Здорове харчування від 50 плюс

На шостому десятилітті життя один за визначенням належить до "молодих старих", і багато людей старше 50 років взагалі не почуваються старими. Щоб воно залишалося таким протягом тривалого часу, зараз сприятливий час активно боротися з цим новим етапом життя та його вимогами до харчування. Спосіб життя на цій фазі часто більш спокійний і не такий напружений, як 20 років тому. Є більше часу для дозвілля, особистих інтересів, а також для смачного харчування. Однак дослідження показують, що вікова група старше 51 року може бути надто енергійною під час їжі.

Ожиріння як фактор ризику

Звіт про харчування за 2004 р. Займався цією темою та показав надзвичайно високі показники споживання калорій у групі людей старше 51 року. Це також підтверджується частою ожирінням у поколінні 50+. Однак надмірна вага є вирішальним фактором ризику для розвитку

Серцево-судинні захворювання
Діабет (цукровий діабет)
Високий кров'яний тиск і
подагра

Якщо у вас теж є кілька кілограмів занадто багато, настав час позбутися від них, щоб ви були здоровими і здоровими навіть у старості.

Високий відсоток жиру в раціоні

Висока частка жиру в раціоні відповідає за велике споживання енергії. Чоловіки цієї вікової групи споживають близько 35 відсотків енергії у вигляді жирів, жінки навіть близько 37 відсотків. Щоб запобігти ожирінню та його наслідкам у довгостроковій перспективі, Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати максимум 30 відсотків калорій у вигляді жиру, тобто щоденне меню не повинно містити більше 75 грамів жиру. Ось зразок денного плану з 75 грамами жиру.

Менш насичених жирів

Дієтичні жири складаються з різних компонентів, які мають різне значення для нашого організму. На додаток до кількості жирів, яку ми споживаємо щодня, правильний вибір також дуже важливий. Мало того, що загальне споживання жиру занадто велике, склад жирів також потрібно покращити. Найбільша частина жирів у меню старших за 51 рік становить насичені жирні кислоти, що складають близько 15 відсотків загальної енергії. Вони в основному містяться в тваринних жирах (м’ясо, ковбаса, масло, молочні продукти), солодощах з високим вмістом жиру, кокосовій олії та хлібобулочних виробах.

Частка цих жирів повинна бути якомога нижчою і не перевищувати 10 відсотків споживання калорій. Зниження частки насичених жирних кислот буде вдячне, зокрема, за ваше серце та кровообіг, оскільки насичені жирні кислоти підвищують рівень ліпідів у крові, особливо шкідливого холестерину ЛПНЩ, та сприяють розвитку артеріосклерозу (зміцнення артерій).

Менше холестерину

Відповідно до великого споживання насичених жирних кислот, споживання холестерину людьми старше 51 року в середньому значно перевищує орієнтовне значення 300 міліграмів. Холестерин, що потрапляє з їжею, як незалежний фактор, має дещо менший вплив на розвиток серцево-судинних захворювань, ніж насичені жирні кислоти. Проте слід бути обережним з продуктами, багатими на холестерин, такими як яйця, субпродукти та м’ясо та молочні продукти з високим вмістом жиру.

Більше жирних кислот омега-3 з риб’ячого жиру

Навпаки, поліненасиченими жирними кислотами з риб’ячого жиру нехтують. Так звані омега-3 жирні кислоти, які містяться особливо в холодній воді, таких як лосось, скумбрія та оселедець, мають позитивний вплив на серцево-судинну систему. Окрім інших важливих функцій, вони сприяють зниженню рівня ліпідів у крові та позитивно впливають на високий кров'яний тиск. Тому вам слід збагатити своє щотижневе меню одним або двома рибними стравами.

Харчові волокна мають багато позитивних наслідків для нашого здоров’я. Вони важливі для нормальної роботи кишечника і можуть запобігти запорам. Певні клітковини мають знижуючий холестерин ефект. Сюди входять, зокрема, клітковина з вівсяних висівок, яблук та ягід.

Що багато хто не знає, клітковина також допомагає запобігти раку товстої кишки. На добу слід вживати 30 грам клітковини. Багато хто не може цього зробити. Поповнюйте свій щоденний рахунок за волокна зараз, наприклад:

Цільнозернові продукти
Бобові культури
Картопля
Сухофрукти
фрукти та овочі

Дієта відсутня, здорове харчування є

Якщо ви думаєте, що для схуднення кількох зайвих кілограмів та активного запобігання хворобам потрібна спеціальна дієта, ви помиляєтесь. Завдяки здоровому, збалансованому харчуванню та регулярним фізичним навантаженням ви можете зменшити свою вагу та переконатися, що ви все ще здорові та в старі.

І ось як виглядає здорове, збалансоване харчування, наприклад:

4-6 скибочок цільнозернового хліба або 3-5 скибочок хліба і 50-60 г круп'яних пластівців на день
150-180 г коричневого рису або 200-250 г макаронних виробів з цільної пшениці або 200-250 г картоплі (обидва приготовлені) на день
5 порцій фруктів та овочів на день
200-250 г молока/йогурту/кварку та 50-60 г сиру, бажано нежирні продукти
Від 300 до 600 г нежирного м’яса та ковбаси на тиждень
3 яйця (включаючи оброблені яйця в макаронах, випічці тощо) на тиждень

Напевно, вам слід уважно поглянути на своє щоденне меню, а також на деякі заповітні звички. Сприймайте це як виклик!

Харчування від 50 плюс до тесту

Їсти і пити означає добробут і веселість. Довгий сніданок, приємний вечір в італійському ресторані, вечірка з родиною, чат-кава з друзями. Їжа всюди відіграє важливу роль. І особливо у фазі життя, коли ці маленькі радощі можливі більшу частину часу та у фінансовому плані, слід відмовитися від них?

Але навпаки! Здорове харчування може принести масу задоволення, особливо в хорошій компанії. Можливо, ви знайдете у своєму колі друзів однодумців, які також хочуть активно займатися темою здорового харчування.

Насолоджуйтесь здоровим сніданком

Під час тривалого сніданку з родиною чи друзями подавайте лише корисні смаколики, наприклад:

барвистий змішаний фруктовий салат з полуницею, яблуками, ківі, ананасами, бананами або чим завгодно, що пропонує фруктовий прилавок
хрусткі цільнозернові пластівці без додавання цукру з молоком та йогуртом
Цільнозернові булочки з пісною шинкою та сиром
Овочеві палички (морква, селера, паприка, огірок, кольрабі) з травою кварк
свіжовичавлений апельсиновий сік

Булочки з білого борошна, солодка випічка, горіховий нуга-крем, яйця з беконом та салямі не мають місця на цьому сніданку.

Повторно відкрийте меню

Ви коли-небудь заходили в свіжі сезонні салати, вегетаріанські та рибні страви в меню улюбленої італійської? Просто шукайте страви з невеликою кількістю жиру та великою кількістю поживних речовин. Свіжі салати, смажені овочі, рибні страви та нежирне м’ясо на грилі, а також варена картопля, рис або локшина є низькокалорійними та багатими корисними речовинами.

Запитайте, чи можна соус подавати в додатковій мисці, і дозуйте його самостійно. Цього вечора заборонені страви з макаронів з вершковими соусами, м’ясні паніровці та гарніри зі смаженої картоплі. Відмовтеся від десерту і замість цього вирушайте у вечірню прогулянку.

Складіть свій особистий день здоров’я

Ви щодня стикаєтеся з багатьма зобов’язаннями. Нерідкі випадки, коли ви стаєте на ноги від імені всієї родини. Але як щодо власних проблем? Використовуйте новий етап життя, щоб витратити більше часу на себе та своє здоров’я. Просто починайте з одного дня на місяць із гаслом "здорове харчування та фізичні вправи".

Цей день призначений лише для вас і того, що ви хочете зробити. На додаток до здорового харчування та фізичних вправ, це може включати багато інших речей, таких як сеанси релаксації, відвідування сауни та культурні заходи. Такий день може виглядати для нас так:

Почніть день із ситного здорового сніданку.
Тоді використовуйте свою енергію для чогось активного, наприклад, прогулянки лісом, скандинавської ходьби, велосипедної екскурсії або відвідування басейну.
Після легкого обіду, який може складатися з тарілки із салатом або овочевого супу, наприклад, вставте сеанс релаксації. Візьміть книгу або просто задрімайте.
Тоді є час для речей, які ви завжди хотіли робити і ніколи не встигали зробити. Відвідайте художню виставку, займіться крафтом, відвідайте оздоровчий оазис або все, що вам подобається.
Їжте між собою багато фруктів і пийте достатньо, принаймні 1,5 літра води, сокоподібні машини або трав'яний чай.
Нехай день закінчується смачною здоровою їжею в затишній атмосфері.

Вам сподобалося? Тоді спробуйте крок за кроком привнести трохи більше «здоров’я» у своє повсякденне життя.

Більше статей

Оновлено: 27.09.2018 - Автор: Dr. вип. мед. Анжела Джордан (диплом з питань харчування)