Здорове харчування у напруженому повсякденному житті - це можливо

Лаура Мертен В Оновлено: 22 травня 2018 р

Здорове харчування в стресових буднях неможливе? Заперечення! Оскільки за цим твердженням справді криється затишок і "стрес" використовується як виправдання. Але з чого починається стрес і неминуче веде до нездорової дієти?

Як часто ви чуєте від працюючих людей (зокрема, я також вважаю студентів) або батьків, що стрес сам по собі унеможливлює їхнє здорове харчування. Все забирало б занадто багато часу, і фаст-фуд та зручні продукти виправдані. Однак здорове харчування у напруженому повсякденному житті не є неможливим. На мій погляд, такий тип дієти є хорошою основою для стресових повсякденних справ. Крім того, існує безліч інших способів добре харчуватися, незважаючи на невеликий час і великі випробування. Тут я хочу дати вам найкращі поради на шляху.

Тому що вам слід пам’ятати одне: для боротьби зі стресом та для подолання життєвих проблем необхідна здорова дієта.

Починається це за сніданком

«Чашка кави - це мій сніданок. Іноді я додаю солодкий шматок торта від пекаря, і я задоволений ». Але чи це насправді найкраще? Моя відповідь: ні. Особливо солодка випічка, така як Einback, Kirschplunder або Franzbrötchen, смачна, але спричиняє низький рівень інсуліну незабаром після споживання, ми також любимо це називати Інсулінова кома. А щоб не втомлюватися відразу, в справу входить кава. Порочне коло.

я можу дві альтернативи рекомендуємо:

1. Періодичне голодування

Переривчасте голодування - це періодичне голодування. Це можна робити або по годинах, і по днях (наприклад, повністю голодувати через день). У цій публікації я хочу наблизити вас до найпопулярнішого підходу. Це передбачає голодування протягом 16 годин і прийом їжі протягом 8 годин.

приклад. Голодування з 20:00 напередодні ввечері до 12:00, а їжа з 12:00 до 20:00. Звичайно, періоди голодування також можуть бути скориговані, наприклад, для працівників зміни. Однак періоди голодування менше 8-10 годин не приносять користі.

Основними перевагами періодичного голодування є:

Підхід до природного харчування людей (супермаркети існують лише 100 років)
У численних дослідженнях періоди голодування показали, що вони корисні для здоров’я
Періодичне голодування позбавляє вас рішення, що коли і де снідати (когнітивне полегшення)
Я більш зосереджений і зосереджений вранці, коли не їжу відразу

Через 1-2 тижні ви звикнете до посту і, сподіваємось, помітите позитивні зміни. Я рекомендую пити достатньо води (принаймні 1 літр) після вставання до першого прийому їжі, бажано також з вуглекислим газом. Періодичне голодування також має ту перевагу, що вам не доводиться напружуватися за сніданком вранці - настільки практично для напруженого повсякденного життя!

(Невдовзі з’явиться детальна стаття про голодування, користь для здоров’я та потенційні ризики.)

2. Повноцінний сніданок

Якщо ви загальний шанувальник сніданку, вам слід звернути увагу на вибір їжі. Частинка пекарки, згадана вище, має контрпродуктивний ефект на ваші результати, тоді як фруктова тарілка з горіхами позитивно впливає.

Має сенс не тільки їсти швидкозасвоювані вуглеводи, такі як біле борошно або білий цукор з варення, але й покладатися на складні вуглеводи у вигляді цільнозернових продуктів або цільних продуктів, таких як фрукти. Він містить клітковину, вітаміни та мінерали, які сприяють вашому травленню, забезпечують ситість протягом тривалого часу та забезпечують організм важливими поживними речовинами.

Останнім часом я їв на сніданок багато білка та жиру. Вуглеводи, як правило, втомлюють мене завдяки інсуліну, а багатий білками та жирами сніданок змушує мене почуватись краще, підтягнутою та ситішою довше.

Враховуючи вибір, який із двох варіантів я б обрав, якщо б мені довелося, я б рекомендував періодичне голодування будь-якому здоровому дорослому. Особливо, якщо ви хочете виступити відразу вранці і бути в тонусі, не бажаючи повертатися спати після сніданку. Тіло не повинно турбуватися про травлення, але може забезпечити більше енергії мозку та м’язам. Спочатку я також думав, що це не для мене, але приблизно через 2 тижні ви звикаєте до цього і помічаєте різницю. Переваги переважують переваги, і, звичайно, немає шкоди у випробуванні.

готувати їжу

Обідня перерва завжди здається занадто короткою, і перехід до фаст-фуду робиться так швидко. Однак, якщо ви приготуєте їжу напередодні, ви заощадите час і гроші. Крім того, ви точно знаєте, що в ньому є, і можете безпечно готувати їжу здоровіше, ніж відомі мережі швидкого харчування. Страви, які не потрібно охолоджувати або нагрівати, особливо придатні для вивезення. Якщо у вас немає холодильника або плити, вони тим більше підходять!

Я люблю готувати різні салати великими порціями, щоб я міг брати по одній порції щодня протягом 2 - 3 днів. Тут ви знайдете три рецепти, які чудово підходять для пересування. Оскільки ці салати містять мало енергії, я часто беру з собою шматочок цільнозернового хліба (наприклад, хліб з наппернікелем - упакований у кожному супермаркеті). Але є й інші, більш ситні основні інгредієнти для салатів:

Кіноа
пшоно
Квасоля (наприклад, квасоля)
Сочевиця (наприклад, сочевиця гірська або білуга, червона або жовта сочевиця не дуже хороша)
Цільнозерновий або проварений рис
Макарони з цільної пшениці
Картопля

Ви також можете приготувати заправку (при необхідності збільшити кількість) і тримати її щільно закритою в холодильнику принаймні тиждень. Для заправки (на порцію) я зазвичай використовую такі інгредієнти:

1 чайна ложка кленового сиропу
2 ст. Ложки білого винного оцту
Сік з 1/2 лимона
1 чайна ложка гірчиці
1 чайна ложка арганової або лляної олії

Здорова обідня перерва

Рекомендую повноцінний обід. Трохи депресії в обідній час - це нормально - придушувати її і постійно стимулювати себе ненормально - але ви точно не хочете засинати на роботі. Вправа допомагає підтримувати форму. Багато людей мають роботу, яка вимагає багато сидіння (наприклад, студенти та офісні працівники). Тому важливо вставати між ними і робити короткі вправи на розтяжку і робити невелику прогулянку під час обідньої перерви. Якщо ви багато працюєте за комп’ютером, час від часу оглядайте кімнату, а також зовні вдалину, щоб ваші очі могли розслабитися.

Вам не потрібно робити пітну зарядку, а просто розпустіть ноги, присідайте і зробіть кілька присідань. Потім трохи поверніть руки і зап’ястя. Повірте, це часто творить чудеса! Найкраще підійде стіл з регулюванням висоти. Просто запитайте у свого роботодавця, можливо, він відкритий для чогось подібного (це навіть оподатковуватиметься!). Якщо ні, є також недорогі насадки, які ви можете покласти на свій звичайний стіл, наприклад Б. це регульоване багатофункціональне кріплення.

Не відволікайтеся

Не тільки у напруженому повсякденному житті важливо насолоджуватися трапезою, а не бути на мобільному телефоні або «швидко перевіряти пошту». Навіть якщо ваша обідня перерва коротка, і вам доводиться робити все можливе збоку, я можу сказати вам, що їжа все одно йде швидше, якщо ви просто їсте.

Вечеря в напруженому повсякденному житті

Якщо ви протягом дня мало їли через стрес або свідомо через періодичне голодування, вам точно не слід пропускати вечерю. Важливо, щоб ви не ковтали занадто швидко або просто їли «щось». Особливо, якщо ви лягаєте спати через дві години після їжі, ваш сон не буде спокійним. Знову рекомендую прочитати статтю Яна про харчування та сон. Якщо ви хочете почуватися в тонусі наступного ранку, корисніші страви є більш доцільними.

Коли ви зголоднієте після роботи і пройдете повз усі смачні на вигляд і пахнуть магазини, ресторани чи пекарі, чи хотіли б ви щось придбати, правда? Як щодо того, щоб замість цього взяти з собою кілька дрібниць для дороги додому? Особливо практичні горіхи або фрукти. Не потрібно їсти 40 грамів горіхів і 3 банани, якщо ви все-таки хочете готувати ввечері. Просто як невеликий перекус перед вечерею. (На сайті sattesache.de є стаття про 5 корисних закусок. Ви напевно знайдете там натхнення.)

Тому що давайте будемо чесними: готувати їжу, коли ти голодний, не весело. Як і у випадку з обідом, я рекомендую вам заздалегідь приготувати основи страв, а потім обробити їх після використання. Для цього особливо підходять рис, макарони, картопля, лобода, сочевиця ... Зазвичай я також готую велику порцію (томатного) соусу, який я просто повинен розігріти. До речі, ввечері, на відміну від попереднього часу доби, я люблю їсти багато вуглеводів. Тому що зараз втомлюючий ефект бажаний, і це може навіть допомогти заснути.

Висновок

Якщо ви поститесь до безпосереднього обіду, у вас буде хороший початок дня. Періодичне голодування - чудовий варіант для професіоналів та людей зі стресовим повсякденним життям! Коротка прогулянка та розтяжка під час перерви підтримають вас у формі, а потім дозволять працювати ефективніше. Ваш обід повинен бути корисним - так що бажано ніякого фаст-фуду - щоб потім не заснути. Крім того, залиште мобільний телефон поза рукою та захистіть очі. Якщо дорога додому трохи довша, рекомендую взяти із собою невелику закуску у вигляді горіхів або фруктів, щоб ввечері можна було спокійно їсти. Ви бачите: здорове харчування в стресових буднях можливе!

Як ви харчуєтесь у напруженому повсякденному житті? Чи готуєте ви їжу, щоб заощадити час і гроші, чи зазвичай виходите їсти? Не соромтеся писати це в коментарях, щоб обмінятися думками з іншими.