ЗДОРОВЕ МЕНЮ для дітей та дорослих планування та реалізація - Servus Expert
Здорове меню для дітей та дорослих - Принципи, що ведуть нас до здорового меню - Як вибрати здорову їжу для щоденного меню - Як їх поєднувати - Як застосувати меню на практиці
Все частіше чую, що вислів «здорова їжа» є неправильним. Бо корисна не їжа, а ми, які її їмо.
Прихильників цієї "псевдофілософії" просять проконсультуватися з DEX, де вони виявлять, що другим значенням прикметника "здоровий" є: "сприятливий для здоров'я", а третім значенням "вказується, рекомендується".
Тож правильно говорити «здорова їжа», «здорова їжа» тощо.
Але давайте перейдемо до суті. Здорове меню не складніше спланувати, ніж нездорове меню.
І не менш апетитно, якщо у вас трохи фантазії.
Фантазія, навпаки, може здійснюватися. Ми можемо бути такими ж креативними на кухні, як і в будь-якій нашій діяльності.
Ви можете спланувати здорове меню для себе та своєї сім’ї, якщо знаєте, з яких груп інгредієнтів вибрати та які найкращі способи приготування.
Здорове меню для дітей та дорослих
1. Подумайте, що ви подасте їжу в тарілці, де добре знайти: 1/4 джерела білка, 1/4 цільного зерна та 1/2 овочів та зелені
Це основний принцип збалансованого харчування.Середземноморська дієта він формулює це ще простіше: їсти кожен день так, як ми їли б у літній день.
Ми також повинні знати, що у дорослого є такий потрібно від 2000 до 2500 кінських сил/добу якщо він хоче зберегти свою поточну вагу.
Порція їжі, з точки зору збалансованого харчування, це означає не те, скільки я можу з’їсти, а те, скільки рекомендується їсти під час їжі.
Піклуватися про кількість їжі це так само важливо, як і інгредієнти на тарілці.
здорове меню
Для дітей, Щоденна потреба калорій за віком та статтю:
Для дівчаток (помірні фізичні навантаження):
- 2 роки: 1000 калорій/день
- 3 роки: 1200 калорій/день
- 4 роки: 1400 калорій/день
- 5 років: 1400 калорій/день
- 6 років: 1400 калорій/день
- 7 років: 1600 калорій/день
- 8 років: 1600 калорій/день
- 9 років: 1600 калорій/день
- 10 років: 1800 калорій/день
- 11 років: 1800 калорій/день
- 12 років: 2000 калорій/день
- 13 років: 2000 калорій/день
- 14 років: 2000 калорій/день
- 15 років: 2000 калорій/день
- 16 років: 2000 калорій/день
- 17 років: 2000 калорій/день
- 18 років: 2000 калорій/день
Для хлопчиків (помірні фізичні навантаження):
- 2 роки: 1000 калорій/день
- 3 роки: 1400 калорій/день
- 4 роки: 1400 калорій/день
- 5 років: 1400 калорій/день
- 6 років: 1600 калорій/день
- 7 років: 1600 калорій/день
- 8 років: 1600 калорій/день
- 9 років: 1800 калорій/день
- 10 років: 1800 калорій/день
- 11 років: 2000 калорій/день
- 12 років: 2200 калорій/день
- 13 років: 2200 калорій/день
- 14 років: 2400 калорій/день
- 15 років: 2600 калорій/день
- 16 років: 2800 калорій/день
- 17 років: 2800 калорій/день
- 18 років: 2800 калорій/день
2. Виберіть джерело білка
Категорією може бути:
-м'ясо (птиця, свинина, яловичина)
-морепродукти та риба
-рослинні джерела таких білків, як квасоля
Ми також повинні пам’ятати, складаючи план на тиждень, що:
-рекомендується їсти червоне м’ясо (свинину, яловичину) не більше одного разу на тиждень, оскільки воно дуже багате насиченими жирами
- риба вітається 2 рази на тиждень
–Потреба дітей у білках у період росту дуже висока; вегетаріанська або веганська дієта може піддавати його певним харчовим дефіцитам; тому спеціальна дієта дитини вимагає обговорення з педіатром
-вибір препарату так само важливий, як і якість джерела білка; приглушене, приготоване на пару або запечене - найкращі варіанти
- Необхідно повністю уникати обробленого м’яса, враховуючи його доведену причетність до раку товстої кишки
Молочні продукти та сири, а також яйця також можна зустріти в цій області плити.
3. Сплануйте, які овочі та овочі ви будете використовувати
Овочі та зелень повинні займати 1/2 тарілки, оскільки вони багаті вітаміни, мінерали та клітковина. Водночас вони є калорійність якщо ми не додамо соуси з надлишком калорій.
Овочі вносять колір і, таким чином, сприяють естетиці подачі їжі, що особливо важливо для дітей.
Вони можуть підготуватися два види овочів і зелені, з яких принаймні одна зелена. Не бажаний варіант подвоєння порції картоплі або рису, щоб зайняти половину тарілки.
Здорове меню для дітей та дорослих
4. Не забувайте цільнозернові
Рафіновані каші, такі як білий рис і біле борошно, є позбавлений більшості здорових компонентів які містяться у висівках; їх основа залишається крохмалем.
Вибирають коричневий рис, борошно грубого помелу, ячмінь, овес, лобода, кукурудза, булгур.
- 1 скибочка цільнозернового хліба
- 120 г коричневого рису
- 120 г вареної лободи
- 240 г цільних зерен
- 120 г вівса
- 4-5 цільнозернових печива
5.Ce bem?
Тиха вода це завжди хороший вибір. Якщо ми вирішимо 100% натуральний фруктовий сік, добре розбавляти водою, інакше виражений його зневоднюючий ефект.
Якщо є меню вечері, дорослі можуть подати келих вина, відповідний страві.
Пам'ятайте, що склянка білого вина також містить 121 калорію, і один з червоне вино зі 153 калоріями. Як і те, що не слід перестаратися з алкоголем.
Здорове меню для дітей та дорослих
6. Як ми застосовуємо це на практиці?
Ми встановили одну список інгредієнтів, які завжди повинні бути в будинку. Таким чином, для тижневих покупок ми лише доповнюємо список. Сюди входять такі овочі, як квасоля, сочевиця, нут, лобода, булгур, консервовані гриби, цільнозернові макарони або заморожені овочі та зелень, коли не літо.
На вихідних ми можемо зробити план на наступний тиждень і ми можемо додати до списку покупок "Новини" який ми вирішили: риба, птиця тощо.
Знежирене молоко та сир може доповнювати деякі меню, а також є основним джерелом кальцію.
Сезонні фрукти та овочі і, особливо, місцеві, свіжі, можна придбати на ринку, а не в супермаркетах. На додаток до роботи з меню, ми також насолоджуємося різноманітністю кольорів на ринку. Крім того, ми можемо придумати ідеї для меню залежно від трюфелів, що з’явилися.
Не забути спеції та зелень. І вони можуть бути частиною постійної пропозиції, яку ми доповнюємо лише щотижневими покупками. Залежно від ваших уподобань, це можуть бути: чебрець, орегано, мускатний горіх, куркума (куркума), а також класичний часник, модрина, петрушка і кріп, свіжі, які можуть присмачити салатні миски.
Здорове меню
Ми рухаємось назустріч прості або більш складні рецепти, залежно від досвіду. І з часом ми зможемо вигадувати нові комбінації.
A сім'я, в якій вони харчуються збалансовано і здорово оскільки діти маленькі, йому не складе проблем розбудити дитину від вживання нездорової їжі та напоїв. І не з ожирінням у дитинстві.
З невеликою організацією та роботою в команді, де їжу потрібно готувати для більшої кількості людей, здорове меню не є клопотом і не надмірними витратами.
Ви можете знайти ідеї рецептів у мережі, але ви повинні мати усталені принципи, щоб вибирати, що корисно для здоров’я. Існує багато сайтів, де ви можете отримати натхнення.
Не забудьте подати страву в гарному настрої навіть якщо ви втомилися і зайняті щоденними справами. Це найкращий час для спілкування один з одним, і його не можна пропустити.