сезонно також важливо. Якщо ви не впевнені в сезоні, веб-сайти (www.gemuese.ch/Saisonkalender) та посібники для покупок (наприклад, за допомогою програми WWF) можуть допомогти.
Салат: В основному супер здоровий, і ним слід насолоджуватися, особливо в теплі літні дні. Але: якщо ви вважаєте, що заздалегідь розфасований готовий салат із готовим салатним соусом - це корисна їжа, ви дуже помиляєтесь! Готові салати мають менше вітамінів, ніж свіжі салати, і часто в них повно бактерій, а готові соуси містять насичені жири та багато цукру.
В'ялені помідори: Чудовий інгредієнт для прикраси салатів та овочевих тарілок та посилення їх смаку. У висушеному вигляді помідори містять багато клітковини і вітаміну С. Для економії калорій слід вибирати помідори, не мариновані в олії.
Солодка картопля: Містять багато поживних та життєво важливих речовин, наповнюють вас і можуть бути приготовані у незліченних варіаціях. Вони особливо популярні серед спортсменів, оскільки високий вміст калію в солодкій картоплі зменшує м’язові спазми та сприяє нарощуванню м’язів.

Бобові та тофу

Бобові та тофу насичені білком, дуже ситні і містять мало жиру. Вони є чудовою альтернативою м’ясу.

Нут: Чудово підходять для здорового травлення і дуже позитивно впливають на рівень цукру в крові. Маленькі поживні бомби містять багато білків, мінералів та мікроелементів, а також вони багаті вітамінами групи В та клітковиною. Ідеальний вибір, особливо для всіх вегетаріанців. Нут чудово поєднується з усіма видами овочів та каррі і може бути перероблений на хумус.
Лінзи: Сочевиця має високий вміст білка і клітковини, а також містить багато складних вуглеводів. Клітковина забезпечує тривале насичення та гарне травлення. Через їх короткий час варіння, ми віддаємо перевагу помаранчевій/червоній сочевиці. Перед варінням всі сорти слід добре промити!
Тофу: Тофу - це джерело білка з низьким вмістом жиру та калорій. Він не має власного сильного смаку, але приймає ті продукти, трави та спеції, з якими його готують. Залежно від типу, соєвий кварк можна заправляти, маринувати, смажити, смажити на грилі або класти в супи.

М'ясо, риба та яйця

Якість важлива, хоча вона і дорожча, і купувати якомога свіжіше (м’ясник, рибник, ферма) варто.

М'якоть: Виберіть правильний шматок належної якості (швейцарське органічне м’ясо, якщо це можливо). Курка, зокрема, блищить хорошою харчовою цінністю: 100 грам курячої грудки забезпечують близько 20 відсотків білка лише одним грамом жиру. Червоне м’ясо містить трохи більше жиру, але також більше заліза та цинку, ніж птиця. Хорошим, на жаль, дещо дорогим вибором є завжди яловиче філе (приблизно 5 відсотків жиру).
Риба: Риба - одна з найцінніших продуктів харчування з усіх. Вони містять від 15 до 20 відсотків високоякісного білка, а також різні мінерали та вітаміни. Лосось є універсалом серед риби - він підходить для запікання або запікання, але також сирий у суші або на сніданок. З диким лососем ви заощаджуєте гордих 7 грамів жиру на 100 грамів у порівнянні з вирощуваним на фермі варіантом. Перш ніж купувати рибу, бажано проконсультуватися з посібником з покупок - наприклад, за допомогою програми WWF, - оскільки деяким сортам (включаючи тунця) загрожує зникнення, і тому їх слід уникати.
Яйця: Дуже здоровий (безліч незамінних жирних кислот, вітамінів та мінералів), багатий білком і простий, швидкий та універсальний у приготуванні. Ми купуємо органічні яйця, оскільки курей годують кормами без хімічно-синтетичних добавок або генетично модифікованих організмів, а яйця часто містять більше поживних речовин, ніж ті, що містяться у підлозі та клітці. Добробут тварин також є важливим аргументом на користь органічних яєць або, принаймні, для тих, хто займається вільним вирощуванням.

Фрукти та ягоди

Кожен фрукт має унікальний асортимент якостей, особливо у вітамінному відділі. Фрукти допомагають нам найкраще справлятися з нашими інстинктивними солодощами, а також містять клітковину та поживні речовини. Тим, хто страждає від дієти, важливо знати, що фрукти мають високу частку фруктози, тому споживання слід обмежити 2-3 порціями на день. Деякі з найкращих для здоров’я фруктів коротко описані нижче.

Авокадо: Надзвичайно багатий корисними поживними речовинами та мононенасиченими жирними кислотами. Насолоджуйтесь цим регулярно, але навалом, оскільки 100 грам м’якоті авокадо додають до 200 калорій і близько 25 грамів жиру.
Свіжі ягоди: Ягоди містять мало калорій, але тим більше вітамінів, мінералів та мікроелементів. Оскільки вони швидко пліснявіють, а їхній поживний вміст постійно зменшується після збору врожаю, їх слід їсти якомога свіжішими. Також варто покладатися на органічні продукти регіонального вирощування, оскільки звичайно вирощені ягоди часто мають високу концентрацію пестицидів.
Банани: Банани - одна з калорійних бомб серед видів фруктів (приблизно 90 калорій на 100 грам), але ідеально підходять як джерело енергії перед інтенсивними заняттями спортом.
Лимони: Починати день з чашки гарячої лимонної води надзвичайно здорово. Він має лужну дію, сприяє травленню та допомагає схуднути.
Свіжий інжир: Швидко піднімайте рівень цукру і тим самим забезпечуйте короткочасну енергію. Вони регулюють травлення, а їх дрібні грудочки діють як клітковина, оскільки вони набрякають в кишечнику (це краще для здорової флори кишечника, ніж багато харчових добавок!).
Ягоди годжі: Мабуть, найбільш поживні ягоди з усіх. У китайській медицині вони вважаються секретним препаратом для довголіття і, як відомо, зміцнюють імунітет. Вони містять 18 різних амінокислот, включаючи вісім незамінних, які сприяють нарощуванню м’язів. На смак вони мають трохи гіркий і солодкий смак. Однак якщо ви готуєте їх у каші, вони набирають солодкості.

Молочні продукти

Молочні продукти слід вживати економно. Зокрема, коров’яче молоко часто викликає проблеми з травленням, нестачу енергії, поганий сон, вугрі, утворення мокроти та ожиріння. Молоко не повинно залишатися повністю. Заміна латте-маккіато на чорну каву з невеликою кількістю молока має сенс для людей з фігурою та здоров’ям.

Сир фета: Сир, виготовлений з овечого та козячого молока, легше засвоюється, ніж звичайні коров’ячі молочні продукти, і завдяки своєму пряному смаку ідеально підходить для гарніру салатів. Через вміст жиру дотримуйтесь помірності щодо кількості.

Важливо вживати тільки здорові, якісні та нерафіновані олії. Перераховані тут допомагають метаболізму ефективно функціонувати. Олії також живлять нашу шкіру, волосся та нігті.

Оливкова олія: Обов’язково купуйте нефільтровану олію холодного віджиму з першого віджиму (екстра віджима), оскільки вона багата на поживні речовини, ніж відфільтрований варіант. Оливкова олія містить антиоксиданти, корисні для серця, але руйнуються, якщо їх занадто сильно нагрівати. Тому оливкову олію найкраще вживати в холодному вигляді (наприклад, як салатний соус) або лише злегка підігрітою. Тому він не підходить для спалювання м’яса.
Кокосове масло: Він підтримує наше серце здоровим, бореться з інфекціями, покращує травлення та обмін речовин і навіть сприяє здоров’ю шкіри та волосся. Сильний нагрів не шкодить олії, саме тому воно фантастично підходить для смаження. Залежно від кімнатної температури масло є твердим або рідким.
Ріпакова олія: Якщо вам не подобається кокосова олія, ви можете перейти на ріпакову олію. Він також отримується з рослинних продуктів і багатий ненасиченими жирними кислотами. Він також має особливо сприятливе співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот, саме тому він вважається дуже здоровим. На кухні його можна використовувати як для смаження, так і для запікання.

Горіхи, насіння та ядра

Завжди купуйте горіхи, насіння та ядра всіх видів несоленими та несмаженими і використовуйте їх лише економно, оскільки вони дуже корисні для здоров’я, але також калорійні завдяки високому вмісту жиру.

Насіння Чіа: Мексиканські насіння надзвичайно багаті корисними жирними кислотами омега-3/6, вітамінами та мінералами. Всього 1 столова ложка на день забезпечує вам більше кальцію, ніж чашка молока, і більше омега-3, ніж шматочок лосося. Завдяки своїй водорозчинній клітковині насіння чіа набрякають у рідині і не тільки забезпечують ситість (отже, корисно для зменшення ваги), але й добре травлення.
Лляне насіння: Багатий здоровими омега-3/6 жирними кислотами та водорозчинною клітковиною, яка набрякає в рідинах та стимулює травлення. Щоб насіння льону могло оптимально засвоюватися організмом і не виводитися неперетравленими, їх слід їсти у подрібненому вигляді. Також тримайте їх у холодильнику, інакше ваш жир легко зіпсується.
Мигдаль: Хоча вони багаті калоріями, вони також пропонують багато в плані здоров’я: вони регулюють рівень цукру в крові та забезпечують важливими жирами, льодом, білками, вуглеводами, вітамінами, мінералами та клітковиною.
Кокосова стружка: Як і мигдаль, вони забезпечують важливі жири, білки льоду, вуглеводи, вітаміни, мінерали, клітковину та високоякісні ненасичені жирні кислоти. Маючи приблизно 350 калорій на 100 грамів, вони легкі серед горіхів.
Волоські горіхи: Містять велику кількість жирних кислот омега-3, а їх жири в основному поліненасичені. Одна з найкращих закусок!

Приправи

Нехай трави та спеції розмовляють - вони здорові, надають смак, а також економлять сіль.

Кориця: Кориця має зігріваючий ефект, має протизапальні властивості та корисна для здоров’я органів травлення.
Василь: Гарнір свіжих овочів та літніх салатів базиліком - це завжди гарна ідея. Базилік - це не тільки насолода для піднебіння, він ще й цінна лікарська рослина. Базилік знімає запалення та біль у суглобах, зменшує стрес, заспокоює шлунок, є хорошим джерелом кальцію та заліза.
Свіжий імбир: Ця їжа, що стимулює імунну систему, найвідоміша у боротьбі з застудою та грипом. Навіть при найкращому здоров’ї може бути надзвичайно корисно розпочати день зі свіжого імбирно-лимонного чаю. Імбир також підходить для заправки страв та супів.
Куркума: Рослина куркуми належить до сімейства імбирних і походить з Індії та Південно-Східної Азії. Там його вже 5000 років шанують як священну рослину. Стільки ж часу він використовується в традиційній китайській медицині (ТКМ) та Аюрведе, індійській медицині. Найважливішим інгредієнтом є куркумін, який, крім іншого, має протизапальну та знеболюючу дію. Ми любимо використовувати корисну пряність під час приготування гарячих страв замість каррі.

Підсолоджувачі

Іноді це просто має солодкий смак - але, безумовно, є кращі альтернативи, ніж цукор-рафінад!