Здорове та збалансоване харчування для наших дітей
Як розпізнати здорового малюка? Він добре росте, і він в тонусі з ранку до вечора! І для цього його організм має вищі харчові потреби, ніж у дорослої людини (пропорційно вазі). Ось чому важливо лікувати дитину меню, яке, безумовно, жадібне, але має хорошу харчову щільність, тобто багате білками, основними жирами, вітамінами, мікроелементами та мінералами. Їжа, яка їх усі містить, не існує, і лише різноманітний, збалансований і достатній раціон забезпечить їх.
Нехай день починається !
Протягом ночі організм витрачав запаси глюкози, щоб всі органи могли продовжувати функціонувати. Тому рано вранці відчувається голод, якщо тільки ваше потомство не встає дуже рано, до 7 ранку: він все ще перетравлює їжу з напередодні ввечері. Або занадто пізно, наприклад, за 15 хвилин до від'їзду до школи: стрес або бажання залишатися в ліжку, коли ви занадто мало спали, переважає голод! Ідеальним є присвятити чверть години сніданку і зробити його спокійною та вишуканою їжею. Молоко і трохи крупи (від 30 до 35 г, або велика жменька) або одна або дві (залежно від віку) скибочки хліба з маслом і джемом або медом, гарячий шоколад і фрукти, свіжі або в соку. Якщо не їсти вранці, дитина потрапляє до 11-годинного спаду, який вчителі добре виявляють: зниження концентрації уваги, навичок запам'ятовування.
| Читайте також: Чи справді ви знаєте правила правильного збалансованого харчування ? |
В екстреному випадку
Якщо дитина насправді не зголодніла до сніданку, підсуньте мішечок з печивом (печиво ідеально підходить), шматочок фрукта (клементин, яблуко) або брикет шоколадного молока та маленьку пляшку води. Але найкраще - їсти вдома - і для цього лягати спати рано, до 21 години, щоб бути в хорошій формі вранці.
Обід: їдальня чи будинок ?
Їдальня, незважаючи ні на що, часто є можливістю відносно збалансовано поїсти. Загалом, ви можете з’їсти повноцінне блюдо з м’ясом або рибою, овочами або крохмалем у супроводі хліба, а потім молочних продуктів або сиру, фруктів або солодкого десерту. Вдома сніданок також може бути повноцінним, але іноді це зовсім не так: відсутність овочів, молочних продуктів та фруктів - або занадто багато крохмалів, хліба та солодкого десерту, все проковтнуте за рогаткою, бо час уже закінчується. На щастя, вечеря все ще може змінити ситуацію !
Під час перекусу спочатку фрукти !
Це справжня маленька їжа, така ж корисна, як і сніданок. Можливість запропонувати дитині з’їсти шматочок фрукта і, на його смак, хороший гарячий шоколад (взимку він гріє!) Або фруктовий йогурт. Печиво або хліб (з шоколадом ще краще) прибудуть лише після - інакше пакет швидко проковтнеться. Не забувайте про напій: воду або фруктовий сік.
| Читати також: Виявити приховані цукри |
Легка, легка вечеря ...
Слід уникати занадто важких, жирних і солодких страв, оскільки важке травлення не сприяє повноцінному сну. Ніякого м’яса чи риби до 10 років, якщо в обід вже входило трохи, але гарна тарілка з овочами та крохмалем, трохи хліба, молочних продуктів (йогурт, сир) та шматок фруктів. Це ідеал.
Різноманітність смаків
Це можуть бачити майже всі батьки: їхнє потомство віддає перевагу крохмалистій їжі перед овочами, а шоколадний десертний крем з йогуртом! Однак деякі діти відступають від цього правила і ласують супом, шпинатом та фруктами. Звичайно, це питання особистого смаку, але й виховання їжі. Батьки, які звикають немовлят частіше дегустувати все, роблять їх відкритими і відносно легкими. Немає нічого гіршого, ніж включити малечу в звичну дієту - для зручності логістики або для уникнення можливих конфліктів - на основі макаронних виробів, курки, хліба, картоплі фрі та чіпсів, шоколаду, печива, піци, гамбургерів. Решта ми знаємо !
Яма для овочів
Морква, зелена квасоля, салати, кабачки часто смакують з ніжного віку. Інші, такі як капуста та шпинат, які мають більш гіркий смак, теж не спрацьовують ... Але є рішення: бешамель із засмаги робить цвітну капусту смачною, а крем-фреш пом’якшує шпинат. Очевидно, це займає трохи більше часу, ніж варіння макаронних виробів, але зусиль варто. Пам’ятайте, що ви повинні їсти овочі під час кожного прийому їжі: у сирому вигляді або в салаті, у супі або як додаток до крохмалю. Практикуйте напівкрохмалений-напівгородні; загалом це працює добре! Але починати потрібно рано, щоб гарні звички можна було засвоїти швидко, добре та стійко.
| Читайте також: Як змусити дітей полюбити овочі - 3 основні рецепти |
Цукрова скеля
Привчити дитину до здорового і збалансованого харчування дуже рано - це хороша інвестиція! Якщо він добре і достатньо харчується під час кожного прийому їжі і п'є переважно воду, він буде менше піддаватися перекусу хрусткими стравами, печивом і тістечками між прийомами їжі, а також надлишку жиру та цукру - а отже, і надмірній вазі.
Цукор: обмежена кількість
В даний час діти вживають подвійну кількість цукру, який вони повинні з’їсти, що призводить до багатьох проблем із ожирінням та карієсом. Нагадуємо, склянка газованої води містить 4 грудочки цукру, і кожне печиво еквівалентно 1 штуці !
У 3 роки, в ідеалі, ви не повинні перевищувати споживання 2 - 3 грудочок цукру на день. У 5 років - від 4 до 5. У 7 років - від 6 до 7. У 10 років - від 8 до 9.
Ці показники можуть трохи збільшитися, якщо малюк дуже атлетичний, але буде переглянуто вниз, якщо він малорухливий.
Увага, зростання в небезпеці !
В останні роки дієтична мода процвітала, виступаючи за виключення або молочні продукти, або клейковину, або м'ясо та пропагуючи вегетаріанську або навіть веганську поведінку. Дорослі можуть вільно тестувати та схвалювати (чи ні), але відповідальні батьки будуть обережні, щоб не сідати всю сім’ю на одну дієту ... Деякі з цих режимів дійсно шкідливі для маленької людини, розвиток якої вимагає поживних речовин. Недоліки можуть призвести до затримки зростання зросту та ваги, а також до порушень розвитку.
1. Немає молочних продуктів = порушена міцність кісток
До 10-річного віку потреби організму в кальції складають від 700 до 900 мг; потім вони піднімаються до 1200 мг. Для забезпечення такого прийому потрібно не менше 3 молочних продуктів на день. На щастя, дитина часто любить пити молоко і немає причин позбавляти його. Миска з молоком забезпечує йому від 200 до 300 мг кальцію, або близько 30% від його щоденної потреби - тоді як рослинне «молоко» (соя, мигдаль тощо) навряд чи забезпечує, за винятком того, що воно відображає «збагачене кальцієм ". Звичайна молочна продукція містить від 100 до 200 мг; частина 30 г Грюєра, 300 мг! Хороша порада: пропонуйте молочний продукт під час кожного прийому їжі! Наприклад, гарячий шоколад на сніданок, сир на десерт або тертий на макаронах, йогурт (або сир) на полуденок або десерт. Таким чином, ваш смолянин матиме засоби для накопичення хорошого кальцієвого капіталу, гарантуючи після цього міцність його кісток.
2. Без глютену? Тільки при целіакії
Так, деякі малі страждають справжньою целіакією, діагностованою медичною професією. Тоді дієта без глютену буде довічною. Але це стосується лише 1% населення; тому це (на щастя) рідко. Але мода допомагає, багато дорослих сідають на безглютенову дієту і нав'язують її всій родині. Окрім того, що соромно позбавляти дитину хрусткого традиційного багета або хороших макаронних виробів, довгострокові наслідки виведення глютену досі невідомі. Чи немає більше шансів стати по-справжньому нетерпимими до глютену згодом, якщо організм був позбавлений цього протягом багатьох років? Гіпотеза, яка повинна змусити вас добре подумати ...
Фастфуд ? так, якщо це залишається епізодичним
Як і дорослі, які час від часу обідають, фаст-фуд заслуговує свого місця - поки він не стане їдальнею чи зразком їжі! Зазвичай там ми їмо достатньо калорій ... Бургер + порція картоплі фрі + газована вода + морозиво = 1000-1200 ккал, або 60-70% калорій дитячого дня! Однак ви можете зменшити додавання калорій, вибравши соду без цукру і віддавши перевагу пакетику фруктів льоду. Задоволення займатися раз чи два на місяць, максимум.
3. Вегеталізм: множинні недоліки ...
Вегетаріанство мало піддається дефіциту, оскільки відсутні тваринні білки (з м’яса або риби) компенсуються достатнім споживанням яєць та молочних продуктів. Однак є низький рівень споживання заліза, а також омега-3 та вітаміну D. Для першого ми можемо надавати перевагу бобовим (сочевиця, нут, квасоля) як крохмалю і часто пропонуємо мигдаль. Омега-3 і вітамін D, які зазвичай постачаються жирною рибою, повинні забезпечуватися ріпаковою або горіховою олією - і регулярними курсами вітаміну D.
З іншого боку, веганство, дієта, заснована на виключному споживанні рослин, піддає вас численним дефіцитам заліза, кальцію, цинку, селену, омега-3, вітаміну D і B12. Потім дитину слід багаторазово доповнювати ... Але в цьому випадку, чому б не запропонувати йому різноманітне харчування? ?!