Здорове серце - Харчування, здоров’я та догляд
Здорове харчування
- забудьте про дієти, але припиніть їсти, коли ви все ще голодні
- здорове харчування передбачає спалювання жиру та нарощування м’язів
- їжте менше кількісно
- їжте правильні жири
- час від часу, в міру, пити червоне вино
- Візьміть достатньо часу, щоб поїсти
- отримати необхідні вітаміни та мінерали
- багато фруктів, овочів, риби
Усуньте, наскільки це можливо, стрес (постійний порив) із вашого життя.!
- не дозволяйте сучасним технологіям вас збивати (мобільний телефон, Інтернет, телевізор)
- слухати музику - це справжній бальзам для душі
- займатися спортом, займатися щодня
- поважайте свої вихідні
- Не ставтесь до своєї машини краще, ніж до свого тіла
Зверніть увагу на середовище, в якому ви живете
- Недавні дослідження показали, що шум може стати другим фактором ризику серцевих захворювань (страх і збільшення виробництва кортизолу)
- не палити! кинути курити! уникати пасивного куріння!
- переобладнати своє робоче місце
- поводитись обережно і поважати людей, з якими спілкуєшся
- зниження температури збільшує ризик серцевих захворювань - частота серцевих скорочень збільшується, коли погода охолоджується
- Візьміть вихованця
Будь активним!
- займатися спортом - спорт знижує частоту серцевого нападу до 72%
- будь переможцем, але навчись програвати
- назавжди відмовитися від осілості
- насолоджуватися здоровим статевим життям
- прогулянка - на кожні 800 м пройденого шляху ризик серцевого нападу зменшується до 15%
- висловити свої емоції та почуття
- бережіть свою душу, і ви зменшите ризик серцевого нападу
- Якщо ви можете визнати свої слабкі сторони, продемонструйте - по-справжньому - силу
- смійтеся якомога частіше (правильно) - сміх може запобігти інфекціям (підвищує імунітет), раку та серцевим захворюванням
- навчіться бути спокійним і контролювати свою агресію - безперервна агресія перешкоджає виконанню функції імунної системи: профілактика раку та інфаркту.
- будь чесним із самим собою
- Дружте, спілкуйтеся відкрито
ЧОМУ І ЯК ЗАХИСТИТИ СЕРЦЕ?
- Інфаркт міокарда, інсульт були захворюваннями людей похилого віку. Протягом декількох років ці захворювання також трапляються у молодих людей, вік початку ішемічної хвороби серця зменшується до 40 років. Серцево-судинні захворювання продовжують спричиняти найбільшу кількість жертв у світі.
- Окрім факторів ризику, на які ми не можемо вплинути (спадковість, вік, стать, менопауза тощо), існують також фактори, на які ми можемо втрутитися: куріння, ожиріння, малорухливий спосіб життя, стрес, гіпертонія, гіперліпідемія. У поєднанні цих факторів ризик серцево-судинних захворювань ще вищий.
- Гіпертоніяце грізний ворог, часто оманливий через бідність симптомів. Тому кожен з нас повинен регулярно проводити перевірки, щоб заздалегідь виявити високі показники артеріального тиску.
- Курінняце найстрашніший фактор ризику для молоді. Нікотин і чадний газ у сигаретах прискорюють атеросклероз - явище звуження стінок артерій, що живлять серце, а також сприяє появі тромбозів (утворення згустків всередині судин). З часом приплив крові до серця зменшується, і настає ішемічна хвороба серця. Коли коронарні артерії закриваються, виникає інфаркт міокарда, при якому курці вдвічі частіше, ніж некурці.
Ожиріння, малорухливий спосіб життя та дисліпідемія вони взаємозалежні явища. Ожиріння породжується нездоровими харчовими звичками, пов’язаними з сидячим способом життя. Дисліпідемія також спричинена дієтою з високим вмістом насичених жирів, тваринами, які підвищують "поганий" холестерин і тригліцериди в крові. З часом стінки артерій звужуються і виникає ішемічна хвороба серця. Запобігти дисліпідемію можна шляхом зменшення в щоденному раціоні продуктів з високим вмістом тваринних жирів: свинина, масло, сметана, смажена їжа. Рекомендуються овочі та фрукти, птиця або океанічна риба (багата жирними кислотами Омега-3, із серцево-судинним захисним ефектом). Сидячий спосіб життя - ще один фактор ризику розвитку ішемічної хвороби серця. Регулярні фізичні вправи підвищують рівень холестерину, контролюють кров’яний тиск та борються із ожирінням.
- Важливою причиною серцево-судинних захворювань є також діабеттип 1, а також тип 2. Це пояснює високу смертність від хвороб серця діабетиків. Ці пацієнти повинні ретельно дотримуватися лікування, призначеного лікуючим лікарем, співвідносно з гіпоглікемічною дієтою. Якщо
Пацієнти з діабетом 2 типу настільки ж важливі, як і регулярний контроль маси тіла, як і поєднання ожиріння - діабет смертельний для серця.
Здорове серце означає фізичні вправи, дієту з низьким вмістом жиру, зменшення споживання солодощів, зменшення споживання солоних, консервованих продуктів, відмова від куріння.
Їжа для серця
Збалансоване харчування - це запорука здорового серця та доброї імунної системи. Вживання здорової їжі може знизити ризик раку до 50%.
Деякі продукти допомагають організму підтримувати низький рівень холестерину та хороший кров’яний тиск. Ось найважливіші продукти, які можуть допомогти серцю:
риба - Вживання двох риб на тиждень може значно зменшити ризик серцевого нападу, підтримуючи нормальний артеріальний тиск. Вживаючи рибу, ви запобігаєте ризику раку молочної залози та товстої кишки, мінімізуючи біль, викликаний артритом. Всі ці корисні ефекти зумовлені жирними кислотами Омега-3, які містяться особливо в тунці, сардинах, скумбрії, оселедцях.
Яблука - Яблука містять велику кількість пектину, водорозчинної клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину. У групі здорових людей, які їли 2-3 яблука на день, дослідження показали, що 4 з 5 мали низький рівень "поганого" холестерину. Пектин також допомагає запобігти ризику раку товстої кишки.
морква - Одне з найбагатших джерел антиоксиданту бета-каротин, морква також містить водорозчинні волокна. Чим вищий рівень бета-каротину в крові, тим менше ми піддаємось серцевому нападу. Захищаючи клітини від окислення, антиоксиданти знижують ризик раку легенів.
квасоля Він також знижує рівень холестерину в крові до 17% і є хорошим джерелом цинку, заліза та магнію.
Селера зменшує концентрацію гормонів, що викликають стрес (кортизол) у крові. Додавання селери у свій раціон може знизити рівень холестерину до 14%. Крім того, селера також містить групу компонентів з протипухлинним ефектом, а дієта, в якій не бракує селери, може захистити шлунок від раку.
червоне вино, у дуже невеликих кількостях (10 г/добу) це може бути фактором коронарного захисту.
Харчування для здорового серця
Важливо вживати дієту з низьким вмістом насичених жирів (наприклад, тваринного походження), оскільки вони призводять до утворення холестерину. Намагайтеся дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію (тобто обережно вживайте сіль, консерви, напівфабрикати, що містять «приховану» сіль). Підтримуйте нормальну масу тіла (або намагайтеся досягти нормальної ваги для людей із зайвою вагою). Найважливішим аспектом правильного харчування для підтримки здоров’я серця є вживання свіжих фруктів та овочів, але не можна забувати і про крупи (все це важливі джерела клітковини). Вибирайте замість цільного молока нежирне або знежирене. Виключіть смажену їжу, замінивши її вареною, тушкованою або запеченою їжею.
Використовуйте в кулінарних оліях, що містять ненасичені жири (і ті, що насичені у дуже малих кількостях), таких як оливкова олія (яка є справжнім еліксиром збереження здоров’я), кукурудзяна олія, соя тощо. Їжте низькокалорійну їжу. Замініть сметану або майонез на знежирений йогурт або частково знежирений крем. Замініть жирний і солоний сир на знежирений і, можливо, солоний сир. Для заправки овочів використовуйте спеції, замість солі та масла. Замініть білий хліб на цільнозерновий, чорний на насіння. Відмовтеся від повноцінних закусок, що складаються з бутербродів, і замініть їх свіжими фруктами або овочами. Дуже важливо уважно читати етикетки продуктів, які ви купуєте. Цікава інформація стосується "поживних речовин": загального вмісту жиру, насичених/ненасичених жирів, холестерину та натрію. Значення цих факторів має бути нижче рівня 5%, щоб їжа була вказана в здоровій дієті.
Ви можете зменшити ризик розвитку серцевих захворювань, харчуючись здорово. Для здорового серця потрібно їсти: