Здорове харчування в літньому віці - ЇЖА ТА НАПИТКИ
Здорове харчування в старості
Організм змінюється з віком
У віці від 20 до 30 років структура тіла завершена. Після цього максимуму організм починає старіти. Чим далі цей процес прогресує, тим більше ми помічаємо відмінності. Працездатність знижується, особливо в літньому віці, і навіть змінюється склад тіла. Ми помічаємо це, оскільки сила м’язів зменшується, кістки стають більш крихкими, а зір також може погіршуватися. На те, як швидко і якою мірою відбуваються такі зміни, може частково вплинути наш раціон харчування та наш особистий спосіб життя.
Правильне харчування в літньому віці: багате на поживні речовини і мало калорій
Загалом, базальний рівень метаболізму зменшується з віком. Це означає, що тілу потрібно менше енергії для роботи органів. Крім того, потреба в енергії нижча, оскільки люди в старшому віці менше (принаймні, як правило) рухаються, ніж у молодші роки.
Незважаючи на знижену потребу в енергії, потреба в харчових продуктах залишається незмінною у старості. Білки, вуглеводи, вітаміни та мінерали повинні продовжувати надходити у постійній кількості. Те саме стосується клітковини. Потреба в білках може навіть зрости в результаті хвороб або вживання ліків. Тільки потреба в жирі зменшується паралельно потребі в енергії.
Щоб узгодити знижену потребу в енергії з постійною потребою в поживних речовинах, в старості рекомендується їжа з низьким вмістом енергії та високою щільністю поживних речовин. Той, хто дотримується загальних рекомендацій щодо споживання DGE (Німецьке товариство з питань харчування) або піраміди допомоги в питанні (допомога невід’ємному харчуванню, сільському господарству, захисту споживачів), також має дуже хороші поради щодо харчування у старості.
Крім твердої їжі, основою збалансованого харчування є достатнє споживання рідини. Люди похилого віку часто п’ють занадто мало, оскільки відчуття спраги з віком стихає. Тому слід активно подбати про те, щоб пити достатньо. 1,5 літра на день, наприклад, у формі води або сокових шприців, - це хороша кількість.
Правило "5 на день" продовжує діяти і в літньому віці. Сюди входять дві порції фруктів і три порції овочів, які забезпечують багато поживних речовин і мають низьку калорійність.
На додаток до достатньої кількості рідини, організм потребує ситних продуктів, таких як хліб з непросіяного борошна, рис або макарони під час кожного прийому їжі.
Молочні продукти особливо важливі, оскільки є хорошими джерелами кальцію. Кальцій підтримує структуру кісток і тим самим допомагає запобігти остеопорозу. Тому молоко та молочні продукти можуть бути в меню до трьох разів на день.
В принципі застосовуються ті ж дієтичні рекомендації, що і для кожної дорослої людини. Проте, коли ви старієте, варто уважніше розглянути власний раціон. Достатній запас поживних речовин може позитивно вплинути на процес старіння в організмі. Кілька прийомів їжі на день ідеально підходять для людей похилого віку. Рекомендується три основних прийоми їжі та дві невеликі закуски.
Важливо звернути увагу на ці поживні речовини в літньому віці
Досвід показав, що деякі поживні речовини частіше відчувають дефіцит у людей похилого віку. Сюди входять вітамін D, фолієва кислота та йод.
Разом з кальцієм і вітаміном К вітамін D відіграє вирішальну роль у побудові кісток. Здатність організму виробляти вітамін D із сонячного світла зменшується з віком. Якщо час перебування на сонці також скорочується, більша частина цього вітаміну повинна надходити через їжу. Такі продукти, як печінка, яєчний жовток або жирна риба, містять вітамін D. У деяких випадках може бути корисним вживання харчових добавок. Важливо: Завжди проконсультуйтеся з лікарем щодо харчових добавок у літньому віці.
Фолієва кислота - один із вітамінів, який може відчувати дефіцит навіть у високорозвинених промислово розвинутих країнах. Це особливо несприятливо із збільшенням віку, оскільки збільшує ризик розвитку артеріосклерозу, тобто звуження артерій. Фолієва кислота в основному міститься в зелених овочах та цільнозернових продуктах.
Ми часто вживаємо недостатньо мінеральної кількості йоду. Ось чому вам слід їсти морську рибу раз на тиждень, а в іншому випадку використовувати сіль, збагачену йодом.
Нестача ваги також може зіграти свою роль у літньому віці. У такому випадку слід їсти більше продуктів з високим вмістом енергії. Найкраще зробити це - зв’язатися з експертом, який стоїть поруч із вами.
Зробіть їжу досвідом
Їжа стає приємною лише завдяки сприйняттю через наші органи чуття. Ми сприймаємо та оцінюємо свою їжу через зір, запах та смак. В результаті захворювань очей зір може погіршуватися із збільшенням віку. Крім того, кількість смакових рецепторів зменшується, а нюх стає слабшим. Як результат, люди похилого віку часто вважають їжу м’якою і непривабливою.
Саме тому вам слід намагатися зробити їжу досвідом, якого ви або ваші близькі з нетерпінням чекаєте. Крім того, ви можете вживати популярні страви та виконувати спеціальні прохання про їжу. Просто поєднуйте їх з інгредієнтами, якими ви можете заповнити відсутність поживних речовин. Не поспішайте їсти і створіть приємну атмосферу, красиво накривши стіл. Готувати та їсти разом, як правило, веселіше.
Гарно розставлена тарілка, що поєднує різні кольори та страви, також дарує гарні відчуття. Приправте страви зеленню та спеціями. Маючи справу з сіллю, не слід бути надто ощадливим або марнотратним. Це також може допомогти гарантувати, що консистенцію їжі легко пережовувати і легко ковтати під час приготування.
Більше інформації та рецептів
√ Все про здорове харчування
√ Все про вітаміни та мінерали
√ Рецепти супів та рагу
√ Рецепти та інформація про молоко, кварк та йогурт
√ Все про цілісні зерна
√ Рецепти для легкої кухні