Здорове плавання Що вам слід знати про ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ
Плавати здорово За допомогою цих простих порад ви можете плавати здоровіше та краще
Плавання тренує всі м’язи, включаючи серцевий м’яз, зміцнює імунітет, збільшує споживання калорій і знижує кров’яний тиск. Однак при неправильній технології виникають ортопедичні ризики. Ортопед і фахівець спортивної медицини D r. Маркус Клінгенберг, головний лікар клініки Beta в Бонні, пояснює, як можна повною мірою скористатися перевагами плавання для здоров’я.
Чому плавання таке здорове?
"Як і інші види аеробних вправ, такі як біг або їзда на велосипеді, плавання надовго знижує частоту серцевих скорочень у спокої", - говорить доктор. Клінгенберг. Особливий плюс: "Для плавання потрібна велика кількість м’язів верхньої та нижньої частини тіла одночасно, особливо м’язів грудної клітки, рук і плечей, завдяки чому зв’язки та суглоби щадяться", - каже хірург-ортопед. "Більша вологість на водній поверхні також зволожує дихальні шляхи і таким чином підтримує функцію самоочищення - ефект, який особливо ефективний у морській воді, а також у басейнах, якщо у вас немає алергії на хлор.
Тому навчання плаванню має сенс
Неправильна техніка може становити ортопедичний ризик під час плавання. І чиста техніка можлива лише в тому випадку, якщо ваше тіло досить рухливе, тобто гнучке, має базову стійкість і безболісно. Якщо ви давно не плавали, має сенс взяти кілька тренерських занять - ви також займаєтесь тенісом або бігом.
Найкращі ортопедичні поради для брасу
«Плавці грудей завжди повинні носити окуляри для плавання, - радить доктор. Клінгенберг, "Тому що, щоб отримати користь від брасу, голову слід занурювати у воду при кожному ударі". Ось як це працює: видихніть у воді, витягнувши руки, піднімаючи голову, тягнучи руки, і вдихніть. З іншого боку, якщо ви тягнете сліди із судомно витягнутою назад головою, ви тренуєтесь контрпродуктивно і пошкоджуєте шийний відділ хребта, шию та спину.
Ось як ви перевіряєте функціональну рухливість шийного відділу хребта: встаньте прямо, рот закритий, плечі розслаблені. Опустіть підборіддя до грудей, поки воно не торкнеться грудини. Лікар. Клінгенберг: "Якщо ви не можете цього зробити, вам слід тренувати рухливість шийного відділу хребта".
Поради щодо плавання для повзання
Плавання повзанням вимагає найбільшої сили, витривалості та кондиції. Ця техніка плавання зміцнює і кидає виклик, перш за все, м’язам рук і плечей, які відповідають за більшу частину рухів.
"Під час ортопедично розумного повзання голова повинна збалансовано обертатися з обох сторін. Але більшість із них цього не роблять, вони роблять вдих лише з одного боку", - говорить доктор. Клінгенберг. Тому правильна техніка - це питання ритму дихання: Наприклад, після кожного третього удару рукою голова повертається до поверхні води з обертанням плечей і вдихається, чергуючи ліворуч та праворуч.
"Ця техніка вимагає стабільних основних м'язів і вільної рухливості шийного відділу хребта при обертанні", - говорить д-р. Клінгенберг. Ось як ви можете перевірити, чи відповідаєте ви вимогам: У вертикальному положенні поверніть голову вправо, а потім вліво, поки підборіддя не опиниться над ключицею. Якщо вам це не вдається зробити, ви будете залучати нижню частину спини до поворотного руху під час повзання, що зайво скрутить її і, таким чином, навантажить. Порада вправи: Поліпшіть рухливість хребта, схрестивши руки за головою, стоячи вертикально, і по черзі повертаючи верхню частину тіла якомога далі вліво і вправо. У кінцевій точці три рази вдихніть і видихніть і продовжуйте обертатись з видихом.
Як виграти від плавання на спині
Без стабільних основних м’язів ви будете вішатись як мокрий мішок у воді з будь-яким стилем плавання, особливо під час плавання в спині, і вам доведеться робити багато компенсаційних рухів, щоб утриматися на плаву. І ці неправильні навантаження можуть призвести до напруги і болю. Ви можете перевірити стійкість свого ядра в чотириногій позі, по черзі піднімаючи і тримаючи одну руку і одну ногу в горизонтальному положенні. Вам це важко? Потім регулярно виконуйте цю вправу від 15 до 20 разів на бік - за допомогою неї ви тренуєте спину, сідниці та плечові м’язи, саме ті м’язи, які вам потрібні для хорошої техніки плавання в спині, і які ви можете продовжувати нарощувати за допомогою цього стилю плавання. Вільна рухливість плечей також важлива для плавання спиною та повзанням. «Витягніть і рухайте м’язами плеча перед тим, як вступити в таз, наприклад, обертаючи руки над головою», - радить доктор Клінгенберг.
Які небезпеки для здоров’я ховаються в басейнах?
Багато людей уникають громадських лазень, побоюючись зараження хворобами. «Ви найбезпечніші у воді, - каже доктор. Клінгенберг, який сам працював інструктором з плавання та дайвінгу. Однак за межами басейну слід носити тапочки. "Навіть невеликі тріщини на вологій, розм’якшеній шкірі є легкими точками проникнення вірусів та грибків". Вода в басейні постійно очищається за допомогою фільтрів та хімічних речовин, ефективність фільтрів та чистота регулярно перевіряються. Хлор у воді, а також ультрафіолет вбивають мікроорганізми, не завдаючи шкоди плавцям. Нестійкі віруси, такі як збудники вірусу гепатиту А або вірусу гепатиту В, цього не переживають. Тож: нехай це не зіпсує вам задоволення від плавання!
Плавання - ідеальний вид спорту для тренування серцево-судинної системи, імунної системи та багатьох м’язів одночасно, при цьому м’яко ставлячись до суглобів - і спалюючи багато калорій одночасно. Для того, щоб ваше тіло отримало оптимальну користь, слід забезпечити, щоб його рухливість та стабільність відповідали вимогам чистої технології. Ви досягнете успіху завдяки нашим порадам!
Порада книги Для тих, хто повертається до фітнесу: Повернення до спорту. Функціональне тренування після спортивних травм (доктор Маркус Клінгенберг, Pflaum Verlag, 39,90 євро)