Здорове меню на 2100 ккал із лише 100 леями на тиждень - Fitness Nation

Здорова дієта зі збалансованими макроелементами не повинна бути дорогою. Це меню є прикладом того, що навіть при невеликому бюджеті близько. 100 леїв на тиждень, ви можете вжити дієту, яка допоможе вам досягти ваших фітнес-цілей.

Для цього меню я поїхав до Лідля і зробив кілька покупок за 100,04 леї. (Я вибрав Lidl, оскільки він є скрізь у Румунії, я не співпрацюю з ними.) На додаток до цих покупок, я також використовував речі, такі як спеції або чайна ложка олії, як я вже згадував у відео. Тож загальна сума, ймовірно, сягне 500 леїв на місяць.

Умови:

Я хотів уникати яєць, оскільки вони є очевидним варіантом, але вони дуже добре вписуються в цей контекст. Тобто вартість джерела білка низька. Тож ви не знайдете їх у цьому меню, але ви точно можете використовувати їх, щоб урізноманітнити.
В кінці статті ви також знайдете список покупок.
Це лише один приклад, це не означає, що неправильно додавати в раціон інші продукти.

Таблиця 1

100 гр. Овес;
200 гр. Йогурт з 3,5% жиру;
20 гр. Насіннєва суміш;
банан;
Рідкий підсолоджувач або мед - за смаком;

Спосіб приготування:

Змішайте всі інгредієнти в мисці.

Харчові цінності:

Я вибрав цю їжу, оскільки в ці часи час є проблемою, а тут час приготування становить 2-3 хв.
Тут, якщо ви хочете збільшити споживання білка, ви можете використовувати білковий концентрат, наприклад додати 20 гр. Моєю рекомендацією щодо цього продукту буде iWhey - Genius Nutrition.

Таблиця 2 - Перекус

інгредієнти:

100 гр. Паста з квасолі нуту (рецепт дивіться у відео);
150 гр. огірки;
1 червоний;
100 гр. Цільнозерновий хліб;

Харчові цінності:

Це маса, повна клітковини та мікроелементів.
Знову ж таки, час варіння становить 10-15 хв. для цієї пасти, але отримана кількість становить 800 грам. Тож готувати його потрібно буде лише раз на тиждень. В іншому випадку час приготування становить 30 сек. коли ви виймаєте його з холодильника.

Таблиця 3

інгредієнти:

200 гр. Запечена курка;
200 гр. Печена картопля;
200 гр. Овочі (капуста, огірки, салат тощо);

Підготовка:

Розігрійте духовку до 180 градусів.
Приправте курку і викладіть її на деко.
Якщо ви хочете використовувати очищену картоплю точно так, як я це зробив, вам доведеться дуже добре її помити і розрізати на 4.
Помістіть картоплю поруч з куркою і добре приправте сіллю, італійською зеленню та часником.
Поставити в духовку на 60-75 хв.

Харчові цінності:

Таблиця 4 (Десерт/закуска)

інгредієнти:

персик;
200 гр. Сир 4-6% жирності;
Підсолоджувач або мед за смаком;
30 гр. овес;
Ванільна есенція (за бажанням);

Спосіб приготування:

Покладіть овес в невелику каструлю і перемішуйте на середньому вогні, поки він не стане коричневим. Цей крок можна зробити і в духовці, але на сковороді це швидше.
Дайте вівсу охолонути.
Змішайте сир з рідким/медовим підсолоджувачем і трохи ванільної есенції. (якщо сир занадто сухий, поєднуйте з 50-100 мл йогурту)
Наріжте персик кубиками.
Помістіть шар вівсянки в миску, потім покладіть нарізаний кубиками персик, а потім зверху сир.
Залиште в холодильнику принаймні на 1 годину.

Харчові цінності:

Останні згадки:

Це меню, яке можна змінити досить легко. Якщо ви хочете більше білка, ви можете доповнити закуску 2 вареними яйцями, наприклад, або якщо вам потрібно менше вуглеводів, ви можете вирізати з ранкової вівса.
Моєю метою було скласти смачне, корисне меню та відповідати обмеженому бюджету.

Список покупок:

2 кг йогурту з 3,5% знахідкою (я вибрав дешевшу версію від Pilos);
1 кг коров’ячого сиру 4-6% жиру;
2 цілі кури для духовки (близько 3 кг. Зі шкірою та кістками);
1 кг Вівсянка;
1 цільнозерновий хліб 700 гр;
7 бананів;
7 персиків;
Насіннєва суміш - мішок 200 гр;
2 коробки квасолі + 2 коробки нуту (варіанти в підсоленій воді, а не ті, що мають томатні соуси);
2 кг Помідори;
2 кг Огірки;
2 кг Картопля;
1 невелика цибулина;

Олія;
Рідкий або медовий підсолоджувач;
Ванільна есенція;
Спеції (сіль, перець, паприка, середземноморські (або прованські) трави, чилі, часниковий порошок);

Сподіваюся, вам сподобалось і що це меню допомогло вам, приємного апетиту!