Здорові альтернативи м’ясним білкам
Що таке амінокислоти
Однією з причин, чому овочі вважаються гіршими за продукти тваринного походження за вмістом білка, є те, що овочі містять не всі необхідні амінокислоти (ті амінокислоти, які наш організм не може виробляти). Амінокислоти - це хімічні сполуки, що утворюють білки.
Існує два основних класи амінокислот: незамінні та незамінні. Незамінні амінокислоти не можуть вироблятися організмом людини, тому важливо отримувати їх за допомогою дієти.
Неесенціальні амінокислоти - це ті, які організм може синтезувати за необхідності, крім того, що отримує їх за допомогою дієти.
Продукти тваринного походження містять усі необхідні організму необхідні амінокислоти, тому вони вважаються повноцінними білками, тоді як рослинні продукти не завжди містять усі необхідні амінокислоти в необхідних пропорціях, тому їх вважають неповними джерелами білка. Це не означає, що, веганською дієтою, ви не отримаєте незамінних амінокислот. Але ви повинні подбати про те, щоб дієта була якомога різноманітнішою.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Рослинна їжа, багата білками
1. Спіруліна- Білок/100 г: 54 г Спіруліна походить з природних водоростей ціанобактерій і є одним з найбагатших джерел поживних речовин. Він містить: хлорофіл, білок, незамінні амінокислоти, вітаміни групи В, вітамін С, D, А та Е, калій, кальцій, хром, мідь, залізо та магній.
2. Коноплі- Білок/100 г: 30 г, багатий білком, навіть більше, ніж насіння льону або чіа. Конопля також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Ви можете використовувати ціле насіння, або мелене, посипане салатами, стравами або йогуртом.
3. Едамаме- Білок/100 г: 18,46 г, містить майже всі незамінні амінокислоти
4. Сочевиця- Білок/100 г: 17,8 г, також містить незамінні амінокислоти, багаті вітаміном К, марганцем та міддю.
5. Чіа- Білок/100г: 16г. Насіння чіа багаті антиоксидантами, які сприяють боротьбі із вільними радикалами, запобігаючи та допомагаючи лікувати хронічні захворювання, регулюючи транзит кишечника через вміст клітковини та забезпечуючи відчуття ситості, значно збільшуючи обсяг після прийому. Оскільки насіння чіа перетворюються на драглисту речовину, потрапивши в шлунок, вони функціонують як пребіотик.
6. Наутул- Білок/100г: 14,53 грама
7. Соя- Білок/100г: 13г. Соя містить 9 незамінних амінокислот, фітоестрогени, мінерали та вітаміни. Це було виявлено у азіатських жінок, дієта яких багата соєю, що знижує ризик раку статевих органів. Однак соя містить високий вміст фітатів, природних сполук, що пригнічують поглинання мінералів, зокрема гемічного та негемічного заліза.
8. Кіноа- Білок/100 г: 8,14 г, містить значну кількість клітковини, антиоксидантів та мінералів. Він чудово підходить для салатів, овочевих гамбургерів, плову тощо.
9. Амарант-білка/100г13,8г. Рослина містить вісім незамінних амінокислот, амінокислотний профіль амаранту майже такий же, як і у тваринного білка. Він особливо багатий лізином, якого здебільшого не вистачає кукурудзі та пшениці. Він не містить глютену, призначений для хворих на целіакію або непереносимість глютену (нецеліакія), а його насіння містять приблизно на 30 відсотків більше білка, ніж рис, сорго та жито. Він також багатий кальцієм, залізом, калієм, магнієм і клітковиною.
10. Рис- Серед варіантів рису дикий рис багатий білком, ніж інші цілі зерна, і має набагато більше антиоксидантів, ніж білий рис. Він також забезпечує фолат, магній, фосфор, цинк, вітамін В6 і ніацин.
11. Гриби- Шиітаке- Білок/100г: 10г, багатий міддю, селеном, марганцем та цинком.
Поєднання рослинної їжі може забезпечити добову потребу в білку. Проста комбінація, яка забезпечує всі амінокислоти, полягає в поєднанні між рисом і квасолею. Рис має низький вміст треоніну, тоді як квасоля має низький вміст метіоніну та триптофану. Поєднавши їх, ви отримаєте смачне блюдо, що містить усі необхідні амінокислоти.
Вживання різноманітних рослинних джерел білка - не обов’язково під час їжі, але протягом дня - найкраща стратегія.