Здорове і тривале схуднення

здорове

Як я можу схуднути здорово і в довгостроковій перспективі?

Ви хочете схуднути здоровим і довгостроковим шляхом, але ваги поступово демонструють все більше і більше після невдалих спроб дієти, і ви все далі віддаляєтесь від бажаної ваги. Вам це відомо? Що робити з цими зайвими, впертими кілограмами? Як позбутися їх ефективно та довгостроково, не караючи себе, не засинаючи постійно бурчачим животом і не втрачаючи мотивації? Ми покажемо вам, як ви можете активно та відповідально змінювати свій раціон і, отже, наближатись до своєї мети тиждень за тижнем.

Чому ви не можете схуднути здорово та довгостроково за допомогою дієт.

Теоретично здається легким схуднути і підтримувати свою вагу. Отже, на першій фазі справа полягає в тому, що через їжу надходить менше енергії (калорій), ніж споживає організм. Тоді говорять про негативний енергетичний баланс. Будь-яка дієта, яка спричиняє зменшення споживання енергії, буде працювати. Після зменшення ваги добове споживання калорій має відповідати споживанню енергії (збалансований енергетичний баланс). На практиці схуднути та зберегти вагу не так просто, як це звучить теоретично. Нерідкі випадки, коли скорочувальні дієти передчасно припиняються або втрачаються кілограми після відновлення дієти.

Боріться з жировими клітинами - але як?

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться досягти негативного енергетичного балансу. Це означає, що вам потрібно спалити більше енергії, ніж ви споживаєте. Якщо споживання енергії зменшиться нижче рівня фактичного споживання енергії, ви, так би мовити, використаєте себе.На жаль, існує проблема з цим самовикористанням: мета полягає у використанні жиру. Але в основному спочатку використовують м’язи. Тому важливо запобігти цьому руйнуванню м’язів за допомогою цілеспрямованого тренування м’язів. Тож плануйте 2 одиниці тренування м’язів на тиждень. Крім того, ви можете збільшити споживання енергії за допомогою тренувань на витривалість і якомога більше фізичних вправ у повсякденному житті.

Зміна дієти. Здорове і тривале схуднення без голоду.

Тому постійного зниження ваги можна досягти лише шляхом довгострокової зміни дієти. Для цього дуже підходить метод LOGI. LOGI розшифровується як "низький глікемічний та інсулінемічний", німецькою - "низький рівень цукру та інсуліну в крові". Отже, характеристикою харчування за методом LOGI є низький ефект цукру в крові, уникаються сильні коливання та піки цукру в крові, а рівень інсуліну в крові також залишається відносно низьким.

Харчова піраміда LOGI

Меню в основному включає багато овочів, салатів, свіжих фруктів та багато продуктів, багатих білками, таких як м'ясо, птиця та риба, молочні продукти та горіхи та бобові. Також важливі високоякісні жири та олії. З іншого боку, є цільнозернові продукти та картопля - які вже давно рекомендуються як поживна основа - навмисно лише невеликими порціями.

оливкової олії

Метод LOGI забезпечує достатньо всіх необхідних поживних речовин. Але в той же час у цій їжі є менше калорій, ніж організм потребує з точки зору енергії. Це основа, завдяки якій ви можете схуднути здоровим і довгостроковим шляхом або зберегти свою вагу після схуднення. Крім того, дієта згідно LOGI додає настільки великий обсяг їжі, що шлунок швидко посилає сильні сигнали ситості в мозок, і вибір їжі викликає ситість якомога довше.

Чи погано вуглеводи?

Очевидно: ні!
Вуглеводи, які також включають цукор і крохмаль, не є необхідними, і тому їх може виробляти сам організм (наприклад, з амінокислот). Вони служать найбільш доступним джерелом енергії. Їх енергетичний вміст, як у білків, становить 17 кДж/г (= 4 ккал/г).
Однак, якщо надходження вуглеводів у кров збільшується, інсулін виводиться з організму. Інсулін пригнічує ліполіз (виділення вільних жирних кислот). У той же час інсулін забезпечує накопичення триацилгліцеринів (природного жиру) в жировій тканині. Оскільки вуглеводи в основному є паливом для організму, кількість вуглеводів має бути адаптована до поведінки.

Білок для м’язів

Всі тканини нашого тіла, такі як м’язи, шкіра, волосся, сполучна тканина тощо, складаються з великої кількості білка. Це піддається постійним процесам нарощування та руйнування, тому наше тіло повинно постійно отримувати свіжі будівельні матеріали. Взаємозв'язок між накопиченням і розпадом білків в організмі називається білковим балансом.
Зміни викликані як фізичними вправами, так і дієтою. В результаті ви в кінцевому рахунку накопичуєте чисту масу білка (позитивний білковий баланс) або зменшуєтесь (негативний білковий баланс). Доповніть тренування м’язів прийомом високоякісних харчових білків у необхідній кількості, оскільки це швидко призводить до позитивного білкового балансу. Крім того, ви можете прийняти сироватковий протеїн.

Якщо одночасно збільшується надходження білків і одночасно зменшується кількість вуглеводів, рівень цукру в крові не так сильно підвищується після їжі. Оскільки рівень інсуліну тоді також залишається на відносно низькому рівні, з одного боку досягається низька швидкість накопичення жиру, а з іншого боку пригнічуються напади голоду та апетиту.

Справжній жир робить вас здоровим

Якщо ви замінюєте частину вуглеводів у своєму раціоні жиром, вам слід віддавати перевагу жирам з переважно мононенасиченими та омега-3 жирними кислотами. За допомогою методу LOGI вони переміщуються до широкої основи піраміди для овочів та салатів - з рекомендацією вживати їх у помірних кількостях, але не надто мало! Омега-3 жирні кислоти містяться, наприклад, у ріпаковій олії, оливковій олії, лляній олії та ореховій олії, а також у морській рибі, такі як скумбрія, оселедець та лосось. Як і всі жири, вони до цих пір знаходились на вершині звичайної піраміди, порадивши якомога більше уникати їх. Ті дні точно закінчились!

Триденний план харчування LOGI - здорове і довгострокове зниження ваги

Досі не впевнені, як саме це реалізувати? Принцип цього методу такий: відсутність суворого дієтичного режиму, відсутність підрахунку калорій, зважування. Просто використовуйте наші правила харчування та піраміду LOGI як орієнтир. Це додасть вам більшої впевненості у використанні цього методу, і ви швидко помітите, наскільки це легко. Почніть з нашого плану LOGI на 3 дні, і після цих днів ви зможете бенкетувати згідно з LOGI без проблем. Тож ви можете схуднути здоровим і довгостроковим шляхом, не голодуючи!

Щоденні плани LOGI передбачають в середньому 1500 ккал і від 40 до 80 грамів вуглеводів.
Отримайте натхнення зараз із нашим 3-денним планом LOGI і почніть сьогодні! Всі рецепти розраховані на 1 людину.

Три ідеї сніданку

Яблучно-горіхові мюслі

  • 1 яблуко
  • 150 - 200 г натурального йогурту або нежирного кварку
  • 10 г кокосової стружки
  • 1 ст. Ложка подрібненого мигдалю або фундука

Наріжте фрукти на невеликі шматочки і змішайте з йогуртом або нежирним кварком. Додайте мигдаль, фундук і кокосову стружку.

Омлет з кресом та помідорами

  • 1 чайна ложка оливкової олії
  • 150 г помідорів чері
  • 1 чайна ложка вершкового масла
  • 1 ст ложка молока
  • 2 яйця
  • 1 ст. Ложка газованої мінеральної води
  • 1 ст ложка кресу

Помідори помити і розрізати вдвічі. Розігрійте на сковороді олію і тушкуйте в ній помідори. Солимо і виймаємо. Збийте яйця з мінеральною водою та молоком, приправте сіллю та перцем. Розтопіть на сковороді вершкове масло і дайте в ньому закріпитися яєчній масі. Переверніть омлет і смажте до золотистої скоринки. Половину омлету покрийте помідорами, зверху розкладіть кресон, а другу половину омлету складіть над ним.

Гострий сир

  • 1 жовтий перець
  • 1 половина огірка
  • 4-5 листків базиліка
  • 1 зелена цибуля за бажанням
  • 200 г сиру
  • 1 чайна ложка оливкової олії
  • 1 чайна ложка насіння соняшнику

Болгарський перець, огірок і зелену цибулю промити і нарізати невеликими шматочками. Листя базиліка наріжте тонкою соломкою. Змішайте сир з інгредієнтами і перемішайте оливкову олію та насіння соняшнику. Приправте за смаком сіллю і перцем.

Три чудові обіди

Фарширований перець

  • 1 великий червоний перець
  • 1 цибулина
  • 50 г нежирного кварку
  • 1 зубчик часнику
  • 1 морква
  • 125 г змішаного фаршу
  • 2 помідори
  • 1 яйце
  • 1 чайна ложка оливкової олії
  • 60 мл овочевого бульйону
  • 1 ст ложка вершків
  • Сіль, перець і, можливо, петрушка

Попередньо розігрійте духовку до 180 градусів Цельсія. Помийте перець, виріжте кришку навколо стебла, видаліть насіння і роздільники. Цибулю і часник почистіть і дрібно наріжте. Моркву помити і нарізати кубиками. Добре змішайте фарш з кварком, цибулею, часником, морквою та яйцем. Наповніть паприку цією сумішшю, викладіть у форму для випікання, тонко змащену олією, і поставте на кришку з паприкою. Помийте помилки і наріжте кубиками дуже дрібно. Викладіть навколо перцю у форму для запікання і залийте овочевим бульйоном. Тушкувати в духовці (в центрі) близько 30 хвилин. Перед подачею додайте вершки і змішайте з овочами помідорів. Посипте свіжорубаною петрушкою і подавайте до столу.

Салат з грецької квасолі з фетою

  • 300 г квасолі з банки (біла або коричнева)
  • 4 сушені на сонці помідори (не замочені в олії)
  • 150 г помідорів чері
  • 100 г фета
  • 20 чорних оливок
  • 1 невелика цибулина
  • 2 ст. Ложки темного бальзамічного оцту
  • Сіль і перець за смаком

Покладіть квасолю в салатник. Дрібно наріжте кубиками сушені помідори. Помідори черрі вимити і розрізати навпіл. Наріжте кубиками фету. Серцевина і чверть оливок, якщо потрібно Цибулю почистити і нарізати дрібними кільцями. Додайте до квасолі всі інгредієнти. Для заправки змішайте оцет, сіль і перець, змішайте олію. Скласти в салат і все добре перемішати.

Три легкі та ситні вечері

Лосось на грядці зі шпинату

  • 150 г свіжого лосося або замороженого лосося
  • 200 г листя шпинату
  • 1 невелика цибулина
  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • 1 невеликий зубчик часнику
  • 50 мл одноразового крему
  • 1 щіпка мускатного горіха
  • Сік з половини лимона
  • Сіль і білий перець за смаком

Помийте шпинат і струсіть насухо. Цибулю почистити, нарізати невеликими кубиками і обсмажити на 1 чайній ложці олії. Потім додайте шпинат. Очистіть і притисніть часник. Додайте часник і вершки до шпинату і приправте сіллю, перцем і мускатним горіхом. Промийте лосось (найкраще заморожений лосось розморозити в холодильнику на ніч), обсушіть і обсмажте на гарячій сковороді з 1 чайною ложкою олії. Приправити сіллю і перцем. Викладаємо шпинат на тарілку, а зверху подаємо лосось.

Овочева коржик

  • 200 г сезонних овочів, наприклад, кабачки
  • 1 цибулина
  • 2 яйця
  • 25 мл молока
  • 3 чайні ложки оливкової олії
  • 1 чайна ложка вершкового масла
  • Сіль і перець за смаком

Почистіть кабачки і наріжте уздовж скибочками товщиною 5 мм. Цибулю почистити і нарізати кільцями. Збийте разом яйця і молоко, приправте сіллю і перцем. Нагрійте на антипригарній сковороді 1 чайну ложку олії і обсмажте скибочки кабачків з двох сторін на середньому вогні до золотистої скоринки. Вийняти і додати до цибулі. Розтопіть масло на порожній сковороді на середньому вогні. На сковороді рівномірно розподіліть скибочки кабачків і кільця цибулі. Полийте його збитим яйцем і дайте постояти 5 - 7 хвилин із закритою кришкою. Коли основа для тортилі придбає колір, переверніть коржик і випікайте ще 2 хвилини.

Сковорода з яловичини з брокколі та грибами

  • 150 г нежирної яловичини
  • 100 г грибів (наприклад, гриби, гливи тощо)
  • 1 ст. Л. Ріпакової олії
  • 25 г шинки, нарізаної кубиками
  • 1 брокколі (200 г)
  • 1 бризка лимонного соку
  • 25 г сметани
  • 1 цибулина
  • Петрушка, сіль і перець за смаком

Коротко промийте гриби під проточною водою і наріжте шматочками розміром з укус. Наріжте яловичину невеликими кубиками. На сковороді розігріти олію. Очистіть і наріжте кубиками цибулю і пасеруйте на олії до напівпрозорості. Додайте м’ясо і добре обсмажте все. Потім додаємо кубики шинки і смажимо їх теж. Нарешті додайте гриби і коротко тушкуйте. Приправити сіллю і перцем. Тим часом наріжте брокколі невеликими квіточками, додайте на сковороду і накрийте кришкою і тушкуйте ще 5 хвилин. Знову приправте і додайте трохи лимонного соку за смаком. Подавати з кулькою сметани та невеликою кількістю петрушки.