Здорове харчування qu; це японська дієта і чому вона корисна для нас

Традиційна японська дієта - це здорове повноцінне харчування, яке багате рибою, морепродуктами, а також на рослинній основі з мінімальною кількістю тваринного білка, доданого цукру та жиру. Здорова японська дієта базується на традиційній японській кухні, також відомій як "вашоку", яка складається з невеликих страв, приготованих зі свіжих, простих та сезонних інгредієнтів.

Здорова японська дієта дуже багата на поживні речовини і дуже корисна для вас.

Цей спосіб харчування багатий поживними речовинами і може мати багато переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги, травлення, довголіття та покращення самопочуття. У цій статті ви знайдете все, що хочете знати про традиційну японську дієту.

Традиційна японська дієта може допомогти вам схуднути і бути здоровими

Що таке японська здорова дієта ?

Традиційна японська дієта складається з легко оброблених та сезонних страв, які подаються у різноманітних невеликих стравах. Цей стиль харчування робить акцент на стравах, що смакують природно, замість того, щоб замаскувати смак соусами та приправами.

Цей здоровий раціон містить багато пропареного рису, локшини, риби, тофу, натто, водоростей та свіжих, варених або маринованих фруктів та овочів, але дуже низький вміст цукру та жирів. Дієта також може містити яйця, молочні продукти або м’ясо, хоча ці продукти часто присутні у дуже невеликих кількостях.

У здоровій дієті багато пареного рису і локшини

Японська дієта подібна до окінавської дієти, витоки якої є на японському острові Окінава, але включає набагато більше рису та риби. Традиційна японська дієта контрастує з сучасною японською кухнею, яка зазнає сильного впливу Заходу та Китаю і включає велику кількість тваринного білка та оброблених продуктів.

Підводячи підсумок, можна сказати, що японська дієта багата мінімально обробленими, свіжими та сезонними продуктами. Він містить дуже низьку кількість доданих цукрів, жирів та тваринних білків і акцентує на рибі, морепродуктах, рисі, локшині, морських водоростях, сої, фруктах та овочах.

Як дотримуватися здорової японської дієти ?

Японські страви зазвичай складаються з основних продуктів, поєднаних з супом, другою стравою та кількома гарнірами.

-Основні продукти: рис на пару або соба, локшина рамен або удон.

-Суп: зазвичай суп місо, приготований з водоростями, морепродуктами або тофу та овочами на ферментованому соєвому бульйоні. Овочеві та локшинні супи - інші популярні варіанти.

-Основна страва: риба, морепродукти, тофу або натто з необов’язковою невеликою кількістю м’яса, птиці або яєць

-Гарніри: сирі, приготовлені на пару, соте, овочі, смажені на грилі або мариновані, дикі рослини, водорості та сирі або мариновані фрукти.

Японські страви відомі своїм насиченим смаком умами, який описується як п'ятий смак, розділений солодким, солоним, гірким і гарячим. Умамі, що зустрічаються в природі, збагачує смак овочів та інших продуктів, щільних поживними речовинами, в японській кухні.

Ще одним важливим аспектом японської природної кухні є зовнішній вигляд. Страви їдять, роблячи невеликі закуски паличками, оскільки цей спосіб створює багату гармонію смаків, на думку японців. Гарячим зеленим чаєм або холодним ячмінним чаєм є напої на вибір, тоді як алкогольні напої, такі як пиво або саке, зазвичай подаються на вечерю. Закуски рідкісні і рідко вживаються в їжу.

Традиційні японські страви складаються з парового рису або локшини, що подається з гарячим супом, морепродуктами або соєвим блюдом та кількома гарнірами. Умами природного походження використовують для поліпшення смаку їжі.

Потенційні переваги для здоров’я здорової японської дієти

Традиційна японська дієта пов’язана з багатьма позитивними наслідками для здоров’я. Японська дієта дуже багата на поживні речовини та корисні сполуки. Він, природно, багатий багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, кальцій, калій, магній, залізо та вітаміни А, С та Е.

Овочі сприяють щільності поживних речовин цієї дієти, і їх часто готують на даші, сушеній рибі та бульйоні з морських овочів. Це зменшує їхню масу та покращує смак, полегшуючи їжу у великих кількостях. Дієта також пропонує велику кількість морських водоростей і зеленого чаю. Водорості та зелений чай є чудовими джерелами антиоксидантів, які є корисними сполуками, що захищають організм від пошкодження клітин та деяких захворювань. Крім цього, велика кількість страв з риби та морських водоростей, що входять до дієти, пропонують омега-3, який допомагає здоров’ю мозку, очей та серця.

Японська дієта може поліпшити травлення

У морських водоростях, сої, фруктах та овочах від природи багато клітковини, поживної речовини, яка допомагає травленню. Нерозчинна клітковина допомагає їжі проходити через кишечник і додає велику кількість стільця, зменшуючи ризик запорів.

Ці продукти також можуть похвалитися розчинною клітковиною, яка живить корисні бактерії в шлунку і допомагає зменшити простір для розмноження шкідливих бактерій. Коли бактерії в шлунку харчуються розчинною клітковиною, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть зменшити запалення та симптоми подразненого кишечника, симптоми хвороби Крона та виразкового коліту.

На додаток до цього, мариновані фрукти та овочі, які часто їдять у цій дієті, є дуже хорошим джерелом пробіотиків. Ці корисні бактерії покращують стан кишечника та зменшують такі травні симптоми, як гази, запори, діарея та здуття живота.

Японська дієта може допомогти вам підтримувати здорову вагу

Традиційна японська дієта багата овочами, пропонує невеликі порції, а також, від природи, містить мало цукру та жирів. Усі ці фактори сприяють дуже низькокалорійній дієті.

Крім того, японська культура заохочує їсти до тих пір, поки ви не відчуєте ситості на 80 відсотків. Ця практика перешкоджає переїданню і може сприяти дефіциту калорій, який так необхідний для схуднення. На додаток до цього, деякі наукові дослідження показують, що овочі з високим вмістом клітковини, соя та супи, характерні для японської дієти, можуть допомогти знизити апетит і допомогти відчути ситість і, отже, допомогти у контролі ваги. Існує також кілька доказів того, що чергування їжі є дуже поширеним явищем під час традиційних японських страв, і це може зменшити кількість з’їденої їжі за один прийом їжі.

Японська дієта може захистити від хронічних захворювань

Традиційна японська дієта може захищати від таких захворювань, як діабет 2 типу та серцеві захворювання. Здорова японська дієта від природи багата рибою, водоростями, зеленим чаєм, фруктами та овочами, але дуже мало доданих цукрів, жирів та тваринних білків. Все це може захистити від серцевих захворювань.

Насправді ризик серцево-судинних захворювань серед японців залишається дуже низьким, незважаючи на той факт, що в їх їжі дуже багато солі, що, як правило, збільшує ризик розвитку цього типу захворювань. Крім того, у 6-тижневому науковому дослідженні 33 людей, які дотримувались японської дієти, у 91 відсотка цих чоловіків значно зменшився ризик діабету 2 типу, включаючи надмірну вагу та поганий холестерин.

Збільшене споживання зеленого чаю, яке заохочується японською дієтою, може захистити від хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та деяких видів раку.

Японська дієта може допомогти вам жити довше

Японія - одна з країн з найвищою тривалістю життя, що експерти відносять до традиційної японської дієти. Насправді японський острів Окінава вважається Блакитною зоною, що є регіоном з дуже високою тривалістю життя. Приємно знати, що окінавська дієта зосереджена на вживанні солодкої картоплі і містить менше рису та риби, ніж традиційна японська дієта.

У 15-річному науковому дослідженні 75 000 японців люди, які суворо дотримувались традиційної японської дієти, мали на 15 відсотків нижчий ризик передчасної смерті в порівнянні з людьми, які дотримувались японської дієти. Західні країни. Експерти пов'язують доповнений життєвий досвід із акцентом традиційної японської дієти на цілісні продукти, мінімально оброблені, та низьким вмістом цукру та жиру. Традиційна японська дієта багата поживними речовинами і може допомогти травленню, втраті ваги та довголіття. Дієта також може зменшити ризик хронічних захворювань.

Їжа, яку слід вживати в традиційній японській дієті

Японська дієта багата на:

Риба та морепродукти. Можуть бути включені всі види риби та морепродуктів. Ці продукти можна їсти на пару, на грилі, у вареному або сирому вигляді, як у випадку з суші та сашими.
Соєві продукти. Найпоширеніші продукти включають едамаме, тофу, соєвий соус, тамарі та натто.
Фрукти та овочі. Як правило, фрукти їдять сирими або маринованими, тоді як овочі готують на пару, тушкують, маринують у супі.

Морські овочі - велика частина традиційної японської дієти. Водорості зазвичай їдять сирими або сушеними.
Легке тісто виготовляють шляхом змішування пшеничного борошна з льодом або газованою водою. Він служить кляром для морепродуктів та смажених овочів.
Рис або локшина. Рис на пару - основний продукт традиційної японської дієти. Інші популярні варіанти - це соба, рамен або удон, що подається в теплому вигляді з гарячим супом.
Гарячий зелений чай і холодний ячмінний чай є основними напоями в раціоні, хоча пиво або саке можна вживати під час вечері.

У раціон можна включати невелику кількість червоного м’яса, птиці, яєць та молочних продуктів. Проте ці продукти не є великою частиною традиційного раціону.

Продукти, які слід обмежувати або уникати

Традиційна японська дієта обмежує або виключає такі продукти:

Молочні продукти: масло, молоко, сир, йогурт, морозиво тощо.
Червоне м’ясо та птиця: яловичина, свинина, курка, індичка тощо.
Яйця: варені, смажені в омлеті тощо.
Надлишок жиру, олії та соусів: маргарин, кулінарні олії, заправки, жирні соуси тощо.
Хлібобулочні вироби: хліб, коржі, круасани, пироги, тістечка, булочки тощо.
Оброблена або солодка їжа: крупи, батончики з гранолою, солодощі, солодкі напої тощо.

Десерти можна включити до традиційної японської дієти, але ці десерти виготовляються з натуральних інгредієнтів, таких як фрукти, матча, паста з червоних бобів тощо.

Приклад простого меню для традиційної японської дієти

Ось типове традиційне японське меню на три дні:

-Сніданок: суп місо, рис на пару, натто та салат з водоростей.

-Полуденна їжа: локшина соба в бульйоні на основі даші, тунця на грилі, салат з капусти та варені овочі.

-Вечеря: суп з локшини Удон, рибний пиріг, едамаме та мариновані овочі.

-Сніданок: суп місо, рис на пару, омлет, сушена форель, мариновані фрукти

-Полуденна їжа: молюсковий суп, рисові кульки, загорнуті в морські водорості, маринований тофу та приготовлений овочевий салат.

-Вечеря: суп місо, суші, салат з водоростей, едамаме та маринований імбир.

-Сніданок: суп з локшини удон, зварене круто яйце, креветки та мариновані овочі

-Полуденна їжа: суп з шаміньйону з шиітаке, рисовий пиріг, обсмажені гребінці та овочі на пару.

Вечеря: суп місо, рис на пару, овочі темпура та саші лосося або тунця

Традиційна японська дієта поєднує в собі прості супи, рис на пару або локшину, рибу, морепродукти, тофу, натто та різноманітні гарніри з мінімальною обробкою.

Здорова японська дієта орієнтована на цілісні, мінімально оброблені, поживні та сезонні продукти. Він дуже багатий морепродуктами, овочами та фруктами, обмежує м’ясо, молочні продукти та закуски.

Японська дієта може покращити травлення та допомогти знизити вагу, допомогти довголіття та захистити від деяких захворювань.