Здорові чи нездорові 10 міфів про жир і що насправді про це - ФІТ ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ
Жир товстіє - це речення, яке повинно залишитися в минулому. І все ж міфи про поживну речовину зберігаються. Ми розглянули 10 фатальних тверджень і з’ясували, чому жир не завжди є жиром.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
1. Авокадо товстить!
"Алігаторова груша" - з ботанічної точки зору, до речі, ягода - це ідеальний фаст-фуд: добре упакований, зручний, чудовий на винос.
При наявності 160 ккал і 15 грамів рослинного жиру на 100 грам авокадо не підходить для дієти.
Тим не менше, вона не "виробник жиру", а "придатниця". Оскільки жир не перетворюється автоматично на любовні ручки.
Авокадо багатий ненасиченими жирними кислотами. Основне правило: "ненасичений" означає здоровий, "насичений" повинен складати лише незначну частину раціону (див. Пункт 3).
Ненасичені жирні кислоти знижують рівень холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) та підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності). І оскільки "метелик" постачає багато ферментів, що стимулюють травлення жиру, він ніколи не важкий у шлунку.
Крім того, є корисна клітковина, яка часто використовується як їжа для корисних кишкових бактерій. Ефектом насичення також не можна зневажати: половина авокадо через три години після їжі гарантує, що почуття ситості на 40 відсотків вище, ніж у тих, хто їв обід без нього.
Порада: Під час покупок переконайтеся, що фрукти важкі в руці, не надзвичайно тверді та не мають темних та слідів тиску. Загорнувшись у папір, він швидко дозріває.
2. Магарин тримає вас стрункою
Ми більше не дамо верстати масло з нашого хліба. У 2010 році дослідники з університету Фрідріха Шиллера в Єні інтенсивно працювали над натуральним продуктом, виготовленим із чистого молочного жиру.
Вчені виявили, що молочний жир складається з декількох жирних кислот, включаючи коротколанцюгову, насичену та ненасичену.
Це також забезпечує швидку енергію для організму. Натуральні жири ні погіршують показники крові, ні шкодять серцю. І маргарин?
Це чистий промисловий продукт, повний рослинних олій, жирів та води, які змішуються з допоміжними речовинами (емульгаторами), утворюючи однорідну масу.
Дієтолог Ніколай Ворм, винахідник дієти LOGI (низькоглікемічної та інсулінемічної), каже: "Якщо мені слід вибирати між вершковим маслом та маргарином, я вибираю масло. Він містить майже всі відомі насичені та ненасичені жирні кислоти. Співвідношення омега-6 - Омега-3 жирні кислоти, які захищають серце, є оптимальними. Це чисто і смачно. І якщо ви хочете їсти маргарин, вам слід вибрати більш якісний дієтичний маргарин ".
Порада: Дослідження, проведене на замовлення Greenpeace, показало, що молоко від корів, яких годують травою та сіном, містить значно більше жирних кислот омега-3. Купуючи молоко та масло, звертайте увагу на відповідні інструкції, напр. B. "Pro Weideland" або "Demeter HeuMilch Bauern".
3. Уникайте насичених жирів
Насичені жири, як правило, не погані, навіть якщо їх ненасичені аналоги вважаються здоровими. Справа в тому, що лише дві насичені жирні кислоти (пальмітинова та стеаринова кислоти) є потенційно критичними та сприяють захворюванню серця.
Нездоровий і відгодований ефект виникає лише тоді, коли насичені жирні кислоти вживаються в поєднанні з цукром та швидкозасвоюваними вуглеводами.
Дослідження PURE 2017 (Проспективна епідеміологія міст), яке не є суперечливим серед експертів, прийшло до висновку, що споживання насичених жирних кислот насправді зменшує ризик смертності в порівнянні з тими, хто вживає занадто мало жирів та насичених жирних кислот.
Порада: Роками погляд на факти був надто недиференційованим. Це завжди залежить від поєднання та, насамперед, якості нашої їжі. Книга Ізабель Гесманн "З низьким вмістом вуглеводів" пропонує ідеї здорової дієти для схуднення.
4. Високий рівень холестерину - це ризик
Раніше думали: високий рівень холестерину призводить до кальцифікації судин. Це не правда. "Насичені жири (наприклад, з м'яса) давно стали поганими хлопцями, які підвищують рівень холестерину в крові", - каже дієтолог д-р. Енн Флек.
"Так, вони підвищують рівень холестерину, але найбільше ЛПВЩ, що захищає серце". (див. пункт 1) Як наслідок, загальний рівень холестерилу зростає, але це не шкідливо саме по собі, оскільки співвідношення ЛПНЩ і ЛПВЩ істотно не зміщується.
Як важливий компонент клітинної мембрани гостро необхідний холестерин, оскільки жирова речовина ущільнює мембрану як брандмауер.
Отже, підвищення рівня холестерину вказує на стрес на клітини. Таким чином, підвищений рівень холестерину є показником ризику, але не єдиним фактором ризику.
Харчовий холестерин є (для більшості) нешкідливим. Загальний стан здоров'я має вирішальне значення. А як щодо загальних факторів ризику, таких як куріння, ожиріння, стрес? Чи є якісь попередні сімейні хвороби?
Порада: Не гнівайтесь на холестерин. Але виріжте будь-який видимий жир на м’ясі (не більше 300 - 600 грамів на тиждень). Тут ховаються погані жирні кислоти.
5. Будь-яка олія добре смажить
Гаряче, жирне і часом досить небезпечне для нашого здоров’я: коли ненасичені жири хімічно модифікуються, затвердіють або нагріваються, речі стають липкими.
Масло втрачає смак, його інгредієнти розпадаються, і воно починає утворювати токсичний акролеїн - речовина підозрюється як канцерогенна.
Деякі жирні кислоти руйнуються при дуже низьких температурах, особливо поліненасичені жирні кислоти (цінні, оскільки організм не може їх виробляти сам). Якщо в олії міститься багато з цих жирних кислот, температура його диму є відповідно низькою.
Порада: Вам добре радять під час смаження, якщо ви знаєте точку димування окремих масел і шиплять при нижчих температурах. Сковорода з покриттям повинна потрапити на плиту (не нагрівайте її занадто сильно!). Якщо ви хочете полегшити себе: навряд чи ви можете помилитися з освітленим вершковим маслом, топленим маслом або кокосовою олією.
6. Вживання жиру не формує м’язи
Міцні м’язи від жиру? Жирна риба це робить! Це звучить як легенда, але насправді це правда: дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти не тільки скорочують час регенерації м’язів після тренувань та мінімізують хворобливі м’язи, але й штовхають м’язове будівництво, оскільки стимулюють вироблення гормонів росту.
Найважливіший м’яз, серце спортсмена, також потрібно добре змастити: з омега-3 частота серцевих скорочень падає до 20 ударів під час фізичних навантажень - чим менше частота серцевих скорочень збільшується, тим кращий рівень тренування.
Однак обсяг серцебиття збільшується, щоб клітини краще харчувалися киснем і поживними речовинами з крові.
Порада: Закладайте в меню на тиждень 200 грам дикого лосося, оселедця або сардини. Альтернатива: капсули омега-3.
7. Жир - це жир
Ненасичені жирні кислоти життєво важливі. Оскільки омега-3 та омега-6 жирні кислоти відіграють домінуючу роль у всій клітині, імунній та гормонній функції та визначають стан здоров’я та хвороби.
Баланс між двома противниками - омега 6 (протизапальна) та омега 3 (протизапальна) має вирішальне значення: співвідношення в нашому раціоні має становити коефіцієнт 3 до 1.
Порада: Оскільки ми зазвичай споживаємо занадто багато омега-6 (наприклад, із зерна), краще збільшити споживання омега-3. Дуже просто: замініть соняшникову олію лляною, оливковою або конопляною олією.
8. Жир не для бігунів
Вуглеводи давно стали найкращими друзями спортсменів. Після тренувань макарони, банан або картопля були основними постачальниками енергії. Це все ще правда, але так само, як вуглеводи, жири є важливими джерелами енергії для організму.
Чи знали ви, що 1 грам жиру забезпечує в два з половиною рази більше енергії, ніж 1 грам вуглеводів? Попередження: Звичайно, це означає не шкідливі для здоров'я жири, а скоріше здорові ненасичені жирні кислоти, які можна знайти в рослинних оліях, авокадо, горіхах або жирній рибі, наприклад.
Порада: Просто відмовтесь від вуглеводів і дайте жирам поміркований шанс. Найкраще в поєднанні з багатими білками продуктами з низьким вмістом жиру, такими як птиця або кварк з низьким вмістом жиру. Ще один позитивний побічний ефект: білки та жири в рівних частинах гарантують, що ви довше почуваєтесь ситими після тренування, що має вирішальне значення для зменшення ваги.
Галерея: Найкращі продукти для бігунів
9. Жир повинен йти!
Жир є і залишатиметься важливим компонентом кожної клітинної мембрани. Тож це не повинно зникнути! Він зігріває, регулює температуру тіла та захищає внутрішні органи.
Жири особливо важливі для мозку, серця та очей. Дієтолог доктор Енн Флек, одна з трьох "Документів про харчування" на телебаченні NDR, резюмує: "Захисна броня клітин, яка гарантує здоров'я найменших одиниць нашого організму, складається з жирів".
Мембрани жирових клітин обволікають ніжні нервові клітини і роблять можливим швидку передачу подразників. Отже, без жиру немає здорового мозку. Проблемою стає лише тоді, коли дієта з високим вмістом вуглеводів перевантажує жирові клітини енергією.
Потім надсилаються речовини, які стимулюють запальні процеси та роблять такі захворювання, як інфаркт та діабет 2 типу.
Порада: Жиророзчинні вітаміни підтримують наші органи здоровими. Без допомоги жиру організм взагалі не може засвоїти ці вітаміни, до яких належать А, D, Е та К.
10. Хороша фігура, жодної проблеми з жиром
Індекс маси тіла (ІМТ) є лише приблизним показником напрямку. Насправді люди, які досягають нормальної величини (приблизно 19–24), можуть бути занадто товстими. Якщо бути точнішим: занадто жирний. Оскільки це залежить від відсотка жиру в організмі (КФК) і де цей жир знаходиться.
Дієтологи, такі як Dr. Енн Флек підрахувала, що близько 40 відсотків худорлявих людей насправді є ТОФІ: худорлява зовні, товста всередині (худорлява зовні, товста всередині). Люди нормальної ваги, які накопичують жир у м’язах та органах, живуть небезпечно.
Хронічне недоїдання із занадто великою кількістю вуглеводів зазвичай призводить до цього: комбінація цукру та крохмалю (тістечка, вироби з білого борошна з м’ясом) є особливо поширеною. Але картопля, рис, макарони та алкоголь також сприяють накопиченню жиру в органах.
Порада: Шкала жирових відкладень для домашнього використання добре вказує на те, як ідуть справи з KFA. Він повинен бути нижчим за 35% для жінок та нижче 22% для чоловіків. Окружність талії - завжди вимірюється на рівні пупка - не повинна перевищувати 87 см (F) або 101 см (M).