Здорові білки; запаліть своє життя
Якщо ви займаєтеся спортом і стежите за своїм харчуванням, ви повинні споживати білок у натуральному вигляді, якщо це можливо. Різні експерти радять споживати білки природним шляхом, а не у вигляді порошку. Природа має багато готової їжі, яку я представляю вам тут.
Білок - будівельний матеріал життя
Всього 22 амінокислоти (= міні-будівельні блоки). Організм може синтезувати 14 з них самостійно. Інші 8 амінокислот він не може виробляти сам, використовуючи трансамінази. Їх потрібно отримувати з їжею. З цієї причини ці 8 АА також відомі як вісім незамінних амінокислот. Під час процесу травлення харчовий білок розщеплюється на основні будівельні блоки - амінокислоти. Потім організм використовує їх для складання необхідних йому білків.
8 незамінних амінокислот
L-ізолейцин, L-лейцин, L-лізин, L-метіонін, L-фенілалін, L-треонін, L-триптофан та L-валін.
Незамінні амінокислоти
Аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистин, цистеїн, глутамін, глутамінова кислота, гліцин, гідроксипролін, пролін, серин, тирозин.
Більш незамінні амінокислоти містяться в харчових білках, вища якість це тоді білок. Як тільки одна з цих незамінних амінокислот
однак, якщо він відсутній, організм не може накопичити всіх необхідних йому білків.
Особливо в м’ясі та інших продукти тваринного походження таких як риба, яйця, сир і в молочних продуктах дуже цінні білки і тому є більш якісним, ніж рослинна їжа. Кварк та йогурт є особливо хорошими джерелами білка. До речі, страва з кварків є переважною не тільки через більшу кількість білка, але й через вищий коефіцієнт протеїну та фосфору. З іншого боку, тваринні білки супроводжуються більшим вмістом жиру, холестерину та пуринів, що, наприклад, підвищує сприйнятливість до подагри.
До джерела рослинного білка, Але до тих, що мають нижчу біологічну цінність, належать, наприклад, злакові культури, картопля, насіння, тофу, горіхи, горох, сочевиця, квасоля, люпин, соя, крупи, особливо рис, кукурудза, просо, овес, жито, спельта та ячмінь. Псевдозерни, такі як амарант, лобода, гречка та коноплі.
- Наприклад, 100 г квасолі (сирої) містять 337 ккал і 22,5 г білка. Це означає, що 27% калорій надходять з білка. Це не дивно, адже бобові культури, як відомо, є одними з найкращих джерел рослинного білка.
- 100 г цільнозернових макаронних виробів збити з 348 ккал і 14,6 г білка до бука - і, отже, майже 17% калорій надходять з білків. Це досить багато для їжі, яка зазвичай пов’язана лише з вуглеводами.
- 100 г брокколі містять 2,8 г білка і 34 ккал - тобто 33% “білка”-Калорії!
- Навіть із кавуном (а загальновідомо, що він майже повністю складається з води) ви отримуєте 8% калорій з білків.
Біологічна цінність
Це момент часу, коли ми наблизимося до поняття біологічна цінність доводиться мати справу. Біологічна цінність - це показник ефективності, з якою організм може перетворити білок, що потрапляє з їжею, на власний білок організму. Чим більше вона схожа, тим вище "Харчовий білок" - "білок організму" за своїм складом із різних амінокислот.
Рослинна їжа має тут недолік: на відміну від м’яса та інших продуктів тваринного походження, вони, як правило, містять не всі необхідні амінокислоти одночасно (винятки становлять, наприклад, Коноплі, соя та люпин, насіння чіа, лобода, амарант який тому також називають "Повноцінні білки" призначений). Тому вони менш схожі на власний білок організму, ніж їжа тваринного походження - що навряд чи дивно, оскільки ми самі є частиною тваринного світу і набагато тісніше пов'язані зі свининою, яловичиною та куркою, ніж із рослинами.
Фокус " зараз, поєднують різні джерела білка, амінокислотні профілі яких доповнюють один одного. Таким чином можна збільшити біологічну цінність страви. Оскільки різні рослини містять різні незамінні амінокислоти, це також працює на суто овочеві страви! І хоча довгий час вважалося, що кожен прийом їжі сам по собі повинен містити всі необхідні амінокислоти, сучасний стан науки інший: Тому досить поєднувати їх протягом дня.
Висновок: Якщо у вашому меню різноманітна і різноманітна їжа, ви також матимете всі необхідні амінокислоти під час чисто рослинного харчування.
Тим не менше, звичайно, нічого не заважає поєднувати різні джерела рослинного білка - ви, напевно, робите це автоматично, наприклад, коли ви чаруєте чилі з кукурудзи та квасолі, намазуєте хумус на цільнозерновий хліб або прикрашаєте пасту сочевицею болоньєзе або поєднуєте картоплю з кварками.
Скільки білка здорово ?
Скільки потрібно людині білка на день, залежить від кількох факторів, таких як вік, вага та фізична активність. На думку Німецького товариства з харчування (DGE), доросла людина повинна 0,8 грама білка щодня споживають на кілограм маси тіла. Інші дозування варіюються від 1 до 2,5 г білка на кг ваги. Однак це нічого не говорить про джерело білка.
Рекомендується обережність, коли ви ви споживаєте занадто багато білка, оскільки продукти, багаті білком, часто приховані жири містять. Також пам’ятайте, що лише певна частина білка використовується для нарощування м’язів. Решта не (або лише незначною мірою) не спалюється в енергію, а перетворюється на жир і зберігається. Важливо знати, що азот є відходом білкового обміну, який потрібно відфільтрувати. Печінка робить це, перетворюючи азот на сечову кислоту, щоб нирки могли виводити його із сечею (що також вимагає значної кількості води).
Багато хто приймає білкові коктейлі як дієтичну добавку. Існують дуже різні типи білкових добавок. Тут вам слід просто вибрати найкраще для вас.
Білок засвоюється відносно довго (близько 2-3 годин). Майте це на увазі під час тренувань. Якщо ви вип’єте протеїновий коктейль у кількості 50 г безпосередньо перед тренуванням (і думаєте, що даєте м’язам те, що їм потрібно), ви не досягнете успіху. Ваше тіло передає багато крові до органів травлення для травлення, і там є що зробити, оскільки білок важко засвоюється. Ця кров відсутня при транспортуванні кисню до м’язів, яким спочатку під час тренувань потрібні цукор, а не білок. Пізніше при будівництві білок необхідний для нових клітин м’язів.
Більше білка під час менопаузи
Якщо ви перебуваєте в Менопауза є чи навіть раніше, ніж це привід переосмислити свій спосіб життя. Зміни зараз часто мають сенс, особливо якщо мова йде про харчування. Тепер вам слід звертати більше уваги на хороший запас білків. Ці білки забезпечують це менша втрата м’язової маси. Це підтримує фізичну силу та приходить на додачу виграш для фігури. Будівельні матеріали білків також важливі для Еластичність та еластичність шкіри.
Білок для здоров'я кишечника
Дуже мало хто знає, що імунна система також працює з білками. Так звані імуноглобуліни. Вони відомі як IgA, IgM, IgG/G4, серед інших. Вони хочуть, щоб їх нагодували. Чи їсте ви достатньо білка?
Здоров’я кишечника є ключовим, мати можливість транспортувати вітаміни, сполуки та мінерали до органів та м’язових клітин. Погане травлення може призвести до таких проблем, як погане всмоктування, через що тонкий кишечник - ключовий орган - не працює; а завдяки ефекту доміно решта системи організму не отримувала б бажаної кількості поживних речовин.
Оскільки тонкий кишечник є важливим органом, він використовує приблизно 50% амінокислот для роботи кишечника і дозволяє решті амінокислот проходити для підтримки інших функцій. Оскільки амінокислоти є основною вимогою для росту м’язів, рекомендується споживати значну кількість амінокислот з дієтичних джерел, щоб забезпечити їхнє надходження до всієї м’язової тканини.
Якщо у вас є додаткові запитання щодо спорту, харчування чи особливих білків, будь ласка, будь-коли зв’яжіться зі мною.