Здорові жири, що складають дієтичні продукти

Наша їжа складається з не малої частини жиру. Організм потребує певних жирів, інші шкідливі у більшій кількості. Fitness Doc Ingo Froböse дає огляд того, як жири та олії можна здорово інтегрувати в меню.

Вибір правильних жирів та масел відіграє важливу роль для нашого здоров'я, шановні читачі EAT SMARTER. Значна частина жиру, який ми поглинаємо щодня, є «невидимою». Він прихований в оброблених та необроблених продуктах харчування. Тому фундаментальне допомагає нам Знання «хороших» і «поганих» жирів вже довгий шлях до збалансованого харчування.

Окрім вуглеводів і білків, жир є одним з основних будівельних блоків для організму. У науці про харчування називають жири Ліпіди призначений. Вони беруть на себе різні важливі функції ...

коли постачальник енергії: Жири є основними джерелами енергії для людського організму і є довгостроковим запасом.
коли Будівельний блок клітин тіла: ліпіди є важливою частиною клітинних мембран.
для Розвиток мозку: Мозок містить найбільшу кількість структурного жиру в порівнянні
як "будівельний матеріал" в імунна система: Там жири утворюють важливу вихідну речовину для подальших біологічних зв’язків
коли теплозахист: Жир сидить під шкірою як ізолюючий шар.
коли механічний захист: Жир захищає внутрішні органи і служить подушкою для рухомих органів, таких як очі.
коли Носій жиророзчинних вітамінів: Жири необхідні для засвоєння всіх розчинних у ліпідах вітамінів. Вони також передають аромати.

Найважливішим будівельним елементом ліпідів є Жирні кислоти. Хімічна структура жирних кислот складається з атомів вуглецю. Залежно від їх хімічної будови жирні кислоти буваютьнасичений"і"ненасичений«Диференційовано: якщо між двома атомами вуглецю існує подвійний зв’язок, один говорить про ненасичені жирні кислоти. Вони мають "зігнуту" форму, ланцюг молекул С не є прямим. На практиці це призводить до зниження температури плавлення, тобто жир стає більш рідким. Насичені жирні кислоти не мають подвійних зв’язків між атомами вуглецю.

Здорові та нездорові жири

Нашому тілу потрібен жир, щоб вижити. Але це залежить від правильної дози та якості жиру!

Тваринний жир, з м'яса, вершкове масло, молоко та сир, наприклад, містять насичені жирні кислоти. Але навіть у багатогідрованих жирах для кухні та деяких видах маргарину можна знайти переважно насичені жирні кислоти. Вони можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у крові. ЛПНЩ (ліпопротеїн низької щільності) - це жировий компонент, який транспортує жир з печінки в клітини організму. Коли задовольняється потреба в холестерині, залишок холестерину залишається в крові, а рівень ліпідів у крові зростає. Це може бути небезпечним: при відповідній схильності це може призвести до відкладень на артеріальних стінках, на які організм реагує запаленням. Розвиваються так звані артеросклеротичні бляшки, також відомі в народі як "кальцифікація". Можливі наслідки: інфаркт, інсульт або раптова серцева смерть. Звідси буде LDL також називають "поганим холестерином" і насиченими жирами як нездорові жири призначений.

Насичені жирні кислоти, навпаки, позитивно впливають на рівень ліпідів у крові. Ви відпускаєте дзеркало ЛПВЩ (Ліпопротеїни високої щільності) збільшення крові. На відміну від ЛПНЩ, ЛПВЩ транспортує надлишок холестерину з клітин до печінки. Тому його називають "хорошим" холестерином. Печінка регенерує холестерин або перетворює залишки в жовчні кислоти.

Розрізняють мононенасичені (наприклад, в оливковій олії, авокадо та ріпаковій олії) та поліненасичені жирні кислоти. Останні містяться, наприклад, у лляній олії, рибі чи горіхах. Такі продукти, як рис, пшоно та вівсянка, також багаті ненасиченими жирними кислотами. Рівень холестерину можна активно знижувати, зменшуючи загальне споживання жиру та ін здорові жири поставити. Жирні кислоти риби, авокадо, оливкової олії та горіхів особливо добре підходять для зниження рівня ЛПНЩ у крові.

Що таке Омега 3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти - особливий тип ненасичених жирних кислот. Вони належать до основних - тобто життєво важливих - поживних речовин, оскільки їх не може виробляти сам організм людини.

Омега-3 жирні кислоти вносять значний внесок у підтримку нормального рівня цукру в крові, властивостей кровотоку та неушкодженої роботи серця. Вони позитивно впливають на розвиток центральної нервової системи.
Особливо цінно для спортсменів: достатнє споживання омега-3 жирних кислот може запобігти стресовим запальним реакціям у м’язах та суглобах.

Хорошими джерелами омега-3 жирних кислот є ріпак, лляне насіння, горіхове та соєве масло, а також жирна морська риба, така як скумбрія, оселедець, лосось, форель та тунець.

Скільки жиру здорово?

Граничні значення D-A-CH для споживання жиру підкреслюють, що не більше 30 відсотків щоденного споживання енергії повинно бути у формі жиру. Виходячи з кількості їжі, наведено наступні рекомендації:

Максимум 10% насичених жирних кислот
Щонайменше 13% мононенасичених жирних кислот
Максимум 7% поліненасичених жирних кислот

Однак на практиці у середньому від 35 до 40 відсотків харчової енергії поглинається у вигляді жиру. Часто це насичені жирні кислоти, які збільшують ризик серцево-судинних захворювань та ожиріння.
Підступний: вживаний жир часто невидимий неозброєним оком. Наприклад, навіть пісний стейк все ще містить багато жиру в своїх клітинних структурах. Добра третина кількості жиру додається лише під час приготування, випікання або подавання салатів.

Тенденція кокосової олії: не настільки здоровий, як очікувалося

Кокосова олія вважається особливо здоровою і часто використовується, наприклад, у палео-дієті або в «сирій» тенденції. Ароматна олія складається приблизно з 90 відсотків насичених жирних кислот. Відповідно до обіцянок щодо охорони здоров’я, що поширюються, він повинен запобігати серцево-судинним захворюванням та допомагати схуднути.

Дослідження Американської кардіологічної асоціації (AHA) з червня 2017 року дійшло до іншого висновку: в ньому не рекомендується кокосове масло. На думку авторів дослідження, кокосова олія підвищує "поганий" холестерин ЛПНЩ у крові завдяки високому вмісту насичених жирних кислот. Тому AHA не рекомендує вживати кокосове масло за станом здоров'я.

Висновок:

Для здорового збалансованого харчування важливі як тваринні, так і рослинні жири. Вершкове масло і жирне м’ясо також дозволяється при збалансованому харчуванні. Але не всі жири однакові, і правильний баланс має вирішальне значення. Купуйте якісні жири та продукти. Наприклад, у випадку з м’ясом годування тварин також визначає склад жирних кислот. М'ясо з органічного сільського господарства, що відповідає видам, таким чином пропонує більш дешевий зразок жирних кислот. Змішуючи заправки для салатів, покладайтесь на олії холодного віджиму регіонального виробництва. І варіюються: лляну олію, наприклад, можна також додавати в ранковий кварк або йогурт.