Здорові жири Ці жири роблять вас придатними - ПРИГОДЖЕННЯ ДЛЯ РОЗВАГИ
Жир не слід демонізувати: наш організм залежить від здорових жирів, особливо незамінних жирних кислот. Ми розповідаємо вам, скільки жиру ви повинні їсти щодня і які продукти містять здоровий жир.
Жир товстить! Неправильно. Окрім білків та вуглеводів, жир є одним із трьох найважливіших макроелементів і, безумовно, повинен бути в меню спортсменів.
Чому? Жир є важливим будівельним елементом для вашого здоров’я, для нарощування м’язів і навіть для успіху в схудненні.
Ми пояснюємо, чому це так, і які корисні жири ви повинні включати у свій збалансований раціон.
Наскільки здоровим є жир?
Як уже зазначалося на початку, жир є одним із трьох найважливіших макроелементів. Однак це єдиний макроелемент, який організм не може виробляти самостійно, тому ми залежамо від жиру завдяки своєму харчуванню.
Наше тіло потребує жиру як важливого джерела енергії, щоб справлятися з повсякденним життям та тренуваннями. Кожна окрема м’язова клітина та клітина захищені шаром жиру.
Крім того, жири важливі для регулювання нашого гормонального балансу та підтримки його в рівновазі. Здорові жири особливо необхідні для утворення тестостерону, оскільки нарощуванню м’язів сприяє лише сильне вироблення тестостерону.
Ще одне важливе завдання здорових жирів: вони відповідають за засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. Без жиру ці вітаміни виводяться без жодної користі.
Отже, застосовується правило, наприклад, їсти моркву лише у поєднанні з жиром, оскільки організм може засвоювати лише вітамін А або попередник бета-каротин через наявність жиру.
Які різні жирні кислоти існують?
Але не всі жири однакові - кожен жир складається з різних жирних кислот. Основне розрізнення проводиться між насиченими, мононенасиченими, поліненасиченими та трансжирними кислотами.
Мононенасичений
Мононенасичені жирні кислоти допомагають організму використовувати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K. Жирні кислоти легко засвоюються і засвоюються. Вони містяться в таких продуктах, як авокадо, оливкова олія, ріпакова олія та арахіс.
Мононенасичені жири вже можна назвати здоровими жирами, оскільки, як кажуть, вони позитивно впливають на рівень холестерину в крові, знижуючи високий рівень ЛПНЩ (відомий як "поганий холестерин").
Вони також надзвичайно важливі для виробництва тестостерону, що має вирішальне значення для успішного цілісного нарощування м’язів.
Поліненасичені жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти є незамінними. Це означає, що вони життєво важливі для нашого організму, оскільки він не може виробляти їх сам. Через це ми залежамо від їх прийому через їжу.
До поліненасичених жирних кислот належать омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Тут стосунки між собою повинні бути збалансованими.
Причина: надлишок омега 6 може негативно позначитися на нашому організмі, оскільки жирні кислоти допомагають виробляти запальні гормони тканин.
З іншого боку, жири омега-3 сприяють утворенню протизапальних гормонів тканин. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує співвідношення омега-6 до омега-3 5: 1.
Омега-3 має наступні позитивні ефекти на ваш організм:
- Покращує зір
- Позитивний вплив на мозок та нервову систему. Наприклад, це сприяє нашій здатності зосереджуватися
- Захищає серцевий м’яз і позитивно впливає на судини
- Сприяє швидшій регенерації м’язів і тим самим сприяє нарощуванню м’язів
Омега-3 жирні кислоти в основному містяться в жирних видах риби (лосось, оселедець, скумбрія, тунець), волоських горіхах і лляному насінні, а також в їх оліях - волоському та льняному маслі. Омега-3 жирні кислоти також були знайдені в конопляній олії.
Насичених жирів
Насичені жирні кислоти можуть вироблятися організмом самостійно, і теоретично їх не потрібно надходити ззовні. Протягом десятиліть кілька досліджень не погоджувались, чи шкідливі чи корисні для нашого організму насичені жири.
Підозра на регулярне та інтенсивне споживання сприяє судинним та серцево-судинним захворюванням.
Насичені жирні кислоти легко помітити: вони тверді при кімнатній температурі. В основному вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, молоко, сир, м’ясо, а також у пальмовій олії (випічка, спреди, шоколадні батончики тощо) та кокосовій олії.
В принципі, застосовується таке: насичені жирні кислоти можна їсти в будь-якому випадку, але в помірних кількостях. Наприклад, не слід споживати м’ясо щодня, смажити або запікати його лише на кокосовій олії.
Транс жирні кислоти
Краще уникати трансжирів. Транс-жирні кислоти - це ненасичені жирні кислоти. Вони виникають як внаслідок природних процесів, так і в процесі харчових технологій, наприклад, за допомогою смаження у фритюрі або гідрування жирів, завдяки чому рідкі олії зміцнюються, наприклад, маргарин.
Трансжири негативно впливають на наш організм. Занадто високе споживання збільшує ймовірність порушення метаболізму та серцевих захворювань (DGE). Транс-жирні кислоти містяться в таких продуктах, як картопля фрі, листкове тісто, наприклад, круасани, або в чіпсах.
Скільки жиру в день здорово?
З 9,3 калорій на грам жир має більше калорій, ніж білки та вуглеводи. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання близько 60-80 грамів для дорослої людини.
Відповідно до цього, 30 відсотків наших щоденних енергетичних потреб повинні надходити з жирів. Якість жиру має вирішальне значення, кількість та тип жирних кислот впливають на наше здоров’я.
З поживної точки зору, ми повинні споживати більше рослинних, ніж тваринних жирів; вони містять більш здорові жири.
Корисні жири в продуктах
Перш за все, нашими джерелами жиру повинні бути продукти природного походження - горіхи, насіння соняшнику, насіння гарбуза, фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та оливки, помірна кількість рослинних олій, причому перевагу надають олії холодного віджиму.
Все це можна назвати здоровими жирами:
| авокадо | вугільна риба | арахіс |
| Оливки | тунця | Волоські горіхи |
| Кокосова м’якоть | скумбрія | Бразильські горіхи |
| лляна олія | Яйця | Мигдаль |
| Олія волоського горіха | кунжут | |
| Конопляна олія | лляного насіння | |
| оливкова олія | Насіння конопель | |
| Ріпакова олія | Насіння | |
| кунжутну олію | Гарбузове насіння | |
| Олія з гарбузового насіння |
Кокосове масло - особливий випадок: здоровий або нездоровий жир?
Кокосова олія - одна з насичених жирних кислот, яку ми повинні вживати лише в помірних кількостях. Жир з кокосового горіха - це жирна кислота із середньою ланцюгом (МСТ), яка має особливість не зберігатися в жирових відкладеннях організму.
Натомість він метаболізується організмом таким чином, що забезпечує енергією, а не перетворюється на любовні ручки.
Оскільки насичені жирні кислоти дуже термостійкі, кокосове масло також ідеально підходить для смаження та випікання. Але будьте обережні, використовуючи його: кокосове масло також має кілька недоліків.
Які корисні жири підходять для смаження?
Лише деякі олії та жири термостійкі. Ви можете сміливо використовувати їх для смаження та випічки:
- Ріпакова олія
- оливкова олія незаймана (оливкову олію холодного віджиму краще використовувати для салатів та діпів)
- Соняшникова олія
- арахісової олії
- кунжутну олію
- Кокосове масло
- Топлене масло