Здорове харчування та правило моєї ваги 8020 - що мені потрібно знати
Автор: Мелінда Д. Маринюк, М.Е., Dt. P, C.D.E.
«Здорове харчування» або стиль харчування «80-20» стали популярним способом опису здорового підходу до їжі, особливо якщо ваша увага приділяється втраті ваги. Ось три поради, про які слід пам’ятати, досліджуючи правильний спосіб адаптувати цей підхід для себе.
Їжте «здоровіше» частіше - “Харчуватися здорово” не означає переконатися, що ви обережно мили свіжі продукти. Це означає приділяти більше уваги здоровому та корисному для вас і менше - ні. Це означає вибирати більше продуктів, що надходять у їх природному, цілому та необробленому вигляді, і менше, ніж продуктів, які обробляються добавками, консервантами та іншими інгредієнтами, які нам не потрібні.
Більше фруктів та овочів - прагніть їсти по одному фрукту чи овочу під час кожного прийому їжі та перекусу.
Більше цільних зерен - крім цільної пшениці та коричневого рису, спробуйте інші зерна, такі як спельта або лобода.
Більше бобових, горіхів та насіння - додавання більшої кількості цих продуктів у свій раціон може стати чудовим вибором як закуска або як заміна м’яса в дні з низьким вмістом жиру, оскільки вони містять корисні для серця білки та жири.
Більше безкалорійних напоїв - пийте більше води. За винятком молока, не рекомендується пити калорії.
Менше солі та доданого цукру - перевірте етикетку та уникайте цих інгредієнтів та інших добавок.
Менш оброблена їжа - по можливості їжте менше їжі, яка має цілий список інгредієнтів зі словами, які ви не можете вимовити!
Їжте здорово більшу частину часу, але залишайте місце для інших продуктів - Тут з’являється керівництво "80-20". Важливою частиною прийняття здорового підходу до їжі є усунення жорстких правил, заборонених продуктів і почуття провини. Складіть графік, коли ви вживаєте здорову їжу більшу частину часу (прагніть до 80%), і дозволяйте собі спеціальні ласощі близько 20% часу. Ось кілька способів застосувати керівництво 80-20:
Повсякденна програма 80–20 - у звичайний семиденний тиждень день може включати особливі смаколики, можливо, їсти начос з друзями в ресторані або шматочок іменинного торта в ресторані. Привід для офісної вечірки.
План 80-20 прийомів їжі - якщо ви їсте три рази на день (21 прийом їжі на тиждень) - прагніть дотримуватися вашого плану на 16 або 17 прийомів їжі. Ви можете «трохи відступити» від свого ідеального графіка на чотири-п’ять прийомів їжі.
План закусок 80-20 - якщо у вас є дві закуски на день (14 перекусів на тиждень), плануйте здоровий вибір для 11 або 12 із них, таких як фрукти, горіхи, сирні палички або йогурт із низьким вмістом жиру. Два-три рази на тиждень дозволяйте собі печиво, морозиво або інше улюблене ласощі.
Прийняти здорове ставлення до дієти та фізичних вправ - Ставте невеликі, реалістичні цілі і не будьте надто жорсткими до себе. Усвідомте, що маленькі кроки у правильному напрямку можуть все змінити, і свербіж для себе, якщо у вас рецидив або невдача, може бути навіть гіршим, ніж переїдання. Важливо підтримувати позитивний настрій.
Вся їжа має своє місце - у правильній пропорції. Не існує «хорошої» та «поганої» їжі. Є лише ті продукти, які корисні для вашого здоров’я, та продукти, які ви хочете їсти в меншій кількості, не позбавляючи себе.
Будьте в курсі - отримуйте задоволення від їжі. Це означає уважно стежити за тим, як ви харчуєтесь, щоб зробити це запланованим і приємним досвідом. Їжте, коли ви голодні. Уникайте відволікаючих факторів (наприклад, захоплюйте закуску під час перегляду телевізора або за допомогою телефону) і їжте повільно, щоб насолодитися смаками. Ведіть щоденник харчування, щоб ви могли дізнатись більше про свої звичні харчові звички. z Фізична активність повинна бути частиною вашого щоденного планування. Включіть заняття, яке вам подобається, у свій розпорядок дня. Прогулянка чудова, але спробуйте щось нове. Ви можете виявити, що заняття водною аеробікою або танцями доставлять вам масу задоволення.!
Шукайте підтримки. Внесення довгострокових змін у спосіб життя може бути складним. Отримайте необхідну допомогу від рідних та друзів. Поговоріть зі своїм лікарем щодо програм управління вагою або поговоріть з дієтологом, який може вам допомогти. Візьміть участь у онлайн-групах, які також можуть запропонувати вам підтримку.
Щоб знайти канадського лікаря з управління вагою поблизу вас, натисніть тут.