Здорові харчові звички Тривале харчування для нарощування м’язів та втрати жиру!

Більшість з нас мають певну картину того, як ми хочемо виглядати, або як ми можемо покращити свій зовнішній вигляд. Це часто поєднується з мотивацією цілеспрямованого нарощування м’язів або втрати жиру. Почергові фази збільшення та втрати ваги підводять нас до цієї мети, завдяки чому нам доводиться регулярно коригувати свій раціон з урахуванням споживання калорій. Амбітні культуристи роблять це, щоб рік за роком змагатися з надзвичайно низьким відсотком жиру в організмі та максимально можливою м’язовою масою. Але ця дієта для нарощування м’язів і втрати жиру також необхідна, розумна і здійсненна в довгостроковій перспективі для спортсменів-аматорів, які не хочуть виходити на сцену?

Ці повторювані цикли дефіциту калорій і надлишку калорій можуть ускладнити розвиток нормальних стосунків з їжею. Ви постійно рухаєтесь в одній з двох крайнощів. Амбіційні спортсмени, які займаються змаганнями та захопленнями, вважають цю "оптимізовану" дієту для нарощування м’язів та втрати жиру необхідною для досягнення прогресу. Просто задоволення потреб організму без збереження надлишку або дефіциту майже вважається контрпродуктивним. Багато спортсменів-любителів вже не знають дієти, яка відповідає потребам організму. Це не означає, що прогресу не досягнуто. Особливо людям, які не мають конкурентних амбіцій, може бути корисно прагнути до більш здорової харчової поведінки в довгостроковій перспективі.

>> Тут ви можете замовити найгарячіший фітнес-одяг за найкращою ціною! Це дослідження проводилося на досвідчених силових спортсменах протягом 4 тижнів. Група 1 з’їдала в середньому 67,5 кілокалорій на кілограм ваги, тоді як група 2 з’їдала 50,1 кілокалорій на кілограм ваги. Група 1 наростила значно більшу м’язову масу, але також пропорційно більшу кількість жиру в організмі, який доводиться знову розщеплювати за допомогою більш тривалої і жорсткої дієти, при якій слід очікувати більш високий рівень розпаду м’язів. | * стор

Практичне здійснення

Спочатку такий підхід здається дещо складним. Як тільки ви знайдете свою калорійність підтримання калорій між попередньою чорно-білою дієтою для нарощування м’язів або Однак виявити втрату жиру вже не важко. Багато людей мають проблеми з підтримкою форми після дієти, щоб знизити рівень жиру в організмі. Ви, мабуть, знайомі з поняттям перегонів калорій і як регулювати споживання до тих пір, поки не буде досягнутий бажаний приріст м’язів або втрата жиру. Але якщо чесно, це не є життєздатним довгостроковим рішенням для більшості людей.

Тоді яке рішення?

Коротше кажучи, якщо ми хочемо наростити м’язи, нам потрібно зберегти звички, набуті нами під час втрати жиру, щоб запобігти накопиченню жиру в організмі. Тепер ви можете подумати: "Добре, чудово. Я продовжуватиму відстежувати свої макроси, зберігати невеликий надлишок і все". Хоча це може допомогти, менш необхідно, якщо метою є нарощування м’язів. Отже, першим кроком, який ми маємо зробити в кінці дієти, є лише встановлення мінімальної кількості білка та приблизний цільовий діапазон споживання калорій ± 100 кілокалорій на день.

Оскільки в цьому діапазоні калорій за вирахуванням кількості білка у нас є достатньо жирів і вуглеводів, точний їх розподіл відіграє субординатну роль. Це значно полегшує вибір їжі гнучким та інтуїтивно зрозумілим, і це перший крок до більш довгострокових та здорових харчових звичок. Більше про це ми повідомимо у другій частині.

Приріст маси: наскільки високим повинен бути надлишок калорій для досвідчених користувачів? 18 вересня 2019 р. Саймон Годеке

Ми всі нетерплячі і хочемо якомога швидше набрати м’язову масу. Досить багато з нас потрапляють в помилку, надто швидко набираючи вагу тіла з-за нетерпіння та помилкових очікувань через надзвичайний надлишок калорій, а потім через кілька місяців ми дивуємось, що крім м’язів ми значно набрали і жир. З іншої сторони […]

Хіба це все, щоб розробити довгострокову дієту для нарощування м’язів і втрати жиру?

За великим рахунком, так. Однак є одна річ, яку ми не можемо залишити без розгляду. Можливо, ви захочете отримати відсоток жиру в організмі, який є меншим за реальний або здоровий. Часто рішення не полягає в нових звичках, стратегії, концепціях харчування, планах, розподілі макроелементів, подачі їжі чи виборі їжі. Натомість спосіб мислення повинен бути відповідно змінити мислення.

Для того, щоб нарощувати м’язи та втрачати жир в довгостроковій перспективі завдяки дієті, ми повинні визнати той факт, що надзвичайно низький рівень жиру в організмі протягом усього року недосяжний для більшості людей. З точки зору здоров’я та атлетики, немає абсолютно нічого поганого в тому, щоб ходити з помірним жиром на тілі або навіть трохи його перевищувати. Якщо ви підтримуєте здоровий рівень жиру в організмі, старанно тренуєтесь і досягаєте успіху, ви робите все правильно!

Новачки та просунуті: чи можете ви одночасно набирати м’язи та втрачати жир? 16 лютого 2020 р. Саймон Годеке

Це, мабуть, одне з найпоширеніших питань, які ставлять тренери-початківці, а досвідчені спортсмени майже так само часто відповідають руйнівним "НІ" або "лише за певних обставин". Чи можемо ми одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир? Ну, а в бодібілдингу загальною практикою є зосередження уваги на одному, а потім на іншому з них [...]

Якщо ви постійно боретеся з психічними та фізичними проблемами, досягаючи низького вмісту жиру в організмі, який, як ви вже неодноразово виявляли, не можете підтримувати, це шкідливо для вашого тіла та розуму.

Якщо ви відчуваєте те саме, вам слід задати собі кілька важких питань:

Чому б я хотів мати такий низький відсоток жиру в організмі і підтримувати його?
Я справді думаю, що це вирішує проблеми у моєму житті?
Я справді думаю, що це покращує моє життя?
Я справді думаю, що це зробить мене щасливішим?

Ерік Хелмс, Навіть досвідчений культурист і давній тренер численних спортсменів каже, що видимі абс ніколи ні для кого не були довготерміновим рішенням. Дієта від здорового до надзвичайно низького жиру в організмі ніколи не змінювала життя людини. Звичайно, подолання перешкод для втрати жиру та висування за межі того, що ви вважали неможливим, може дати вам поштовх, а змагальний бодібілдінг - це позитивний досвід для багатьох людей з цієї причини. Однак більшість з нас не мають амбіцій робити це до кінця свого життя і потребують більших цілей у житті, ніж наявність видимої упаковки.

Резюме

На закінчення можна сказати, що довготривала дієта для нарощування м’язів та втрати жиру повинна бути дієвою та здійсненною, в поєднанні зі зміною мислення до реалістичної, здорової та довготривалої форми, в якій можна продовжувати прогресувати. Це не означає, що слід перестати зосереджуватися на дієті або повернутися до звичайного організму. Це означає, що в довгостроковій перспективі всі сфери життя, будь то здоров’я, стосунки, соціальне життя чи професійна кар’єра, виграють від пошуку компромісу між якістю життя, фізичними вправами та здоровим ставленням до харчування.