Здорове харчування Журнал TARGOBANK - це все про суміш
Харчуватися та пити здорово - одна з головних тем управління охороною здоров’я ТАРГОБАНКУ. Хайке Штумпф, кваліфікований екотрофолог з «Інституту Ріхтіг Ессен», проводив семінари для працівників ТАРГОБАНКУ. В інтерв’ю вона пояснює, що становить здорову дієту.
З низьким вмістом вуглеводів, палео-дієта, веганство - відчувається, що кожен новий тиждень приносить нові харчові тенденції. Чи існує таке поняття, як правильна форма харчування?
Хайке Штумпф, кваліфікований екотрофолог, дає поради щодо здорового харчування
Ви кажете, що різноманітна дієта важлива. Які ще загальні поради ви можете дати?
Існує кілька емпіричних правил, якими ви можете скористатися в якості керівництва. Наприклад, один з них - пити достатньо. Наскільки "достатньо", залежить від різних індивідуальних факторів, наприклад віку, ваги чи зросту. Орієнтовний орієнтир - 30 мілілітрів на кілограм ваги тіла, що означає загальне споживання рідини. У середньому більшість людей випивають від півтора до двох літрів, які вони повинні споживати на день. Важливо відзначити, що рідина, яка потрапляє всередину їжі, не враховується.
Ще одна порада, яку я можу дати - це регулярно їсти. Наш метаболізм звик до певного ритму і може швидко бути незбалансованим. Іншими словами, як правило, не рекомендується пропускати прийоми їжі, щоб заощадити кілька калорій. Але ви їсте тричі на день або п’ять разів із невеликими закусками між ними, це залежить від ваших особистих почуттів. Звичайно, також важливо вибирати різноманітний і збалансований вибір продуктів. Наприклад, із цільнозерновими продуктами, нежирним м’ясом, птицею та рибою і, звичайно, великою кількістю овочів та - в помірних кількостях - фруктів. Як правило, кожен прийом їжі повинен містити трохи фруктів або овочів.
Ця ідея також стоїть за загальнодержавною ініціативою Німецького товариства з питань харчування "5 на день". Чи можете ви пояснити концепцію детальніше?
Ініціатива виникла з того факту, що дослідження показали, що більшість людей не вживають достатню кількість клітковини - тобто вони їдять занадто мало фруктів та овочів. Цю нестачу поживних речовин можна подолати, дотримуючись простого правила - споживати п’ять порцій фруктів або овочів на день. Через вміст фруктози це, швидше, має бути лише дві порції фруктів і три порції овочів. Розмір порції залежить від людини: порція повинна бути приблизно такою, щоб вмістилася у вашій руці.
Гарне ключове слово: як і всі вуглеводи, цукор має погану репутацію. Чи справді вуглеводи шкідливі для фігури?
Загальної відповіді на це немає. Якщо ви хочете звернути увагу на збалансовану дієту, є більше рекомендованих і менш рекомендованих продуктів, що містять вуглеводи. Менш рекомендовані з високим вмістом калорій і змушують рівень цукру в крові швидко підвищуватися і швидко падати - що потім призводить до харчової тяги. Цукор - класичний приклад цього. Але макарони та вироби з білого борошна також мають подібний ефект. Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів, цілком логічно переконатися, що ви трохи зменшили загальне споживання вуглеводів.
З овочами та цільнозерновими продуктами, з іншого боку, справа йде дещо інакше: і тут вони, як правило, містять багато вуглеводів, які - простіше кажучи - мають різну структуру харчової хімії. Ось чому рівень цукру в крові зростає набагато повільніше після вживання овочів та цільнозернових продуктів, ніж після споживання продуктів із білого борошна чи солодощів, а також повільніше падає. Отже, овочі не представляють загрози для тонких ліній. Зовсім не зважаючи на те, що він, природно, також містить всілякі необхідні вітаміни, мінерали, клітковину та мікроелементи. Той, хто суто змінює свій раціон на «низьковуглеводний» або навіть «невуглеводний» і споживає лише дуже мало вуглеводів або взагалі не містить їх, буде бракувати важливих поживних речовин. Ще один мінус при цій формі харчування: відсутні вуглеводи зазвичай замінюють м’ясом. Як результат, ви споживаєте більше жиру, що в свою чергу може бути несприятливим для жирового обміну.
Якщо ви дотримуєтесь цих основних правил для здорового харчування, їжа не стане дорожчою?
Не обов'язково. Звичайно, якщо ви купуєте лише в магазинах здорової їжі, вам доведеться запланувати більший бюджет. Але ви також можете зробити багато речей, які дійсно легко діють на гаманці. Сюди входить, наприклад, уникання готових продуктів та воління готувати страви самостійно. Це не тільки набагато здоровіше, оскільки ви економите багато хімічних добавок, але й дешевше. Крім того, ви можете значно заощадити, купуючи сезонні покупки. Полуниця не тільки смачніше влітку, але й значно дешевша за тепличні плоди, які ви отримуєте взимку.
Ви читали кілька лекцій з питань харчування для працівників ТАРГОБАНКУ. Якими темами харчування спеціалісти банку чи офісу займаються особливо часто?
Мені не потрібно двічі думати про це: це, безумовно, цукернична коробка, яка є у багатьох відділах. У багатьох офісах це установа, яка була створена протягом багатьох років. Проблема: У стресових ситуаціях багато хто радіє, коли можуть схопити шматочок шоколаду. Але багатьом також важко стриматися. Рука до цукерки швидко стає звичною, і ви споживаєте значно більше калорій, ніж насправді хотіли протягом дня. Однак насправді не є корисних порад. З моєї точки зору, єдине, що допомагає - це зібратися з колегами та обговорити, чи хотіли б разом скасувати цукерницю. Першим кроком може бути поступова заміна цукерок та шоколаду на більш здорові альтернативи. Наприклад, для цього можна використовувати фрукти, горіхи або сухофрукти.