Здорове сімейне харчування; Lüttbecker - сімейний журнал для Любека та околиць
Батьки хочуть годувати своїх дітей якомога здоровіше; важливим питанням у кожній родині. Згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування, діти в ідеалі повинні харчуватися п’ять разів на день: три великих (сніданок, обід, вечеря) та два маленьких, один вранці та один вдень. Але яку їжу вибрати?
Давайте спочатку розглянемо продукти:
Картопля, макарони, рис:
Вони є основою основного прийому їжі; чим природніше, тим краще. Тож радше пропонуйте сім’ї багату на поживні речовини картоплю піджака замість жирного картоплі фрі. Для рису та макаронних виробів вибирайте цільнозернові продукти. Хорошим компромісом між шліфованим рисом з низьким вмістом поживних речовин та грубозерновим цільнозерновим рисом є проварений рис, в якому 80% вітамінів та мінералів утримується за допомогою спеціального процесу. Порада тим, хто не любить овочі: картопля містить набагато більше вітамінів і мінералів, ніж рис або макарони, і тому може частково замінити овочі.
Овочі та фрукти:
Повні вітамінів, мінералів та клітковини, фрукти та овочі - важлива частина раціону, тому ви повинні регулярно забезпечувати їх сім’єю. І максимально різноманітні, щоб поживні речовини різних видів доповнювали одне одного. Віддавайте перевагу продуктам регіону тепличним товарам, які добре подорожують, і купуйте їх сезонно, оскільки сезонні продукти багаті вітамінами. Не подавайте лише овочі, приготовані, але також як сирі овочі для занурення або як салат, якщо це подобається вашим дітям. Він містить особливо велику кількість вітамінів у сирому вигляді. Заморожені товари - розумна альтернатива взимку. Помідори, кукурудза та бобові також можуть надходити з банки. Однак консервовані фрукти можуть бути дуже цукристими.
Віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу. Він все ще містить всі поживні речовини із цільного зерна: такі мінерали, як магній і залізо, вітаміни, особливо ті, що належать до групи В, і високоякісний білок. Крім того, завдяки високому вмісту клітковини він наповнює набагато довше, ніж хліб із пшеничного борошна. Цільнозерновий хліб не завжди легко розпізнати на перший погляд. Він не повинен бути грубим і темним, але також може бути світло-коричневим і виготовлятись із тонко подрібненого цільнозернового борошна. Часто вироби з білого борошна оптично обрізають до цільнозернових через нешкідливий барвник карамель. Вивчіть список інгредієнтів. Хліб і булочки з пшеничного борошна їжте лише помірковано.
Зернові, кукурудзяні пластівці та ко.:
Натуральні вівсяні пластівці або інші цільнозернові пластівці - надзвичайно корисні наповнювачі. Більшість злаків - наприклад, кукурудзяні пластівці - це чисті цукрові бомби. Подивіться на список інгредієнтів! Якщо ваші діти не хочуть обійтися без них, змішуйте солодкі каші зі звичайними мюслі.
Молочні продукти:
Якщо у вашій родині є проблеми із зайвою вагою, найкраще купувати молоко та йогурти з максимально жирним кварком із 1,5% жиру. Спеціальні дитячі молочні продукти зазвичай сильно підсолоджуються, як і десерти з молочних продуктів, фруктових йогуртів та страв із кварків. Небезпека; Нежирні фруктові йогурти можуть містити багато цукру та штучного аромату! Найкраще змішувати йогурт або кварк та фрукти самостійно. Якщо ваші діти люблять їсти сир, підходять такі рівні жиру: вершковий сир до 30% та напівтвердий сир до 48% жиру i. Тр.
Без яєць точно не обійтися! Вони забезпечують високоякісний білок і містять майже всі вітаміни, крім вітаміну С. Для дітей достатньо двох-трьох яєць на тиждень. Сюди також входять яйця в млинцях або запіканках. Найкраще купувати органічні яйця. Вони містять більше здорових жирних кислот і не містять жодних барвників, які роблять жовток більш жовтим.
М'ясо та ковбаса:
М'ясо є основним джерелом корисного заліза, цинку та різних вітамінів групи В; особливо B12, який міститься лише у продуктах тваринного походження. Невеликих обсягів достатньо, щоб забезпечити належне забезпечення вашої родини. Шукайте хорошої якості. Ковбаси з високим відсотком прихованих жирів (печінкова ковбаса, чайна ковбаса) можна їсти лише зрідка.
Риба:
З моря чи з річки риба забезпечує високоякісний білок. Морська риба є хорошим джерелом йоду. Жирна морська риба, така як оселедець або лосось, також забезпечує нас поліненасиченими омега-3 жирними кислотами. Заморожена риба все ще містить усі важливі інгредієнти, і її безрезервно рекомендують. Купуйте своїм дітям рибне філе з кількістю кісток або рибних пальців.
Залежно від їх типу та походження жири забезпечують організм більш-менш цінними поживними речовинами. Використовуйте для салатів олію холодного віджиму; рекомендується ріпакова або оливкова олія. Ці високоякісні рослинні олії містять незамінні ненасичені жирні кислоти та багато вітаміну Е. Вибирайте вершкове масло або негідрований рослинний маргарин як жирову масу; залежно від вашого смаку. Різні дослідження показали, що маргарин не обов’язково корисніший за масло. Обидва жири мають переваги та недоліки для організму. Для смаження або смаження у фритюрі найкраще підходить менш цінна рафінована олія, така як соняшникова олія, оскільки її можна нагріти до більш високої температури. Постарайтеся обмежити споживання цих масел і максимально уникати «прихованих» жирів у готових стравах та фаст-фудах.
Солодощі:
Цукор у будь-якій формі слід вживати помірковано і якомога рідше! Продукти з великою кількістю цукру містять багато калорій, але навряд чи містять поживні речовини. Однак вашій родині не доведеться повністю обійтися без солодощів. Навмисно насолоджуйтесь солодощами разом з дітьми. Слідкуйте за “добовим раціоном”.
Напої:
Вода є явним фаворитом серед засобів, що втамовують спрагу. Він забезпечує вашу сім’ю необхідною рідиною без будь-яких калорій. Мінеральна вода також містить багато мінеральних речовин. Несолодкі чаї також втамовують спрагу, не товстіючи. Фруктові соки забезпечують вітамінами та мінералами, але також багато енергії у вигляді фруктози. Найкраще розводити соки у пропорції 1: 3 водою. Молоко - це не спрагу для спраги, а цінна їжа. Не варто купувати для своєї родини такі модні напої, як газована вода, кола або холодний чай. Завдяки високому вмісту цукру ці напої забезпечують тонни калорій і роблять вас ще більш спраглими. У випадку з колою та холодним чаєм вміст кофеїну або високий вміст кислоти, що атакує зуби, також є проблематичним для дітей.
Короткий зміст:
Дайте дитині багато пити, бажано води або інших несолодких напоїв або напоїв без цукру. Вживайте багато рослинної їжі, таких як овочі, картопля, фрукти, зернові та зернові продукти. Пропонуйте лише поживні продукти тваринного походження, такі як м’ясо, ковбасу, рибу, яйця, а також молоко та молочні продукти, такі як сир, йогурт та кварк, у помірних кількостях. Будьте щадні з сіллю, цукром, солодощами, закусочними продуктами та продуктами з високим вмістом жиру. І використовуйте маленькі хитрощі, щоб спробувати обмежити щоденне споживання цукру.
Наступне стосується всіх груп продуктів харчування: чим менше переробляється продукт, тим менше міститься небажаних інгредієнтів, таких як сіль, цукор, жир, штучні ароматизатори, барвники або допоміжні засоби для виробництва.
Хотіли б ви знати точніше, в яких пропорціях слід вживати ті чи інші продукти? Німецьке товариство з харчування розробило групу харчування DGE www.dge.de для швидкої та легкої орієнтації. Як альтернатива, існує харчова піраміда допомоги на www.bzfe.de.
Висновок:
Складіть свій раціон відповідно до сімейного смаку і дотримуйтесь рекомендацій здорового харчування. Наріжний камінь для харчових звичок і пам’яті про смак закладається навіть у маленьких дітей. На даний момент часу можна впливати на обидва. Скористайтеся цим!
Бажаю тобі здорового сімейного харчування
Сабіне Тіммерманн