Здорове зерно Що можуть зробити зерна - DER SPIEGEL
Білий хліб жирить вас, спельта корисніша за пшеницю, темний хліб має більше поживних речовин: яка правда про міфи про злаки?
Фото: Наташа Брін/REDA & CO/Universal Images Group/Getty Images
Вибираючи в супермаркеті, рішення непросте: цільнозернові мюслі або вівсяні пластівці? Хліб із пшеничним змішаним хлібом або булочки з пиром? Найкращого зерна не існує, погоджуються дієтологи. Незважаючи на це, є кілька фактів, які варто знати тим, хто хоче харчуватися здорово, на що слід звернути увагу.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід звернути увагу на тип їжі
Є дрібно подрібнене та мелене борошно. Цільнозернова борошно подрібнено - вони все ще містять зародок, оболонку та ендосперм, а отже, і більше корисних інгредієнтів. Це вже не біле борошно.
Тому пшеничні вироби, такі як борошно типу 405, мають погану репутацію. Кажуть, що легкі булочки або багети, зокрема, негативно впливають на вагу. "Демонізація пшениці сучасна", - говорить Харальд Сейц з Федерального центру з питань харчування. Борошно пшеничне містило рівно стільки ж вуглеводів, скільки й інше борошно.
Однак вони відносно бідні іншими інгредієнтами, але містять багато крохмалю - і це складається з цукрових ланцюгів. Коли крохмаль розщеплюється після споживання, рівень інсуліну в організмі зростає, щоб перемістити цукор до клітин. Потім рівень цукру знову швидко падає. Результат: Ви знову зголодніли і знову починаєте їсти. Це повторне харчування є поведінкою, яка може призвести до збільшення ваги, сказав Сейтц.
Вчені також виявили, що клітковина у цільнозернових продуктах не тільки важко перетравлюється сама, а тому виводиться знову. Очевидно, вони також ускладнюють засвоєння білка та жиру. Учасники дослідження, які повністю перевели свій раціон на цільнозернові продукти, змогли схуднути приблизно на 2,5 кілограма на рік - без дієт і більше фізичних вправ.
Придивіться: це справді цільне зерно?
Не весь темний або зернистий хліб є цільнозерновим. З чисто візуальної точки зору зміст хлібобулочних виробів не завжди можна чітко визначити. Ось чому Німецьке товариство з харчування (DGE) радить уважно дивитись. Термін "цільне зерно" охороняється законом. Продукти з цим маркуванням повинні містити принаймні 90 відсотків цільнозернового борошна або борошна.
"Іноді хлібобулочні вироби також забарвлюються в темний колір", - каже Моніка Бішофф, дієтолог Центру харчової медицини та профілактики лікарні Barmherzige Brüder в Мюнхені. Багато споживачів вважають, що темний хліб автоматично здоровіший - за розрахунками виробників. Солодовий екстракт або сироп із цукрових буряків у списку вмісту можуть свідчити про такі хитрощі. Крім того, не кожен рулет, на якому зверху є насіння, автоматично є цільнозерновим рулетом.
Тож якщо ви подивитесь на список вмісту, вас не обдурять. Керівні принципи Німецького харчового кодексу для хліба та печива визначають, який склад можна описати як багатозерновий. Багатозерновий продукт - це суміш щонайменше трьох видів борошна. Однак кожен міститься сорт повинен бути представлений принаймні на п'ять відсотків.
Термін Дрейкорн містить три різні типи зерна відповідно до назви. Ще одна відмінність - змішаний хліб. Наприклад, житній змішаний хліб складається з щонайменше 50 відсотків і максимум 90 відсотків житнього борошна та принаймні одного іншого виду зерна.
Правильне зерно проти хвороб
У своїх десяти дієтичних правилах DGE рекомендує вживати цільнозернові продукти якомога частіше. Вони можуть знизити ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, порушення обміну ліпідів, рак товстої кишки та серцево-судинні захворювання. Мінімальна рекомендована кількість - 30 грамів клітковини на день. Це відповідає приблизно чотирьом скибочкам цільнозернового хліба. Той, хто з’їдає 90 грамів цільного зерна на день, знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 19 відсотків. Ризик раку також можна зменшити, споживаючи цільнозернові продукти замість продуктів з білого борошна.
Кишкова флора людини потребує клітковини, говорить Моніка Бішофф. "Особливо з вівса, який є дуже цінним. Це бета-глюкани, які можуть знизити рівень холестерину". Але, звичайно, цільні зерна містять набагато більше мінералів - так само, як вітаміни групи В, залізо, цинк, магній та вторинні рослинні речовини, каже Бішофф.
Клейковина сама по собі непогана
Поширеним міфом є те, що спельта корисніша за пшеницю. "Деякі люди, які вважають, що вони не можуть терпіти пшеницю, кажуть: пиреться краще", - каже дієтолог Стефан Бішофф з Університету Хогенхайма. Це ще не підтверджено науково.
Клейковина, клейовий білок, який міститься в таких злакових культурах, як пшениця, спельта, жито та ячмінь, втратила популярність. За оцінками груп інтересів, кожна 20 людина в Німеччині страждає на чутливість до глютену - їжа без глютену є модною. "Існує лише одна група, яка повинна обійтися без клейковини", - говорить Моніка Бішофф. "Це хворі на целіакію". Целіакія - це аутоімунне захворювання, при якому слизова оболонка тонкої кишки запалюється у відповідь на глютен. Існує також так звана алергія на пшеницю та непереносимість глютену, причина якої ще не вивчена до кінця.
Однак той, хто їсть безглютенову без причини, не обов’язково робить щось корисне для себе. Наприклад, можуть виникнути серйозні проблеми з травленням, оскільки в організмі менше клітковини.