Здорове харчування з білковою дієтою WIESPARTANER
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 27 серпня 2020 року
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи просто розглядаєте можливість переходу на більш здорову дієту: білкова дієта обіцяє назавжди схуднути без суворого підрахунку калорій, підтримувати вагу і без набридливого ефекту йо-йо.
Далі ви дізнаєтесь, як діє білкова дієта, що можна і що потрібно їсти, а також яких продуктів ви віддаєте перевагу, уникаючи цієї концепції харчування.
Джерело: Pixabay.com/Wow_Pho
Що таке білкова дієта?
Білкова дієта - одна з так званих дієт з низьким вмістом вуглеводів. У контексті цієї харчової концепції дуже важливо, щоб перевагу отримували продукти, багаті на білки, і уникали вуглеводів. Білок міститься в рослинних і тваринних продуктах, а також може бути отриманий за допомогою різних дієтичних добавок.
Достатня кількість білків, також відомих як білки, надзвичайно важлива для здорового харчування.
На відміну від жирів і вуглеводів, вони не відповідають за постачання організму енергії, а використовуються для накопичення власних білків у організмі.
Чому вам слід сідати на білкову дієту?
Білкова або білкова дієта сприяє спалюванню жиру; багата білками їжа надовго тримає вас ситими. Отже, дієта ідеально підходить для всіх, хто хоче швидко схуднути, але також не дотримуйтесь невдалої дієти, а навпаки, довгострокової зміни дієти.
Швидке і постійне схуднення
Тенденційна дієта зазвичай показує швидкі успіхи. Велика перевага тут полягає в тому, що білкова дієта може бути впроваджена в довгостроковій перспективі: з одного боку, дієта дозволяє різноманітну, багату вітамінами дієту.
З іншого боку, багата білками їжа тримає вас довше ситими, що дещо полегшує початкові розлади дієти.
Нарощування м’язів на білковій дієті
Дієта, багата білками, сприяє нарощуванню та підтримці м’язів за допомогою відповідної спортивної програми. Це має ту перевагу, що з кожним кілограмом, який ви набираєте в м’язовій масі, спалювання калорій значно зростає. Це означає: Вам не потрібно голодувати, щоб схуднути, а потім підтримувати свою вагу.
Білкова дієта та фізичні вправи проти ефекту йо-йо
Підтримання ваги, як правило, є останньою і найбільшою проблемою в будь-якій дієті: так званий ефект йо-йо виникає, коли організм «звикає» до нижчого споживання калорій. Тоді втрачені кілограми легко повернуться, коли після закінчення дієти відновлять старі харчові звички.
Джерело: Pixabay.com/RitaE
Білкова дієта, навпаки, може служити довгостроковою зміною дієти, завдяки чому підвищений рівень основного метаболізму під час білкового нарощування м’язів допомагає запобігти ефекту йо-йо.
Як діє білкова дієта?
На цій дієті ви, швидше за все, втратите багато кілограмів рано, при цьому початкова втрата ваги в основному відбувається за рахунок води.
Однак після цієї початкової фази організм отримує доступ до глікогену або вуглеводів, що зберігаються в організмі, з низьковуглеводною дієтою, що в кінцевому підсумку призводить до втрати жиру.
Білки тримають вас ситими довше, ніж вуглеводи, тому білкова дієта обіцяє, що харчова тяга є менш імовірною. Більше того, білки особливо важливі для м’язів, саме тому спортсмени, а також люди, які підозрюють про здоров’я, і ті, хто хоче схуднути, можуть отримати користь від дієти.
Якщо ви хочете схуднути за допомогою білкової дієти, вам слід подбати про негативний баланс калорій в кінці дня. Це означає, що ви отримуєте менше калорій від їжі, ніж ви спалювали протягом дня.
Що можна їсти на білковій дієті?
Рекомендована добова норма споживання білка зазвичай становить від 0,6 до 0,8 г білка на кілограм ваги для дорослих, середнього активного спортсмена та спортсмена. Натомість конкурентоспроможним спортсменам рекомендується більше добового споживання білка.
З іншого боку, надмірне споживання білка однозначно недоцільно: у надмірно великих кількостях ефект втрати ваги зворотний і впливає на нирки. Практична річ, багата білками: Є продукти з високим вмістом як рослинного, так і, як найвідомішого, тваринного походження.
Продукти, багаті білками
Продукти тваринного походження в основному містять нежирні сорти м’яса, такі як нежирна яловичина або індичка та індича грудка з високим вмістом білка. Для дієти також підходять різні види риби, наприклад лосось.
М'ясо та риба мають більший вміст білка, ніж яйця та молочні продукти, але їх також слід включати в раціон із відносно високим вмістом.
Що стосується рослинної їжі, то в бобових і горіхах, зокрема, багато білка. Як і риба, така як лосось, вони можуть бути подвійно здоровими, оскільки вони багаті корисними жирними кислотами омега-3, які є важливими для здорового харчування.
Чи варто включати у свій раціон білкові коктейлі?
Білкові коктейлі готові задовольнити ваші щоденні потреби в білках. Для цього до шейків змішують білковий порошок, як правило, з різними смаками. Вони можуть замінити цілі страви, залежно від вашого раціону.
Шейки особливо підходять для спортсменів та спортсменів-аматорів, які намагаються наростити м’язову масу. Ті, хто не займається великою кількістю видів спорту, ризикують приймати занадто багато калорій за допомогою шейків і, таким чином, набирати вагу.
Інші білкові добавки
На додаток до білкових коктейлів, є й інші способи додати білок у свій раціон.
Наприклад, ви також можете взяти популярну фітнес-закуску - білковий батончик. Вони особливо практичні для пересування. Недоліком спортсменів є те, що батончики містять набагато менше білка, ніж шейки. З іншого боку, бруски також рекомендуються час від часу не спортсменам через менший вміст.
Іншою альтернативою є білкові таблетки, які містять найменшу кількість білка в порівнянні, але можуть бути хорошим доповненням для досягнення рекомендованої добової потреби. Як правило, ці таблетки є більш практичними в дорозі, і їх не потрібно готувати спочатку.
Що я не повинен їсти на білковій дієті?
На білковій дієті слід уникати солодощів, оскільки вони поєднують нездорові жири та низький вміст білка. Також непридатне жирне м’ясо; на білковій дієті найкраще обмежитися нежирним м’ясом. Рис і картопля, а також продукти з білого борошна також є на табулісті, але їх можна легко замінити багатими білком альтернативами, такими як кіноа як гарнір.
Джерело: Pixabay.com/RitaE
Смачні рецепти білкової дієти для плану харчування
Якщо ви хочете швидко і довгостроково схуднути за допомогою білкової дієти, вам не доведеться голодувати або відмовлятися від смачних і простих страв. Швидко виготовлені легкі страви, такі як курячий салат або, як вегетаріанська альтернатива бобовим, салат з квасолі з помідорами черрі - хороші рецепти для початківців.
Якщо ви хочете стати більшим, ви можете побалувати себе свіжим лососем на овочевій грядці або навіть створити куряче каррі на свій смак.
Висновок: білок замість блискавичної дієти
Якщо ви хочете назавжди схуднути, замість того, щоб ризикувати ефектом йо-йо за допомогою краш-дієти, вам слід спробувати спробувати білкову дієту.
Харчова концепція також підходить для любителів спорту, оскільки може підтримувати нарощування м’язів. Тут є добавки, які ви можете використовувати для підтримки засвоєння білка.
Але завжди слід бути обережним, щоб не переборщити, оскільки постійне передозування білка може негативно позначитися на вашому здоров’ї.
Оскільки джерел білка багато, як рослинних, так і м’ясних, вам не доведеться занадто обмежуватися з точки зору простоти та смаку за допомогою цієї дієти. Є багато смачних страв, які ви можете викликати в рамках цієї дієти.