Здорове швидке харчування в домашніх умовах

Просте та смачне - швидке харчування (листопад 2020).

Навчіться готувати вдома здоровіший фаст-фуд, який сподобається вашому гаманцю та родині.

Спокусливо прокрутити меню доларів у McDonald's або Burger King і дати своїй сім’ї з чотирьох осіб купюру в 10 доларів. Але більшість цінових меню в доларах блискавично додають калорії, грами жиру та міліграми натрію.

Пікантний сандвіч Chick 'n Crisp із меню бургерів Burger King додає до вашої їжі загалом 450 калорій, 30 грамів жиру та 810 міліграм натрію. За долар ви також можете придбати гамбургер з подвійним стеком "Макдональдс" або "Венді", кожен з яких містить щонайменше 360 калорій, 18 грамів жиру та 800 - 900 міліграм натрію. І сюди не входить картопля фрі та газована вода.

"Якби мій син хотів, він би їв фаст-фуд щодня", - говорить Ен Марі, мати двох дітей з міста Мартінес, штат Каліфорнія, яка зараз подає своїм дітям фаст-фуд лише в особливих випадках.

Чи можна приготувати вдома здоровіший фаст-фуд, який буде цікавим для вашої родини в м’яких обкладинках та фаст-фудах?

Ен Марі та її друзі - і діти любили цих фаворитів фаст-фуду, коли вдома ставали здоровішими. Ви можете приготувати абсолютно здорову та швидку піцу, гамбургери, курячі делікатеси, тако, кесаділи та картоплю фрі на власній кухні.

Домашнє "Швидке харчування"

Ідеальна піца в домашніх умовах

Важко знайти того, хто не любить піцу. Піца насправді проста закуска, коли скоринка вже закінчена. Вони просто намазують соус і посипають бажаними начинками. Приготування здорової піци починається з вищої клітковини, додавання нежирного сиру та заповнення овочами з високим вмістом поживних речовин замість обробленого м’яса, яке, як правило, містить багато жиру та натрію.

Вибирайте готову цільнозернову скоринку для піци.
Індивідуальні піци можна готувати із цільнозернових піт, цільнозернових коржиків або цільнозернових бубликів, розрізаних навпіл.
Якщо цільнозернова скоринка хліба не є варіантом для вашої родини, скористайтеся корочкою для піци з поп-баном, яку ви можете розкачати.
Понтуйте свою скоринку соусом для піци в пляшках, соусом маринара або соусом песто.
Використовуйте заздалегідь зменшені жирні сири, такі як моцарела, чеддер або джек, які зазвичай легко знайти.
Знайдіть овочеві начинки, які подобаються вашій родині, такі як зелена цибуля, свіжі помідори, нарізані гриби, нарізані кабачки, чорні оливки, перець або серця з артишоку.
Для м’ясних підказок вибирайте нежирний гострий перець, салямі або ковбасу.

продовження

Тако для всіх, будь ласка

Створення власних тако може звільнити! Ви можете вибрати тип тортилії, м’ясо та начинки. Якщо ви вибрали цільнозернові коржі - кукурудза та цільнозернова пшениця вважаються цільнозерновими - нежирне м’ясо, сир з низьким вмістом жиру та багато овочів, ваші тако зберігатимуть менше жиру та більше клітковини.

Залишки курки, нежирної яловичини або свинини можна залити трохи сальси для швидкого наповнення.
Приготуйте свою власну гарячу м’ясну начинку, приготувавши додатковий нежирний яловичий фарш (наприклад, яловича вирізка) або нежирне м’ясо індички з приправою тако.
Перед подрібненням використовуйте нарізаний нарізаний сир зі зниженою жирністю, а також подрібнену моркву, капусту та салат, які можна придбати в супермаркеті.
Відкрийте банку з чорною квасолею, квасолею або нежирною квасолею і, якщо потрібно, прогрійте їх у мікрохвильовці. Щоб додати трохи приправи, просто змішайте трохи приправи тако, соус тако (доступний у пляшках) або сальсу.
Покладіть все на стіл в окремі миски, і кожен може зібрати власні тако.

Кесаділли божевільні

Щось у підсмаженому коржі, фаршированому плавленим сиром, потрапляє на місце. Зробіть здорову версію вдома з цільнозерновими коржиками та нежирним сиром. Додайте овочі та сир та збільште кількість клітковини та поживних речовин. Додайте трохи подрібнених курячих грудок без шкіри, нежирної яловичини або квасолі, і ви накачаєте білок, а також необхідні вітаміни та мінерали.

Купуйте заздалегідь знижений жирний сир, щоб прискорити час підготовки.
Покрийте каструлю або каструлю антипригарним спреєм для приготування ріпаку, щоб надати кесадилі хрусткий вигляд, не додаючи жиру.
До консервованої нежирної квасолі розмішайте трохи приправи тако, соусу тако або сальси і нагрійте її в мікрохвильовці або над плитою.
Додайте клітковину та поживні речовини у свою кесадилю, наповнивши її подрібненими овочами, такими як свіжі помідори, зелена цибуля або авокадо.

Корисні для вас курячі смужки

Можливо, вам не вдасться перетворити їх на коронки Burger King або на зірки Carl's Jr., але ви можете приготувати смачні хрусткі курячі пальчики з гарячою духовкою, трохи ріпакової олії та трохи обвалених курячих грудок.

продовження

Курячі пальчики, запечені в духовці, розріжте на 4 смужки без шкіри на 4 смужки і просушіть паперовими рушниками.
Додайте смужки та 1 склянку нежирного пахта в герметичний мішок розміром з галон і поставте в холодильник на кілька годин або на ніч.
У мисці середнього розміру змішайте 1 склянку борошна з потрібними травами та спеціями (наприклад, 1/4 чайної ложки меленого кмину, 1 чайну ложку солі, 1/2 чайної ложки кайенського перцю та 1/2 чайної ложки білого перцю). Кожну смужку занурте в борошняну суміш і добре почистіть щіткою.
Збризніть кожну смужку спреєм із смоли ріпаку і покладіть на пергаментний папір, злегка промазаний ріпаковою олією.
Випікайте в духовці при температурі 450 градусів близько 20 хвилин.

Кращі гамбургери

Гамбургери - головна страва, яку можна знайти в будь-якому ресторані швидкого харчування чи мережі. Ви можете побудувати кращий гамбургер, виконавши три дії: використовуйте для гамбургера нежирне м’ясо, покладіть його на цільнозернову булочку та прикрасьте нежирним сиром (за бажанням) та нежирними приправами.

Якщо яловичина - це ваш вибір гамбургерів, виберіть м’ясний фарш, який містить від 6 до 9% жиру, і розділіть 1 фунт сирої яловичини на чотири котлети, щоб кожна не перевищувала чверті фунта. Якщо ви плануєте використовувати мелену індичку, переконайтеся, що вона не має більше 9% жиру, а також розділіть 1 фунт на чотири котлети. Швидко готуйте гамбургери на антипригарному посуді або на грилі. Однак якщо ви використовуєте особливо нежирне м’ясо, вам потрібно підтримувати гамбургери у вологому стані, запобігаючи втраті соків. Не натискайте гамбургери шпателем. Якщо ви готуєте їх над плитою, накрийте сотейник, щоб утримувати пар.
Додайте аромату своєму гамбургеру, розмішавши або замісивши 2 столові ложки соусу для барбекю (або подібного високосмачного соусу) у яловичий фарш. Ви також можете посипати пиріжки часником, чорним перцем або безсольними спеціями.

Ще кращий бутерброд з куркою

Одним з найкращих варіантів швидкого харчування є сендвіч з куркою на грилі. Однак ви можете зробити більш здорову версію цільнозернової булочки вдома, додавши більше поживних овочів, таких як більше стиглих помідорів та сирого шпинату або салату ромен, повністю вирізавши майонез.

продовження

Приготуйте на грилі кілька курячих грудок без кісток, а потім оберніть і збережіть для булочок з птицею пізніше тижня. Курячі грудки розморозити в мікрохвильовці або в холодильнику на ніч.
Використовуйте критий гриль, щоб приготувати порцію курячої грудки без шкіри без шкіри, приправлену зеленню та спеціями або підсолену заправкою на основі оцту або соусом теріякі.
Поки курка готується (близько 8 хвилин), ви можете підсмажити булочки і змити овочі-бутерброди і готуватися.
Якщо ви хочете додати скибочку сиру, вибирайте нежирний сорт.
Якщо ви хочете додати соус, використовуйте нежирну медову гірчицю, соус для ранчо або соус для барбекю.

Здоровіші хот-доги

Ви американська ікона на спортивних заходах, в кінотеатрах та на окружних ярмарках, але ви можете зробити здоровіший хот-дог вдома, просто придбавши нежирну сосиску і поклавши її в цільнозернову булочку.

Шукайте "прості" варіанти хот-догів у продуктовому магазині, напр. Б. 1/3 жирної індички з 7 або 8 грамами жиру.
Розігрійте свої хот-доги на критому або відкритому грилі, в антипригарному посуді з невеликою кількістю розпилювача для готування ріпаку або в окропі.
Шукайте 100% цільнозернових булочок у вашому продуктовому магазині. Якщо ви не можете їх там знайти, спробуйте спеціалізовані магазини, такі як Trader Joe's або Whole Foods Markets.
Зверніться до приправ, таких як гірчиця та кетчуп, щоб одягнути собаку замість майонезу або майонезних соусів.
Додайте поживні речовини та клітковину, додавши подрібнені помідори та цибулю.

Картопля фрі в духовці

Картопля фрі починається з одного овоча, картоплі, що є гарною новиною. Погана новина полягає в тому, що картопляні палички зазвичай смажать у фритюрі - деякі з них містять насичені та трансжири. Нежирна картопля смачна і проста у приготуванні. Фокус полягає у тому, щоб використовувати менше олії, використовувати олію з більшою кількістю моно- та поліненасичених жирів і розтріскувати їх за допомогою духовки замість фритюрниці.

продовження

Наріжте картоплю уздовж смужками на 1/4 дюйма, злегка закиньте їх у ріпак або оливкову олію і, за бажанням, посипте сіллю або будь-якою безсольовою приправою. Випікайте в духовці 400 градусів 20 хвилин. Переверніть картоплю і випікайте приблизно 20 хвилин довше.
Робіть легкі укуси солодкої картоплі. Помажте кубики солодкої картоплі або палички (їх можна заморозити в деяких супермаркетах) ріпаковою або оливковою олією і запікайте їх у 400-градусній духовці, доки вони не стануть хрусткими зовні та м’якими зсередини (близько 15 хвилин на бік).
Якщо зручність є вашим пріоритетом номер один, ви можете придбати заморожений картопля фрі з 3 грамами або менше жиру на порцію 3 унції. Дотримуйтесь інструкцій щодо випікання (а не інструкцій щодо смаження) на упаковці.